Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Pian a mhaolú
• Modh 2 de 3: Conas Neart agus Solúbthacht a Fheabhsú
• Modh 3 de 3: Conas do Stíl Mhaireachtála a Athrú
• Leideanna
• Rabhaidh

Má tá pian droma ort, bíodh a fhios agat - níl tú i d'aonar. Tá an fhadhb seo ag beagnach 80 faoin gcéad d’aosaigh, a thosaíonn ag pointe éigin ag fulaingt pian leanúnach sa chúl níos ísle.Ar ámharaí an tsaoil, i bhformhór na gcásanna, is féidir an fhadhb a leigheas le cóireáil shimplí nach gá fiú airgead a chaitheamh uirthi. Is féidir le cineálacha áirithe aclaíochta cabhrú leat solúbthacht i do chúl agus torso a neartú agus a mhéadú, agus le hathruithe simplí ar stíl mhaireachtála, déanfaidh tú dearmad ar phian.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Pian a mhaolú

1. 1 Úsáid comhbhrúite fuar. Nuair a tharlaíonn pian, cuir pacáiste oighir ar do chúl níos ísle ar feadh 20 nóiméad don chéad 2 lá. Fill an mála i tuáille nó i sean-T-léine chun gortú oighir ar do chraiceann a chosc. Is féidir na comhbhrúite 20 nóiméad seo a athdhéanamh gach 2 uair an chloig.
   • Mura bhfuil oighear agat, tá glasraí reoite breá. Is féidir leat spúinse a fhliuchadh le huisce agus a chur i mála, ansin é a reo. Fill an comhbhrú seo i tuáille. Úsáid dhá mhála chun uisce a choinneáil ó sceitheadh.
   • Cuir an comhbhrú i bhfeidhm ar feadh 20 nóiméad amháin chun gortú do chraiceann agus do néaróga a sheachaint.
2. 2 Tar éis 2 lá, aistrigh go comhbhrúite te. Má mhaireann an pian droma, is féidir leis an teas cuidiú le sreabhadh fola a mhéadú go dtí an cúl níos ísle agus an pian a mhaolú. Ina theannta sin, cuireann teas isteach ar chomharthaí pian a thaistealaíonn ó néaróga go dtí an inchinn, rud a fhágann go mbraitheann tú níos fearr.
   • Úsáid ceap téimh leictreach le socruithe inchoigeartaithe chun an teocht cheart a roghnú. Déan iarracht gan titim ina chodladh leis an eochaircheap téimh.
   • Mura bhfuil ceap téimh nó ceap teasa leictreach agat, is féidir leat folctha te a thógáil. Is fearr teas taise ná teas tirim, mar ní thriomóidh sé an craiceann ná an itch.
3. 3 Cógais thar an gcuntar. Is féidir le drugaí frith-athlastacha neamh-stéaróideacha (NSAIDanna) cosúil le ibuprofen nó naproxen faoiseamh a thabhairt go sealadach do phian íseal ar ais. Laghdaíonn siad athlasadh na matáin sa réigiún lumbar, agus ar an gcaoi sin laghdaítear spreagadh na gcríoch néaróg is cúis le pian.
   • Má tá tú ag glacadh an druga ar feadh 10 lá as a chéile, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil. Is féidir fadhbanna leis an gconair gastrointestinal a bheith mar thoradh ar úsáid fhadtéarmach.
4. 4 Massotherapy. Feabhsaíonn teiripe massage rialta scaipeadh fola agus déanann sé na matáin a mhaolú agus pian a laghdú. B’fhéidir go mbraitheann tú an éifeacht cneasaithe tar éis an chéad seisiúin, ach le héifeacht bhuan, moltar cúrsa massage folláine a dhéanamh.
   • Tá roghanna níos speisialaithe ann chun an cúl níos ísle a chóireáil, ach is féidir le massage teiripeacha traidisiúnta torthaí inchomparáide a thabhairt.
   • Ina theannta sin, laghdaíonn massage strus agus teannas a chuireann le pian sa chúl níos ísle.

Modh 2 de 3: Conas Neart agus Solúbthacht a Fheabhsú

1. 1 Sín do hamstrings dhá uair sa lá. Is minic nach mbíonn daoine aineolach ar an ról atá ag na hamstrings i dtacú leis an gcúl íochtarach. Má tá pian sa chúl níos ísle agat, d’fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar hamstring teann nó giorraithe.
   • Suigh ar an urlár agus luigh ar do chúl os comhair balla, tolg, nó cathaoir. Ardaigh cos amháin ionas go mbeidh sí sínte go hiomlán agus an tsáil ina luí ar an mballa nó ar an bpíosa troscáin. Ba chóir duit fanacht sa phost seo ar feadh 20-30 soicind, ansin do chos a athrú. Breathe go domhain.
   • Más mian leat an dá hamstrings a shíneadh ag an am céanna, tóg an dá chos. Rollaigh tuáille suas agus cuir é faoi do chúl íochtarach le haghaidh tacaíochta.
2. 2 Cleachtadh siúl. Is gníomhaíocht éadrom-dhleachta í an fánaíocht nach gcuireann brú ar do chúl. Mura ndearna tú gníomhaíocht choirp ar chor ar bith roimhe seo, ansin tosú le siúlóid oiliúna chun bogadh ar aghaidh chuig stíl mhaireachtála gníomhach. Tá éifeacht dhearfach ag sláinte ghníomhach ar shláinte iomlán agus féadann sé pian droma a mhaolú.
   • Tosaigh le siúlóidí gearra 10 nó 15 nóiméad, ag brath ar do leibhéal folláine ginearálta. Méadaigh an fad agus an fad de réir a chéile ionas gur féidir leat siúl 35-45 nóiméad sa lá 3-5 huaire sa tseachtain le himeacht ama.
3. 3 Neartaigh do torso le pleancanna. Bain triail as luí ar an urlár le do bholg síos. Rest do uillinn agus forearms.Úsáid do matáin an bhoilg chun do chorp a ardú go cothrománach as an urlár agus gan scíth a ligean ach ar do chuid forearms agus bharraicíní. Fan sa phost seo ar feadh 20 soicind go nóiméad, ansin déan tú féin a ísliú agus an cleachtadh a dhéanamh arís.
   • De réir a chéile méadaigh an méid ama is féidir leat an planc a shealbhú chun do matáin lárnacha a neartú, a fheidhmíonn mar chóirséad nádúrtha agus a chabhraíonn le do chúl agus do chroí a choinneáil díreach. An níos doichte do matáin lárnacha, is lú brú ar do chúl.
4. 4 Déan cleachtaí ar chúl níos ísle. Má neartaíonn tú matáin an chúl íochtair go hintinneach, ansin beidh siad in ann ualaí breise a sheasamh gan pian agus ró-sheasamh. Chun seo a dhéanamh, ní gá duit ballraíocht giomnáisiam agus trealamh aclaíochta daor a cheannach - cuideoidh na workouts meáchan coirp is simplí leis an réigiún lumbar a neartú.
   • Neartaíonn casadh na matáin lárnacha ar dhá thaobh an spine. Luigh ar do dhroim, déan do chuid arm a dhíriú go dtí na taobhanna atá ingearach le do chorp, lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár. Bog do ghlúine go mall go dtí an taobh agus coinnigh do ghuaillí ar an urlár. Fill na glúine ar ais go dtí an t-ionad, agus ansin déan an cleachtadh ar an taobh eile arís. Déan 10 ionadaí do gach taobh.
   • Neartaigh do matáin urláir pelvic trí do pelvis a chlaonadh. Tacaíonn na matáin seo leis an gcúl níos ísle freisin. Luigh ar do dhroim agus sosa do chosa ar an urlár, na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile. Brúigh do chúl níos ísle ar an urlár agus gabháil do torso. Tilt do pelvis i dtreo do shála go dtí go n-ardóidh do chúl níos ísle os cionn an urláir. Faigh síos agus déan an cleachtadh arís 10-15 uair. Breathe go domhain.
5. 5 Bain úsáid as údar an linbh chun do chúl a scíth a ligean agus a shíneadh. Cuir do ghlúine ar an urlár le do bharraicíní móra i dteagmháil léi agus leithead do ghlúine óna chéile. Agus tú ag exhale, ardaigh do chuid arm agus sín ar aghaidh chun do torso a ísliú ar do chosa fillte.
   • Déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do mhullach. Tar éis sin, is féidir leat do chuid arm a shíneadh feadh an choirp. Mura féidir leat dul chomh híseal sin, fág do chuid arm sínte ar aghaidh. Féadfaidh tú ciúb a chur os do chomhair chun do cheann a ísliú.
   • Is údar scíthe é seo. Ní gá duit a bheith i riocht míchompordach. Fan sa phost seo ar feadh 30 soicind go cúpla nóiméad má tá tú compordach.
6. 6 Méadaíonn cleachtadh bó-bó solúbthacht an spine. Téigh ar gach bonn le do ghlúine díreach faoi do chromáin agus do chaol na láimhe díreach faoi do ghuaillí. Coinnigh do chúl díreach agus breathe go domhain. Agus tú ag ionanálú, déan do bhrollach a bhrú ar aghaidh, ísle do bholg go dtí an t-urlár agus lúb do chúl. Agus tú ag exhale, ísligh do chnámh droma agus déan do chúl suas.
   • Déan an cleachtadh arís 10-15 uair, ag ionanálú agus ag easanálú le gach gluaiseacht. Caithfear an meáchan a dháileadh go cothrom idir na glúine agus na bosa.
   • Má tá an t-urlár ró-chrua, cuir tuáillí faoi do ghlúine agus do phalms.

Modh 3 de 3: Conas do Stíl Mhaireachtála a Athrú

1. 1 Déan do staidiúir a mheas. Is minic a bhíonn droch-staidiúir ina chúis le pian níos ísle ar ais nó ag dul in olcas trí strus breise a chur ar an spine lumbar. Seas taobh le taobh le scáthán i ngnáthshuíomh agus déan seasamh do chúl a mheas. Má dhéantar do mhaolú nó má chastar ort go suntasach é, athraigh do staidiúir chun an pian a mhaolú.
   • Ba chóir go mbeadh an pelvis cothrom agus gan a bheith tílithe ar aghaidh nó ar gcúl. Ísligh do ghuaillí ionas go mbeidh na lanna gualainn fillte ar dhá thaobh an spine. Ardaigh barr do chinn i dtreo an uasteorainn.
   • Suigh i gcathaoir, déan do chúl a dhíriú agus tabhair do lanna gualainn le chéile, ansin scíth a ligean. Déan arís 10-15 uair. Déan an cleachtadh seo cúpla uair sa lá chun do staidiúir a fheabhsú.
2. 2 Éirigh suas gach leathuair an chloig. Má shuíonn tú ag do dheasc ar feadh uaireanta ag an am agus tú ag obair, d’fhéadfadh go mbeadh do stíl mhaireachtála ag cur le pian sa chúl níos ísle. Éirigh agus siúil ar feadh 5 nóiméad gach leathuair an chloig. Is féidir leis an teicníc shimplí seo cabhrú le pian sa chúl níos ísle a mhaolú.
   • Déan iarracht d’áit oibre a athrú chun obair agus tú i do sheasamh. Má tá an Boss ina choinne seo, ansin is féidir leat cathaoirleach oifige a roghnú le tacaíocht bhreise lumbar.
   • Déan cinnte suí suas díreach le do chosa ag teagmháil go hiomlán leis an urlár, do ghuaillí ar ais agus do cheann díreach. Ná sleamhnaigh ná tóraíocht mar cuireann sé seo strus breise ar an gcúl íochtarach agus méadaíonn sé pian.
3. 3 Athraigh do aiste bia. Is féidir le roinnt bianna cuidiú le pian droma a laghdú, agus is féidir le bianna agus deochanna eile an scéal a dhéanamh níos measa. Is féidir le bianna a bhfuil potaisiam ard iontu, mar shampla bananaí agus glasraí glasa duilleacha, pian a mhaolú.
   • Is féidir le constipation a bheith ina chúis le pian sa chúl níos ísle. Féadann bianna ardshnáithín cosúil le torthaí agus glasraí constipation a mhaolú agus cabhrú leat dul ar ais go gnáth.
   • Ól 8 ngloine uisce ar a laghad in aghaidh an lae, mar bíonn tionchar ag díhiodráitiú ar phian sa chúl níos ísle.
   • Seachain siúcra próiseáilte, aspairtéim, gráin scagtha, deochanna caiféinithe (go háirithe sodas), agus alcól.
4. 4 Patrúin codlata sláintiúla. Mura féidir leat codladh ar feadh i bhfad nó múscail go minic, d’fhéadfadh sé seo a bheith ar cheann de na cúiseanna le pian ainsealach sa chúl níos ísle. Is féidir le mionathruithe ar do nósanna oíche feabhas mór a chur ar do cháilíocht codlata.
   • Díphlugáil gach feiste leictreonach cúpla uair an chloig roimh leaba. Ná féachaint ar an teilifís sa leaba roimh leaba. Mura féidir leat titim i do chodladh i do thost, cas ar cheol ciúin nó lucht leanúna chun torann bán cúlra a chruthú.
   • Seachain caiféin, alcól, agus bianna spíosúla cúpla uair an chloig roimh leaba. Is féidir le substaintí den sórt sin cur isteach ar phatrúin chodlata. Murar éirigh leat titim ina chodladh i gceann 20-30 nóiméad, eirigh agus déan rud éigin socair, agus tar éis tamaill téigh ar ais sa leaba. Is fearr é ná tossing agus casadh sa leaba.
   • Mura bhfeabhsaíonn athruithe simplí do cháilíocht codlata, féach speisialtóir codlata. Déanfaidh an dochtúir cógais nach bhfuil andúileach a fhorordú.
5. 5 Ceannaigh mattress nua. Má ghortaíonn do chúl níos ísle go minic ar maidin tar éis duit dúiseacht, b’fhéidir gurb é an tocht is cúis leis. Cuir an mattress in áit má tá sé depressed nó os cionn seacht mbliana d’aois.
   • Mura bhfuil go leor airgid agat, is féidir leat ceap tochta a cheannach. Déanfaidh ciseal breise do leaba níos compordaí.
   • Bain triail as codladh i riocht difriúil chun na heasnaimh i do mattress a chúiteamh. Codladh ar do thaobh le piliúr idir do ghlúine chun do spine a choinneáil díreach.
6. 6 Scoir tobac. Laghdaíonn deatach toitíní an méid ocsaigine a shroicheann na fíocháin, agus bíonn teannas agus pian mar thoradh air. Is dóichí go mbeidh fadhbanna dromlaigh mar stenosis dromlaigh ag daoine a chaitheann tobac, riocht pianmhar nach bhfuil canáil an dromlaigh mór go leor do chorda an dromlaigh.
   • Má chaitheann tú tobac agus má theastaíonn uait scor, labhair le do dhochtúir agus bíodh plean gníomhaíochta agat. Méadóidh an tacaíocht ó chairde agus ó theaghlaigh do dheiseanna rathúlachta. Sa Rúis, tá beolíne saor in aisce ann chun cabhair a fháil atá ag iarraidh éirí as caitheamh tobac: 8-800-200-0-200.
7. 7 Laghdaigh do leibhéil struis. Cuireann strus laethúil níos mó brú ar do chúl, rud a fhágann go mbíonn pian sa chúl níos ísle. B’fhéidir nach mbeidh duine in ann tionchar a imirt ar na gnéithe den saol is cúis le strus i gcónaí, ach d’fhéadfadh sé cásanna struis a bhainistiú go maith. Déan aclaíocht ar dualgas éadrom gach lá, éist le ceol suaimhneach, nó glac am saor le haghaidh siúlóidí sa nádúr.
   • Is féidir le meditation mindfulness agus dialann pearsanta cabhrú leat déileáil le fadhbanna freisin. Faigh Caitheamh aimsire chun cabhrú leat do scíth a ligean - tarraing, bróidnéireacht, nó cniotáil.

Leideanna

• Is féidir le drugaí áirithe, lena n-áirítear bacóirí béite agus statáin, pian i do chosa agus do chromáin a chur faoi deara. Féach ar do dhochtúir má cheapann tú go bhfuil míochainí ag déanamh do phian sa chúl níos measa.
• Má thaitníonn cleachtaí leat mar údar leanbh agus bó cat, cláraigh le haghaidh rang yoga. Is féidir leat ceachtanna a fháil do gach aois agus leibhéal scileanna. Ní gá duit a bheith tanaí, an-solúbtha, nó ag aois áirithe chun é seo a dhéanamh.

Rabhaidh

• Má mhaireann do phian droma ar feadh níos mó ná dhá sheachtain nó má théann sé in olcas, féach le do dhochtúir láithreach. Is féidir le pian a bheith ina symptom de fhadhbanna níos tromchúisí.