Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 4: Tosaigh sa chistin
• Cuid 2 de 4: Cleachtadh Aeróbach
• Cuid 3 de 4: Cleachtaí Boilg
• Cuid 4 de 4: Spriocanna a Shocrú agus Spreagadh a Chothabháil
• Leideanna
• Rabhaidh

Ní féidir le gach duine againn trealamh aclaíochta costasach nó ballraíocht giomnáisiam a íoc. Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor cleachtaí ab gan aon trealamh ann a úsáideann do chorp agus do dhomhantarraingt féin mar fhriotaíocht. Lean na céimeanna seo chun an bolg dealbhaithe a bhí uait i gcónaí a fháil!

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Tosaigh sa chistin

1. 1 Faigh amach an gcaithfidh tú saille bolg a chailleadh. Ós rud é go luíonn do matáin an bhoilg faoi shraith saille bhoilg, beidh ort an iomarca saille a chailliúint más mian leat do matáin an bhoilg a bheith infheicthe.
   • Tabhair faoi deara go gcuideoidh cleachtaí bhoilg, cosúil le squats, le muscle a thógáil, ach níl siad dírithe ar saille a chailleadh.
2. 2 Laghdaigh d’iontógáil calraí. Tá bealaí éasca ann chun é seo a dhéanamh:
   • Laghdaigh méideanna freastail.
   • Fan amach ó bhianna ard-calorie, íseal-chothaitheach.
   • Rianaigh d’iontógáil calraí le háireamhán calraí ar líne, ag léamh lipéid bia, agus / nó ag coinneáil dialainne cothaithe.
3. 3 Gearr amach siúcra breise. Is gnách go ndéantar siúcra breise a thaisceadh i lár an choirp. Léigh lipéid bia agus tabhair aire do shiúcraí i bhfolach in aráin, anlainn, cóirithe, sodas agus alcól.
   • Chun srian a chur le d’fhiacail milis, roghnaigh bianna sláintiúla cosúil le seacláid dorcha, mil agus torthaí.
4. 4 Eat próitéiní lean. Is cothaitheach riachtanach é próitéin chun matáin a thógáil toisc go bhfuil do matáin comhdhéanta go príomha de phróitéin. I measc na mbianna sláintiúla tá sicín, iasc agus turcaí. I measc bianna vegetarian tá tofu, tempeh, agus satan.
5. 5 Ith torthaí agus glasraí. Líonfaidh na bianna seo tú go tapa agus tá siad saibhir i vitimíní agus i gcothaithigh a theastaíonn uait chun stíl mhaireachtála gníomhach a choinneáil.
6. 6 Ól neart uisce. Feabhsóidh an chothromaíocht cheart uisce do chuid fuinnimh, ardóidh sé do ghiúmar agus cuideoidh sé leis an ocras atá ort idir béilí. Caithfidh tú 8 ngloine uisce ar a laghad a ól gach lá.

Cuid 2 de 4: Cleachtadh Aeróbach

1. 1 Déan 30 nóiméad de cardio in aghaidh an lae. Cuidíonn na cleachtaí seo le calraí a dhó agus, nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le réim bia feabhsaithe, is féidir leo cabhrú leat na punt breise sin a chailliúint.
2. 2 Roghnaigh gníomhaíocht aeróbach a thaitníonn go mór leat. Más breá leat do workouts, is dóichí go mbeidh tú ag cloí leo. Tá go leor roghanna ann maidir le cleachtadh aeróbach, agus ní gá ballraíocht sa ghiomnáisiam ar aon cheann acu. I measc na samplaí tá siúl, rith, siúl, rothaíocht, damhsa agus snámh.
3. 3 Déan athruithe beaga ar stíl mhaireachtála. Mura bhfuil am agat téamh 30 nóiméad a dhéanamh, tá bealaí simplí ann chun do ghnáthamh laethúil a dhéanamh níos gníomhaí. Má tá tú ag obair in oifig, bain úsáid as do chuid ama sosa le haghaidh siúlóid ghnóthach lasmuigh. Glan do theach ar feadh 20-30 nóiméad, nó siúil chuig do cheann scríbe in ionad iompar a úsáid.

Cuid 3 de 4: Cleachtaí Boilg

1. 1 Tabhair aird ar na trí limistéar bhoilg: abs uachtarach, abs níos ísle agus obliques. Cé nach féidir leat obair ar réimse amháin, díríonn gach cleachtadh bhoilg ar réimse ar leith. Cuideoidh na cleachtaí seo a leanas leat tosú.
2. 2 Cleachtaí don phreas íochtarach.
   • Siosúr. Luigh ar do dhroim le do chosa ardaithe san aer ag uillinn 90 nó 45 céim, ag brath ar do sholúbthacht. Cuir do chuid arm ar do thaobh agus ísle do chos dheas go mall go dtí go mbeidh tú cúpla ceintiméadar os cionn na talún. Fill ar ais go dtí an túsphointe, agus ansin déan an ghluaiseacht arís leis an gcos chlé. Lean ar aghaidh cosa ailtéarnacha.
   • Ardaíonn sé na cosa. Luigh ar do dhroim le do chosa ardaithe cúpla ceintiméadar ón urlár. Ag coinneáil do ghlúine díreach, déan do chosa a ardú go mall go dtí go bhfuil siad ingearach leis an urlár. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe gan ligean do chosa teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Déan an cleachtadh arís.
3. 3 Cleachtaí do na matáin bhoilg oblique.
   • Fánaí cliathánach. Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile. Cuir do lámha ar do choim agus ansin lúb go mall go dtí an taobh, ag casadh ag an choim agus ag bogadh do chorp uachtarach ar dheis. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus ansin déan an ghluaiseacht ar chlé arís.
   • Twists oblique. Luigh ar do dhroim le do chosa ardaithe agus lúbtha ag na glúine ag uillinn 45 céim. Trasnaigh cos amháin thar an gceann eile agus coinnigh leithead ghualainn do ghlúine óna chéile. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus bain úsáid as do ABS chun do cheann agus do ghuaillí a ardú as an urlár, agus tú ag baint do uillinn dheas le do ghlúin chlé. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus ansin déan an ghluaiseacht arís ionas go mbeidh do uillinn chlé i dteagmháil le do ghlúin dheis.
   • Casadh oblique. Suigh ar an urlár le do chúl díreach agus do chosa os do chomhair. Lúb do ghlúine beagán agus tóg cúpla ceintiméadar ón talamh iad, ag trasnú cos amháin thar an gceann eile más gá le haghaidh tacaíochta breise. Coinnigh dumbbells i do lámha; mura bhfuil ceann agat, bain úsáid as réad tí coibhéiseach, mar shampla leabhar, melún, nó buidéal leachta. Ísligh an réad go mall ar an urlár ar thaobh do láimhe clé, ag stopadh leath bealaigh. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus ansin bog an réad i dtreo an urláir ar an taobh dheis.
4. 4 Cleachtaí don phreas uachtarach.
   • Crunches le cosa ar an urlár. Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha ag uillinn 45 céim agus do chosa go hiomlán cothrom ar an urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus bain úsáid as do ABS chun do cheann agus do ghuaillí a ardú as an urlár agus i dtreo do ghlúine. Ba chóir go bhfanfadh do chúl íochtarach cothrom ar an urlár.
   • Twists le cosa ardaithe. Téigh i suíomh tosaigh le haghaidh crunches, ach in ionad do chosa a chur ar an urlár, iad a ardú, agus iad a choinneáil lúbtha ag na glúine.
5. 5 Plank. Téigh isteach i suíomh brú-suas ag baint úsáide as do uillinn le haghaidh tacaíochta, ní do chuid arm. Coinnigh do chorp i líne dhíreach, ag cinntiú nach sáraíonn do chromáin. Coinnigh an údar chomh fada agus is féidir leat.
   • Chun a chinntiú go bhfuil do chorp díreach, déan an cleachtadh seo os comhair scátháin.

Cuid 4 de 4: Spriocanna a Shocrú agus Spreagadh a Chothabháil

1. 1 Coinnigh dialann aiste bia agus aclaíochta. Cabhróidh sé seo leat fanacht toned agus a bheith ar an eolas faoi na réimsí de do aiste bia agus a fheidhmiú is gá a fheabhsú.
2. 2 Tomhais limistéar do choim agus do bolg. Ós rud é go bhfuil meáchan níos mó ná saille ag matáin, beidh na méadrachtaí seo ina dtáscairí níos tábhachtaí ar do dhul chun cinn ná líon na gcileagram.
   • Le haghaidh uimhir chruinn, tomhas an pointe is lú de do choim agus dhá orlach (5 cm) faoi bhun do chnaipe bolg.
3. 3 Tóg grianghraif roimh agus tar éis. Ós rud é go mbreathnaímid orainn féin sa scáthán gach lá, is féidir go mbeadh sé deacair ár ndul chun cinn foriomlán a thabhairt faoi deara gan íomhánna.

Leideanna

• Má tá tú ag iarraidh méideanna suntasacha saille bolg a chailleadh, dírigh ar aiste bia agus aclaíocht aeróbach ar dtús. Tar éis duit meáchan a chailleadh, tosú ag déanamh cleachtaí bhoilg. Cabhróidh sé seo leis an iarracht na matáin an bhoilg atá thíos leis an saille a chosc.
• Measc do workouts. Cruthóidh sé seo gné rúndiamhair do do chorp agus coinneoidh sé tú ó leamh agus éirí as.

Rabhaidh

• Ná overexert féin.Is é an sprioc a bhraitheann ceint dhó sna matáin, ní pian.
• Bain úsáid as do lámha chun tacú le do cheann agus tú ag casadh chun brú a chur ar do mhuineál.
• Chun nach gortaítear do chúl, déan gach cleachtadh bhoilg ar an mata. Mura bhfuil mata folláine agat, bain úsáid as blaincéad nó dhó.
• Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas nua aiste bia agus aclaíochta, go háirithe má tá riocht míochaine ort cheana.