Ábhar

• Leideanna
• Rabhaidh

1 Lá 1: déan 30 nóiméad de rámhaíocht, 25 crunches, agus 15 ardaíonn cromáin lúbtha ó áit seans maith. Tosaigh le cardio chun do dheifir adrenaline a fháil sula dtéann tú ar aghaidh chuig oiliúint neart. Déanfaidh an teaglaim cleachtaí seo saille a dhó, tonfaidh sé do chuid obliques, agus neartóidh sé do chromáin agus do matáin an bhoilg a ísliú.

• Má bhíonn do ABS nó do chromáin tuirseach nó aimsir go gasta, oibrigh gach taobh i iliomad tacair, ag obair suas go dtí do sprioc de 15 nó 25 ar gach taobh.
• Ba chóir d’fhir 10 ionadaí breise a dhéanamh ar gach taobh má tá siad bríomhar go leor.

2 Lá 2: déan 30 nóiméad de chleachtaí éilipseacha, agus mar mhalairt air sin 10 nóiméad de chleachtadh corkscrew Pilates agus 10 nóiméad de chleachtadh Pilates penknife. Cuirfidh gnáthaimh Pilates iallach ort díriú ar rialú matáin agus gluaiseachtaí mall, aireach a chruthaíonn matáin láidre thrua.

• Cobhsaíonn an corkscrew agus an jackknife araon do matáin abs agus chúl, rud a chabhróidh le tonú do ABS agus do chúl a neartú, gortú a chosc agus staidiúir a fheabhsú.
• Déan aclaíocht go mall agus go cúramach go dtí go mbraitheann tú compordach; ansin do luas a mhéadú beagán, díriú ar do matáin an bhoilg agus do chúl a dhéanamh níos doichte le gach gluaiseacht, agus do ionadaithe a mhéadú. Bí cúramach gan díobháil a dhéanamh do mhuineál, do chúl nó do ghuaillí.

3 Lá 3: déan 30 nóiméad de rith, agus 40 gcuacha liathróid agus 40 cos ina dhiaidh. Oibreoidh na cleachtaí bhoilg seo do chroí agus do ABS níos ísle, chomh maith le do chúl níos ísle. De rogha air sin, déan aclaíocht i dtacair de 10 gan stopadh go dtí go mbeidh na 40 ionadaí críochnaithe.

• Ba chóir d’fhir 10 go 20 ionadaí breise a chur leis más féidir chun cruth agus rialú ceart a choinneáil.
• Tóg do chuid ama: is í an eochair do matáin a dhéanamh níos doichte chun gluaiseacht a rialú.

4 Lá 4: déan 30 nóiméad ar rothar stáiseanóireachta, agus 2 shraith de 12 siosúr leis an liathróid ina dhiaidh sin, agus críochnaigh le 3 shraith de 15 squats. Má bhraitheann tú go bhfuil tú in ann squats breise a dhéanamh go fisiciúil, cuir do lámha taobh thiar do chinn agus déan teagmháil le do uillinn go dtí na glúine os coinne agus tú ag squatáil chun do matáin cliathánach bhoilg a oibriú amach i dteannta le do chroí abs, déan 1 go 2 shraith eile de 15 díobh seo squats.

5 Lá 5: Rith 30 nóiméad ar mhuileann tread, ansin déan 20 búmaran ó Pilates agus 3 nóiméad ó chéad ó Pilates. Cosúil le go leor cleachtaí Pilates, oibríonn na gluaiseachtaí seo grúpaí iolracha matáin ag an am céanna, ag neartú do chroí iomlán agus ag feabhsú do rialú matáin.Déan sraith bhreise de 10 "boomerangs" agus nóiméad eile de "na céadta" más féidir leat.

6 Laethanta 6 agus 7: Tabhair sosa do do chorp. Leithdháileadh 1 go 2 lá scíthe gach seachtain ó cardio agus 2 lá scíthe ó chleachtaí a dhíríonn ar do matáin an bhoilg, agus b’fhéidir do laethanta scíthe a athrú i rith na seachtaine chun am a thabhairt do do matáin téarnamh. Is féidir gortú a bheith mar thoradh ar ró-oibriú na matáin. Ná déan iarracht workouts abs a dhéanamh gach lá. Teastaíonn codladh maith freisin chun aclaíocht éifeachtach agus shábháilte a dhéanamh. Nuair a bhíonn tú i mbun aclaíochta, briseann tú do matáin i ndáiríre, agus má thugann tú an t-am ceart dóibh leigheas agus athbhreoslú (tar éis an Aiste Bia do Bump Abdominals), fásfaidh siad níos láidre fós ná riamh. Déan iarracht 7-8 uair an chloig codlata a fháil más duine fásta tú, agus 8-10 uair an chloig san oíche más déagóir tú.

Leideanna

• Coinnigh súil ar do dhul chun cinn agus do spriocanna. Coinneoidh tú spreagtha agus spreagtha má bhíonn a fhios agat cén fáth a bhfuil tú ag iarraidh ABS a fháil agus do chuid éachtaí a thaifeadadh. Is féidir le rianaitheoir nó dialann cabhrú le súil a choinneáil ar do chlár aclaíochta. Soláthraíonn sceidealú do phlean aclaíochta meabhrúchán i scríbhinn freisin ar cad atá le déanamh.
• Ní hionann na tuairimí faoi meáchain caillteanas agus oiliúint muscle. Ag deireadh an lae, caithfidh tú rud éigin a thaitníonn leat a fháil agus a bheidh tú in ann a chothabháil le himeacht ama. Is féidir leat é a athrú i gcónaí go dtí go mbainfidh tú torthaí oiriúnacha amach.
• Déan dialann grianghraf de do chorp, ach ná bí ag lámhach ró-mhinic (uair sa mhí díreach i gceart). Ná bí ag luí ar do ghrianghraif, mar is féidir go gcaillfidh tú spreagadh má fheiceann tú an difríocht láithreach. Má tá tú comhsheasmhach i do réim bia agus aclaíocht, ba cheart duit athruithe a fheiceáil ar bhonn míosúil. Is léir nach dtabharfaidh tú faoi deara na hathruithe ar an scáthán gach lá, mar is feabhsúcháin an-bheag a bheidh in aon athruithe.
• Cuimhnigh, tá aiste bia ina chuid an-tábhachtach de do phlean ABS. Déan cinnte go n-itheann tú na bianna cearta agus tú ag obair.
• Sín roimh agus tar éis gach cleachtaí. Tá marcanna stráice éadrom tábhachtach; ullmhaíonn siad na matáin le haghaidh gníomhaíochta roimh oiliúint, agus déanann siad iad a shíneadh ina dhiaidh sin chun crampaí, goirt agus pian a íoslaghdú.
• Ní theastaíonn giuirléidí ná traenálaí pearsanta uait chun do ABS a fháil. Níl aon trealamh, teicneolaíocht, feiste, nó traenálaí ag teastáil chun do ABS a bhaint amach. Is é atá i gceist le hoiliúint go dtí an pointe frithsheasmhachta agus cleachtaí simplí ab, in éineacht le réim bia sláintiúil i leith caillteanais saille.
• Is é príomhfheidhm an ABS an croí a chobhsú, rud a chiallaíonn nach gá gurb iad cleachtaí bunúsacha solúbthachta agus tarraingt suas an ceann is fearr nuair a bhaineann sé le hipertróf bhoilg. Le haghaidh spreagadh agus éifeachtúlacht iomlán, ionchorpraigh squats, deadlifts, agus meáchan breise i do workouts, chomh maith le cleachtaí flexion mar crunches.
• Cuirfidh an oiliúint cardio agus neart le chéile i do chóras dlús le do mheitibileacht agus tógfaidh sé muscle níos gasta agus tú ag cailliúint saille.
• Mura gcoinníonn tú súil ar do mheáchan ar chúis eile, déan neamhaird de na léamha ar an scála. Féadfaidh tú saille coirp a laghdú, ach d’fhéadfadh go bhfanfaidh do mheáchan mar an gcéanna (nó fiú méadú) agus tú ag tógáil muscle. Tá fíochán matáin níos dlúithe ná saille, mar sin níos troime ná an méid céanna saille. Is féidir le meáchan an uisce do léamh a athrú go hiontach mór.
• Déan 150 nóiméad ar a laghad de cardio gach seachtain. Níl aon fhianaise ann go bhfuil workouts fadtéarmacha cardio i bhfad níos fearr ná workouts cardio gearrthéarmacha. Bíonn rith fada cúpla uair sa tseachtain nó cúpla mionseisiún gach lá ar feadh 10 nó 15 nóiméad chomh héifeachtach céanna maidir le héifeachtúlacht cardashoithíoch a bhaint amach má tá tú ag obair ar ráta croí iomlán.Caithfidh tú gach grúpa matáin a oibriú, agus ní féidir leat é seo a dhéanamh má dhéanann tú na cleachtaí cardio céanna gach lá. Cuimsíonn gníomhaíocht éifeachtach cardio rith, rothaíocht agus damhsa. Déan cinnte go ndéanann tú cúpla rogha éagsúil gach seachtain, agus athraigh do phlean cardio 5 lá gach 2 go 4 seachtaine chun do chorp a choinneáil ó chleachtadh.

Rabhaidh

• Mar aon le haon chlár aclaíochta, déan seiceáil le do dhochtúir sula ndéanann tú athruithe móra ar do ghnáthamh cleachtaí, go háirithe má tá imní ort faoi shláinte.
• Ní féidir leat ABS a fháil ach trí chleachtaí bhoilg a dhéanamh agus gan bacadh le hobair cardio. Ní leor crunches, squats, ab meaisíní, agus dian-workouts abs chun dornán ciúbanna a dhéanamh duit. Cuidíonn crunches agus squats le do matáin istigh a thógáil, agus déanann cardio an saille a chlúdaíonn na matáin a dhó.
• Ná bí ag obair ró-mhór agus bí i do scíth i gcónaí má bhraitheann tú go bhfuil an cleachtadh ró-strusmhar. Is fearr do phlean oiliúna a thógáil de réir a chéile, de réir do riachtanas agus do chumais.
• Ní mholtar roinnt cleachtaí do dhaoine a bhfuil fadhbanna sa chúl níos ísle acu. Lean na treoracha le haghaidh aon aclaíochta. Má tá amhras ort nó má tá pian íseal ar ais agat, labhair le teiripeoir fisiceach nó traenálaí folláine le haghaidh gnáthaimh aclaíochta iomchuí nó cleachtaí malartacha chun an brú ar do dhroim a mhaolú.
• Is cuma cé mhéad cleachtaí bhoilg a dhéanann tú, ní féidir leat saille a chailleadh i gcodanna ar leith de do chorp. Gan máinliacht plaisteach, níl aon bhealach ann saille a chailleadh i gcodanna ar leith den chorp.