Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: PCOS a mhaolú le Cleachtadh
• Modh 2 de 3: PCOS a rialú le haiste bia
• Modh 3 de 3: Déileáil le PCOS le Leigheasanna Luibhe
• Leideanna
• Rabhaidh

Is neamhord hormónach é siondróm ubhagáin pholaitiúil (PCOS) a théann i bhfeidhm ar 5–10% de mhná in aois atáirgthe. I measc na n-airíonna is coitianta de PCOS tá ardú meáchain nó ardú meáchain, aicne, amenorrhea (gan aon timthriallta míosta), tréimhsí míosta neamhrialta, hirsutism (fás gruaige coirp méadaithe), friotaíocht inslin, agus leibhéil arda colaistéaróil.De ghnáth, tógtar cógais do PCOS chun cabhrú le déileáil le míchothromaíochtaí hormónacha agus deacrachtaí eile a bhaineann leis an siondróm seo. Mar sin féin, roghnaíonn go leor mná le PCOS modhanna malartacha agus cógais thraidisiúnta a úsáid chun comharthaí a mhaolú. Chomh maith le leigheasanna luibhe, is féidir le cothú agus aclaíocht cheart cabhrú le hairíonna PCOS a bhainistiú.

Aird:tá an fhaisnéis san alt seo chun críocha faisnéise amháin. Sula n-úsáidtear aon mhodh, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.

Céimeanna

Modh 1 de 3: PCOS a mhaolú le Cleachtadh

1. 1 Méadú ar do leibhéal gníomhaíochta coirp. Chun PCOS a rialú go rathúil, ba cheart duit dul i mbun aclaíochta aeróbach rialta. Cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh, íogaireacht inslin a fheabhsú, agus do ghiúmar a rialú níos fearr.
   • Moltar duit dul i mbun aclaíochta aeróbach ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain. Is é seo an moladh caighdeánach do dhaoine fásta sláintiúla, agus oibríonn sé dóibh siúd a bhfuil PCOS acu freisin.
   • Molann saineolaithe spóirt a dhéanamh ar feadh 20-30 nóiméad ar a laghad ag an am. Méadóidh sé seo do ráta croí thar thréimhse ama.
   • Íslíonn aclaíocht friotaíocht inslin, rud atá coitianta i PCOS. Cuidíonn cleachtadh aeróbach leis an gcomhlacht glúcós agus inslin a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí.
2. 2 Cuir oiliúint neart san áireamh i do phlean oiliúna. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le cleachtadh aeróbach agus aclaíocht neart cabhrú le friotaíocht inslin a bhainistiú i PCOS.
   • Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh 2 uair sa tseachtain. Ba chóir go mairfeadh gach cleachtadh thart ar 20-30 nóiméad, agus ba chóir gach mórghrúpa matáin a fhostú.
   • I measc cleachtaí neart bunúsacha tá meáchain a ardú nó aclaíocht a dhéanamh ar mheaisíní neart, páirt a ghlacadh in oiliúint neart, nó cleachtaí meáchan coirp ar nós brú-suas, dips triceps, agus tarraingt suas.
   • Cuimsíonn Yoga agus Pilates oiliúint neart freisin, rud a chabhróidh leat ní amháin do matáin a neartú, ach déileáil le strus freisin.
3. 3 Smaoinigh ar oiliúint le hoiliúnóir pearsanta. Cuideoidh gairmí folláine leat aclaíocht a dhéanamh agus feabhas a chur ar thorthaí níos fearr.
   • Tairgeann go leor gyms workouts pearsanta saor in aisce do thosaitheoirí. Ina theannta sin, murab ionann agus traenálaí pearsanta seachtrach, féadfaidh an seomra aclaíochta lascainí a thairiscint duit ar sheirbhísí traenálaí.
   • Is féidir leat freastal ar mháistir-ranganna freisin. Tairgeann go leor gyms agus ionaid folláine seisiúin oiliúna neart inar féidir leat na buneilimintí a fhoghlaim faoi threoir traenálaí gairmiúil.
4. 4 Méadú ar do leibhéal gníomhaíochta laethúla. Bealach eile le cleachtadh a mhéadú agus calraí breise a dhó ná bogadh níos mó i rith an lae.
   • I measc na ngníomhaíochtaí laethúla, nó bunúsacha, tá gníomhaíochtaí a dhéanann tú i rith an lae. D’fhéadfadh sé seo a bheith ag siúl nó ag dreapadh staighre ag an obair. Cé go ndéantar méid beag calraí a dhó le gach gníomh, féadann sé a bheith inláimhsithe i rith an lae.
   • Cuideoidh méadú ar do ghníomhaíocht choirp laethúil leat an iomarca meáchain a throid agus meáchan a chailleadh, más é sin do sprioc.
   • Smaoinigh ar na rudaí a dhéanann tú de ghnáth i rith an lae, agus smaoinigh ar conas siúl agus bogadh níos mó.

Modh 2 de 3: PCOS a rialú le haiste bia

1. 1 Téigh i gcomhairle le cothaitheoir gairmiúil. Tá cuid mhór litríochta ar fáil a dhíríonn ar conas PCOS a bhainistiú trí aiste bia. Cuideoidh diaitéiteach leat a chinneadh cén chomhairle atá ceart duit féin agus comhairle a thabhairt ar cad is ceart a ithe agus cé mhéid.
   • Tá sé riachtanach dul i gcomhairle le diaitéiteach dóibh siúd atá ag iarraidh comharthaí a bhainistiú agus / nó meáchan a chailleadh le PCOS.Labhair le do dhiaitéiteach faoi do stair mhíochaine, na hairíonna a bhfuil tú ag fulaingt, agus na haidhmeanna is mian leat a bhaint amach.
   • Agus tú ag tabhairt cuairte ar chothaitheoir, moltar duit cóipeanna de do thaifid mhíochaine a thabhairt leat, nótaí ar thug tú faoi deara do mheáchan (má choinníonn tú iad), agus liosta de na cógais agus na forlíonta aiste bia a glacadh. Tabharfaidh sé seo an fhaisnéis go léir a theastaíonn uaidh don dochtúir.
   • Féadfaidh roinnt cothaitheoirí speisialtóireacht a dhéanamh ar shláinte na mban nó oibriú go príomha leo siúd a bhfuil PCOS orthu. Iarr ar do dhochtúir an diaitéiteach ceart a mholadh duit, nó ceann a lorg duit féin.
2. 2 Coinnigh súil ar an méid calraí a itheann tú. Cé nach mbíonn baint ag PCOS i gcónaí le fadhbanna meáchain, tá an chuid is mó de na mná le PCOS róthrom nó murtallach. Tá sé ina chuidiú an méid calraí a itheann tú a theorannú chun murtall a sheachaint agus meáchan a chailleadh más gá.
   • Bíonn tionchar ag PCOS ar chumas an choirp inslin a tháirgeadh agus é a úsáid go héifeachtúil, rud a d’fhéadfadh meáchan a fháil. Ar an gcúis chéanna, is féidir go mbeadh sé deacair duit meáchan a chailleadh.
   • Más gá duit meáchan a chailleadh, déan iarracht é a dhéanamh ar bhealach sábháilte. Ciallaíonn sé seo nár cheart duit níos mó ná 0.5-1 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Taispeánadh go bhfuil an cailliúint meáchain de réir a chéile comhsheasmhach sábháilte agus go gcuidíonn sé leis na torthaí a bhaintear amach san fhadtéarma a choinneáil.
   • Chun 0.5-1 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ní mór duit d’iontógáil laethúil a laghdú thart ar 500 calraí. Is féidir leat calraí a dhó trí aclaíocht freisin.
   • Más mian leat do mheáchan reatha a choinneáil agus / nó gan punt breise a fháil, ní mór duit d’iontógáil calraí laethúil a theorannú. Braitheann líon na calraí ar d’aois, do mheáchan agus do leibhéal gníomhaíochta coirp.
   • Is féidir leat áireamháin a fháil ar an Idirlíon a chabhróidh leat an méid laethúil calraí a theastaíonn uait chun do mheáchan a choinneáil a ríomh.
3. 3 Déan iarracht carbaihiodráití casta a ithe. Is minic a bhaineann PCOS le friotaíocht inslin, mar sin tá sé inmhianaithe do gach bean a bhfuil an siondróm seo orthu a n-iontógáil carbaihiodráit a rialú.
   • Méadaíonn gach cineál carbaihiodráití leibhéil siúcra fola. Mar sin féin, is féidir le bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití nó carbaihiodráití simplí iontu spící a chur i leibhéil siúcra fola, rud atá neamh-inmhianaithe i PCOS.
   • Faightear carbaihiodráití i réimse leathan bia, lena n-áirítear torthaí, gráin, pischineálaigh, táirgí déiríochta, agus glasraí stáirseacha. Dá bhrí sin, ní mholtar aiste bia a leanúint le carbaihiodráití an-íseal nó gan aon charbaihiodráití, mar sa chás seo, beidh ort an iomarca bia a thabhairt suas. Déan iarracht ach an méid carbaihiodráití i do réim bia a laghdú agus bianna atá saibhir i gcothaithigh eile a roghnú.
   • Déan iarracht carbaihiodráití casta a ithe. Tá snáithín cothaithe agus cothaithigh eile i mbianna a bhfuil carbaihiodráití casta iontu agus ní bhíonn méaduithe suntasacha orthu i leibhéil siúcra fola agus inslin. Ina measc seo tá bianna gráin iomláin, glasraí stáirseacha, táirgí déiríochta, agus pischineálaigh.
   • Cuir teorainn le d’iontógáil carbaihiodráití simplí, mar is iondúil go mbíonn siad níos ísle i snáithín cothaithe agus bíonn spící in inslin agus siúcra fola ina gcúis leo. Faightear carbaihiodráití simplí i siúcra scagtha, arán bán, rís bán, gráin phróiseáilte, milseáin agus deochanna siúcrúla. Déan iarracht iad a úsáid chomh beag agus is féidir.
4. 4 Ith go leor saillte sláintiúla. Taispeánadh go bhfuil buntáistí sláinte ag cineálacha áirithe saillte. Mar shampla, tá aigéid sailleacha óimige-3 tairbheach do PCOS.
   • Faightear aigéid shailleacha óimige-3 i go leor bia, lena n-áirítear iasc sailleacha (bradán, ronnach, agus tuinnín), ola olóige, avocados, síolta, cnónna, agus im cnónna.
   • Cuidíonn saillte sláintiúla leat fanacht níos faide ná bianna eile. Ina theannta sin, tá siad in ann díleá bia a mhoilliú agus ar an gcaoi sin spící tobann i leibhéil inslin agus siúcra fola a chosc.
   • Déan iarracht saillte nach bhfuil chomh sláintiúil a sheachaint, mar shampla tras-saillte agus saillte sáithithe, atá le fáil i mbianna friochta agus próiseáilte agus i bhfeoil sailleacha.
5. 5 Cuir níos mó glasraí agus torthaí san áireamh i do réim bia. Is cuid sláintiúil d’aon aiste bia iad glasraí agus torthaí agus is féidir leo cabhrú leat meáchan a chailleadh. Tá siad íseal i calraí agus pacáilte le cothaithigh chun cabhrú leat meáchan sláintiúil a choinneáil nó meáchan a chailleadh go sábháilte.
   • Moltar 5-9 riar de ghlasraí agus de thorthaí a ithe go laethúil, agus 1-2 riar de thorthaí, an chuid eile glasraí.
   • Má tá baint ag PCOS le friotaíocht inslin, moltar torthaí a roghnú a bhfuil cion siúcra níos ísle acu (mar shampla, úlla agus caora in ionad bananaí) agus glasraí neamh-stáirseacha, seachas glasraí agus torthaí milis agus saibhir ó charbaihiodráit. Cabhróidh sé seo le leibhéil siúcra fola agus inslin a rialú.
   • Déan iarracht torthaí agus glasraí a choinneáil ag leath na mbéilí go léir - cuideoidh sé seo leat calories breise a ithe le linn príomhbhéilí agus sneaiceanna éadroma. Leis an modh simplí seo, is féidir leat líon na calraí a theorannú.
6. 6 Ith aiste bia sa Mheánmhuir. Molann roinnt gairmithe sláinte aiste bia sa Mheánmhuir a leanúint do PCOS. Is féidir le haiste bia i stíl na Meánmhara cabhrú le meáchan sláintiúil a choinneáil agus friotaíocht inslin a laghdú.
   • Is iad príomh-chomhábhair aiste bia na Meánmhara torthaí, glasraí, grán iomlán, saillte sláintiúla, agus méid measartha próitéine ainmhithe.
   • Ith 1-2 riar de shaillte sláintiúla go laethúil. I réim bia na Meánmhara, is iad ológa, ola olóige agus iasc sailleacha na príomhfhoinsí saillte sláintiúla.
7. 7 Ól neart uisce. Is cuid thábhachtach d’aiste bia folláin iontógáil leordhóthanach sreabhach. Ina theannta sin, cabhraíonn sé le dul i ngleic le ceann de phríomh-airíonna PCOS - tuirse.
   • Is féidir le díhiodráitiú fo-iarsmaí éagsúla a chur faoi deara, lena n-áirítear tuirse. Féadann easpa sreabhach tuirse a bhaineann le PCOS a dhéanamh níos measa.
   • Molann go leor gairmithe sláinte thart ar 8 ngloine (2 lítear) de leachtanna saor ó shiúcra, saor ó chaiféin, a ól go laethúil. B’fhéidir go mbeidh níos mó nó níos lú ag teastáil uait ag brath ar do mheáchan agus do leibhéal gníomhaíochta coirp.
   • Coinnigh buidéal uisce i handy i rith an lae. Cabhróidh sé seo leat súil a choinneáil ar an méid a ólann tú agus ar do iontógáil laethúil sreabhán.
8. 8 Ná scipeáil béilí. Is féidir le béilí gan bacadh le do chuid comharthaí PCOS a dhéanamh níos measa.
   • Méadaíonn béilí gan bacadh leis an dóchúlacht go mbeidh tuirse, luascáin giúmar agus ró-ithe, ar comharthaí iad de PCOS freisin. Féadann nósanna itheacháin neamhrialta na fadhbanna seo a dhéanamh níos measa.
   • Ina theannta sin, is féidir le béilí gan bacadh le luaineachtaí i leibhéil siúcra fola agus inslin, agus iad a dhéanamh níos deacra don chorp déileáil leo.
   • Ith trí bhéile in aghaidh an lae ar a laghad. Má théann níos mó ná 4-5 uair an chloig idir béilí, is féidir greim bia a dhéanamh chun do shiúcra fola a choinneáil seasmhach.

Modh 3 de 3: Déileáil le PCOS le Leigheasanna Luibhe

1. 1 Labhair le do dhochtúir nó le gínéiceolaí. Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar aiste bia nó sula n-úsáideann tú forlíontaí aiste bia, labhair le do dhochtúir faoina sábháilteacht agus a n-éifeachtacht.
   • Idirghníomhaíonn go leor forlíonta aiste bia le cógais. Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú forlíonta nua nó sula stopann tú seanchinn.
   • Scríobh síos ainmneacha na bhforlíonta aiste bia atá á dtógáil agat agus an dáileog atá acu. D’fhéadfadh an fhaisnéis seo a bheith úsáideach do do dhochtúir.
   • Lean moltaí do dhochtúir i gcónaí agus glac gach cógas ar oideas. Ná stop le do chógais a ghlacadh gan labhairt le do dhochtúir ar dtús.
2. 2 Léigh lipéid go cúramach. Agus aon vitimín, rian mianraí, nó forlíonadh luibhe á cheannach agat, léigh an tuairisc chun a fháil amach cad atá á cheannach agat.
   • Níl forlíontaí aiste bia faoi réir na rialacha céanna a bhaineann le táirgí míochaine. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach faisnéis a bheith agat faoi fhorlíonadh áirithe, do staid sláinte agus fo-iarsmaí féideartha. Tóg roinnt ama le fáil amach faoin bhforlíonadh ó fhoinsí iontaofa.
   • Scrúdaigh an lipéad le fáil amach an ndearna eagraíocht neamhspleách dearbhaithe cáilíochta tástáil ar an bhforlíonadh seo.
   • Léigh liosta na gcomhábhar, tuairisc ar fhorlíonadh, agus treoracha úsáide. Sa chaoi seo foghlaimeoidh tú cad é an forlíonadh atá ann agus conas é a úsáid. Lean treoracha le húsáid mura dtugann do dhochtúir comhairle a mhalairt.
   • Bí cinnte freisin na rabhaidh agus liosta na bhfo-iarsmaí féideartha a léamh. Seiceáil iad agus féach le feiceáil an athraíonn do riocht nó an bhfuil fo-iarsmaí ann.
3. 3 Smaoinigh ar fhorlíonadh cainéal a ghlacadh. Taispeánadh go gcuireann sé cainéal le bia nó má ghlacann tú forlíonta ina bhfuil sé le hairíonna PCOS a mhaolú. Tá cainéil éifeachtach go háirithe maidir le friotaíocht inslin.
   • De ghnáth, is é an iontógáil laethúil a mholtar ná 500-1000 milleagram i capsúl nó 2 taespúnóg de cainéal talún.
   • Cé nach bhfuair gach staidéar buntáistí suntasacha cainéal ar fhriotaíocht inslin, léirigh cuid acu go bhfuil sé an-éifeachtach nuair a bhíonn baint ag friotaíocht inslin le PCOS.
4. 4 Glac forlíonta cróimiam. Cuidíonn rian mianra cosúil le cróimiam le friotaíocht inslin a bhaineann le PCOS.
   • Cuidíonn forlíonta cróimiam le friotaíocht inslin a laghdú, leibhéil glúcóis fola a normalú, agus an baol galar croí a ísliú.
   • Maidir le friotaíocht inslin agus PCOS, is féidir picolinate cróimiam a thógáil go laethúil. Is é an dáileog molta 200 micreagram in aghaidh an lae.
5. 5 Glac Vitex naofa. Cuidíonn an leigheas luibhe seo leis an timthriall míosta a rialáil, faoiseamh a thabhairt do thinneas cíche agus torthúlacht a mhéadú.
   • Is é an dáileog laethúil molta ná 20-40 milleagram ar feadh trí mhí.
   • Níor tháinig taighde ar thorthaí dochloíte maidir le faoiseamh a thabhairt do Vitex comharthaí PCOS. Mar sin féin, ní bhíonn fo-iarsmaí tromchúiseacha ag baint leis an leigheas seo.
6. 6 Glac forlíonta le sliocht Saw Palmetto. Creidtear go bhfuil éifeacht antiandrogenic ag Saw Palmetto, rud a chiallaíonn go laghdaíonn sé táirgeadh hormóin fireann a chreidtear a bheith ina gcúis le fás iomarcach gruaige i PCOS.
   • Is é an dáileog molta 160-320 milleagram 1-2 uair sa lá. Labhair le do dhochtúir faoin dáileog cuí.
   • Níl beagnach aon fo-iarsmaí tromchúiseacha ag Saw Palmetto, de réir taighde.
7. 7 Tóg fenugreek le féar. Is minic a úsáidtear an spíosra seo in ealaín oirthearach. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir go gcuidíonn sé le leibhéil siúcra fola a ísliú.
   • Is gnách gurb é an dáileog molta 5 gram de shíolta nó 1 ghram de sliocht fenugreek in aghaidh an lae.
   • I measc na fo-iarsmaí éadroma tá gás, bloating, agus buinneach.

Leideanna

• Chun do chuid comharthaí PCOS a bhainistiú is fearr, téigh i gcomhairle le do dhochtúir, ithe go maith, agus stíl mhaireachtála atá gníomhach go fisiceach a chothabháil.
• Is féidir le meáchan a chailleadh cuidiú le cuid de na hairíonna de PCOS a mhaolú. Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach faoi conas meáchan a chailleadh gan dochar a dhéanamh do do shláinte.
• Úsáid forlíontaí aiste bia le rabhadh. Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aon fhorlíonta. Roghnaigh breiseáin atá ceadaithe ag eagraíochtaí neamhspleácha rialaithe cáilíochta.
• Is é an bealach is fearr le déileáil le hairíonna PCOS ná trí chothú ceart, aclaíocht agus laghdú struis.

Rabhaidh

• Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach sula ndéanann tú aclaíocht, aiste bia, nó sula nglacann tú forlíontaí aiste bia.
• Níor tástáladh go docht na forlíonta aiste bia a luaitear thuas agus níl siad beartaithe chun PCOS a chóireáil. Tá fo-iarsmaí áirithe ag go leor acu agus is féidir leo idirghníomhú le cógais.
• Ná tosú ag glacadh roinnt forlíonta aiste bia ag an am céanna. Má tá tú chun roinnt forlíonta nua a úsáid, oibrigh le do dhochtúir chun pleanáil a dhéanamh ar conas iad a thógáil de réir a chéile. Cabhróidh sé seo leat a chinneadh cé na forlíonta atá ag cabhrú agus cé nach bhfuil ag obair nó ag cruthú fo-iarsmaí nach dteastaíonn.