Conas fáil réidh le saill waist (d’fhir)

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Cothú
Cuid 2 de 3: Cleachtadh
Cuid 3 de 3: Cleachtaí do na matáin lárnacha
Leideanna
Rabhaidh

Cruinníonn saille Waist ar thaobhanna an bolg íochtair agus ar ais níos ísle. De ghnáth cruthaítear na taiscí sailleacha seo le blianta fada mar gheall ar aistí bia ard-calorie agus stíl mhaireachtála neamhghníomhach. Ar an drochuair, níl aon chleachtadh uilíoch ann chun fáil réidh leo. Chun fáil réidh leis na carnadh saille seo, ní mór duit meáchan a chailleadh trí aiste bia cuí, laghdú struis agus aclaíocht. Is féidir le hathruithe cuimsitheacha ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála cabhrú leat an iomarca saille a chailliúint timpeall do choim.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cothú

1 Ith níos lú calraí. Chun meáchan a chailleadh agus fáil réidh le barraíocht saille, go háirithe i limistéar an choim, is gá líon iomlán na calraí a ídítear a laghdú.
- Cé nach féidir leat fáil réidh le saille in aon áit amháin sa chorp, is féidir leat meáchan a chailleadh agus ar an gcaoi sin méid iomlán na fíochán sailleacha a laghdú. Le himeacht ama, tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil laghdú tagtha ar an méid saille i limistéar an choim.
- Laghdaigh do iontógáil laethúil thart ar 500 calraí. Mar thoradh air sin, beidh tú in ann meáchan a chailleadh 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine.
- Tosaigh trí do chuid calraí a chomhaireamh i rith an lae (déan iarracht dialann bia a choinneáil nó an aip soghluaiste chuí a úsáid). Úsáid an líon calraí seo mar do luach tosaigh. Dealaigh 500 calraí uaidh, agus socróidh tú an luach laethúil nua a theastaíonn uait meáchan a chailleadh.
2 Cuir teorainn le do iontógáil bianna próiseáilte agus friochta. Is gnách go mbíonn níos mó calraí i mbianna próiseáilte agus friochta, agus bíonn sé deacair meáchan a chailleadh agus fáil réidh le saille waist má itheann siad go rialta iad.
- Is eol go bhfuil neart calraí i mbianna próiseáilte agus friochta. Ina theannta sin, tá siúcra breise, saillte míshláintiúla, breiseáin agus leasaithigh sna bianna seo.
- Cuir teorainn le d’iontógáil deochanna siúcrúla, bianna friochta, mearbhia, sceallóga, brioscaí, uachtar reoite, candy, meats próiseáilte, béilí reoite, bia stánaithe, fianáin, cácaí, cácaí agus earraí bácáilte.
- Déan iarracht gan an iomarca bianna a ithe le siúcra breise. Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur gnách le bianna saibhir i siúcra saille a charnadh sa bolg agus cur le foirmiú taiscí sailleacha sa choim.
3 Cuir glasraí neamh-stáirseacha in ionad bianna saibhir i carbaihiodráit. Fuair a lán staidéir amach go gcuireann ithe a lán carbaihiodráití le saille bolg i bhfear. Laghdaigh do iontógáil bianna saibhir i carbaihiodráit chun an méid saille timpeall do choim a laghdú.
- Faightear carbaihiodráití i go leor bianna. Tá líon mór carbaihiodráití le fáil i milseoga éagsúla (cácaí, fianáin, pióga), chomh maith le gráin eile, mar shampla, san arán as a ndéanann tú ceapairí. Ag an am céanna, tá carbaihiodráití íseal i dtáirgí déiríochta, pischineálaigh, glasraí stáirseacha agus torthaí.
- I rith an lae, ba chóir d’fhir 5-9 riar ar a laghad de ghlasraí agus de thorthaí a ithe. I seirbhís amháin tá 1 chupán (250 ml) glasraí, 2 chupán (500 ml) leitís, nó 1/2 cupán (120 ml) torthaí.
- Déan iarracht leath de ghlasraí neamh-stáirseacha a choinneáil ar gach príomhchúrsa.
- Roghnaigh torthaí atá íseal i siúcra, mar shampla caora éagsúla. Chomh maith leis sin, glasraí neamh-stáirseacha a roghnú agus teorainn a chur le do iontógáil cairéid, piseanna, prátaí agus arbhar. Tá carbaihiodráití ard sna glasraí stáirseacha seo.
- Íoslaghdaigh do iontógáil gráin, mar is iad na cinn is saibhre i carbaihiodráití iad. Má itheann tú iad, roghnaigh gráin iomlána 100 faoin gcéad, atá ard i snáithín agus próitéin.
4 Ith feoil thrua in ionad feola sailleacha. Nuair a imríonn fear spóirt agus nuair a leanann sé aiste bia íseal-calorie, bíonn próitéin ag teastáil uaidh, ach níl gach bia próitéine oiriúnach. Is féidir le bianna próitéine beagmhéathrais cabhrú leat fáil réidh le breis saille bolg.
- Tá ispíní, bagún, táirgí bainne iomlána, agus mairteoil sailleacha ard i saill sháithithe. Taispeánadh go gcuireann leibhéil arda saille sáithithe stóráil saille bolg chun cinn i measc na bhfear. Ith a laghad agus is féidir de na bianna seo agus aistrigh go bianna próitéin thrua.
- Roghnaigh sicín, iasc, turcaí, agus feoil dhearg thrua. Chomh maith leis sin, déan iarracht feoil bradán agus tuinnín, cnónna agus im cnónna a áireamh i do réim bia - tá próitéin agus saillte sláintiúla mar a thugtar orthu freisin, a léiríodh a chabhraíonn le fáil réidh le saille bolg agus waist.
5 Ól neart uisce. Cé nach gá go laghdóidh uisce an méid saille timpeall do choim, is féidir leis cabhrú leat an iomarca meáchain agus saille a chailliúint go fadtéarmach.
- De ghnáth, moltar d’fhir 8-13 spéaclaí (2-3 lítear) uisce a ól in aghaidh an lae. Má dhéanann tú aclaíocht go leor, ní mór duit níos mó sreabhán a ól.
- Is féidir le neart sreabhán óil cabhrú le d’aitheantas a laghdú i rith an lae. Is féidir le gloine uisce a ól sula n-itheann tú cuidiú le srian a chur ar do chuid appetite agus d’iontógáil calraí a laghdú.

Cuid 2 de 3: Cleachtadh

1 Tosaigh le cleachtadh aeróbach rialta. Tá cleachtaí cardio riachtanach do na fir sin atá ag iarraidh barraíocht saille a chailleadh, go háirithe sa bolg agus sa choim. Is féidir le cleachtadh aeróbach rialta cabhrú leat saille a chailliúint timpeall do choim.
- Ba chóir d’fhir dul i mbun aclaíochta cardio measartha go bríomhar ar feadh 30-40 nóiméad 4-5 lá sa tseachtain.
- Bain triail as cleachtadh measartha cosúil le bogshodar, oiliúint éilipseacha, snámh, aeróbaice, nó rothaíocht.
2 Déan oiliúint eatramh. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le malartú idir aclaíocht bhríomhar agus mheasartha go héadrom cabhrú leat níos mó calraí agus saille a dhó ná gníomhaíochtaí monotonous.
- Cláraigh le haghaidh workout dhó saille ag do seomra aclaíochta áitiúil. Sna cleachtaí seo, úsáidtear insamhlóirí éagsúla le haghaidh oiliúna eatramh. Díríonn siad ar fhorbairt muscle agus ar chaillteanas saille.
- Glac ranganna yoga ag bogadh. Le linn na cleachtaí seo, bíonn malartú le tréimhsí scíthe i gceist le yoga an-trom a dhéanamh.
- Cláraigh le haghaidh club reatha. Bí ar ghrúpa sprint agus bogshodar éadrom. Is féidir leat traenáil leat féin freisin: malartach 2 nóiméad brisk ag rith le 2 nóiméad siúil nó bogshodar. Déan sprint 30 soicind gach cúig nóiméad.
3 Méadaigh do ghníomhaíocht laethúil. Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur féidir le stíl mhaireachtála gníomhach an tsláinte agus an fholláine chéanna a sholáthar d’fhir agus a bhíonn spóirt rialta phleanáilte. Méadaigh do leibhéal gníomhaíochta laethúil chun fáil réidh le saille bolg agus waist.
- I measc na ngníomhaíochtaí laethúla tá obair tí, siúl i rith an lae, seasamh, agus dul suas agus síos staighre.
- Smaoinigh ar an méid a dhéanann tú i rith an lae agus conas is féidir leat do ghníomhaíocht choirp laethúil a mhéadú. Déan iarracht níos mó a bhogadh i rith an lae.
- Smaoinigh ar pedóiméadar a cheannach nó aip fón póca meaitseála a úsáid. Cabhróidh sé seo leat a thomhas cé chomh gníomhach agus atá tú i rith an lae agus spreagfaidh sé tú chun bogadh níos mó.

Cuid 3 de 3: Cleachtaí do na matáin lárnacha

1 Lean crunches do na matáin an bhoilg. Is cleachtadh clasaiceach bhoilg é géarchor a neartaíonn an choim agus a fhágann go bhfuil sé níos tanaí. Díríonn na cleachtaí seo ar na matáin sa réigiún bhoilg roimhe. Coinnigh i gcuimhne nach laghdóidh cleachtaí lárnacha saille coirp nó saille coirp foriomlán i limistéar an choim - teastaíonn an aiste bia ceart agus an cleachtadh cardio uait chun é sin a dhéanamh. Neartóidh cleachtaí neart cosúil le crunches do matáin lárnacha, ach ní fheicfidh aon duine iad má tá siad i bhfolach faoi shraith saille.
- Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus scaip do uillinn leathan go dtí na taobhanna.
- Ardaigh do ghuaillí as an urlár 5-10 ceintiméadar go dtí go mbraitheann tú go bhfuil na matáin níos doichte i gcúl do bolg. Ardaigh cúpla ceintiméadar níos mó duit féin ionas go dtiocfaidh do chúl uachtarach as an urlár.
- Ísligh do chúl uachtarach go mall go dtí an t-urlár. Déan trí shraith de 10-100 crunches an ceann. Nuair a bhraitheann tú réidh chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, do chosa a ardú agus iad a choinneáil díreach san aer, nó lúbadh ag na glúine agus iad a chur ar chathaoir.
2 Lean "rothar" a fheidhmiú. Neartaíonn an cineál géarchor seo na matáin ar thaobh an bolg agus na pelvis.
- Téigh isteach sa suíomh tosaigh le haghaidh crunches. Ardaigh do chosa agus lúb do ghlúine ionas go mbeidh do shins comhthreomhar leis an urlár.
- Ardaigh do bhrollach go dtí go mbeidh do ghuaillí as an urlár. Cas ar do chos dheas. Ag an am céanna, déan do chos chlé a dhíriú agus cuir ar an urlár í.
- Leathnaigh do chos dheas, lúb do chos chlé agus síneadh i dtreo í. Mar sin féin, ní bheidh tú in ann teagmháil a dhéanamh leis an taobh istigh de na glúine le do lámha. Coinnigh do uillinn leathan óna chéile chun do matáin an bhoilg a choinneáil aimsir, ní do mhuineál. Déan dhá nó trí shraith de 10-20 cleachtadh an ceann.
3 Déan crunches droim ar ais. Cosúil le crunches rialta, díríonn an cleachtadh seo ar na matáin an bhoilg roimhe agus go háirithe.
- Ardaigh do chosa san aer agus déan iad a leathnú thar do pelvis. Lúb do ghlúine beagán agus conradh do matáin an bhoilg.
- Bog do chosa i dtreo do uillinn. Ansin filleadh go mall ar an suíomh tosaigh. Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin bhoilg níos ísle. Déan 2-3 shraith de 10 gcleachtadh an ceann.
4 Lean an barra. Neartaíonn an cleachtadh iontach seo gach ceann de do matáin lárnacha.
- Cuir do lámha agus do ghlúine ar an urlár. Lúb do uillinn ag uillinn 90 céim agus cuir do chuid forearms ar an urlár. Cuir dorn lámh amháin i dtearmann na láimhe eile.
- Cos amháin a shíneadh siar agus é a dhíreachú. Agus é seo á dhéanamh agat, tarraing isteach i do bholg agus níos doichte do matáin. Leathnaigh do chos eile ar ais agus cuir do bharraicíní ar an urlár ionas go mbeidh do chorp iomlán ina líne dhíreach foirfe. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind go 2 nóiméad, agus tú ag anáil go cothrom.
- Déan an cleachtadh seo leis an pailme ag luí ar do lámha (an áit tosaigh le haghaidh brú-suas), ní ar do uillinn. Ag an am céanna, cuir do chuid arm díreach díreach faoi do ghuaillí. Má tá an cleachtadh seo deacair duit ar dtús, déan é le béim ar bhord na cistine ag uillinn 45 céim.
5 Lean na pleancanna taobh. Cosúil le pleancanna rialta, tá an cleachtadh seo tairbheach go háirithe do do chuid obliques.
- Luigh le do thaobh dheis ar an mata. Cuir do uillinn ar an urlár díreach faoi bhun do ghualainn. Leathnaigh do chosa ionas go mbeidh do chorp ina líne dhíreach.
- Ardaigh do pelvis agus scíth ar an urlár le do chos dheas agus do lámh dheas. Má tá sé seo ró-dheacair duit, lúb do chos chlé, cuir do rúitín clé os comhair do chos dheas agus aistrigh cuid den mheáchan dó.
- Leathnaigh do lámh chlé os do chionn ionas go mbeidh sí ingearach leis an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15-60 soicind. Déan an cleachtadh arís faoi dhó ar a laghad don dá thaobh.
6 Lean gluaiseachtaí an tsnámhóra. Neartaíonn an cleachtadh seo an cúl níos ísle agus na obliques.
- Luigh ar do bholg agus sín do chuid arm amach os do chomhair, leithead do ghualainn óna chéile. Sín do chosa ar ais le do chosa suas agus cuir leithead an ghualainn óna chéile iad freisin.
- Níos doichte do matáin an bhoilg. Ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé ag an am céanna. Coinnigh iad sa suíomh ardaithe ar feadh 3 soicind.
- Ísligh do lámh dheas agus do chos chlé go dtí an t-urlár agus ardaigh do lámh chlé agus do chos dheas. Déan an ghluaiseacht arís 10 n-uaire do gach taobh. Coinnigh do chuid arm agus do chosa ardaithe ar feadh 3 go 6 soicind.
- Le haghaidh ualach breise, tar éis sraith gluaiseachtaí mall, bog do airm agus do chosa go tapa 20 uair.

Leideanna

Cuideoidh strus a laghdú agus codladh maith a fháil le méid na saille timpeall do choim a laghdú. Creideann roinnt saineolaithe go gcuidíonn na bearta seo le leibhéil hormóin cortisol a ísliú agus ar an gcaoi sin saille waist a laghdú le himeacht ama.
Caith bróga lúthchleasaíochta tacúla agus tú ag déanamh cardio. Is féidir cleachtaí bhoilg a dhéanamh gan bróga ar mata compordach.