Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ith Aiste Bia Cuí
• Modh 2 de 3: Cleachtadh chun Níos mó calraí a dhó
• Modh 3 de 3: Cloígh leis an bplean bunaidh
• Leideanna
• Rabhaidh

Cinneadh 1.5 cileagram a chailleadh i seachtain? Ligean le rá ar an bpointe boise - níl sé éasca, ach is féidir fós. Meastar gur caillteanas 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine an ráta molta. Ar dtús báire, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir chun an meáchan is fearr is féidir a fháil amach. Ansin déan meastachán ar an méid calraí a chaithfidh tú a dhó gach lá agus pleanáil d’aiste bia folláin agus aclaíocht a dhéanamh dá réir. Ina theannta sin, tógfaidh sé go leor spreagtha agus fuinnimh 1.5 cileagram in aghaidh na seachtaine a chailleadh ar feadh i bhfad.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ith Aiste Bia Cuí

1. 1 Ríomh do bhunráta meitibileach. Sula ngearrann tú d’iontógáil calraí d’fhonn 1.5 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ní mór duit a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann tú de ghnáth in aghaidh an lae. Tugtar an bunráta meitibileach (BUM) ar an luach seo, agus is féidir é a úsáid chun meastachán a dhéanamh ar an méid calraí a itheann tú in aghaidh an lae agus a dhó trí ghníomhaíocht choirp.
   • Is féidir leat an BOOM a ríomh tú féin, ach tá sé deacair go leor. Is fearr áireamhán ar líne a úsáid. Is féidir áireamháin den chineál céanna a fháil ar go leor suíomhanna.
   • Tá roinnt foirmlí éagsúla ann chun an bunráta meitibileach a ríomh, lena n-áirítear airde i gceintiméadair agus meáchan i gcileagraim i ngach ceann acu. Mar shampla, chun an fhoirmle scagtha Harris-Benedict d’fhir a úsáid, ní mór duit 13.4 a iolrú faoi do mheáchan i gcileagraim, 88.4 a chur leis an luach mar thoradh air, agus ansin an luach seo a chur le d’airde i gceintiméadair arna iolrú faoi 4.8. Ina dhiaidh sin, bain d’aois ón luach seo, arna iolrú faoi 5.68.
2. 2 Socraigh do liúntas laethúil nua go 1,500 níos lú calraí. Is ionann punt go leith agus 10,500 calraí, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú do iontógáil calraí laethúil a laghdú 1,500 trí aiste bia agus aclaíocht. Tar éis duit a fháil amach cé mhéad calraí a bhíonn tú ag ithe in aghaidh an lae, bain 1,500 ón méid sin chun do liúntas laethúil nua a chinneadh. Mar sin féin, níor chóir go mbeadh an méid nua níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae do mhná agus 1500 calraí d’fhir.
   • Mar shampla, má tá bunráta meitibileach de 2756 agat, féadfaidh tú suas le 1256 calraí a ithe in aghaidh an lae, agus easnamh laethúil de 1500 calraí mar thoradh air. Tabharfaidh sé seo deis duit 1.5 cileagram a chailleadh i seachtain.
   • Más é 2300 do bhunráta meitibileach, ní bheidh ach 800 calraí in aghaidh an lae. Tá an luach seo ró-íseal chun fadhbanna sláinte a chruthú mar ghalar croí nó galar gallstone. Sa chás seo, ithe 1200 calraí ar a laghad in aghaidh an lae le bia agus déan 400 calraí breise a dhó trí aclaíocht.
3. 3 Déan monatóireacht ar do réim bia ag baint úsáide as an aip nó dialann bia. Is é an t-aon bhealach lena chinntiú nach sáraíonn tú do iontógáil calraí laethúil ná gach rud a itheann agus a ólann tú gach lá a thaifeadadh ag baint úsáide as an aip fón póca nó an dialann bia cuí. Cuimhnigh do chuid a thomhas ionas go mbeidh a fhios agat cé mhéid a d’ith tú. Ansin scríobh gach rud síos i d’aip nó i do dhialann bia.

   Comhairle: Má úsáideann tú an APP le fón póca, ríomhann sé go huathoibríoch na calraí laethúla a ídítear. Mar sin féin, má choinníonn tú dialann de láimh, beidh ort an líon calraí a scríobh tú féin. Is féidir líon na calraí a ríomh ar líne nó a chinneadh trí thagairt.

   
   
4. 4 Ith níos mó glasraí agus torthaí chun calraí a ghearradh. Tá glasraí agus torthaí níos saibhre i gcothaithigh ná fuinneamh, is é sin, tá a lán snáithín cothaithe, vitimíní agus micronutrients iontu, ach tá siad íseal i saill agus calraí. Déan iarracht leath de gach béile glasraí agus torthaí a bheith agat. Cabhróidh sé seo leat calraí a ghearradh agus na cothaithigh a theastaíonn uaidh a sholáthar do do chorp.
   • Mar shampla, d’fhéadfá úll agus oráiste a ithe don bhricfeasta, sailéad glas don lón, agus roinnt glasraí steamed don dinnéar.
5. 5 Athraigh go foinsí leanúnacha próitéine agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Cuideoidh táirgí próitéine agus déiríochta beagmhéathrais leat fanacht lán agus calraí a ghearradh i gcomparáid lena gcomhghleacaithe sailleacha. Ith póir sicín gan chraiceann, gearrthacha mairteola agus muiceola, pónairí, tofu, agus whites ubh. Agus tú ag siopadóireacht le haghaidh táirgí déiríochta, roghnaigh bainne beagmhéathrais nó 1%, cáis beagmhéathrais, agus iógart beagmhéathrais nó go hiomlán beagmhéathrais.
   • Déan iarracht 1 fhreastail ar fhoinse próitéine thrua nó déiríochta beagmhéathrais a áireamh le gach béile.Mar shampla, d’fhéadfá leite a ithe le bainne 1 faoin gcéad don bhricfeasta, sailéad sicín meilte don lón, agus babhla de pasta cruithneachta ar fad le mozzarella beagmhéathrais agus liathróidí feola turcaí don dinnéar.
6. 6 Gearr siar ar carbs scagtha agus siúcraí. D’fhéadfadh go mbeadh an cion calraí céanna ag pasta bán, rís bán, agus arán bán agus a gcomhghleacaithe cruithneachta ar fad, ach tá easpa snáithín cothaithe iontu. Mar gheall air seo, ní fhanfaidh tú lán i bhfad tar éis duit carbaihiodráití scagtha a ithe, rud a d’fhéadfadh ró-ithe a dhéanamh.
   • Chun an méid snáithín atá i do réim bia a mhéadú, aistrigh go pasta agus arán cruithneachta ar fad agus rís donn.

   Comhairle: Seiceáil na lipéid ar an mbia a cheannaíonn tú agus seachain bianna ina bhfuil siúcra, plúr bán, nó cineálacha eile carbaihiodráití scagtha.

   
   
7. 7 Bain triail as troscadh uaineach a chleachtadhchun do phlean béile a dhéanamh níos struchtúrtha. Is éard atá i gceist le troscadh uaineach ithe gach lá ar feadh eatramh seasta 8-10 uair an chloig. Tabharfaidh sé seo 14-16 uair an chloig de bhriseadh in aghaidh an lae do do chóras díleá, agus mar gheall ar an am teoranta, beidh tú in ann níos lú a ithe.
   • Socraigh fráma ama chun teacht leis an gcuid is gníomhaí den lá a oireann duit. Mar shampla, is féidir leat ithe idir 7:00 agus 15:00 gach lá. Sa chás seo, is féidir leat bricfeasta a bheith agat ag 7 am, lón ag 11:00 agus dinnéar ag 14:45.
   • Is féidir leat ithe freisin idir 10:00 agus 18:00: bricfeasta ag 10:00, lón ag 14:00 agus dinnéar ag 17:30.

Modh 2 de 3: Cleachtadh chun Níos mó calraí a dhó

1. 1 Déan 30 nóiméad ar a laghad de cardio an chuid is mó laethanta den tseachtain. Chun sláinte cardashoithíoch a chothabháil, moltar duit dul i mbun aclaíochta cardashoithíoch measartha ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain ar an iomlán. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, áfach, b’fhéidir go mbeidh níos mó aclaíochta ag teastáil. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad 5 lá sa tseachtain ar a laghad. Cabhróidh sé seo leat easnamh calórach laethúil de 1,500 a bhaint amach.
   • Roghnaigh na cleachtaí is maith leat. Sa chás seo, beidh sé i bhfad níos éasca duit déileáil leo.
   • Má tá tú gearr in am, déan iarracht do ghníomhaíochtaí spóirt a roinnt ina eatraimh níos giorra. Mar shampla, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh ar feadh 10 nóiméad trí huaire sa lá, nó aclaíocht a dhéanamh ar feadh 15 nóiméad dhá uair sa lá mura bhfuil an deis agat 30 nóiméad a chur ar leataobh le haghaidh oiliúna.
2. 2 Cuardaigh modhanna simplí chun níos mó a bhogadh i rith an lae. Tugann gach calraí breise a dhólann tú i rith an lae tú níos gaire do do sprioc, mar sin déan iarracht a bheith níos gníomhaí i gcónaí. Seo roinnt bealaí éasca:
   • páirceáil níos faide ó do cheann scríbe;
   • éirí as an mbus nó an meitreo 1–2 stad / stáisiún níos luaithe agus siúl an chuid eile den bhealach;
   • téigh suas an staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid;
   • dul ar scoil nó obair ar rothar nó ar shiúl na gcos, más féidir;
   • brú-ups nó squats a dhéanamh le linn sosanna tráchtála ar an teilifís.
3. 3 Cuir oiliúint eatramh ard-déine san áireamh i do ghnáthamh aclaíochta chun níos mó calraí a dhó. Is bealach éifeachtach í oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) chun sruthán calraí a mhéadú le linn aclaíochta. Malartach idir eatraimh aclaíochta measartha agus bríomhar. Bain triail as HIIT agus tú ag siúl, ag bogshodar, ag rothaíocht nó ag snámh.
   • Mar shampla, má bhíonn tú ag traenáil ar mhuileann tread, is féidir leat siúl ar feadh 4 nóiméad, rith ar feadh 4 nóiméad, ansin siúl arís ar feadh 4 nóiméad, agus mar sin de ar feadh 30 nóiméad san iomlán.
   • Má tá tú ag rothaíocht, is féidir leat turas ag luas measartha ar feadh 4 nóiméad, ansin luasghéarú ar feadh 3 nóiméad, ansin filleadh ar luas measartha ar feadh 4 nóiméad, agus mar sin de.

   Comhairle: Seiceáil an bhfuil ranganna HIIT ar fáil ag an seomra aclaíochta is gaire. Is bealach iontach é chun HIIT a fhoghlaim agus níos mó calraí a dhó.

   
   
4. 4 Tóg muscle le hoiliúint neart. Ligeann mais muscle níos mó duit níos mó calraí a dhó. Cuirfidh sé seo dlús le do mheitibileacht agus cruthóidh sé easnamh calraí níos éasca. Déan iarracht 30-45 nóiméad d’oiliúint neart a dhéanamh dhá uair sa tseachtain.
   • Is féidir leat muscle a thógáil le haon trealamh aclaíochta. Is féidir leat bandaí friotaíochta, dumbbells, meaisíní neart, nó fiú do mheáchan féin a úsáid.
   • Cuimhnigh cleachtaí a dhéanamh do gach mórghrúpa matáin le linn gach seisiún oiliúna neart. I measc na bpríomhghrúpaí tá matáin na n-arm, na gcosa, an chúl, na masa, an bolg agus an cófra.

Modh 3 de 3: Cloígh leis an bplean bunaidh

1. 1 Socraigh spriocanna gearrthéarmacha réalaíocha agus luaíocht a thabhairt duit féin as iad a bhaint amach. De ghnáth, molann saineolaithe titim 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine. Chun seo a dhéanamh, ba cheart duit d’iontógáil laethúil a laghdú 500-1000 calraí. Má bhíonn sé deacair ort 1.5 cileagram a chailleadh i gceann seachtaine, smaoinigh ar 1 chileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Fágfaidh sé sin go mbeidh sé rud beag níos éasca, rud a chabhróidh leat do spreagadh chun meáchan a chailleadh. Féadfaidh tú córas luaíochta a bhunú freisin chun tú a choinneáil spreagtha.
   • Mar shampla, féadfaidh tú luach saothair beag a gheallúint duit féin tar éis duit do chéad sprioc eile a bhaint amach ag deireadh na seachtaine (manicure a fháil, léine nua a cheannach, dul go dtí an trá, srl.).
2. 2 Faigh tacaíocht ó chairde agus ó mhuintir. Is féidir go mbeadh sé deacair fanacht spreagtha mura bhfuil duine agat ar féidir leat do chuid éachtaí agus dúshláin a roinnt leis. Déan iarracht do phleananna chun meáchan a chailleadh a roinnt le cara nó ball teaghlaigh amháin a bhfuil muinín agat astu agus cuir in iúl dóibh conas is féidir leo tacú leat. Mar shampla, is féidir leat rud chomh simplí a iarraidh orthu gan aon rud atá mí-oiriúnach do do réim bia a thairiscint duit, nó glaoch nó téacsáil ort uair sa tseachtain chun cloisteáil faoi do chuid éachtaí agus dúshláin.
   • Mura bhfuil ball teaghlaigh nó cairde agat a mbeifeá compordach ag plé na saincheisteanna seo leo, féach ar do ghrúpa tacaíochta áitiúil nó ar fhóram meáchain caillteanais ar líne.

   Comhairle: Má bhíonn sé deacair ort d’aiste bia a leanúint nó do nósanna itheacháin a athrú, b’fhéidir gur fiú dul i gcomhairle le síceolaí. Tabharfaidh sé comhairle maidir le conas cur i gcoinne ithe mhothúchánach agus a bheith níos aireach ar bhia.

3. 3 Tabhair aire duit féin. Le clár fadtéarmach meáchain caillteanais, tá sé tábhachtach freisin a bheith aireach ar do chorp. Má tá sé ar intinn agat 1.5 punt a chailleadh sa tseachtain, ní mór duit dearcadh dearfach a choinneáil agus aire mhaith a thabhairt duit féin. Cabhróidh sé seo leat do spriocanna aiste bia agus aclaíochta a bhaint amach agus leanúint de mheáchan a chailleadh gach seachtain. Cuimsíonn aire mhaith duit féin na bearta cabhracha seo a leanas:
   • codladh 7-9 uair an chloig gach oíche;
   • déan am chun na rudaí is maith leat a dhéanamh;
   • Laghdaigh leibhéil struis le teicnící scíthe.

Leideanna

• Is féidir le caiféin i tae agus caife cabhrú leat meáchan a chailleadh. Ól 1-2 chupán caife nó tae ag bricfeasta nó roimh aclaíocht chun do chadhnraí a athlíonadh.

Rabhaidh

• Seachain aistí bia an-radacacha a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh do do shláinte. Féadann aistí bia den sórt sin meáchain caillteanas tapa a gheallúint, ach tá na torthaí neamhréireach.