Ábhar

• Modh 2 de 4: Sprint (Oiliúint Eatramh)
• Modh 3 de 4: Rith Fadraoin
• Modh 4 de 4: Gnáth ar feadh an tSaoil a Rith
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Smaoinigh ar do leibhéal folláine. Má tá tú ag tosú ón tús, ná bí ag súil go mbeidh tú in ann maratón a rith ar an bpointe boise, nó beidh frustrachas agus fearg ort agus ní bheidh tú ag iarraidh triail a bhaint as rith arís. Is é sin le rá, ná glac níos mó ná mar is féidir leat a láimhseáil.Má thosaíonn tú ag rith gan aon oiliúint choirp, féadfaidh tú a bheith gortaithe agus an ghníomhaíocht a scor sula dtosaíonn sé ag tabhairt pléisiúir duit.

• Chun tús a chur leis, ní gá duit ach siúl, ach déanfaidh aon ualach eile. Má bhogann tú go rialta, is féidir le do chorp ullmhú le haghaidh rith. Téigh ag siúl, ag snámh, ag damhsa. Má bhaineann tú taitneamh as gníomhaíocht choirp, beidh sé níos éasca duit é a fhulaingt.

2 Ceannaigh bróga lúthchleasaíochta maith. Fuair ​​eolaithe amach go bhfuil rith cosnochta níos tairbhiúla agus níos lú trámach ná a bheith ag rith i mbróga, cé gurb iad na cinn is compordaí iad. Mar sin féin, is fiú é a bheith ag rith cosnochta ach má ritheann leanbh uait nó má rolladh liathróid feola uaidh. Cuardaigh sneakers a dhéanann aithris ar rith cosnochta. D’fhéadfá a bheith compordach fiú le bharraicíní (branda Vibram), ach tá go leor dearaí íostach eile amuigh ansin. COMHAIRLE SPEISIALTA

Tyler courville

Is ambasadóir branda do Salomon Running é an reathaí gairmiúil Tyler Curville. Páirteach i 10 rás ultra maratón agus sléibhe i SAM agus i Neipeal. Bhuaigh Maratón Crystal Mountain in 2018.

Tyler courville
Rothaí gairmiúil

Deir Tyler Curville, rádala fadraoin agus iomaitheoir maratón sléibhe: “Tá sé an-tábhachtach gur mhaith leat do bhróga. Seo an pointe iomlán. I roinnt siopaí, téann comhairleoirí amach ar dtús agus féachann siad ar chustaiméir ionchasach ag rith, agus ansin taispeánann siad samhlacha dó a d’fhéadfadh a bheith oiriúnach dó. Bain triail as an mbróg seo uair nó dhó chun a fháil amach cad a oibríonn duitse. "

3 Te suas. Ar ndóigh, níl aon duine ag iarraidh splint shin a thuilleamh (pian i matáin an chos íochtair roimhe seo), sprains, nó aon díobháil choisctheach eile agus tú ag rith. Dá bhrí sin, téamh suas ar feadh 5-10 nóiméad sula rith tú. Ach cuimhnigh: ní gá duit cleachtaí síneadh a dhéanamh... Is féidir le síneadh ar matáin neamhthéite díobháil a dhéanamh.

• Chun matáin a théamh, déan deadlifts, geansaithe ó ghlúine go airm agus ar ais, scamhóga, agus cleachtaí eile a shíneann ní amháin na matáin, ach a chuireann orthu oibriú freisin. Ba chóir síneadh a dhéanamh tar éis ag rith.

4 Ná overexert féin. Coinnigh do chorp soghluaiste agus suaimhneach, agus ná sleamhnaigh. Déan iarracht do chúl a choinneáil díreach agus gan do ghuaillí agus do airm a bhrú.

• Ná aimsir do matáin ceann agus muineál. Tarchuirfear an teannas sa chuid seo den chorp chuig an spine agus thíos, rud a fhágfaidh go mbeidh tú ag teannadh níos gasta.

5 Breathe go domhain agus go cothrom. Nuair a bhíonn duine ag breathe go cothrom, soláthraítear an méid céanna ocsaigine don chorp i gcónaí. Tá sé tábhachtach foghlaim conas análú ní le do bhrollach, ach le do bholg. Déan iarracht do bolg a insileadh trí do scairt a leathnú. Cabhróidh sé seo le ocsaiginiú a dhéanamh ar do matáin, lena n-áirítear do chroí, agus tuirse a laghdú.

• Is cuma má tá tú ag breathe trí do bhéal nó trí do shrón. Bíonn sé níos éasca ag roinnt reathaithe níos mó ocsaigine a fháil trína mbéal, ach bíonn sé níos éasca ag daoine eile análú trína srón. Roghnaigh an rogha is fearr a oireann duit.
• Agus tú ag rith ar luas measartha, ba cheart go mbeifeá in ann comhrá simplí a choinneáil le reathaí eile gan an iomarca deacrachta. Má theipeann ort, tá tú ag rith ró-thapa nó ró-fhada.

6 Féach amach romhainn. Coinnigh do cheann i riocht neodrach. Ná cuir síos é agus ná tóg suas é. Má ritheann tú níos mó ná 400 méadar, féach ar phointe thart ar 10 méadar uait. Má tá tú ar an treadmill, déan iarracht gan breathnú ar do chosa nó ar an bpainéal rialaithe mar cuireann sé seo strus ar do chúl.

7 Bíodh a fhios agat conas ba chóir do lámha bogadh. Coinnigh do chuid arm lúbtha ag dronuilleach gar do chorp. Má tá tú ag rith achair fhada (agus tú ag rith go cothrománach), coinnigh do chuid arm ag uillinn 110 céim. Tabhair an lámh os coinne ar aghaidh agus tú ag bogadh. Tabharfaidh sé seo deis duit móiminteam a thabhairt do do chorp agus leibhéal do choirp a choinneáil.

• Ba chóir go dtosódh an ghluaiseacht ó na huillinneacha, ní ó na forearms. Ná tonn do airm go fiarthrasna os do chomhair. Níor chóir dóibh ach bogadh siar agus amach.
• Ná clench do lámha ina dhorn. Samhlaigh go bhfuil rudaí leochaileacha agat i ngach ceann de do lámha, agus má bhrúnn tú do lámha ró-chrua, brisfidh tú iad.
• Ná tras do airm os do chomhair, ar shlí eile tosóidh an corp ag casadh.

8 Déan iarracht do chromáin a thabhairt ar aghaidh. Samhlaigh go bhfuil téad ceangailte le do chrios, a tharraingíonn tú ar aghaidh beagán. Ná lig do chorp crochadh ar na taobhanna agus casadh.

9 Méadú ar do dhúchas. Aidhm teagmháil a dhéanamh leis an talamh 185 uair in aghaidh an nóiméid. Is é an bealach is éasca chun é seo a dhéanamh ná an méid ama a bhíonn do chosa ar an talamh a íoslaghdú. Is cuma cén luas is mian leat a rith nó cé mhéid is mian leat a rith. Ach déan iarracht gan tú féin a ró-ualach chun gortú a sheachaint.

• Déan an rud atá compordach duit. Mura féidir leat míle go leith a rith i 8 nóiméad, tá sin ceart go leor. Le himeacht ama, méadóidh do stamina. Is maith cheana gur fhág tú an teach agus rith tú. Níl mar aidhm agat ach an toradh is fearr a fháil gach uair a théann tú ag rith.

10 Bí ag faire agus tú ag ísliú do chosa. Ba chóir go dtitfeadh do chosa go talamh thíos fút. Bain triail as bogshodar lasmuigh nó ar mhuileann tread.

• Má tá tú ag sprint, tá sé tábhachtach teagmháil a dhéanamh leis an talamh le do mhéara. An níos lú a théann tú i dteagmháil leis an talamh, is amhlaidh is gasta a bhogfaidh tú. Ach fiú má tá maratón á rith agat, is fearr gan teacht i dtír ar do shála. Nuair a théann an chos i dteagmháil leis an talamh leis an tsáil, cruthaíonn uillinn ghéar mínádúrtha idir an chos agus an chos íochtarach, rud a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh.

11 Scíth a ligean agus síneadh. Ná stad go tobann. Téigh ar siúl go mall, ansin siúl (ba chóir go dtógfadh sé seo cúig nóiméad ar a laghad). Ligfidh sé seo do scaipeadh fola agus análaithe filleadh ar an ngnáth tar éis aclaíochta, ionas go laghdóidh an t-ualach ar an gcroí go réidh.

• ACH anois tá sé in am síneadh. Tabhair aird ar leith ar do shins, glutes, agus hamstrings mar a oibríonn siad an chuid is mó agus tú ag rith. Tá sé riachtanach do matáin a tharraingt tar éis ag rith toisc go bhfuil na matáin pinched le linn rith. Déanann síneadh na matáin a mhaolú agus iad a thabhairt ar ais go dtí a staid nádúrtha. Beidh siad fós úsáideach duit amárach!

Modh 2 de 4: Sprint (Oiliúint Eatramh)

1. 1 Te suas. Má tá tú chun rith timpeall an staidiam, déan lap amháin ar dtús agus ansin rith. Ullmhóidh sé seo do chorp agus d’intinn don sprint.
   • Ná síneadh sula sprinting - déan é tar éis rith. Déan do matáin lárnacha agus do chosa a théamh ní le síneadh, ach le cleachtaí lárnacha (mar shampla scamhóga nó deadlifts).
2. 2 Rith. Is fútsa atá fad an sprint. Féadfaidh tú achar áirithe nó am áirithe a rith. Más mian leat oiliúint eatramh a dhéanamh (a bheidh an-tairbheach duit), rith ar feadh níos mó ná 30 soicind ag an am.
   • Is malartú tapa ar dhian-aclaíocht agus scíthe í oiliúint eatramh. Más mian leat calraí a dhó go tapa nó mura bhfuil ach beagán ama agat chun aclaíocht a dhéanamh, tá an córas workout seo ar do shon. Beidh ort rith go han-tapa ar feadh 30 soicind, ansin rith níos moille, agus ansin arís ón tús. Rothaigh ar feadh 15 nóiméad, ag athrú de réir mar is gá. Féadfaidh tú am a bheith agat le hoibriú amach fiú le linn do shos lóin.
3. 3 Úsáid do chorp ar fad chun rith níos gasta. Tá dhá bhealach ann le luasghéarú: le do matáin lárnacha agus le do lámha. Chun rith chomh tapa agus is féidir, bain úsáid as do chorp ar fad.
   • Má leanann tú ar aghaidh beidh sé níos éasca duit rith níos gasta mar go mbeidh do mheáchan cothromaithe. D’fhéadfadh sé seo a bheith úsáideach agus tú ag rith suas an cnoc, ach d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air le linn gnáth rith. Lean an moladh seo go cúramach.
   • Tá sé tábhachtach ní amháin an corp a chlaonadh ar aghaidh, ach freisin do chuid arm a úsáid chun móiminteam a thabhairt don chorp. Coinnigh díreach iad agus déan cinnte go ndéanann siad an rud céanna le do chosa. Ná pinch do lámha nó iad a tharraingt isteach i do ghualainn.
4. 4 Tóg go bog é. Tar éis an sprint, beidh ort socair a dhéanamh agus siúl beagáinín.Cuirfidh sé seo leibhéil ocsaigine fola ar ais agus ullmhóidh sé don chéad sprint eile.
   • Stop má bhraitheann tú pian. Is comhartha é an pian go bhfuil tú ag déanamh rud éigin mícheart. Is fearr stopadh anois agus fadhbanna a chosc ná fadhbanna a choinneáil ag rith agus aghaidh a thabhairt orthu níos déanaí.
5. 5 Ól roinnt uisce. Má theastaíonn uisce uait idir sprint, ól i sips beaga. Ná hól go leor uisce ag an am céanna, fiú más mian leat. Is féidir crampaí matáin a bheith mar thoradh ar an iomarca uisce i lár an chleachtaidh.
   • Mar sin féin, tá sé tábhachtach díhiodráitiú a sheachaint. Má chailleann do chorp a lán uisce, b’fhéidir go mbraitheann tú meadhrán nó fiú lag. Mura n-ólann tú uisce le linn do chuid oibre, é a ól roimh aclaíocht agus dá éis.
6. 6 Déan cleachtaí fuaraithe agus síneadh. Déan do matáin a shíneadh go réidh tar éis sprint chun crampaí agus pian i do chosa íochtaracha a chosc. Déan na leaganacha níos éadroime de na cleachtaí téimh agus cúpla cleachtadh síneadh.
   • Siúil ar an talamh nó ar mhuileann tread ar feadh cúpla nóiméad. Oibríonn an croí go crua ní amháin chun gluaiseachtaí an choirp a bhrostú, ach freisin chun iad a mhoilliú. Tá sé chomh deacair moilliú ó 10 gciliméadar san uair go nialas agus é a phiocadh ó nialas go 10 gciliméadar san uair. Is dócha go rithfidh tú le bheith níos sláintiúla, mar sin is fiú é a dhéanamh i gceart.

Modh 3 de 4: Rith Fadraoin

1. 1 Pioc suas bróga speisialta. Ba chóir go n-oirfeadh bróga reatha chomh docht agus is féidir ar do chos, ach gan brú síos. Níor mhaith leat go dtarraingeodh blisters tú agus tú ag rith. An níos faide a ritheann tú, is amhlaidh is fearr ba chóir do bhróga a bheith.
   • Má ritheann tú gach lá, ba chóir go mairfeadh péire bróga reatha 4-6 mhí. Má thosaíonn do chosa gortaithe go géar ag pointe éigin, tá sé thar am péire nua a cheannach.
   • Tá siopaí ann a dhéanann bróga saincheaptha. Mura bhfuil tú in ann sneakers a ordú, ceannaigh péire a d’oirfeadh go foirfe do chruth instep agus cos.
2. 2 Ith neart bianna carbaihiodráite. Má tá tú ag pleanáil 10 gciliméadar nó níos mó a reáchtáil, ba chóir duit níos mó carbs a ithe 1-2 lá roimh an rás. Ach ba cheart carbaihiodráití a roghnú i gceart freisin. Ná déan ró-ualach ar do chorp le snáithín, próitéin nó saille. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití furasta a dhíleá ionas nach bhfaigheann tú nauseous agus tú ag rith.
   • Is foinsí ard carbaihiodráite iad tortillas, min choirce, arán, pancóga, vaiféil, bagels, iógart, agus sú atá an-díleáite. Tá carbaihiodráití i dtorthaí freisin, ach tá go leor snáithín ró-ard, mar sin gearr na craicne as na torthaí. Ná bíodh imní ort faoi calraí - dófaidh tú iad agus tú ag rith.
   • Itheann go leor reathaithe tromchúiseacha glóthacha fuinnimh (cosúil leis na brandaí Gu) roimh an rás. Déanta na fírinne, is siúcra agus carbaihiodráití iad seo i bhfoirm leath-leachtach, cé go bhfuil glóthacha ann ar féidir leat a chew. Déanann glóthacha fuinnimh leibhéil glúcóis fola a athshlánú agus soláthraíonn siad fuinneamh ar feadh thart ar 20 nóiméad. I gcás go leor, is uirlis fíor-riachtanach iad na glóthacha seo.
     • Bain triail as an fhoirmiú agus tú ag ullmhú don chros, nó tá an baol ann go bhfaighidh tú boilg suaiteachta agus tú ag rith achair fhada.
3. 3 Te suas. Rith ag do ghnáthluas nó beagán níos moille ar feadh 10 nóiméad agus níos tapa ar feadh 5 nóiméad. Ansin déan cleachtaí (ardaíonn cos, léim ina áit le lúbadh glúine, téad léim). Cuirfidh sé seo dlús le do chúrsaíocht, ach ní chuirfidh sé amú go leor fuinnimh roimh an am. Teastaíonn na cleachtaí seo chun ullmhú don strus atá le teacht agus do bhuille croí a bhrostú.
   • Déan roinnt cleachtaí lárnacha. Is cuma má roghnaíonn tú sprint nó tras, tá sé tábhachtach gach grúpa matáin a théamh i gcónaí.
4. 4 Ná déan deifir. Ag tús an rása, is cinnte go mbeidh tú lán le neart agus go rachaidh tú i gcath. Ach má ritheann tú go gasta i dtosach, gheobhaidh tú tuirseach chomh tapa. D’fhonn gan do chuid fuinnimh go léir a chur amú ag an tús, coinnigh luas measartha. Buíochas leis seo, beidh tú in ann rith i bhfad níos faide.
   • Is dócha go bhfuil a fhios agat cad atá do chorp in ann. Le cleachtadh rialta, braithfidh tú de réir a chéile gur féidir leat rith níos faide agus níos faide, agus beidh sé seo ina chomhartha go bhfuil tú ag déanamh gach rud i gceart. Tá a leibhéal ionchais féin ag gach duine agus a dheiseanna féin le haghaidh fáis. Bíodh eolas agat ar do chumais agus déan iad a fhorbairt.
5. 5 Ná stad má bhíonn tú tuirseach. Má bhraitheann tú go bhfuil tú as fuinneamh, smaoinigh ar an gcuspóir láithreach atá agat, mar shampla, 500 méadar eile a rith, nó an rud a mbainfidh tú taitneamh as tar éis dheireadh an rása.
   • Is minic a leagann tosaitheoirí an sprioc míle go leith a reáchtáil i gceann 10 nóiméad. Má tá sé tábhachtach duit cá fhad a thógann sé ort achar áirithe a rith, socraigh sprioc a chuireann fad agus am san áireamh.
6. 6 Fan hiodráitithe. Tá sé ríthábhachtach go bhfanfaidh tú hiodráitithe ar feadh do rith. Más gá duit rith ar feadh níos mó ná 50 nóiméad ar lá te, stad le haghaidh deoch. Má thugann tú buidéal uisce leat, ól i sips beaga agus beagán ag an am. Má ólann tú go leor uisce i lár na croise, d’fhéadfadh go dtitfeadh do chosa agus b’fhéidir gur mhaith leat an leithreas a úsáid.
   • Ól uisce fuar nuair is féidir. Níos fuaire an t-uisce, is ea is gasta a shúnn an corp é. Toisc go mbeidh tú ag cur allais go leor, tá sé an-tábhachtach deoch a dhéanamh in am.
7. 7 Tóg go bog é. Ag deireadh an rith, téigh go mall agus ansin siúl. Faoin am a stadfaidh tú, ba chóir go mbeadh do ráta croí gar do do ráta croí scíthe. Má stopann tú go tobann, tiocfaidh do chroí agus do matáin ar an airdeall go hiomlán, agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo. Ach cuimhnigh nach gcuirtear hitch san áireamh le linn rith. Má tá sé ar intinn agat rith ar feadh 30 nóiméad, rith ar feadh 30 nóiméad ar dtús agus ansin tosú ag moilliú.
   • An chéad uair eile, déan iarracht rith beagán níos faide agus beagán níos tapa.

Modh 4 de 4: Gnáth ar feadh an tSaoil a Rith

1. 1 Déan iarracht ithe i gceart. Go teicniúil, is féidir leat aon rud a ithe le rith. Mar sin féin, beidh sé i bhfad níos éasca duit rith agus mothú go maith agus tú ag rith má itheann tú bianna sláintiúla. Is fearr é a ithe mar uaimh: is ea is fearr an bia.
   • Déan iarracht bianna próiseáilte a sheachaint. Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí sa chuid is mó den réim bia. Cuir feoil thrua, táirgí déiríochta beagmhéathrais, agus gráin iomlána san áireamh i do réim bia. Más mian leat do chorp a athrú, tá sé seo riachtanach.
2. 2 Más mian leat meáchan a chailleadh, tosú ag déanamh cleachtaí neart. Ní féidir le rith an corp a athrú go hiomlán (an leath uachtarach ar a laghad). Is féidir le rith cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa agus saille a dhó, ach féadann sé muscle a dhó freisin. Mura ritheann tú ach, beidh tú tanaí, ach beidh saille agat in áiteanna nach dteastaíonn uait é a fheiceáil.
   • Ní gá go leor a dhéanamh agus ní gá é a dhéanamh sa seomra aclaíochta. Féadann fiú cleachtaí lárnacha simplí (cosúil le pleancanna) do chorp uachtarach a neartú. Déan aclaíocht cúpla uair sa tseachtain mar bíonn am ag teastáil ó do matáin le téarnamh ó dheora agus ó fhás nua fíocháin.
3. 3 Roghnaigh bealach. Má tá tú díreach ag tosú ag rith, beidh ort iarracht a dhéanamh gan spreagadh a chailleadh roimh an am. Má cheapann tú go bhfuil rith ró-dheacair nó míthaitneamhach, stadfaidh tú ag rith. Má shocraíonn tú dul chuig an seomra aclaíochta, faigh giomnáisiam gar do do theach nó obair a mbeidh trealamh maith suiteáilte aige.
   • Má shocraíonn tú rith amuigh faoin aer, smaoinigh ar an dromchla, na difríochtaí ingearchló, agus na radharcanna timpeall ort. An rithfidh tú ar thalamh, gairbhéal nó asfalt? An bhfuil an ceantar máguaird álainn go leor chun do scíth a ligean agus spraoi a bheith agat? An bhfuil leibhéal an dromchla nó an bhfuil an airde ag athrú i gcónaí?
4. 4 Ceannaigh éadaí spóirt agus bróga. Tá péire bróga maith an-tábhachtach. Mura gceadaíonn do bhuiséad duit sneakers daor ardteicneolaíochta a roghnú, ná bíodh imní ort - níl siad uait. Teastaíonn bra maith spóirt ó mhná freisin, agus sin faoi.Tá dhá bhranda fabraice sintéiseacha ann a bhuaileann taise (is é sin, allas) ó do chraiceann, CoolMax agus Dri-Fit, ach is féidir leat éadaí rialta a rith má tá tú compordach iontu.
5. 5 Bí i do chlub reatha. Is dócha go bhfuil club nó eagraíocht reatha ag do chathair le haghaidh reathaithe maratón agus triath-lúthchleasaithe. Má tá daoine timpeall ort agus na leasanna céanna agatsa, beidh tú níos tumtha i saol na reatha, agus méadóidh do spreagadh. Ag lorg comhpháirtí oiliúna? Ní fadhb í seo a thuilleadh.
   • Níl mé cinnte conas club reatha a aimsiú? Fiafraigh ag siopa bróg reatha. Is féidir go bhfuil comhlachas beag reathaithe tromchúiseacha i do chathair. Go gairid tosóidh siad ag aithint tú ansin.
6. 6 Déan iarratas chun páirt a ghlacadh sa rás. Is reathaí tú anois, rud a chiallaíonn gur féidir leat triail a bhaint as sin. In a lán cathracha, reáchtáiltear trasrianta carthanais ar feadh 5 agus 10 gciliméadar go rialta. Caith cúpla nóiméad ag cuardach agus gheobhaidh tú an fhaisnéis a theastaíonn uait ar an Idirlíon.

Leideanna

• Ná rith go tapa agus tú ag rith achair fhada. Mar sin cuirfidh tú fuinneamh amú láithreach agus gheobhaidh tú tuirseach níos tapa.
• Mura bhfuil do chorp i dtaithí ar aclaíocht, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn sé ag rith go dona.
• Más mian leat seasmhacht a fhorbairt, ná bí ag siúl, ach rith ag luas siúil.
• Ól an leacht 15-20 nóiméad roimh an rás. Cabhróidh sé seo leat taomanna a sheachaint.
• Má fhorbraíonn tú urghabháil, déan iarracht scaradh. Ardaigh do chuid arm os cionn do chinn agus breathe. Tá sé tábhachtach an matán pinched a shíneadh. Tarlaíonn taomanna ar chúiseanna éagsúla (mar shampla, mar gheall ar ró-obair), ach ar an leibhéal fiseolaíoch, tá cramp mar thoradh ar strus méadaithe agus crapadh iomarcach sna matáin. Tá sé tábhachtach an matán a shíneadh chun é a mhaolú agus pian a mhaolú. Is féidir leat muscle a rub nó a massage freisin. Is gá sreabhadh fola chuig an mhatán seo a fheabhsú, mar is féidir le fuil úr cúiteamh a dhéanamh as na suaitheadh ​​ba chúis leis an urghabháil.
• Bain taitneamh as! Tosóidh rith ag spraoi duit má ritheann tú go minic. Mura ndéanann, bain triail as spóirt eile agus roghnaigh na rudaí is maith leat.
• Rith ar dhromchlaí boga nuair is féidir. Gortóidh rith do bhóithre pábháilte agus leaca pábhála do ghlúine má ritheann tú go laethúil.
• Má éiríonn do matáin tinn, stop aclaíocht, cuir oighir i bhfeidhm, cuir bindealán daingean i bhfeidhm, agus cuir do chos ar dhromchla ardaithe. Mura bhfuil tú in ann oighear a chur i bhfeidhm, cuir do chos faoin uisce fuar oighir sa chith ar feadh 1-2 nóiméad tar éis oiliúna.
• Athraigh do phatrún workout nó rith in áiteanna éagsúla. Mura ndéanann tú é seo, le himeacht ama beidh tú ag leamh, rud a fhágfaidh nach mbeidh neart ná fonn ort rith.
• Dírigh ar do chuid análaithe. Déan iarracht análú i gcóras ar leith: mar shampla, ionanálú trí chéim, exhale dhá. Is fearr córas siméadrach a sheachaint (ionanálú in dhá chéim agus exhaling in dhá chéim), mar go dtiocfaidh sé seo i dtír ar an gcos céanna agus tú ag easanálú, rud a chuirfidh níos mó struis ar thaobh amháin den chorp. Beidh róshaothrú agus pian mar thoradh air seo.
• Is fearr rith cosnochta ar an ghaineamh. Neartóidh sé seo do chosa.
• Má tá tú ag rith suas an cnoc, lean i dtreo an chlaonta. Bog i rith ghearr, swing do airm níos deacra ná mar is gnách, agus tarraing do ghlúine suas.

Rabhaidh

• Seachain deochanna fuinnimh, caife, nó spreagthaigh eile sula ritheann tú. Is fearr fiú tae a dhiúltú. Déanann caiféin díhiodráitiú ar do chorp agus is dóichí go mbeidh taom croí agus buille teasa agat. Ná déan do chorp a ró-ualach - d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.
• Má ritheann tú go rialta, athraigh do bhróga reatha gach 3-4 mhí. Caithfear ábhar na mbróg amach de réir a chéile, rud a fhágfaidh go mbeidh an rádala níos mó seans maith le gortú.
• I gcónaí téamh suas do matáin, go háirithe má tá ort sprint.
• Ná déan an corp a ró-ualach.Is féidir le pian méadaithe a bheith ina chúis le pian sna matáin, rud a fhágann go mbeidh sé pianmhar duit rith agus siúl ar feadh 24 uair an chloig ar a laghad.
• Sos. Cuideoidh sosanna le crampaí agus pian a chosc.
• Agus tú ag rith, tabhair aird ar na daoine mórthimpeall ort, ar shlí eile d’fhéadfá bualadh isteach ar dhuine de thaisme agus gortú a fháil.