Conas muscle a thógáil go tapa i do airm

Ábhar

Modh 3 de 3: Conas Mhatánach a Thógáil go Gasta
Leideanna
Rabhaidh

1 Smaoinigh ar sceideal dian workout. Chun do chuid arm a thógáil i bhformhór na n-ionad folláine, molfar duit tosú trí mheáchain a ardú agus dornán cleachtaí uachtair coirp. Is cineál aclaíochta é meáchain ardaithe inar féidir leat gach rud a dhéanamh ar do luas féin. An níos mó ama agus iarrachta a chuirfidh tú isteach, is amhlaidh is fearr a bheidh an toradh. Agus cé nach bhfuil aon bhealach “ceart” ann chun do chuid arm a phumpáil trí mheáchain a ardú, go ginearálta is ciallmhar na leideanna seo a leanas a choinneáil i gcuimhne maidir leis na torthaí is fearr:

Déan iarracht an oiread meáchain agus is féidir leat a ardú gach seachtain. De ghnáth bíonn aclaíocht meáchain dian i gceist le cleachtadh cúig lá sa tseachtain, ag fágáil an dá lá eile le haghaidh cardio nó scíthe.
Déan iarracht na grúpaí matáin céanna a sheachaint ar feadh dhá lá as a chéile. Teastaíonn am sosa agus téarnaimh ó na matáin chun fás. Mar shampla, má bhí tú ag luascadh do triceps inniu, ansin amárach dírigh ar na matáin pectoral.
Ní gá duit díriú ach ar do lámha, ar shlí eile, le himeacht ama, beidh cuma aisteach agus díréireach ar do fhigiúr.Beidh na hairm mór agus beidh an corp íochtarach caol. Tá sé go maith má dhéanann tú cleachtaí do do chosa agus do matáin an bhoilg dhá lá sa tseachtain ar a laghad.

2 Traenáil do biceps. De ghnáth, nuair a chinneann duine airm láidre matáin a thógáil, ní chuimhníonn sé ach ar ghrúpa matáin amháin - na biceps. Cén fáth go bhfuil sé sin soiléir, ar ndóigh. Tar éis an tsaoil, is gnách go ndéantar corpfhoirne a léiriú ina luí ar bhinse agus ag brú barbell trom. De ghnáth, ní hé biceps an grúpa matáin is láidre sa torso uachtarach (nó fiú grúpaí matáin lámh), ach ní shéanann éinne go bhfuil siad an-tábhachtach i go leor cleachtaí chun meáchain throm a ardú agus a ardú. Seo cúpla cleachtadh a chuirfidh ar do biceps sruthán:

Cleachtadh chun an barra a ardú go dtí do bhrollach: Seas le barbell luchtaithe (nó le dumbbells i do lámha), coinnigh é ag leibhéal an choim, palms suas. Ardaigh do bhrollach go réidh i dtreo do bhrollach, le do uillinn feadh an choirp, ansin í a ísliú. Déan an cleachtadh arís.
Cleachtadh chun na dumbbells a ardú go dtí an cófra: Díríonn an cleachtadh seo ar na "biceps brachii" tábhachtacha, atá freagrach as an "bulge" nó "sleamhnán" atá ag teastáil go géar sa ghualainn. Déan an rud céanna agus atá sa chuar barbell, ach coinnigh na dumbbells ionas go mbeidh do phalms os comhair a chéile. Ba chóir go mbeadh gluaiseacht do chuid arm cosúil le luascadán moillithe.
Léigh ár n-alt ar biceps le haghaidh níos mó cleachtaí.

3 Traenáil do triceps. Cé nach bhfaigheann siad níos lú aire uaireanta ná a gcomharsana biceps, meastar go ginearálta gurb iad triceps an grúpa matáin is tábhachtaí chun mais muscle a fháil agus chun neart a mhéadú i gcoitinne. Bí cinnte aird a thabhairt ar do triceps agus do biceps, mura bhfuil níos mó. Más mian leat airm láidre matáin, ansin is é seo go díreach atá uait. Seo roinnt cleachtaí triceps iontacha:

Triceps Stretch: Ag seasamh, coinnigh do lámha gar do cheann, gach ceann acu le dumbbells. Coinnigh uillinn lúbtha comhthreomhar lena chéile. Ardaigh na dumbbells suas thar do cheann, agus bí cúramach gan tú féin a bhualadh sa chloigeann. Ísligh an meáchan ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís.
Dumpáil ar na barraí míchothrom: Luigh ar dhá láimhseáil chomhthreomhara nó ar imeall binse le do lámha. Ísligh tú féin go mall go dtí go mbíonn do chuid forearms cothrom leis an urlár, ansin tóg tú féin gan casadh ná casadh. Déan an cleachtadh arís.
Léigh ár n-alt ar triceps le haghaidh níos mó cleachtaí.

4 Pump suas an limistéar ghualainn. Is minic a mheastar go bhfuil guaillí leathan agus láidre an-tarraingteach. Ina theannta sin, tá deltoids tábhachtach le haghaidh cleachtaí coirp éagsúla, mar shampla cófraí binse, caith, agus cabhraíonn sé freisin le gortuithe gualainn a sheachaint. Seo thíos ach cuid de na cleachtaí a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit:

Brúigh agus tú i do sheasamh: I seasamh nó i do shuí, tarraing an barra ualaithe chuig do bhrollach, ag coinneáil do chuid arm ag achar meánach óna chéile, ag dul síos. Déan an meáchan a ardú go mall i dtreo d’aghaidh, ansin thar do cheann. Ísligh an planc go dtí leibhéal an smig agus lean leis an gcleachtadh.
Déan an cleachtadh síneadh ar gach taobh: I riocht seasaimh, coinnigh dumbbells i ngach lámh. Déan do chuid arm díreach a ardú go mall go dtí na taobhanna, ba chóir go dtiocfadh an ghluaiseacht ó na huillinneacha. Nuair a bhíonn do lámha comhthreomhar leis an urlár, déan iad a ísliú go mall agus déan arís iad. Is féidir leat airm dhíreacha a chur ar aghaidh nó ar gcúl freisin chun tosaigh agus cúl do ghuaillí a oibriú.
Ardú lasnairde: Cleachtadh lánchorp é seo a thraenálann ní amháin na guaillí ach freisin na cromáin, na cosa agus an chúl. Seasamh le barra ualaithe os do chomhair ar an urlár. Cuir tús le deadlifts go réidh chun an barbell a thabhairt suas go dtí leibhéal an choim. Ardaigh an meáchan do bhrollach (caithfidh gach gluaiseacht a bheith faoi smacht) agus brúigh an preas seasta (féach thuas) chun é a ardú thar do cheann. Anois déan na céimeanna seo go léir in ord droim ar ais chun an meáchan a chur ar an urlár agus an cleachtadh a dhéanamh arís.

5 Pump suas do bhrollach. Agus cé nach bhfuil na matáin pectoral mar chuid de na hairm go teicniúil, ní thabharfaidh airm láidre le cófra tanaí an tuiscint cheart, mar sin níl an réimse seo riachtanach ach do gach duine atá ag iarraidh a gcuid arm a phumpáil suas. Thairis sin, is minic a bhíonn ról suntasach ag matáin lámh, mar na triceps, i gcleachtaí cófra. Cé gurb é an preas binse an ceann is cáiliúla, ní hé an t-aon bhealach chun na matáin pectoral a oibriú amach. Tabharfaidh an liosta thíos tuilleadh faisnéise duit faoin gcleachtadh seo agus eile:

Preas binse ina luí ar an mbinse: Ina luí ar do dhroim. Ardaigh an barra ualaithe go réidh (nó dhá dumbbells) suas ó do bhrollach go dtí go mbeidh do chuid arm díreach, ansin an meáchan a ísliú ar ais agus an cleachtadh a dhéanamh arís. Bí cinnte a iarraidh ar dhuine árachas a thabhairt duit gortú tromchúiseach a sheachaint agus ualach á ardú.
Ardú Láimhe Dumbbell: Ina luí ar do chúl nó ar bhinse le haghaidh cleachtaí le dumbbells i ngach lámh. Caith do chuid arm díreach ar na taobhanna, ansin go mall, ceangail go réidh iad os do chomhair, gan lúbadh. Ísligh do chuid arm ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís. Ón taobh ba chóir go mbeadh an chuma air go bhfuil tú ag bualadh do sciatháin.
Léigh ár n-alt ar matáin pectoral le haghaidh níos mó aclaíochta.

6 Ná faillí do matáin droma. Go hiontach, ní cuid de na hairm iad na matáin droma. Mar sin féin, beidh ar bheagnach aon duine a ardaíonn meáchain am a chaitheamh leis na grúpaí matáin seo más mian leo airm láidre matáin a fháil. Go páirteach, baineann sé seo le haistéitic (ní fhéachann airm láidre go maith le cúl neamhthógtha), ach freisin toisc go bhfuil na matáin droma páirteach go gníomhach i go leor cleachtaí eile chun neart lámh a mhéadú. Seo thíos roinnt cleachtaí chun cabhrú leat oibriú ar na grúpaí matáin tábhachtacha seo:

Rae ar an mbloc cothrománach go dtí an crios: Suí ina shuí ar an mbinse os comhair an mheaisín. Tarraing an cábla go réidh i dtreo tú, ag cinntiú go gcoinníonn tú do chúl díreach ach ag cromadh siar beagán. Brúigh an matán idir na lanna gualainn le linn an chleachtaidh. Déan iarracht gan do chúl a chasadh nó a lúbadh le linn aclaíochta, nó d’fhéadfadh sé a bheith gortaithe.
Tarraingt suas cothrománach: Suíomh suite ar an urlár faoi bharra cothrománach. Beir greim ar an mbarra agus tarraing go mall i dtreo é (coinnigh do chosa cothrom ar an urlár) go dtí go dtéann an barra i dteagmháil le do bhrollach beagnach. Téigh ar ais síos agus déan an cleachtadh arís.
Tarraingt Suas: Tá go leor cleachtaí is féidir leat a dhéanamh ar an mbarra cothrománach. Le haghaidh tarraingt suas rialta, coinnigh ar an mbarra le bosa do lámha síos agus tarraing do chorp go mall i dtreo an bharra go dtí go dtéann sé i dteagmháil le do bhrollach beagnach. Téigh ar ais síos agus déan an cleachtadh arís.

7 Chun go mbeidh cuma comhréireach ar gach rud, caith go leor ama ar do chuid forearms. Beidh forearms álainn mar an oighriú ar an gcíste agus tú ag caidéalú do chorp uachtair. Agus cé go bhfuil siad an-tábhachtach maidir le neart greim agus an lámh iomlán (a d’fhéadfadh a bheith úsáideach i spóirt eile cosúil le dreapadóireacht carraig), ní dhéanann go leor lúthchleasaithe ach iad a luascadh ar mhaithe le háilleacht. Bain triail as na cleachtaí simplí thíos:

Crunches Barbell: Ina shuí ar bhinse le barbell ualaithe i do lámha, do forearms ag luí ar do chromáin. Ardaigh an barra chomh hard agus is féidir leat, ag baint úsáide as na matáin i do lámha agus sna forearms, ansin scíth a ligean ar na matáin agus coinnigh an barra chomh híseal agus is féidir. Déan an cleachtadh arís. Le haghaidh sraith iomlán cleachtaí, bain triail as an greim barbell a athrú le gach tacar.

Modh 3 de 3: Conas Mhatánach a Thógáil go Gasta

1 Déan iarracht níos mó a dhíriú ar mheáchan seachas ar ionadaithe. Má bhíonn tuirse ar do matáin gach uair, is é an toradh a bheidh air neart agus fás muscle a mhéadú, is cuma cén chaoi a ndéanann tú é (má itheann tú go leor d’fhás muscle). Mar sin féin, más mian leat matáin mhóra volumacha, moltar de ghnáth díriú ar chleachtaí gan mórán athrá ar gach cleachtadh ardmheáchain (in ionad ard-ionadaithe le meáchain ísle).Mar shampla, luann mórchuid na bhfoinsí má tá na tosca eile go léir mar an gcéanna, ansin trí trí go sé ardaitheoir a bhfuil go leor meáchain iontu a phumpáil, beidh níos mó matáin ná 15-20 á bpumpáil le meáchan beag.
- Ar an láimh eile, molann roinnt cóitseálaithe (lena n-áirítear Arnold Schwarzenegger) an meán a ardú an bealach ar fad agus beagán níos mó a dhéanamh (áit éigin timpeall 8-15 de ghnáth). Mar sin, le himeacht ama, forbraíonn cothromaíocht shláintiúil neart, faoisimh agus maise.
2 Tá cur chuige "tintreach-tapa" ann freisin. Is é an bealach is tapa le muscle a thógáil ná meáchain a ardú go han-tapa! Taispeánann taighde go gcuirfidh na cleachtaí “tintreach” mar a thugtar orthu, is é sin, nuair a ardóidh tú an meáchan chomh tapa agus is féidir, go bhfásfaidh muscle agus neart níos gasta ná mar a bhíonn le gnáthshraith. Sa chaoi seo sáraíonn do chorp an laige agus cuireann sé iallach ar na matáin conradh a dhéanamh níos tapa, agus más mian leat tógáil suas go tapa, ansin is duitse an straitéis seo.
- Mar sin féin, caithfear gach rud a úsáid i gceart, mar sin ná lig do sprioc “tintreach” tú a bhaint ó do chumas chun meáchain a ardú go cruinn de réir na rialacha go léir. Ná lúb, casadh ná casadh riamh le linn aclaíochta, ar shlí eile is féidir leat rud a ghortú go pianmhar agus ar feadh i bhfad.
3 Smaoinigh ar na buntáistí a bhaineann le gnáthmheáchain seachas meáchain meaisín. Is féidir leat corp láidir mhatánach a thógáil le haon chleachtadh, má dhéantar i gceart é. Mar sin féin, molann go leor foinsí gnáthmheáchain (barbells, dumbbells, srl.) In ionad cleachtaí meaisín. Is fearr a oireann meáchain rialta do dhúshláin fhisiciúla an tsaoil laethúil agus tugann siad deis ní amháin do na matáin a bheith réidh le haghaidh rud ar bith, ach tarraingteach freisin (áfach, mura ndéantar na cleachtaí i gceart, is féidir gortú a dhéanamh níos minice ná le insamhlóirí).
- De ghnáth, meastar go bhfuil cleachtaí meáchain (cosúil le brú-suas, tarraingt suas, duillíní agus mar sin de) áit éigin eatarthu, ach tugann siad go leor deiseanna d’fhás muscle, gan mórán seans díobhála.
4 Ná dramhaíola an iomarca fuinnimh ar cardio. Tá Cardio sláintiúil, i ndáiríre, is bealach iontach é chun stamina a mhéadú agus calraí a dhó, ach más mian leat muscle a thógáil, beidh a mhalairt de éifeacht aige. Má chaitheann tú a lán fuinnimh ar rith, rothaíocht nó snámh, is beag neart a bheidh ag do matáin ag fás. Dá bhrí sin, ba cheart workouts cardio tromchúiseach a dhéanamh uair nó dhó sa tseachtain.
- Má bhaineann tú taitneamh as cardio, déan iarracht siúl níos mó in ionad rith nó snámh.
5 Tosaigh ag ithe i gceart. Teastaíonn go leor “breosla” sláintiúil ó do chorp chun muscle a fhás. Go ginearálta, le haghaidh fás muscle, teastaíonn níos mó foinsí próitéine thrua agus iontógáil sláintiúil saille agus carbaihiodráití uait. Cuirfidh glasraí agus torthaí vitimíní agus mianraí a bhfuil géarghá leo ar fáil do do chorp, ach is fearr iarracht a dhéanamh gan milseáin agus bianna ard-calorie a ithe. Déan iarracht níos mó de na bianna seo a leanas a ithe, go hidéalach 40-50% de do chuid calraí ó phróitéin, 40-50% ó charbaihiodráití agus 10-20% ó saill:
- Próitéin: Feoil thrua mar sicín, turcaí, iasc, bánáin uibhe, agus gan aon saille ó mhuiceoil agus mairteoil. Is féidir próitéin ó bhianna plandaí-bhunaithe a fháil ó pónairí, soy (tofu), brocailí, agus spionáiste. Is foinse an-mhaith próitéine iad táirgí déiríochta beagmhéathrais mar iógart Gréagach. Chomh maith leis sin, molann go leor lúthchleasaithe forlíontaí próitéine.
- Carbaihiodráití: Arán gráin iomláin, rís donn, coirce, quinoa, glasraí stáirseacha cosúil le prátaí agus trátaí. Cuireann glasraí glasa cosúil le brocailí, soilire, piseanna agus eile go mór leis an réim bia.
- Saillte: Tá avocados, cnónna, cáiseanna agus olaí glasraí éadroma (cosúil le lus na gréine) iontach le haghaidh fuinnimh agus cothaithigh.
6 Ól go leor uisce gach lá. Is féidir le huisce cabhrú leat go mbraitheann tú athnuachan agus fuinneamh i rith do chuid oibre. Tá sé íseal i calraí freisin agus tá sé riachtanach i do réim bia sláintiúil nua. Molann mórchuid na bhfoinsí bia sláinte dhá lítear a ól in aghaidh an lae. Ach má dhéanann tú allas go leor, ansin ba chóir an méid seo a mhéadú fiú.
7 Rest go maith. Maidir le corpfhorbairt, tá an t-am "lasmuigh" den seomra aclaíochta chomh tábhachtach leis an am a chaitear ag aclaíocht. Chun na torthaí is mó a fháil, bí cinnte go ligfidh do chorp siar ón ualach. Seachain an iomarca matáin a ró-sheasamh (rud a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh), mar sin is fearr grúpaí matáin éagsúla a oiliúint gach lá. B’fhéidir gur mhaith leat fiú lá iomlán nó dhó a dhéanamh in aghaidh an lae nó dhó, is fútsa atá sé.
- Ina theannta sin, tá codladh maith eochair. Tá a norm féin ag gach ceann acu, ach molann mórchuid na bhfoinsí idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata do dhaoine fásta.
8 Coinnigh i gcuimhne go bhfuil stéaróidigh anabalacha contúirteach. Má tá tú mífhoighneach cheana féin airm láidre a thógáil, tá cathú an-mhór ann stéaróidigh a úsáid, ach tiocfaidh deireadh leis seo go dona i gcónaí. Is é an t-aon bhealach chun mais a thógáil go tapa ná trí aclaíocht, gan tabhairt suas, agus ithe agus scíth a ligean i gceart. Ach ní amháin go gcuireann stéaróidigh ar na matáin fás go gasta, ach is féidir leo a bheith contúirteach don tsláinte freisin, lena n-áirítear:
- Maidir le fir: méadú cíche, tógáil pianmhar (priapism), constriction na baill ghiniúna, líon sperm laghdaithe, infertility, impotence.
- Do mhná: gruaig aghaidhe agus choirp méadaithe, tréimhsí míosta neamhrialta, coarsening an guth, clitoris méadaithe, laghdú cíche.
- Acne
- Craiceann olach
- Jaundice
- Luascanna giúmar tobann
- Fantasies paranóideacha
- Fadhbanna neamhchoitianta, tromchúiseacha cosúil le strócanna croí agus cineálacha áirithe ailse.

Leideanna

Éist le ceol agus tú i mbun aclaíochta.
Fan spreagtha. Ní fhásfaidh matáin thar oíche, ach le hoiliúint leanúnach, tabharfaidh tú faoi deara an toradh i gceann cúpla seachtain.
Mura bhfuil rochtain ar ghiomnáisiam, ansin is féidir leat do bhrollach agus do triceps a phumpáil suas le brú-ups.
Aimsigh cara le dul chuig an seomra aclaíochta leat. Fágfaidh sé sin go mbeidh an bheirt agaibh níos spreagtha agus níos spraíúla le chéile.
Chun "illusion" tapa amhairc de airm dea-phumpáilte a bhaint amach, dírigh ar na matáin thrasnacha deltoid (os comhair na guaillí). Is minic nach mbíonn na matáin seo tearcfhorbartha, agus dá bhrí sin, agus tiúchan na hiarrachta orthu, fásfaidh siad go gasta. Déanfaidh an beart seo an chuid uachtarach de do chuid arm níos mó, rud a fhágfaidh go mbeidh cuma níos mó ar do chuid arm. Is é an cleachtas is fearr chuige seo an cleachtadh síneadh cliathánach: lúb ar aghaidh beagán agus tóg na dumbbells suas go dtí na taobhanna ionas go mbeidh do chorp ina T.
Bain triail as posing (déanann bodybuilders é seo ar chúis ar leith). Sula ndéanann tú aclaíocht, féach ar na matáin i scáthán. Cabhróidh sé seo leat díriú níos fearr ar do chleachtadh. Mar shampla, inniu beidh tú ag obair ar triceps. Níos doichte do triceps go dtí go dtagann sé amach go maith, agus déan an rud céanna agus tú i mbun aclaíochta.
Mura bhfuil rochtain ar bharbells agus dumbbells, is féidir leat málaí siopadóireachta, cannaí troma, leabhair agus mar sin de a úsáid i gcónaí.