Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Teannas Mothúchánach a mhaolú
• Modh 2 de 3: Teicnící Scíth Fhisiciúla
• Modh 3 de 3: Ag tabhairt aire duit féin
• Rabhaidh

Tá sé an-deacair maireachtáil leis an dúlagar. Má tá tú ag mothú go bhfuil tú dubhach, imníoch nó éadóchasach, is féidir le teicnící scíthe cabhrú leat faoiseamh a thabhairt duit féin. Bain triail as cleachtaí análaithe, machnaimh, agus smaointeoireachta dearfaí. Is féidir le cleachtadh, mar shampla síneadh, yoga, nó aeróbaice, comharthaí an dúlagair a mhaolú. Cuimhnigh, freisin, go bhfuil sé riachtanach aire mhaith a thabhairt duit féin chun strus a laghdú agus an dúlagar a shárú. Ith aiste bia sláintiúil, déan iarracht go leor codlata a fháil, agus déan gníomhaíochtaí go rialta a chabhróidh leat d’intinn agus do chorp a scíth a ligean.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Teannas Mothúchánach a mhaolú

1. 1 Déan iarracht a dhéanamh cleachtaí análaithe. Suigh siar, ionanálú go domhain trí do shrón, agus líon do bolg le haer. Déan cúigear a chomhaireamh go mall agus tú ag ionanálú, ansin comhaireamh go cúigear freisin agus tú ag exhale trí do bhéal.
   • Cleachtaigh análaithe ar feadh 3-5 nóiméad go dtí go mbraitheann tú tuirseach nó comharthaí eile.
   • In áit a bheith ag comhaireamh go cúigear, is féidir leat rud éigin soothing a rá leat féin, mar "Táim socair."
2. 2 Meditate 20-30 nóiméad sa lá. Cuir am ar leataobh nuair nach dtarraingeoidh aon rud agus aon duine aird ort, agus caith éadaí compordach, scaoilte. Suigh suas díreach agus straighten do ghualainn agus cófra. Cuir do chosa cothrom ar an urlár má tá tú i do shuí i gcathaoir, nó déan iad a thrasnú má tá tú ar an urlár. Dún do shúile, glac anáil dhomhain, agus samhlaigh aer ag dul isteach ionat agus tú ag ionanálú agus ag fágáil saor tú agus tú ag exhale.
   • Dírigh ar do chuid análaithe: ionanálú aer trí do shrón agus exhale trí do bhéal. Samhlaigh go bhfuil do chorp líonta le solas, ná smaoinigh ach ar análú agus tiomáin smaointe randamacha a tharraingíonn tú féin amach.
   • Má thugann tú faoi deara go dtarraingíonn smaointe seachtracha aird ort, déan iad a thiomáint ar shiúl agus díriú ar do chuid análaithe arís. Ná cuir an milleán ná an cáineadh ort féin, ná díriú ach arís ar do chuid análaithe.
   • Is féidir ranganna teagaisc machnaimh a fháil ar YouTube agus ar shuíomhanna eile.
3. 3 Labhair leat féin ar bhealach dearfach. Má tharlaíonn smaoineamh diúltach duit, ná déan é a scuabadh amach. Abair é os ard nó scríobh síos é, agus ansin inis duit féin, "Déanann an smaoineamh diúltach seo an réaltacht a áibhéil agus a shaobhadh." Smaoinigh ar an smaoineamh seo go réalaíoch chun é a chur ó bhail.
   • Mar shampla, má thosaíonn tú ag smaoineamh ort féin: "Nílim go maith as rud ar bith," - tuig an smaoineamh seo agus abair leat féin: "Níl, is dearcadh áibhéalacha dubh agus bán é seo - teastaíonn uaim mo theaghlach, mo chairde agus mo chomhghleacaithe oibre meas dom. "...
   • Déan do dhícheall cumhacht smaointe diúltacha a dhraenáil sula dtagann siad ar ais chugat arís agus arís. Déan iarracht gan an domhan a fheiceáil i dubh agus bán agus gan gach rud a mheas mar rud iomlán agus gan athrú.
4. 4 Déanaigí gairdeas ar rath ar bith, fiú amháin an ceann is lú. Ceiliúradh a dhéanamh ar do bhua beag i rith an lae. Le dúlagar, is féidir go mbeadh sé deacair fiú éirí as an leaba, ionas gur féidir leat taitneamh a bhaint as fiú rudaí beaga cosúil le bheith gléasta go rathúil.
   • Déan iarracht do leaba a dhéanamh ar dtús. Cuideoidh fiú trifle den sórt sin leat tosú gach lá le héacht áirithe.
   • Mol tú féin as gníomhaíochtaí laethúla mar ghlanadh an tí, dul amach ag siúl, béilí sláintiúla a ullmhú, nó aclaíocht a dhéanamh.
5. 5 Samhlaigh timpeallacht ceansaithe. Suigh siar ionas nach dtarraingíonn aon rud aird ort, dún do shúile agus déan do chuid análaithe a mhaolú. Samhlaigh íomhánna soothing. Smaoinigh ar áit suaimhneach, mar dhídean a d’fholaigh tú mar pháiste, tírdhreach sléibhe urchoscach, nó trá coimhthíocha.
   • Lig do shamhlaíocht rith fiáin agus déan iarracht na fuaimeanna, na boladh, na dathanna, na híomhánna agus teocht an aeir chomhfhreagrach a chiallú. Déan iarracht an oiread sonraí agus is féidir a sholáthar. Caith 10-15 nóiméad san áit shíochánta seo sula n-osclaítear do shúile.
   • Is féidir leis an teicníc íomháithe seo cabhrú leat do scíth a ligean, strus a laghdú, agus do cháilíocht codlata a fheabhsú.
6. 6 Réiteach a sholáthar ar an gcoinbhleacht a tháinig chun cinn. Is féidir leat réiteach dearfach a shamhlú freisin ar an staid coinbhleachta a chuir strus ort. Samhlaigh an choimhlint i bhfoirm íomhá de chineál éigin. Má bhraitheann tú an-bheag i gcomparáid leis, glac anáil dhomhain agus samhlaigh go mbeidh tú ag éirí níos airde agus níos airde. Samhlaigh go bhfeiceann tú bealaí nua ó airde d’fhás nua, chun an fhadhb a réiteach.
   • Mar shampla, má chuireann easaontas le grá duine go mbraitheann tú gan chuidiú, dúlagar agus gan dóchas, samhlaigh go bhfásfaidh tú suas as an gcoinbhleacht. Inis duit féin, "Is féidir liom an choimhlint seo a láimhseáil."Ansin déan iarracht an cás a bhriseadh síos i bhfíorais ar leithligh agus samhlaigh comhrá le grá, le cabhair uait chun difríochtaí a réiteach.
7. 7 Éist le ceol soothing. Is féidir le ceol cabhrú le strus, dúlagar agus imní a laghdú. Seinn an ceol ceansaithe is fearr leat nuair a bhíonn tú sa bhaile, ag siúl nó ag tiomáint. In ionad féachaint ar an teilifís, déan iarracht do sheinnteoir fuaime a chasadh air.
   • Braitheann an cineál ceoil réchúiseach ar do chuid cách agus roghanna pearsanta.
   • Is bealach iontach í an amhránaíocht freisin chun teannas a scíth a ligean agus a scaoileadh.

Modh 2 de 3: Teicnící Scíth Fhisiciúla

1. 1 Sín do matáina cheiliúradh. Déan cleachtaí síneadh ar feadh 10-15 nóiméad tar éis duit dúiseacht agus sula dtéann tú a chodladh. Téigh isteach sa nós seo agus síneadh do chosa, do chúl agus do airm. Féadann cleachtaí síneadh rialta fuinneamh a athshlánú do chorp, sreabhadh fola chuig do matáin a fheabhsú, agus comharthaí imní agus dúlagair a mhaolú.
   • Uaireanta bíonn sé deacair tú féin a spreagadh chun aclaíocht a dhéanamh, mar sin tá cleachtaí síneadh éadrom iontach má tá tú ag mothú go dona.
2. 2 Déan iarracht a dhéanamh scíthe forásach muscle. Faigh 15 nóiméad d’am saor nuair nach dtarraingíonn aon rud aird ort. Suigh in áit chompordach, dún do shúile, agus glac cúpla anáil dhomhain mhall. Agus tú ag ionanálú, déan teannas ar ghrúpa matáin ar leith, mar shampla do bharraicíní, agus coinnigh aimsir iad ar feadh thart ar chúig soicind.
   • Exhale go mall agus tú ag scíth a ligean do matáin. Mothaigh an teannas fág na matáin agus scíth a ligean. Lean ar aghaidh ag teannadh gach re seach agus déan na matáin i do chosa, torso, airm, guaillí, muineál agus ceann a scíth a ligean.
3. 3 Bain triail as aclaíocht aeróbach go laethúil. Déanfaidh rud ar bith ó bheith ag siúl do mhadra go júdó a dhéanamh - ní maith le do chroí aon chleachtadh aeróbach. Cuidíonn siad le hormóin strus níos ísle agus spreagann siad táirgeadh substaintí a fheabhsaíonn giúmar. Ina theannta sin, cabhraíonn gluaiseacht le tú féin a bhaint ó dhúlagar agus fadhbanna reatha.
   • Faigh cara workout chun do spreagadh a threisiú ar laethanta nuair nach mbraitheann tú gur mhaith leat do leaba a fhágáil. Déan iarracht cabhair ó chara a liostáil!
4. 4 Tosaigh Chun yoga a dhéanamh. Cuimsíonn Yoga machnamh, aclaíocht agus rialú anála, mar sin cuidíonn sé leis an intinn agus an corp a scíth a ligean. Más bunleibhéal tú, cláraigh le haghaidh cúrsaí oiliúna. Ina theannta sin, is féidir líon mór físeáin oideachasúla a fháil ar YouTube agus ar láithreáin ghréasáin spóirt agus sláinte éagsúla.

Modh 3 de 3: Ag tabhairt aire duit féin

1. 1 Aidhm 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Is minic a théann fadhbanna dúlagair agus codlata lámh ar láimh. Má tá aon fhadhbanna codlata agat agus mura bhfaigheann tú go leor codlata, déan iarracht nósanna codlata sláintiúla a fhorbairt:
   • dul a chodladh agus éirí suas ag an am céanna gach lá;
   • tar éis duit dúiseacht, oscail na cuirtíní láithreach nó cas solas geal orthu;
   • ná hith bia trom 2-3 uair an chloig roimh am codlata;
   • staonadh ó chaiféin agus alcól, go háirithe sa tráthnóna.
2. 2 Ith réim chothrom bia. Is féidir le bianna a bhfuil go leor siúcra, saille agus salainn iontu dochar a dhéanamh do chóras luaíochta na hinchinne, rud nach gcuirfidh ach an dúlagar in olcas. Déan iarracht bianna ar féidir leo an dúlagar a dhéanamh níos measa agus aiste bia sláintiúil, cothrom a ithe.
   • Ba chóir duit na méideanna próitéine, torthaí, glasraí agus gráin a mholtar a ithe go laethúil. Is féidir moltaí maidir le hiontógáil laethúil cothaithigh, béilí sláintiúla agus a leithéidí a fháil ag https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (i mBéarla).
3. 3 Staonadh ó alcól, caiféin agus drugaí eile a ól. Cosúil le bia junk, is féidir le halcól, caiféin, nicitín, agus drugaí eile dul i bhfeidhm ar chóras luaíochta na hinchinne agus an dúlagar a dhéanamh níos measa.Déan iarracht iontógáil na substaintí seo a choinneáil chomh híseal agus is féidir, nó iad a scipeáil ar fad.
   • I measc rudaí eile, is féidir le drugaí agus alcól idirghníomhú le drugaí. Folaigh rud ar bith ó do dhochtúir agus labhair leis faoi fhadhbanna a d’fhéadfadh a bheith ann.
4. 4 Déan an rud is breá leat gach lá. Príomh-riail féinchúraim is ea pléisiúir shimplí a bhaint amach. Smaoinigh ar na rudaí a thaitníonn leat a dhéanamh agus caith beagán ama gach lá ar na gníomhaíochtaí is fearr leat.
   • Mar shampla, is féidir leat taitneamh a bhaint as cupán caife ar do veranda, suathaireacht a fháil, folctha te a thógáil, péint, nó luí síos ar an tolg agus leabhar spéisiúil a léamh.
5. 5 Ná tóg an iomarca ort féin. Má dhéantar an iomarca gealltanas, méadófar an riosca nach mbeidh tú in ann iad a chomhlíonadh. Féadfaidh dúlagar agus strus a bheith mar thoradh ar strus iomarcach, mar sin déan iarracht gan do sceideal oibre a shárú. Déan tascanna móra a roinnt ina smutáin níos lú, agus is féidir gach ceann acu a chríochnú i gceann cúpla lá, agus ná bíodh eagla ort gan a rá mura bhfuil tú in ann rud éigin a dhéanamh.
   • Ná cuir an obair ar ceal go dtí an lá deireanach, ar shlí eile beidh an iomarca de ann.
   • Cuimhnigh sosanna gearra a ghlacadh agus scíth a ligean. Teastaíonn scíth ó gach duine againn ó am go ham chun téarnamh agus athmhuirearú.
6. 6 Bain triail as dialann a choinneáil. Is féidir le dialann cabhrú leat strus a mhaolú, do chuid mothúchán a réiteach, dul chun cinn a rianú, agus spreagadh do na dúshláin atá rompu a mhéadú. Tóg 15-20 nóiméad sa lá chun na rudaí a tharla an lá sin, cásanna coimhlinte, mothúcháin agus buarthaí a scríobh síos. Uair amháin gach 2-3 seachtaine, léigh na nótaí deireanacha agus cuimhnigh ar na fadhbanna a d’éirigh leat a shárú.
7. 7 Déan iarracht saol sóisialta gníomhach a stiúradh. Is minic go mbíonn uaigneas mar thoradh ar dhúlagar, rud a chuireann leis, agus ciorcal fí an toradh atá air. Má bhraitheann tú go bhfuil tú tarraingthe siar, déan iarracht ar gach bealach tú féin a spreagadh chun cumarsáid a dhéanamh le daoine eile. Cuir glaoch ar chara nó ar ghaol agus tairiscint siúlóid nó díreach comhrá a dhéanamh ar an bhfón.
   • Is féidir leat freastal freisin ar ghrúpa tacaíochta áitiúil, séipéal, club caitheamh aimsire, nó cleachtadh le chéile.

Rabhaidh

• Más mian leat dochar a dhéanamh duit féin nó do dhaoine eile, glaoigh ar bheolíne síceolaíoch éigeandála na hAireachta um Staid Éigeandála ag 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 nó 051 (do chónaitheoirí Mhoscó) , má tá cónaí ort sa Rúis. Má tá cónaí ort i dtír eile, glaoigh ar do bheolíne éigeandála sláinte meabhrach áitiúil.
• Má bhíonn comharthaí dúlagar cliniciúil agat ar feadh coicíse nó níos mó, iarr aire leighis.