Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Cá háit le tosú?
• Modh 2 de 3: Conas Machnamh a Chleachtadh?
• Modh 3 de 3: Conas Machnamh a Dhéanamh mar chuid de do Shaol Laethúil?

Is cineál aclaíochta inchinne é meditation. Is féidir é a úsáid chun tiúchan agus scóir tástála a fheabhsú, agus chun strus agus imní sa saol laethúil a laghdú. Ní gá duit glacadh le reiligiún nua chun machnamh a chleachtadh. Tá an teicníc seo ar fáil d’aon duine atá ag iarraidh foghlaim agus tá buntáistí sláinte iontacha aici - fócas agus feidhm chognaíoch a fheabhsú, i measc nithe eile. Más mian leat machnamh a dhéanamh, ní mór duit am agus áit a fháil chun machnamh a dhéanamh, foghlaim chun monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe, agus níos mó feasachta a thabhairt isteach i do shaol laethúil.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cá háit le tosú?

1. 1 Faigh áit chun machnamh a dhéanamh. Féadfaidh tú machnamh a dhéanamh in áit ar bith atá compordach duit. Is fearr é seo a dhéanamh nuair is féidir leat scíth a ligean agus socair a dhéanamh. D’fhéadfadh sé a bheith an-chabhrach freisin má tá an láthair réasúnta ciúin gan mórán seachráin. Féadfaidh tú machnamh a dhéanamh i do sheomra leapa féin, i do sheomra suí, nó i do pháirc áitiúil.
   • Féadfaidh tú dul chuig d’ionad machnaimh áitiúil freisin (má tá ceann in aice láimhe). Tá ionaid tuata agus reiligiúnacha ann a dhíríonn ar chleachtadh na machnaimh. Beidh sceideal uaireanta ag go leor ionad machnaimh nuair is féidir leat bualadh isteach agus machnamh a dhéanamh le daoine eile, chomh maith le sceideal ceachtanna agus gníomhaíochtaí eile.
   • Más mian leat machnamh a dhéanamh le daoine eile in áiteanna eile, bí i do ghrúpa machnaimh amaitéarach nó cruthaigh do cheann féin.
   • Déanann daoine machnamh ar aerfoirt, páirceanna, ospidéil agus áiteanna eile. Nuair a fhoghlaimíonn tú an cleachtas seo, is féidir leat é a dhéanamh áit ar bith. Ach ar dtús, is fearr áit chiúin shíochánta a fháil a chabhródh le scíth a ligean.
2. 2 Sín. Sín amach beagán sula dtosaíonn tú ar do chuid machnaimh. Déan roinnt cleachtaí síneadh simplí sula suíonn tú ar chluasán nó ar chathaoir chun tús a chur le do chleachtadh. Bain triail as dhá nó trí cinn de na cleachtaí seo a leanas:
   • Bó údar. Faigh ar gach ceithre. Glún ag teacht le cromáin, bosa leis na guaillí. Inhale agus bend, ag ísliú do bolg go dtí an t-urlár, agus ag stiúradh do bhrollach go dtí an tsíleáil.
   • Cat údar. Is féidir an stráice seo a dhéanamh tar éis don bhó údar a bheith ann. Chomh maith leis sin, fan ar gach ceithre. Le exhalation, ísle do cheann síos, Bend do chúl suas, amhail is dá síneadh do spine i dtreo an uasteorainn.
   • Sín do ghuaillí. Seas le do chuid arm scaipthe amach go dtí na taobhanna ag uillinn 90 céim chuig do torso. Inhaling, casadh do airm ionas go mbeidh do phalms os comhair an uasteorainn. Agus tú ag exhale, déan do chuid arm a thumadh ionas go mbeidh do phalms ag tabhairt aghaidh ar ais.
   • Shrug do ghuaillí. Agus tú ag ionanálú, tóg do ghuaillí amhail is dá mbeifeá ag iarraidh an tsíleáil a bhaint amach leo. Coinnigh sa phost seo ar feadh soicind. Agus tú ag exhale, ísligh do ghuaillí. Déan arís é trí huaire.
3. 3 Déan cinneadh cá fhad a theastaíonn uait machnamh a dhéanamh. Sula ndéanann tú cleachtadh, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú cinneadh a dhéanamh faoin fhad a theastaíonn uait machnamh a dhéanamh. Níl aon rialacha ann ar an ábhar seo. Bain triail as meditating ar feadh cúig nóiméad a fheiceáil conas a bhraitheann sé.Má bhaineann tú taitneamh as agus má tá níos mó ama saor agat, bain triail as meditating ar feadh 10-15 nóiméad an chéad uair eile.
   • Cé gur féidir le cleachtóirí a bhfuil taithí acu machnamh leanúnach a dhéanamh ar feadh laethanta, seachtainí, nó míonna fiú, bainfidh tú leas mór as machnaimh laethúla gearra fiú.
   • Bain triail as meditating ar feadh cúig nóiméad gach lá, agus ansin do sheisiúin a fhadú de réir a chéile.
4. 4 Suiteáil aip nó lasc ama. Socraigh lasc ama ar do app faire nó machnaimh ar do ghuthán. Ina theannta sin, is fiú an fhuaim a theastaíonn uait a chloisteáil ag deireadh na machnaimh a roghnú - is féidir gur ceol, clog, nó díreach tonnchrith é.
   • Má tá lasc ama á úsáid agat ar do uaireadóir, socraigh go dtí an t-am a bhfuil sé i gceist agat machnamh a dhéanamh.
   • Má tá aip machnaimh á úsáid agat, b’fhéidir go mbeidh rogha fuaimeanna réchúiseacha agat chun deireadh agus tús do sheisiún machnaimh a chur in iúl.
   • Tá go leor aipeanna machnaimh is féidir leat a íoslódáil chuig do ghuthán saor in aisce. Chun aip a oibríonn duitse a fháil, cuir an focal "meditation" (gan na luachana) isteach sa bharra cuardaigh sa stór app. Is féidir leat freisin meditations treoraithe bunaithe ar do staid mhothúchánach reatha.
5. 5 Roghnaigh staidiúir machnaimh shimplí. Féadfaidh tú suí i gcathaoir rialta le do chosa cothrom ar an urlár os do chomhair. Nó is féidir leat an seasamh machnaimh traidisiúnta tras-chosach a úsáid, ina shuí ar mhaolú ar an urlár. Cibé post a roghnaíonn tú, suí le do chúl díreach, cófra oscailte agus do chorp suaimhneach. Más cosúil go bhfuil an seasamh míchompordach duit, athraigh é go dtí go bhfaighidh tú post atá compordach duit.
   • Má tá tú díreach ag tosú ag machnamh agus mura bhfuair tú aon treoracha fós, is é an bealach is éasca suí ar chathaoir. Faigh suíochán a fhágann go mbraitheann tú compordach ach gan a bheith an-réchúiseach. Is féidir leat, mar shampla, suí ar chathaoir cistine in ionad dul faoi chathaoir seomra suí cumhdaithe. Cuir an dá chos go daingean ar an urlár os do chomhair, agus cuir do lámha ar do chromáin le do phalms.
   • Is féidir leat suí tras-chosach ar an mhaolú machnaimh. Ní gá duit seasamh an lóis a ghlacadh. Suigh díreach ar chluasán le do chosa crosáilte os do chomhair. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach.
6. 6 Roghnaigh údar yoga. Má chleacht tú yoga nó na healaíona comhraic, b’fhéidir gur fearr leat an seasamh leath-lóis, lán-lóis, nó laoch. Is postures iad seo a úsáidtear go traidisiúnta le haghaidh machnaimh i yoga agus i gcleachtais eile. Má d’fhoghlaim tú na cúiseanna seo i rang yoga nó in áit eile, b’fhéidir gur mhaith leat machnamh a dhéanamh sa phost seo. Ach mura ndearna tú triail orthu fós, ba chóir duit cathaoir a úsáid nó suí ar an gcluasán le do chosa crosáilte os do chomhair.
   • Bí cúramach mura ndearna tú iarracht riamh ar an suíomh lóis nó leath-lóis. Má tá fadhbanna glúine nó droma agat, is fearr staonadh ó na poist seo a úsáid.
   • Chun seasamh an lóis a ghlacadh, caithfidh tú suí tras-chosa agus gach cos a chur ar an thigh os coinne. Suigh ar an urlár leis an dá chos sínte os do chomhair. Tarraing do ghlúin dheis i dtreo do bhrollach. Ansin cuir do rúitín ceart ar do thigh chlé. Lúb do ghlúin chlé agus tarraing suas i dtreo do bhrollach. Ansin cuir do rúitín clé thar do lao ceart. Tabhair do ghlúine níos gaire dá chéile. Cuir do lámha ar do ghlúine, palms suas.
   • Chun an seasamh leath-lóis a ghlacadh, caithfidh tú suí tras-chosach agus cos amháin a chur ar an thigh os coinne. Ina shuí ar an urlár le do chosa crosáilte, tóg cos amháin go réidh agus cuir ar an thigh os coinne é. Ísligh do pluide níos gaire don urlár agus síneann do chúl ionas go suíonn tú suas díreach. Scíth a ligean d’aghaidh agus do ghiall.

Modh 2 de 3: Conas Machnamh a Chleachtadh?

1. 1 Suigh i riocht suaimhneach le do chúl díreach. Tar éis duit seasamh i gcathaoir nó i staidiúir machnaimh thraidisiúnta, déan do chúl a dhíriú agus áit chompordach a fháil. Ba chóir go mbeadh an cúl íochtarach cuartha isteach agus an cúl uachtarach amach. Ba chóir go mbeadh an cófra oscailte, ba chóir go mbeadh an muineál díreach, go bhféachann an ceann díreach. Ba chóir go mbeadh an corp suaimhneach beagán, ach le staidiúir dhíreach.
   • Scíth a ligean ar do ghuaillí. Coinnigh do lámha agus do phalms suaimhneach.Má bhraitheann tú aimsir, ardaigh do ghuaillí, ísle do ghuaillí, agus ansin fill ar ais go machnamh.
   • Ba chóir duit a bheith suaimhneach, ach gan a bheith chomh suaimhneach go dtagann tú i do chodladh. Mar an gcéanna, suigh le do chúl díreach, ach ní aimsir.
2. 2 Brúigh do theanga chun na spéire. Cuir do theanga taobh thiar d’fhiacla uachtaracha agus brúigh i gcoinne an pharabail. Cuirfidh sé seo cosc ​​ar bhéal tirim le linn machnaimh.
3. 3 Dírigh do shúil ar phointe méadar nó dhó os do chomhair. Dún do shúile beagáinín agus féach ar an urlár méadar go leith go dhá mhéadar os do chomhair. Ba chóir go dtitfeadh an ga ag uillinn 45 céim. Coinnigh air ar an urlár nó ar an talamh é. Ba chóir go mbeadh do shúile oscailte, ach níor cheart duit féachaint ar a bhfuil ar an urlár. Ná fág ach do shúile leath-oscailte agus dírigh ar phointe amháin, ag féachaint ar an talamh nó ar an urlár os do chomhair.
   • Ní gá breathnú ar aon rud os do chomhair. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag díriú ar rud éigin os do chomhair, cuir i gcuimhne duit ceint do anála.
   • Ionas nach dtarraingeoidh aon rud aird ort le linn seisiún machnaimh, dírigh do shúil ar áit nach bhfuil greannach ann. Má tá daoine ag bogadh os do chomhair nó má tá soilse leictreonacha ag taitneamh, d’fhéadfadh sé seo a bheith an-tarraingteach. Más é seo an cás, faigh áit eile, níos ciúine chun machnamh a dhéanamh air.
4. 4 Tabhair aird ar a bhfuil tú ag análú. Tar éis duit scíth a ligean i riocht compordach, féadfaidh tú a thabhairt faoi deara go bhfuil do chorp ag anáil. Tabhair aird ar ghluaiseacht do anála - téann aer isteach agus fágann sé an corp.
   • I roinnt traidisiún, éilíonn análaithe análú tríd an srón. Má bhíonn tú ag breathe trí do bhéal de ghnáth agus má bhíonn sé deacair ort análú trí do shrón, lean ort ag análú ar bhealach atá compordach duit.
5. 5 Bí ag faire ar d’intinn. Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara go bhfuil d’intinn ag fánaíocht. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag smaoineamh nó ag mothú rud éigin, is féidir leat gach smaoineamh nó mothúchán a lipéadú le “bus smaoinimh”. Smaoinigh ar gach smaoineamh nó mothúchán a thagann chugat mar “bhus” amháin. Díreach mar atá le busanna sa chathair, is féidir leat cinneadh a dhéanamh an nglacfaidh tú an “bus smaoinimh” nó é a scipeáil. De réir mar a thagann agus a théann na busanna, b’fhéidir go mbraitheann tú níos feasaí agus níos aireach ort féin.
6. 6 Fill ar do anáil. De réir mar a théann agus a théann na busanna smaoinimh, coinnigh ort ag filleadh ar bhraith an anáil agus é ag teacht isteach agus amach as do chorp. Dírigh ar bhraith na anála agus lig do na busanna smaoinimh pas a fháil uait.
   • Tá sé ina chuidiú a fheiceáil cá bhfuil an intinn ag dul le linn machnaimh, ach ní gá é a leanúint. Ba chóir duit a thabhairt faoi deara cé na “busanna smaoinimh” a thagann agus a théann le linn machnaimh, ach nach dtéann ar na busanna sin. Ní gá ach féachaint orthu ag dul thart, ag tabhairt d’aire ar ais don anáil.

Modh 3 de 3: Conas Machnamh a Dhéanamh mar chuid de do Shaol Laethúil?

1. 1 Tabhair níos mó feasachta isteach i do shaol laethúil. Féadfaidh tú machnamh a dhéanamh mar chuid de do shaol laethúil agus a bheith níos aireach trí scileanna análaithe, breathnóireachta, éisteachta agus cinnteoireachta a fhoghlaim. I measc scileanna CSSO tá:
   • Anáil. Análaithe domhain agus moilliú. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil an saol ag éirí ró-ghnóthach agus an-strusmhar, déan iarracht análú go domhain agus déan do chuid mothúchán agus smaointe a mhoilliú.
   • Breathnóireacht. Breathnaigh ar do chuid smaointe agus mothúchán. Trí chleachtadh machnaimh, foghlaimeoidh tú chun do chuid smaointe agus mothúchán a bhreathnú agus a bheith níos feasaí.
   • Éist leat féin. De réir mar a fhoghlaimíonn tú machnamh a dhéanamh agus aird níos mó a thabhairt ar do chuid smaointe agus mothúchán, is féidir leat éisteacht leat féin níos fearr. Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara go bhfuil rudaí i do shaol ar mhaith leat aird níos mó a thabhairt orthu.
   • Déan cinneadh ar cad ba mhaith leat a dhéanamh sa saol. Trí chleachtadh rialta machnaimh, is féidir leat do scileanna cinnteoireachta a fheabhsú. Tá fianaise ann go bhfeabhsaíonn machnamh agus aireachas scileanna cognaíocha agus cinnteoireachta a rachaidh chun leasa gach duine.
2. 2 Bain triail as cleachtadh análaithe 7/11. Má tá tú faoi strus nó imníoch faoi scrúdú nó imeacht saoil eile, bain triail as an gcleachtadh análaithe seo. Glac anáil fhada, dhomhain. Inhaling, comhaireamh go 7. Exhaling, comhaireamh go 11. Scaoil an t-aer go léir ó do chorp, agus ansin ionanálú arís.Ní thógfaidh an cleachtadh seo ach nóiméad agus cuirfidh sé ar do shuaimhneas tú i rith lá gnóthach.
   • Tá an cleachtadh análaithe 7/11 mar chuid de staidéar ar ról na machnaimh maidir le sláinte mheabhrach daoine óga a fheabhsú.
3. 3 Bain triail as meditation siúlóide. Tosaigh ag análú go domhain. Mothaigh an t-aer ag dul go domhain isteach i do bholg. Scíth a ligean ar do ghuaillí agus braithim go dtéann do chosa i dteagmháil leis an talamh. Ansin tosú ag siúl agus dírigh d’aird go léir ar bhraith ghluaiseacht choirp. Má thugann tú faoi deara go dtosaíonn d’intinn ag fánaíocht, lipéadaigh do chuid smaointe nó mothúchán le “busanna smaoinimh” agus fill ar ais chun do chorp a mhothú. Tabhair faoi deara mothú boinn do chosa ar an talamh agus mothú an aeir ar d’aghaidh. Tabhair aird ar an áit a bhfuil tú ag dul, ach ná bíodh aird ag an tírdhreach máguaird ort.
   • Tá machnamh siúil mar chuid de staidéar na Breataine a dhíríonn ar ról na machnaimh i sláinte mheabhrach daoine óga a fheabhsú.
   • Cleachtadh machnaimh siúil in áit a bhfuil cur amach agat air. Má théann tú áit éigin nua, beidh sé níos deacra duit díriú ar mhachnamh.
   • Bheadh ​​sé ina chuidiú 20 nóiméad ar a laghad a chaitheamh ar an gcineál seo machnaimh.
   • Má dhéanann tú machnamh go rialta, is féidir leat triail a bhaint as machnamh siúil tar éis duit machnamh a dhéanamh.
   • Má shiúlann tú ar scoil nó chun oibre, is féidir leat triail a bhaint as machnamh siúlóide ar an mbealach.
4. 4 Déan machnamh ar an bhfobhealach. Má thógann tú an fobhealach ag obair nó ag staidéar, is féidir leat triail a bhaint as meditating ansin freisin. Má tá a fhios agat cá fhad a thógann sé ort dul ann, is féidir leat lasc ama a shocrú nó an aip machnaimh a úsáid ionas nach gcailleann tú do stad. Ina shuí ar an bhfobhealach, coinnigh do chúl díreach agus do bhrollach ar oscailt. Lig do smaointe teacht agus imeacht, dírigh d’aird go léir ar an anáil.
5. 5 Cleachtadh machnaimh roimh leaba. Má bhíonn sé deacair ort am a dhéanamh chun machnamh a dhéanamh i rith an lae, déan iarracht machnamh a dhéanamh roimh leaba. Ós rud é go laghdaíonn meditation strus agus imní, beidh tú in ann sosa níos fearr. Is fiú fós machnamh a dhéanamh i suíomh suí. Bí ag faire ar d’anáil agus féachaint ar d’intinn ar feadh cúig nóiméad roimh leaba.