Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ag Ullmhú le haghaidh Rith
• Modh 2 de 3: Ag Ullmhú le haghaidh Rith Rith nó Fad Fad
• Modh 3 de 3: Téamh suas i gceart
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá bogshodar ar cheann de na cleachtaí is simplí, agus is féidir le beagnach duine ar bith é a dhéanamh. Níl uait ach aimsir mhaith agus péire traenálaithe meaitseála. Mar sin féin, ní mór duit ullmhú le haghaidh rith d’fhonn an leas is fearr a bhaint as. Cibé spriocanna oiliúna atá agat, laghdóidh ullmhúchán ceart do riosca díobhála agus feabhsóidh sé do fheidhmíocht.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ag Ullmhú le haghaidh Rith

1. 1 Ól go leor uisce i rith an lae. Tógann sé tamall ar do chorp sreabhán a stocáil, agus má ólann tú buidéal uisce díreach roimh do rith beidh sé neamhéifeachtach agus cuirfidh sé míchompord ort. Ar an oíche roimh do rith, ól gloine uisce amháin gach uair an chloig. Cuirfidh sé seo sreabhán agus fuinneamh ar fáil do do chorp.
   • Ól 220-450 ml uisce 1-2 uair sula bogshodar.
2. 2 Bíodh sneaiceanna éadroma 2-3 uair an chloig roimh do rith. Níor chóir duit go leor a ithe, mura bhfuil sé i gceist agat níos mó ná 20 ciliméadar a rith. Cuirfidh bagel le mil nó subh, barra muesli le roinnt torthaí, nó ceapaire im peanut agus glóthach fuinneamh furasta le díleá. Seachain bianna mall-díleá mar anlainn tiubha, bianna friochta, agus cáis.
   • Oibríonn meascán simplí de charbaihiodráití (bagel, tósta, barra muesli, min choirce), siúcra nádúrtha (glóthach, banana, úll, mil), agus próitéin (im peanut, iógart, sicín grilled) go maith.
3. 3 Socraigh spriocanna indéanta duit féin. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá tú díreach ag tosú ar rith rialta. Bealach oiriúnach a phleanáil ag úsáid léarscáil nó feidhmchlár soghluaiste tiomnaithe mar MapMyRun. Don chéad chúpla seachtain, bogshodar ar feadh 20-30 nóiméad, ag clúdach 3-6 ciliméadar.
   • Éist le do chorp le linn do chuid oibre - má bhíonn matáin agus hailt ghoirt agat tar éis gach rith, laghdaigh an luas agus an fad go sealadach go dtí go sroicheann tú an cruth is fearr.
4. 4 Gúna do rith. Caith rud éigin éadrom agus breathable a chuirfidh allais as. Má tá tú ag ullmhú do rith ghearr, oibreoidh t-léine cadáis go maith, ach le haghaidh rith níos faide, ba chóir duit geansaí sintéiseach a úsáid.
   • Ardóidh teocht do choirp agus tú ag rith, mar sin cóirigh mar má tá tú lasmuigh 5-8 céim níos teo ná mar atá tú i ndáiríre.
5. 5 Ceannaigh bróga reatha. Seiceáil an bhfuil siad ceart duitse trí achair ghearra a reáchtáil iontu. Má bhíonn blisteáil nó numbness mar thoradh air seo, roghnaigh bróg difriúil atá níos oiriúnaí.
   • Ba chóir go n-oirfeadh na bróga go héadrom i gcoinne na sála.
   • Déan cinnte go bhfuil do sneaker scaoilte go leor gur féidir leat do bharraicíní a wiggle.
   • Ba chóir go gcuirfeadh sneakers timpeall do chos go compordach gan í a mhaolú.
   • Sa lá atá inniu ann, úsáidtear gach rudO.Tá an-tóir ar rith cosnochta (creideann go leor go bhfuil sé go maith do do shláinte), ach ní féidir leat rith gan bróga ach má tá tú cinnte nach gcuirfidh tú céim ar rud ar bith contúirteach.

Modh 2 de 3: Ag Ullmhú le haghaidh Rith Rith nó Fad Fad

1. 1 Gearr siar ar do workouts seachtain roimh an rás. Trí strus a laghdú go luath ligfidh do matáin téarnamh go hiomlán. Laghdaigh fad agus luas do rith, agus aistrigh go gníomhaíochtaí eile a dhéanann tú go rialta, mar rothaíocht nó snámh. Déan iad (ach ní cineál nua aclaíochta duit) 2-3 lá sa tseachtain deiridh roimh an rás, ag ligean do na matáin a bhfuil baint ghníomhach acu le rith scíth a ligean. Cuir in aghaidh an áiteamh go n-oibreoidh tú amach go dian ag an nóiméad deireanach - workouts mar seo laghdú do fheidhmíocht i rith an rása.
   • Tógann sé méid áirithe ama (suas le 6 seachtaine) le haghaidh dianoiliúna chun torthaí a iompar, mar sin ní chabhróidh oiliúint chrua dhá lá roimh an rás leat ar bhealach ar bith.
   • Laghdaíonn reathaithe maratón a ndéine oiliúna 3-4 seachtaine roimh an rás, ag rith chomh beag le 16 ciliméadar sa tseachtain.
   • Tóg an lá roimh an rás chun sosa nó téigh chun bogshodar an-éadrom.
2. 2 Trí lá ar a laghad roimh an rás, tosú ag déanamh monatóireachta cúramach ar do réim bia. Ar an oíche roimh rás, teastaíonn an breosla ceart ó do chorp, agus má itheann tú bia míshláintiúil fiú 2-3 lá roimh rás féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar do fheidhmíocht. Seachain bianna sailleacha cosúil le donuts nó bagún trí lá ar a laghad roimh do rás agus déan iarracht níos mó carbs a ithe (pasta, arán, srl.). Is féidir le do chorp beagnach 2000 calraí a stóráil i bhfoirm carbaihiodráití, agus beidh an cúlchiste fuinnimh seo úsáideach duit le linn an rása.
   • 1ú lá. Ith carbaihiodráití níos casta a fhaightear i mbianna cosúil le pasta agus aráin gráin iomláin, min choirce, agus quinoa. Tabharfaidh sé seo deis do do chorp fuinneamh a stóráil ar feadh roinnt laethanta roimh ré.
   • 2ú lá. Athraigh go carbaihiodráití simplí atá le fáil i dtorthaí, pasta, agus arán bán. Deireadh a chur le haon bhia dramhbhia ó do réim bia.
   • 3ú lá. Lean ort ag ithe carbaihiodráití simplí, mar shampla cuid mhór de pasta le anlann marinara. Déan iarracht do phríomhbhéile deireanach a bheith agat 12-15 uair an chloig roimh do rás.
   • Déan an aiste bia seo a thástáil roimh an am trí athrú air cúpla lá roimh do chleachtadh agus faigh na bianna is fearr duitse.
3. 3 Codladh 8 n-uaire an oíche ar a laghad roimh an rás. Déanfaidh an chuid eile do chuid matáin a athshlánú leis an bhfuinneamh a theastaíonn uathu. Codladh mar is gnách - níor chóir duit codladh ró-fhada, ar shlí eile beidh tú tuirseach agus gortaithe agus tú ag dúiseacht.
4. 4 Ól, ól agus ól arís. Tá sé deacair an tábhacht a bhaineann le go leor sreabhán a fháil a rómheastachán. Tá sé riachtanach caillteanas sreabhach a athlánú go tráthúil ní amháin chun folláine choirp mhaith a choinneáil, ach freisin chun sláinte agus sábháilteacht a choinneáil.Ól 110-220 ml d’uisce gach uair an chloig ar feadh dhá lá ar a laghad roimh an rás, agus ithe bianna saibhir i leictrilítí, mar shampla bananaí agus pretzels saillte. Ól 450 ml uisce cúpla uair an chloig roimh an rás.
   • Ná "ól" roimh an rás, ar shlí eile ní bheidh am ag do chorp an leacht go léir a ionsú, agus braithfidh tú troime sa bholg.
5. 5 Ith bricfeasta measartha, íseal-snáithín, ar lá an rása. Is gá go ndéanann an corp an bia a chomhshamhlú go tapa, agus an fuinneamh riachtanach a sholáthar dó. Is roghanna maithe iad bianna éadroma cosúil le tósta le subh nó im peanut, min choirce le smutáin torthaí, nó barra muesli le iógart. Bíodh bricfeasta agat 2-3 uair an chloig roimh an rás.
6. 6 Caith éadaí éadroma. Ardóidh teocht do choirp agus tú ag rith, mar sin cóirigh mar má tá tú lasmuigh 5-8 céim níos teo ná mar atá tú i ndáiríre. Cuirfidh éadaí atá ró-the róthéamh agus cailliúint iomarcach sreabhach trí sweating dian.
7. 7 Te suas go maith le cur chuige dinimiciúil. De réir roinnt staidéar, má dhéantar téamh clasaiceach amháin ina bhfuil stráicí statacha, is féidir leat d’éifeachtúlacht a laghdú. Is gá síneadh éadrom na matáin a chomhcheangal le "síneadh dinimiciúil", is é sin, cleachtaí simplí atá dírithe ar scaipeadh fola a luathú agus na matáin a théamh.
   • Rith bogshodar éadrom ar feadh 10-15 nóiméad, ag méadú do luas de réir a chéile.
   • Sín gach grúpa matáin beagán, agus coinnigh an stráice ar feadh tréimhse nach faide ná 10 soicind.
   • Bogshodar arís ar feadh 10 nóiméad.
   • Chun matáin aonair a théamh, déan scamhóga, squats, geansaithe agus geansaithe 3-5 ar aghaidh.

Modh 3 de 3: Téamh suas i gceart

1. 1 Bogshodar ar feadh 5-10 nóiméad. Is cuma cá fhad a thraenálann tú, ba chóir duit ullmhú le haghaidh aclaíochta dian. Tógann do matáin méid áirithe ama le téamh agus leaisteachas a fháil - méadóidh sé seo a bhfreagra agus cuideoidh sé le gortú a chosc. Cuir tús le do théamh trí bhogshodar ag thart ar 40-50% de do ghnáthluas.
2. 2 Bogshodar in áit a bhfuil arduithe glúine ard, scoilteanna shin, agus bogshodar tointeála. Cabhróidh na cleachtaí bogshodar seo leat na matáin chomhfhreagracha a shíneadh agus do chosa a ullmhú le haghaidh rith. Déan gach ceann de na cleachtaí síneadh “dinimiciúla” seo ar feadh nóiméad amháin ar a laghad. Is féidir leat léim ina áit freisin.
   • Ag ardú na glúine. Le gach céim, ardaigh do ghlúine go leibhéal pelvic.
   • Forluí na shins. Ag ardú do chos chúl, lúb níos mó ag na glúine í agus tóg ar ais í, ag sroicheadh ​​leis an tsáil go dtí na masa.
   • Rith Shuttle. Cas ar an taobh agus glac 3-4 chéim. Ansin cas ar do chos tosaigh sa treo eile agus glac 3-4 chéim, agus mar sin de.
3. 3 Déan do matáin pelvic a théamh. Cé go ndéantar dearmad go minic ar na matáin seo, caithfear iad a shleamhnú le haghaidh gluaiseachtaí rianúla. Chun seo a dhéanamh, cas do chromáin amach agus isteach.
   • Ag casadh an thigh amach. Ardaigh an chos tosaigh lúbtha ag na glúine go leibhéal na pelvis agus cas go mall í go dtí an taobh, ag casadh an chinn sa treo eile. Déan arís leis an gcos eile.
   • Casadh isteach an thigh. Ag ardú do chos deiridh, tabhair ar aghaidh í agus, ag seasamh ar chos amháin, cas ar an taobh eile. Déan arís leis an gcos eile.
4. 4 Leathnaigh do quadriceps agus glutes le lunges ar aghaidh. Tá ról tábhachtach ag na matáin seo i rith, go háirithe agus iad ag dul suas an cnoc. Déan iad a théamh le scamhóga ar aghaidh:
   • Céim ar aghaidh le cos amháin, ag lúbadh 90 céim ag na glúine.
   • Brúigh ladhar do chos chúl isteach sa talamh.
   • Suigh síos le do chromáin lúbtha agus coinnigh do chos tosaigh lúbtha ag uillinn 90 céim.
   • Coinnigh do chúl díreach.
   • Tabhair do chos chúl chun tosaigh agus glac céim chun tosaigh, ag athdhéanamh an chleachtaidh.
   • Lunge 10-15 uair le gach cos.
5. 5 Sín joints agus tendons trí lúbadh agus casadh a dhéanamh. Agus tú ag exhale, lúb ar aghaidh agus déan teagmháil leis an talamh le do mhéara.Díreach suas agus lúb siar, ag gobadh amach do bholg. Déan cúpla casadh ar dheis agus ar chlé, ag casadh sa pelvis, ansin lúb go dtí na taobhanna, ag seasamh i gcónaí in aon áit amháin. Déanfaidh sé seo matáin agus hailt do spine a shíneadh, agus iad á n-ullmhú le haghaidh rith.
6. 6 Seachain síneadh statach dian. Is iad seo na stráicí "greim agus coinnigh" mar a thugtar orthu. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil éifeacht dhiúltach ag síneadh statach, rud a fhágann go réabfaidh snáithíní matáin. Tar éis téamh suas, déan cúpla stráice éadrom 10-15 soicind ach ar na matáin sin nach bhfuil sínte go leor.
   • Níor chóir go mbeadh síneadh riamh pianmhar, mar sin ná déan dearmad air.

Leideanna

• Coinnigh súil ar do chuid ama ar do rith oiliúna agus déan taifead ar do dhul chun cinn le fáil amach an bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat.
• Éist le ceol fuinniúil, ag socrú giúmar sula ndéanann tú aclaíocht.
• Is féidir leat éisteacht le ceol agus tú ag bogshodar.

Rabhaidh

• Bí cúramach gan pianta rúitín agus sprains muscle a bheith agat. Tá téamh an-tábhachtach chun damáiste agus gortú den sórt sin a chosc. Má bhraitheann tú níos mó pian tar éis duit rith, féach le do dhochtúir.