Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Teicnící Sínte
• Modh 2 de 3: Sínte
• Modh 3 de 3: Solúbthacht a Fheabhsú
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Déantar solúbthacht duine a thomhas de réir cé chomh solúbtha agus atá a gcuid hailt, agus braitheann sé seo ar na matáin, na ligaments agus na tendons timpeall na hailt. Féadann solúbthacht mhaith gortú agus cailliúint soghluaisteachta a chosc, do staidiúir a fheabhsú, agus cabhrú le pian droma a mhaolú. Díríonn a lán daoine ar neart agus méid na matáin amháin, gan smaoineamh go gcaithfidh na matáin a bheith solúbtha go leor freisin chun an raon iomlán gluaiseachtaí a dhéanamh, mar shampla, le linn squats nó deadlifts. Trí chleachtaí síneadh dinimiciúla, síneadh statach agus cleachtaí speisialta a chur le chéile, is féidir leat do sholúbthacht a fhorbairt go tapa.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Teicnící Sínte

1. 1 Déan cinnte go bhfuil tú ag déanamh an chleachtaidh i gceart. Agus síneadh á dhéanamh agat, lean treoirlínte atá bunaithe go heolaíoch i gcónaí (mar shampla Coláiste Leigheas Spóirt Mheiriceá, nó ACSM). Féadfaidh tú dul i gcomhairle freisin le gairmí cúram sláinte, dochtúir spóirt, traenálaí cáilithe nó teiripeoir fisiceach chun clár stráice a roghnú duit féin go pearsanta. Taispeánfaidh gairmí duit conas síneadh agus cinnteoidh sé go bhfuil na gluaiseachtaí go léir á ndéanamh agat i gceart, ionas gur féidir leat do sholúbthacht a mhéadú in am ar bith.
2. 2 Éist le do chorp. Tabhair aird ar chomharthaí ó do chorp, mar shampla pian nó stiffness. Tá a leibhéal solúbthachta is fearr is féidir ag gach duine chun iarracht a dhéanamh. Tugann matáin chrua agus raon gluaisne teoranta le fios gur gá duit cleachtaí téimh a ionchorprú i do regimen spóirt. Is comhartha iad matáin scaoilte, laga, agus hailt scaoilte agus dislocated gur chóir duit díriú ar do matáin agus hailt a neartú.
   • Cuideoidh na gluaiseachtaí ba cheart duit a dhéanamh go rialta i do shaol laethúil agus lúthchleasaíochta an leibhéal solúbthachta is fearr is féidir a fháil amach. Teastaíonn solúbthacht ghualainn mhaith ó chistiní baseball, agus teastaíonn solúbthacht mhaith chos ó ealaíontóirí comhraic. Éilíonn leibhéal áirithe solúbthachta fiú na cúraimí laethúla, mar shampla na earraí grósaera nó an lomaire faiche a ghlanadh go dtí d’áit.
   • D’fhonn solúbthacht a fhorbairt, ní mór duit an matán a shíneadh níos mó ná a fhad is gnách, ach níor cheart go mbeadh pian ort. Tugann pian le fios go bhfuil tú ag síneadh an iomarca ar an mhatán, rud atá thar a bheith neamhshábháilte. Mura dteastaíonn uait matán a chuimilt, sprain nó comhpháirt dislocated a fháil, caithfidh tú éisteacht lena bhfuil á rá ag do chorp agus stop a shíneadh nuair a bhraitheann tú pian. Tógann sé tamall ó ghnóthú, agus cuirfidh sé sin moill ar do dhul chun cinn.
3. 3 Cruthaigh gnáthamh workout. Molann ACSM duit síneadh ar feadh dhá nó trí lá ar a laghad sa tseachtain tar éis duit téamh i gceart, mar shampla siúl. Ba chóir roinnt stráicí a dhéanamh do gach mórghrúpa matáin, lena n-áirítear matáin na guaillí, na cófra, na n-arm, na n-abs, na glútan, na pluide agus na matáin lao. Cuimhnigh go bhfuil do chumais, do spriocanna agus do leibhéal solúbthachta difriúil ó chumais eile, mar sin ná déan comparáid idir tú féin agus daoine eile.
   • Cuir stráicí dinimiciúla, statacha agus isiméadracha san áireamh i do ghnáthamh oiliúna chun do sholúbthacht a fheabhsú níos tapa.
   • Féadfaidh tú an stráice a choigeartú chun freastal ar do chuid riachtanas trí líon na n-alt atá i gceist a mhéadú nó a laghdú, stráicí a dhéanamh nó gan iad a dhéanamh a éilíonn cothromú, agus an t-am a choinníonn tú an stráice a shíneadh nó a laghdú.
4. 4 Cleachtaí téimh. Chun do matáin a théamh, déan stráicí dinimiciúla, íseal-déine a dhíríonn ar na grúpaí matán céanna agus a bhíonn aclaíocht nó spóirt. De réir a chéile ardóidh na cleachtaí seo do ráta croí, sreabhadh fola chuig do matáin agus teocht do choirp, agus ar an gcaoi sin méadóidh sé na buntáistí a bhaineann le síneadh. Más mian leat an leas is fearr a bhaint as do shíneadh agus a bheith níos solúbtha chomh tapa agus is féidir, ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh go dtí go mbeidh allas éadrom ort.
   • Sula dtosaíonn tú ag ardú meáchain, ag déanamh cardio, nó ag síneadh, ba chóir duit cúpla cleachtadh coirp a dhéanamh mar squats, lunges, push-ups, lunges taobh nó cosa léimneach le chéile, cosa óna chéile. Déan trí shraith de 20-30 ionadaí.
   • Maidir leis an mbinse preas, anseo ba chóir duit an meáchan 50-70% a thógáil níos éadroime ná le linn oiliúna neart. Déan 2-3 shraith de 10-15 ionadaí le meáchain éadroma.
   • Má tá tú chun rith nó bogshodar, ansin ba chóir duit téamh suas agus siúl ar feadh 5 nóiméad, ag méadú an luas de réir a chéile.
5. 5 Déan stráicí dinimiciúla. Síneann stráicí dinimiciúla na matáin faoi thionchar an impulse, gan a bheith ag luí ag an am céanna sa suíomh teorannaithe. Féadann an cineál stráice seo neart matáin a mhéadú, tú a dhéanamh níos solúbtha, agus do raon gluaisne a mhéadú. Ina theannta sin, cuideoidh síneadh dinimiciúil réamh-workout leat níos mó de na buntáistí síneadh statacha a fháil, agus tú a thabhairt níos gaire do na torthaí atá uait.
   • Chun do chosa a shíneadh, rith ar dtús le glúine nó scamhóga arda i bhfeidhm chun na matáin a bheartaíonn tú a shíneadh.Chun seasamh an Saighdiúir Stáin a dhéanamh, caithfidh tú do lámh chlé a ardú agus ansin do chos dheas a luascadh i dtreo do lámh chlé. Ansin lig do chos ar ais ar an urlár, agus ansin déan an ghluaiseacht arís le do chos chlé agus do lámh dheas. Déan 10 luascán le gach cos.
   • Chun matáin an lao a shíneadh, ní mór duit leithead pailme a sheasamh óna chéile ar dtús agus ardaitheoir ladhar a dhéanamh. Éirigh ar do bharraicíní agus tóg do shála chomh hard agus is féidir, ansin déan tú féin a ísliú go mall go talamh.
   • Chun na hamstrings agus na matáin droma a shíneadh, déan an cleachtadh boilb. Lean ar aghaidh ionas go sroichfidh do lámha an t-urlár. Bog do chuid arm ar aghaidh go dtí go seasfaidh tú suas i riocht luí. Agus tú ag luí síos, ba chóir go mbeadh do mheáchan ar do chuid arm agus do chosa, agus d’fhéadfaí líne dhíreach a tharraingt idir do ghuaillí agus do rúitíní. Anois siúl le do chosa ar aghaidh go dtí go dteagmháil leat do lámha. Éirigh go mall as an bpíosa agus déan an próiseas iomlán arís 5 huaire.
   • Chun matáin na n-arm a shíneadh, déan luascán leanúnach leis an dá lámh taobh thiar den cheann, ar aghaidh, síos, agus ansin ar ais, agus mar sin de 6-10 uair. Ansin luasc do airm go dtí an taobh, agus ansin déan iad a thrasnú os do chomhair. Déan an cleachtadh 6-10 uair.

Modh 2 de 3: Sínte

1. 1 Marcanna stráice statacha. Déan síneadh statach tar éis téamh agus aclaíocht. Is éard atá i gceist le síneadh statach matán a shíneadh go mall go dtí a áit mhór agus an stráice a choinneáil ar feadh 10-30 soicind. Cuidíonn an cineál stráice seo leis an mhatán a shíneadh, solúbthacht agus scaipeadh fola a fheabhsú, chomh maith le cuidiú leis an mhatán stróicthe a dheisiú agus tinneas muscle a laghdú. Agus tú ag síneadh, braithfidh tú braistint bheag dhó sa sprioclimistéar.
   • Lig 10-20 nóiméad do shíneadh, ag déanamh 4 ionadaí do gach grúpa matáin agus ag coinneáil ar feadh 10-30 soicind in aghaidh an ionadaí. Sín go laethúil chun torthaí a fheiceáil chomh tapa agus is féidir.
   • Cuimhnigh análú go domhain agus tú ag síneadh. Exhale agus tú ag síneadh na matán chun é a scíth a ligean agus an leas is fearr a bhaint as an bpíosa.
   • Ceann de na cleachtaí síneadh statacha is coitianta ná an stráice hip flexor. Glún síos ar ghlúin amháin amhail is dá mba i lunge. Scíth a ligean do masa, lúbadh anonn agus síneadh ar aghaidh. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís leis an gcos eile.
2. 2 Déan stráice isiméadrach. Úsáideann an cineál stráice statach seo friotaíocht matáin agus crapthaí isiméadracha (tarraingt) na matáin sínte chun na snáithíní matáin a shíneadh níos faide. Mar gheall air seo, meastar go bhfuil síneadh isiméadrach ar cheann de na bealaí is tapa le bheith níos solúbtha. Méadaíonn sé neart matáin freisin agus laghdaíonn sé an míchompord a bhaineann le síneadh. Féadfaidh tú friotaíocht a chur ort féin, le páirtí, nó balla nó urlár a úsáid chuige seo.
   • Chun stráice isiméadrach a dhéanamh, ní mór duit stráice statach a dhéanamh, agus ansin an matán sínte a shíneadh ar feadh 7-15 soicind ag baint úsáide as réad seasta le haghaidh frithsheasmhachta. Tar éis sin, scíth a ligean an teannas ar feadh 20 soicind.
   • Mar shampla, chun friotaíocht a thabhairt do na matáin lao, is féidir leat greim a fháil ar do bharraicíní agus tú ag tarraingt do bharraicíní. Is féidir le do pháirtí frithsheasmhacht a thairiscint trí do chos a choinneáil suas agus tú ag iarraidh í a thabhairt anuas. Is féidir leat balla a úsáid mar fhriotaíocht trí bhrú síos air le do chos.
   • Ná déan stráicí isiméadracha ar an ngrúpa matáin céanna níos mó ná uair amháin sa lá.
3. 3 Cláraigh do rang yoga nó déan yoga a chleachtadh tú féin. Úsáideann Yoga meascán de shuíomhanna dinimiciúla agus statacha chun solúbthacht, cothromaíocht, neart, agus scíthe a chur chun cinn. Tá Yoga úsáideach go háirithe mura bhfuil am agat an cleachtadh iomlán a dhéanamh le gluaiseachtaí dinimiciúla agus stráicí statacha, mar a dhéanann yoga calories a dhó agus a fheabhsú ag an am céanna solúbthacht.Déan yoga 2-3 huaire sa tseachtain agus tabharfaidh tú faoi deara conas a fheabhsóidh do sholúbthacht go suntasach.
4. 4 Téigh ag damhsa. Úsáideann damhsaí gluaiseachtaí mall agus sreabhach a éilíonn stráicí dinimiciúla agus statacha araon. Is féidir leat síneadh barbell (bailé) a dhéanamh, dul suas i gceachtanna salsa, zumba nó damhsa eile a dhéanamh a bhíonn i gcónaí ag gabháil do mhórghrúpaí matáin trí raon leathan gluaisne. Ní amháin gur spraoi é an damhsa, ach is fiú go mór é - beidh tú níos solúbtha i mbeagán ama.
5. 5 Ceannaigh sorcóir Pilates. Is féidir sorcóir Pilates a cheannach ag siopa earraí spóirt do RUB 1,500-3,000. Roghnaigh sorcóir le croí PVC. Is féidir leis cabhrú le matáin ar conradh a mhaolú, athlasadh a laghdú, agus scaipeadh fola agus solúbthacht a fheabhsú. Mar is amhlaidh le cleachtaí síneadh, dírigh d’aird ar an bpríomhghrúpa matáin agus na matáin a bhfuil cuma ró-righin orthu.
   • Roghnaigh grúpa matáin le síneadh, ansin luasc go mall ar sorcóir ar feadh 20-30 soicind, ag bogadh ó thús na matán go dtí a deireadh. Cuimhnigh análú go domhain agus ná rolladh ar alt.
   • Suigh ar an sorcóir suathaireachta le do lámha taobh thiar do chúl agus scíth orthu. Tosaigh ag barr do masa agus bog go mall anonn is anall go dtí go sroicheann tú bun do bholg.
   • Má bhuaileann tú isteach i láthair tinn, stad, cuir brú i bhfeidhm ar feadh 30 soicind, nó go dtí go maolaíonn an pian.
   • Chun cleachtaí sorcóir a ionchorprú i do regimen workout, tosú ag úsáid é gach lá eile ar feadh 2-3 seachtaine, agus ansin déan an cleachtadh 1-2 uair sa lá tar éis téamh.

Modh 3 de 3: Solúbthacht a Fheabhsú

1. 1 Cláraigh le haghaidh massage domhain fíocháin. Is féidir le stiffness agus pian sna matáin do raon gluaisne a theorannú. Go deimhin, is féidir leat a bheith níos solúbtha an lá céanna a gheobhaidh tú massage éifeachtach. Tá sé seo fíor go háirithe más féidir le do theiripeoir suathaireachta pointí agus nóidíní dochta a scaoileadh i do matáin agus cabhrú leat bogadh níos fearr. Faigh massage cúpla uair sa mhí.
2. 2 Scíth a ligean. Is féidir le strus do matáin a dhéanamh aimsir agus righin. Is féidir le cleachtadh, meáchain a ardú, agus gníomhaíochtaí fisiciúla eile do matáin a ró-sheasamh. Dá bhrí sin, chun do sholúbthacht a fheabhsú agus strus a chosc ó do raon gluaisne a theorannú, ní mór duit a bheith in ann scíth a ligean. Samplaí maithe de ghníomhaíochtaí scíth a ligean is ea siúl, machnamh, snámh, agus aon rud eile a chuidíonn leat do scíth a ligean.
3. 3 Foghlaim análú i gceart. Glacann go leor acu anáil ghearr lena mbrollach in ionad análú bolg domhain. Tá sé an-tábhachtach an scairt a úsáid le haghaidh análaithe ceart le linn aclaíochta. Caith 5 nóiméad sa lá ag díriú ar análú mall, domhain. Cabhróidh sé seo leat do staidiúir a scíth a ligean agus a fheabhsú, rud a chuirfidh le do raon gluaisne.
4. 4 Ól neart sreabhán. Is uisce iad matáin den chuid is mó, mar sin ní mór duit neart sreabhán a ól chun feidhmiú i gceart. Is féidir le feidhmíocht laghdaithe nó solúbthacht a bheith mar thoradh ar dhíhiodráitiú, rud a chuireann cosc ​​ar na matáin síneadh i gceart. Ól go leor uisce, go háirithe le linn aclaíochta agus ina dhiaidh. Cuirfidh sé seo feabhas ar do sholúbthacht.
   • Tá an RDA le 8 ngloine uisce a ithe in aghaidh an lae, ach d’fhéadfadh go mbeadh níos mó nó níos lú de dhíth ar do chorp. B’fhéidir go mbeidh ort d’iontógáil uisce a athrú má tá tú gníomhach go fisiciúil, má tá tú i do chónaí in aeráidí tirime, nó má tá tú tinn.
   • Féach ar do fual le fáil amach an bhfuil go leor sreabhán á ól agat. Ba chóir go mbeadh an fual buí éadrom nó gan dath. Níor chóir go mbeadh tart ort go minic freisin.

Leideanna

• Caith éadaí compordach agus scaoilte agus bróga ortaipéideacha.
• Déan staidéar i seomra mór fairsing. Tá sé níos éasca cothromaíocht a fháil ar dhromchla daingean ná ar mataí folláine.

Rabhaidh

• Níor cheart cineálacha áirithe stráicí, mar shampla stráicí isiméadracha, a dhéanamh ar leanaí agus ar dhéagóirí a bhfuil a gcnámha fós á bhforbairt, mar tá riosca méadaithe acu go réabfaidh an tendón agus an fíochán nascach.
• Ná húsáid stráicí ballistic, mar shampla suaití preabadh agus gluaiseachtaí le linn stráicí statacha.

Céard atá ag teastáil uait

• Bróga spóirt compordach
• Mata aclaíochta
• Rollaí pilates