Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 4: Athruithe sa Saol Laethúil
• Cuid 2 de 4: Leigheasanna Baile
• Cuid 3 de 4: Cúnamh speisialaithe
• Cuid 4 de 4: An Cúis a Chinneadh
• Leideanna

Eascraíonn an siondróm tibial anterior mar a thugtar air, nó go simplí an pian sa chos íochtarach, as teannas iomarcach nó arís agus arís eile matáin an chos íochtair, atá suite timpeall an tibia. Is féidir athlasadh an periosteum tibial (an fíochán nascach tanaí timpeall an chos íochtair) a dhéanamh freisin. Is minic a bhíonn reathaithe, hikers, rinceoirí agus earcaigh i gceist le pian Shin. I bhformhór na gcásanna, imíonn sé as féin (nó mar thoradh ar fhéinchóireáil), cé go mbíonn cúnamh ó speisialtóirí ag teastáil uaireanta.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Athruithe sa Saol Laethúil

1. 1 Athraigh do regimen oiliúna. Is minic a tharlaíonn pian mín mar thoradh ar rith nó siúl suas an cnoc, thar tír-raon garbh, nó ar dhromchlaí crua mar asfalt nó coincréit. Ina fhianaise seo, déan iarracht do chuid oiliúna a athrú agus téigh ag bogshodar nó ag siúl ar rianta féir, gaineamh nó rubair. Is féidir leat an t-ualach a laghdú freisin agus líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine a laghdú.
   • Méadaítear an baol go mbeidh pian sa chos níos ísle ag tosca mar ró-fhuaimniú (casadh) an rúitín agus na cosa cothroma.
2. 2 Athraigh do bhróga. Is féidir le bróga míchompordacha nó ró-throm cur le pian shin. Déan iarracht bróga éadroma, cobhsaí a chaitheamh atá oiriúnach do do workouts. Ná húsáid sála níos airde ná 1-1.5 ceintiméadar. Má tá tú dáiríre faoi bogshodar, athraigh do bhróga gach 550–800 ciliméadar (nó thart ar gach trí mhí).
   • Cuimhnigh do chuid bróg a cheangal go docht gach uair, mar go gcuirfidh bróga atá ró-scaoilte agus ag crochadh strus breise ar do chosa agus ar matáin lao.
   • Agus tú ag siopadóireacht le haghaidh bróga, déan iarracht iad a thriail ag deireadh an lae - de ghnáth ag an am seo sroicheann na cosa a n-uasmhéid mar gheall ar at agus laghdú éigin ar lúbadh na coise.
3. 3 Bog go cleachtaí eile go sealadach. Murar tháinig feabhas ar an bpian i do chos íochtarach tar éis duit an t-ualach a laghdú agus do bhróga a athrú, smaoinigh ar athrú go cleachtaí eile atá níos “socair” do na matáin lao, mar shampla snámh, rothaíocht, nó rámhaíocht. Nuair a bhíonn an pian i do chos íochtarach imithe (d’fhéadfadh go dtógfadh sé seo roinnt laethanta go roinnt seachtainí), atosú de réir a chéile ag rith, ag siúl, nó ag damhsa.
   • Déanann snámha níos mó calraí a dhó ná siúl nó bogshodar toisc go n-oibríonn na gluaiseachtaí snámha matáin an choirp iomláin.
   • Is féidir leat freisin ardú meáchain a dhéanamh le do chorp uachtarach, rud a chabhraíonn leat níos mó calraí a dhó ná cardio.
4. 4 Caill meáchan, go háirithe má tá tú murtallach. Cuidíonn meáchan a chailleadh le pian na gcos níos ísle a chosc trí strus ar chnámha agus matáin an chos íochtair a laghdú. Chun roinnt meáchain a chailleadh gach seachtain, ní gá do mhná ach níos mó ná 2,000 calraí a ithe in aghaidh an lae, fiú le gníomhaíocht choirp mheasartha. Níor chóir d’fhir níos mó ná 2,200 calraí a ithe in aghaidh an lae.
   • Athraigh go dtí feoil thrua agus iasc, grán iomlán, glasraí úra agus torthaí. Chomh maith leis sin, ól neart uisce chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
   • Tá cosa cothroma agus cosa sagging ag go leor daoine atá róthrom, rud a mhéadaíonn an baol go mbeidh pian sna cosa níos ísle.
5. 5 Stop aclaíocht agus scíth. Uaireanta is é an bealach is fearr le fáil réidh le athlasadh i limistéar na gcos íochtair ná do chosa a scíth a ligean. Is minic a bhíonn ró-úsáid mar thoradh ar phian Shin, mar sin is minic a mholann dochtúirí do chosa a chur ar ais ar feadh roinnt seachtainí. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo ar chor ar bith gur cheart duit aon ghníomhaíocht choirp a thréigean go hiomlán agus luí ar an tolg an lá ar fad.
   • Athraigh go dtí na cleachtaí measartha atá liostaithe thuas go dtí go maolaíonn an pian, agus ansin atosú de réir a chéile ar ghníomhaíochtaí a chuireann strus suntasach ar matáin na gcos íochtair, mar shampla siúl, siúil, agus bogshodar ar deireadh.

Cuid 2 de 4: Leigheasanna Baile

1. 1 Cuir oighear i bhfeidhm ar an ngort tinn. Chomh maith le scíth a ligean, moltar teiripe fuar éifeachtach go minic le haghaidh pian sa chos níos ísle. Cuir pacáistí oighir i bhfeidhm ar an tsín atá buailte ar feadh 15 nóiméad ag an am ceithre huaire sa lá ar a laghad ar feadh roinnt seachtainí. Tá matáin an lao inflamed suite díreach faoin gcraiceann féin, mar sin níor chóir oighear a chur i bhfeidhm orthu ar feadh níos mó ná 15 nóiméad ag an am.
   • Chun do chraiceann a chosaint ar frostbite, timfhilleadh na pacáistí oighir i tuáille tanaí.
2. 2 Déan cleachtaí síneadh do na matáin lao. Déan tendon agus lao Achilles a shíneadh go réidh in aice leis an tsáil má tá pian agat i lár do chos íochtair trí thuáille a rith faoi do bharraicíní agus do chos a shíneadh go mall agus foircinn an tuáille a choinneáil. Is féidir leat matáin an lao roimhe seo a shíneadh go réidh (tibialis anterior) má tá an pian comhchruinnithe os comhair an lao: glúine síos ar an gcairpéad agus tabhair do chosa le chéile le do bharraicíní ag pointeáil siar, ansin lean ar ais go mall ar do laonna go dtí go mbeidh tú mothaigh teannas i matáin an chos íochtair. Coinnigh gach stráice ar feadh 20 soicind, ansin déan na matáin a scíth a ligean. Déan na cleachtaí arís cúig huaire sa lá.
   • Suigh síos agus déan iarracht litreacha éagsúla a scríobh san aer le bharraicíní do chos tinn. Is cleachtadh úsáideach é seo chun na matáin go léir i do chos íochtarach a shíneadh.
3. 3 Glac folctha salann Epsom. Soak do chos agus do chos níos ísle in uisce te agus salainn Epsom chun pian agus at a laghdú go feiceálach. Creidtear go gcuidíonn an maignéisiam i salainn Epsom leis na matáin a scíth a ligean. Má bhíonn at mór ort, tar éis uisce te agus salann, sáithigh do chos i ndabhach oighir go dtí go mbraitheann tú numb (is é sin, ar feadh thart ar 15 nóiméad).
   • Sula n-éireoidh tú tar éis folctha, triomaigh do chosa go maith chun sleamhnú nó titim a sheachaint.

Cuid 3 de 4: Cúnamh speisialaithe

1. 1 Massage do chosa. Tabhair cuairt ar theiripeoir suathaireachta gairmiúil chun suathaireacht chos, lao agus lao a fháil. Cabhróidh sé seo le teannas agus athlasadh na matáin a laghdú, crapadh a chosc, agus scaipeadh fola a fheabhsú. Tosóidh an teiripeoir ag an gcos agus de réir a chéile oibreoidh sé suas go dtí na glúine, rud a chabhróidh leis an fhuil venous filleadh ar an gcroí. Is féidir leis teiripe truicir pointe a dhéanamh freisin, is é sin, na háiteanna is pianmhaire sna matáin a chóireáil.
2. 2 Féach teiripeoir fisiceach. Taispeánfaidh teiripeoir fisiceach cleachtaí sonracha síneadh agus neartaithe duit do na cosa íochtaracha agus, más gá, ultrafhuaime nó leictriteiripe (mar shampla spreagadh leictreonach matáin nó teiripe micrea-chomhthreomhar) a chur i bhfeidhm ar matáin ghoirt. Déanann bindealán den chos íochtarach le bindealán míochaine speisialta, a sholáthraíonn tacaíocht bhreise do na matáin agus a laghdaíonn fórsaí síneadh, na hairíonna a mhaolú. Tá a fhios ag chiropractors conas gortuithe mhatánchnámharlaigh na géaga a dhiagnóisiú agus a chóireáil, más gá, is féidir leo hailt agus cnámha an chos íochtair a ailíniú.
   • Taispeánadh go cliniciúil bindealán leaisteach (kinesiotape) chun éidéime a laghdú agus raon gluaisne a mhéadú.
   • Cuidíonn cuir isteach ortaipéideach i mbróga le pian sna cosa, mar tacaíonn siad leis an áirse plantar agus feabhsaíonn siad bithmheicnic agus iad ag rith nó ag siúl. Is féidir le ortaipéideoir cuir isteach den sórt sin a dhéanamh.
   • Bain triail as bandage do chos níos ísle le bindealán comhbhrú leaisteach le linn spóirt chun cabhrú le at a laghdú.
3. 3 Bain triail as dul chuig siopa speisialaithe spóirt. Tá foireann oilte ag roinnt siopaí spóirt (cé nach dochtúirí iad) ar féidir leo do ghéire a mheas, do chosa agus do chosa a scrúdú, agus seiceáil conas a chaitheann do bhróga amach.Beidh speisialtóir (reathaithe séasúraithe de ghnáth) in ann comhairle a chur ort maidir le conas an riosca a bhaineann le pian cos níos ísle nó pian ainsealach a laghdú.
   • B’fhéidir go n-iarrfaí ort rith ar rian le braiteoirí ceangailte le do ríomhaire, nó féadfar iad a scannánú le físcheamara agus iad ag rith chun cabhrú le fadhbanna féideartha a aithint.
4. 4 Bain triail as acupuncture. Ag an am céanna, cuirtear snáthaidí an-tanaí isteach i bpointí fuinnimh speisialta sa chraiceann d’fhonn pian agus athlasadh a mhaolú. Is féidir le acupuncture cabhrú le pian sa chos níos ísle, go háirithe má dhéantar é nuair a bhíonn na hairíonna le feiceáil den chéad uair. Tá an modh seo bunaithe ar phrionsabail leigheas traidisiúnta na Síne, scaoileann sé substaintí éagsúla, lena n-áirítear endorphins agus serotonin, a laghdaíonn pian.
   • Fuair ​​staidéar i 2002 go bhféadfadh seisiúin acupuncture (dhá uair sa tseachtain ar feadh trí seachtaine) a bheith níos éifeachtaí chun pian cos níos ísle a chóireáil ná leigheas spóirt (teiripe fisiceach) agus drugaí frith-athlastacha.

Cuid 4 de 4: An Cúis a Chinneadh

1. 1 Déan coinne le do dhochtúir. Má mhaireann pian do chos laistigh de chúpla lá agus nár chuidigh na gnáth-mhodhanna leat, ba cheart duit dochtúir a fheiceáil. Scrúdóidh an dochtúir do chosa agus fiafróidh sé duit faoi stair do theaghlaigh, d’aiste bia agus do stíl mhaireachtála. Féadfaidh sé fiú tástáil fola a ordú chun leibhéil glúcóis a sheiceáil agus diaibéiteas a chur as an áireamh, agus a fháil amach an bhfuil fadhbanna eile mar thoradh ar phian na gcos, mar shampla míchothromaíochtaí cailciam, easnaimh photaisiam nó vitimín D, agus mar sin de. Ní speisialtóir é an teiripeoir sa chóras mhatánchnámharlaigh agus sa chóras imshruthaithe, dá bhrí sin, más gá, féadfaidh sé tú a atreorú chuig an dochtúir-máinlia nó ortaipéideoir cuí.
   • I measc na ngairmithe eile ar féidir leo cúis pian na gcos íochtair a dhiagnóisiú agus a chóireáil tá osteopaths, chiropractors, teiripeoirí fisiciúla, agus teiripeoirí suathaireachta.
   • Féadfaidh do dhochtúir a mholadh frith-athlastáin a ghlacadh mar ibuprofen, naproxen, nó aspirin chun pian agus athlasadh i do chos íochtarach a mhaolú.
2. 2 Féach dochtúir cuí. Ní mheastar gur fadhb thromchúiseach í pian cráite ann féin (cé go bhféadfadh sí a bheith dian go leor agus cur isteach ar siúl), ach d’fhéadfadh galair agus gortuithe a bheith mar chúis léi le strus (tuirse) bristeadh an tibia, neamhdhóthanacht venous (sceitheadh ​​venous comhlaí sna cosa), neuropathy diaibéitis, ailse chnámh, siondróm comhbhrúite ainsealach (at na matáin cos), sárú ar an artaire popliteal. Maidir leis seo, b’fhéidir go mbeidh sé riachtanach dul i gcomhairle le dochtúir iomchuí, mar shampla máinlia tráma, máinlia soithíoch nó ortaipéideoir (speisialtóir sa chóras mhatánchnámharlaigh), atá in ann an diagnóis cheart a dhéanamh.
   • Is nós imeachta gan phian é ultrafhuaime soithíoch a ligeann don dochtúir riocht na féitheacha agus na hartairí sa chos íochtarach a mheas.
   • Is féidir le ghathanna-X agus scananna cnámh de na cosa íochtaracha cuidiú le cúiseanna níos tromchúisí a dhíothú, mar shampla ailse agus bristeadh cnámh.
3. 3 Faigh an diagnóis cheart agus tuig cúis an phian. Ba chóir don dochtúir an diagnóis a mhíniú duit ar bhealach soiléir, an chúis a lua, más féidir, agus cóireáil chuí a mholadh. Ar ndóigh, i gcás galair thromchúiseacha mar diaibéiteas, ailse nó neamhdhóthanacht venous, teastaíonn cóireáil go hiomlán difriúil ná le brú matáin simplí. I bhformhór na gcásanna, is leor an regimen workout a athrú, na bróga cearta a roghnú, agus scíth a ligean ar feadh cúpla seachtain chun go n-imeoidh an pian i do chos íochtarach.
   • Is minic a bhíonn pian Shin níos measa ar maidin tar éis aclaíocht strenuous an lá roimh.
   • Is minic a bhraitheann pian lao ar na taobhanna de midsection an muscle tibial roimhe agus tá sé domhain agus dian. De ghnáth, ní tharlaíonn an pian seo ach i gcosa amháin, an chos neamh-bhunscoile go minic.

Leideanna

• Cuir bindealán spóirt ar an gcos tinn.
• Má tharlaíonn pian shin tar éis rith, bain triail as ardaíonn laonna sula rithtear é.Cabhróidh sé seo le matáin do lao a shíneadh agus pian a mhaolú.
• Nuair a bheidh an pian i do chosa imithe agus nuair a thosaíonn tú ag rith arís, méadaigh an fad gan níos mó ná 10% sa tseachtain.
• Má tá do phian cos níos ísle mar gheall ar bogshodar, smaoinigh ar bhróga reatha maithe a úsáid agus iad a chaitheamh ar bhealach a athraíonn an strus ar do chosa.
• Má tá tú ag rith ar bhóthar le lúbadh agus lúbadh go minic, tiomáint siar agus amach ar an taobh céanna den bhóthar. Mar an gcéanna, athraigh treo go tréimhsiúil agus tú ag rith ar an mbóthar timpeall an staidiam.
• Ná coinnigh gile tinn in uisce te nó te i rith an gheimhridh. Glac folctha oighir le salainn Epsom ina áit.