Ábhar

• Modh 2 de 4: Brú-ups a dhéanamh
• Modh 3 de 4: Advanced Push-Ups
• Modh 4 de 4: Brúigh éadroma
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Luigh aghaidh síos ar an urlár. Cosa le chéile. Ba chóir an meáchan a aistriú chuig an cófra.

• Cuir do lámha ar an urlár le do phalms, agus iad ag cur thart ar leithead an ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh siad gar do na guaillí agus pointeáil leis na huillinneacha ar ais.
• Má tá tú i do shuí ar dhromchla réasúnta bog (cosúil le cairpéad), féadfaidh tú leanacht ar do dhorn chun rudaí a dhéanamh níos casta. Má tá tú ar dhromchla níos garbh, is féidir leat greim speisialta brú-suas a cheannach (tá cuma Láimhseálann orthu a chuirtear ar an urlár).
• Lúb do bharraicíní suas (i dtreo do chinn). Coinnigh do mhéar cothrom ar an urlár.

2 Ardaigh tú féin le do lámha. Ba chóir go mbeadh do mheáchan tacaithe ag do lámha agus do bharraicíní. Ba chóir go mbeadh an corp i líne dhíreach ó cheann go ladhar (ar a dtugtar an údar "bord", a úsáidtear i gcleachtaí eile freisin). Seo suíomh tosaigh agus críochnaithe an bhrú-suas.

3 Roghnaigh an cineál brú-suas is fearr a oireann duit. Tá trí chineál brú-suas ann a oibríonn matáin éagsúla. Is é an difríocht ná an chaoi a gcuireann tú do lámha i riocht an bhoird. An níos dlúithe atá na hairm, is mó an t-ualach ar na triceps. An níos leithne, is mó an t-ualach ar na matáin pectoral.

• Dúnadh na lámha: cuirtear na lámha go díreach faoi na guaillí nó beagán níos gaire. Cuireann sé seo brú ar na hairm i bhfad níos mó ná mar atá i suíomh caighdeánach brú-suas.
• Suíomh caighdeánach láimhe: airm beagán níos leithne ná leithead an ghualainn. Oibríonn sé seo amach na hairm agus an cófra.
• Airm leathana: tá na hairm i bhfad níos leithne ná na guaillí. Oibríonn an rogha brú-suas seo an cófra agus teastaíonn níos lú iarrachta ó na lámha.

Modh 2 de 4: Brú-ups a dhéanamh

1. 1 Ísligh do chorp go leibhéal ina bhfuil do chuid arm lúbtha ag na huillinneacha 90 céim. Coinnigh do uillinn gar do chorp le haghaidh tuilleadh struis. Ba chóir go mbeadh an aghaidh ag féachaint síos. Coinnigh do chorp i riocht planc, ná bris líne dhíreach. Breathe isteach mar a íslíonn tú do chorp.
   • Braitheann cé chomh híseal agus a íslíonn tú do chorp go talamh ar do neart agus ar struchtúr do choirp, ach ba cheart duit iarracht a dhéanamh a chinntiú nach dtitfidh an corp faoi do dhorn.
2. 2 Ardaigh tú féin suas ón talamh. Ag an am seo, déantar exhalation. Déantar an iarracht is gá a ardú leis na hairm agus an cófra.Tá baint ag na triceps (na matáin taobh thiar de na hairm uachtaracha) freisin, ach ní iad an príomhghrúpa matáin atá páirteach sa phróiseas. Ná cuidigh leat féin le do bhúit nó do bolg. Déantar an t-ardaitheoir beagnach go dtí go ndéantar na hairm a shíneadh go hiomlán (ach ní go leor).
3. 3 Déan ascents agus shliocht arís ar luas tomhaiste. Léiríonn gach péire gluaiseachtaí brú-suas amháin. Déan brú-suas go dtí go gcomhlánaíonn tú an tacar, nó go sroicheann tú do neart is mó.

Modh 3 de 4: Advanced Push-Ups

1. 1 Déan brú-suas bualadh bos. Brúigh tú féin as an talamh le go leor fórsa chun bualadh bos a dhéanamh le do phalms agus do chorp san aer. Is féidir an cleachtadh seo a chur i leith neart.
2. 2 Déan brú-ups diamaint. Sa suíomh boird, ba chóir go mbeadh do lámha le chéile fút agus diamant (diamant) a fhoirmiú. Éilíonn an cleachtadh seo neart suntasach láimhe.
3. 3 Déan brú-suas scairp. Tosaigh ag déanamh brú-suas caighdeánach. Nuair a íslíonn tú do chorp, tóg cos amháin i dtreo do chúl, lúb é ag na glúine agus bog go dtí an taobh é. Déan tacair ar leithligh don dá chos, nó déan iad a mhalartú gach uair.
4. 4 Déan brú-ups Spider-Man. Tosaigh ag déanamh brú-suas caighdeánach. Nuair a íslíonn tú do chorp, tóg cos amháin agus tabhair do ghlúine go dtí an taobh i dtreo do ghualainn. Déan tacair ar leithligh don dá chos, nó déan iad a mhalartú gach uair. Nuair a dhéantar é i gceart, oibríonn an cleachtadh seo na matáin go léir i do torso, ní amháin do chorp uachtarach.
5. 5 Déan brú-suas aon-lámh. Ar mhaithe le cothromaíocht, scaip do chosa beagán, cuir lámh amháin taobh thiar do chúl agus déan brú-suas ar an lámh eile.
6. 6 Déan brú-ups ar do dhorn. In ionad claonadh ar do phalms, lean ar do dhorn. Éilíonn sé seo níos mó neart sna lámha agus sna chaol na láimhe, agus neartaíonn sé do dhorn le haghaidh oiliúna dornálaíochta nó ealaíon comhraic.
7. 7 Déan brú-ups dhá mhéar. Má tá tú an-láidir, is féidir leat tosú ag brú-ups ag baint úsáide as do mhéara in ionad do phalms.
8. 8 Déan brú-ups ardaithe. Chun an t-ualach a mhéadú, is féidir an tacaíocht cos a ardú.

Modh 4 de 4: Brúigh éadroma

1. 1 Déan brú-ups ar do ghlúine. Mura bhfuil tú in ann brú-ups iomlána a dhéanamh, déan iarracht tacú le do mheáchan ar do ghlúine seachas do bharraicíní. Déan na brú-ups seo mar is gnách, agus tar éis duit a bheith compordach leis, bog ar aghaidh go dtí brú-ups lán-chuimsitheacha a dhéanamh.
2. 2 Déan brú-ups ar chlaonta. Is féidir leat brú-ups a dhéanamh níos éasca trí thacaíocht na n-arm a ardú. Faigh dromchla slanted nó lean i gcoinne píosa troscáin. Déan na brú-ups seo go dtí go mbeidh tú réidh le bogadh ar aghaidh go dtí brú-suas dromchla cothrom.

Leideanna

• Ceann de na buntáistí a bhaineann le brú-suas is ea gur féidir iad a dhéanamh beagnach áit ar bith. Faigh limistéar den urlár atá mór go leor chun luí síos gan bhac. Caithfidh an dromchla a bheith cothrom agus ní sleamhain. B’fhearr, tá sé compordach do na lámha (mar shampla, gan a bheith déanta as gairbhéal).
• Má tá tú díreach ag tosú ar do chleachtadh, is maith an rud é brú-ups a dhéanamh ar dhromchla beagáinín bog (cosúil le ruga nó mata giomnáisiam) ionas go mbeidh na brú-bhrú níos compordaí ar na chaol na láimhe.
• Má tá scáthán balla agat, bain úsáid as chun a sheiceáil an bhfuil do shuíomh ceart.
• Tá sé deacair gnáthbhrú-bhrú a dhéanamh i gceart le rialú ceart staidiúir, go háirithe do thosaitheoirí. Má aimsíonn tú crith matáin agus tú ag brú suas go mall go mall, tá tú ag déanamh brú-suas atá ró-dheacair do do riocht fisiceach (nó mura bhfuil tú téite go leor).
• Dírigh ar matáin do bhrollach a oibriú, agus iad ag brú ag buaic an bhrú-suas. Cabhróidh sé seo leis na matáin fás níos tapa. Mura féidir leat matáin do bhrollach a dhéanamh níos doichte, déan brú-suas éadrom ansin. Smaoinigh ar bhrú-ups oblique a dhéanamh le scáthán chun do matáin pectoral a rialú. Ná hith go leor roimh bhrú-ups.

• Te suas sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Úsáid gluaiseachtaí agus síneadh lámh simplí chun do matáin a théamh. Laghdaíonn téamh an baol díobhála agus ullmhaíonn sé matáin don obair. Is féidir leat ardú / brú / síneadh, srl a dhéanamh más mian leat téamh suas go maith sula tumfaidh tú isteach sa chleachtadh. Cuimhnigh do chuid arm agus chaol na láimhe a shíneadh, na príomhchodanna oibre de do chorp agus tú ag brú-suas. Cuimhnigh freisin stráicí fuaraithe agus gluaiseachtaí a dhéanamh tar éis iad a luchtú.

Rabhaidh

• Mar is amhlaidh le haon chleachtadh tógála neart, má bhíonn pian tobann cófra nó gualainn ort, stad láithreach! Má ghortaíonn do bhrollach nó do ghuaillí, tá níos mó brú-bhrú déanta agat ná mar is féidir le do chorp a láimhseáil, nó níl tú réidh le haghaidh na cleachtaí seo. B’fhéidir gur mhaith leat tosú le roinnt cleachtaí níos éadroime um neartú cófra sula ndéanann tú brú-suas. Má tharlaíonn an pian áit ar bith eile, tá tú ag déanamh rud éigin mícheart. Má mhaireann pian, iarr aire leighis.
• Stop brú-ups a dhéanamh nuair a bhíonn do chúl níos ísle tuirseach. Ná lúb mar d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.
• D’fhéadfadh iarmhairtí diúltacha a bheith mar thoradh ar na lámha a bheith níos dlúithe chun brú-bhrú a dhéanamh níos deacra. Má chuireann tú do chuid arm ró-ghar, b’fhéidir go mbeidh fadhbanna agat cothromú agus tú ag ardú agus ag ísliú, agus strus gan ghá ar chnámha na n-arm. D’fhéadfadh pian cnámh nó gualainn a bheith mar thoradh air seo go fadtéarmach. Athraíonn an crios contúirte ó dhuine go duine, ag brath ar mhéid an choirp. Seo a leanas an treoirlíne ghinearálta: agus tú ag cur do lámha ar an urlár, bog do ordóg i dtreo a chéile, má théann siad i dteagmháil lena chéile, ansin tá tú ag an teorainn. Más mian leat brú-ups a dhéanamh níos deacra, smaoinigh ar bhrú-ups deacra eile. Bain triail as brú-suas cadáis. Ag an am céanna, déan iarracht gan líne dhíreach an choirp a chailleadh.