Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 5: Ag bunú
• Modh 2 de 5: Seasamh Coirp
• Modh 3 de 5: Seasamh Láimhe
• Modh 4 de 5: Seasamh ina Suí
• Modh 5 de 5: Cleachtadh
• Leideanna
• Rabhaidh

Casadh an rothar, gan é a mheascadh le rothair aclaíochta rialta, is bloc-rothair aclaíochta iad seo a atáirgeann go hiomlán rothaíocht. Tá rothair casadh an-éasca le húsáid agus is féidir iad a úsáid le haghaidh go leor cineálacha cleachtaí, beag beann ar do leibhéal aclaíochta. Nuair a bheidh do rothar-rothar suite i riocht compordach, bog do chos luaidhe (nó do chos) beagán ar aghaidh agus tosú ag traenáil!

Céimeanna

Modh 1 de 5: Ag bunú

1. 1 Coigeartaigh suíochán an rothair go airde na cromáin. Seas in aice leis an meaisín chun airde na suíochán a sheiceáil. Le haghaidh turas réidh compordach, ba chóir go mbeadh an suíochán ar chúl an rothair flush le do chromáin. Tá sé ceart go leor mura bhfuil airde tosaigh dhroim an rothair ag an leibhéal atá uait. Úsáid an luamhán ar chúl an rothair chun an suíochán a shocrú níos airde nó níos ísle.
2. 2 Suigh ar an meaisín le do chosa lúbtha beagán. Cuir do chosa ar na pedals. Má tá do chosa breá díreach, ansin an suíochán a ísliú leibhéal amháin chun í a dhéanamh níos compordaí.
3. 3 Ardaigh an suíochán má tá do ghlúine ró-lúbtha. Pedal uair amháin, aird a thabhairt ar do ghlúine. Má tá do chosa ró-lúbtha le linn uainíochta, ardaigh an suíochán leibhéal nó dhó níos airde.
   • B’fhéidir go dtógfaidh sé cúpla nóiméad duit an suíomh foirfe a fháil ar an rothar. Tá sé gnáth go leor!
4. 4 Coigeartaigh an suíochán ionas go mbeidh do ghlúine os cionn do bharraicíní. Suigh ar shuíochán an mheaisín agus tabhair aird ar do chos íochtarach. Má chliseann ar do ghlúine os comhair do bharraicíní, bog an suíochán ar ais chun do chos a choinneáil díreach.
   • Go hidéalach, ba chóir go mbeadh an fad idir an suíochán agus na crainn láimhe cothrom le fad do lámh ó do ghualainn go dtí do uillinn.
   • Úsáid an luamhán faoi shuíochán an mheaisín chun an suíochán a athshuí.
5. 5 Coigeartaigh airde na handlebars ionas go mbeidh do chúl cothrom. Suigh ar an meaisín gan seasamh an handlebar a athrú. An féidir leat do chúl a dhíriú sa phost seo, nó an sleamhnaíonn tú? Ardaigh nó laghdaigh na crainn láimhe ionas go mbeidh do chúl díreach agus saor ó strus.
   • Is féidir leat an roth stiúrtha a choigeartú le luamhán.
6. 6 Seiceáil na socruithe meaisín arís. Seiceáil na boltaí agus na luamháin go léir ar an treadmill agus déan cinnte go bhfuil siad slán. Tar éis an tsaoil, ní gá duit an suíochán nó an roth stiúrtha a bhogadh le linn do chuid oibre!
7. 7 Slán do chosa le strapaí. Slán do chosa chuig na pedals chun iad a choinneáil ó shleamhnú. Ar go leor meaisíní, is féidir leat do bhróga a ghearradh nó a cheangal leis na pedals chun do chosa a choinneáil socair.
8. 8 Friotaíocht na gcos a mhéadú le haghaidh ualach níos déine. Féach ar an limistéar faoin roth stiúrtha, tá luamhán beag ann. Rialaíonn sé friotaíocht na gcos. Chun friotaíocht a mhéadú, bog an luamhán ar dheis, ag déanamh do chuid oibre níos déine. Laghdaigh friotaíocht na gcos tríd an luamhán a bhogadh ar chlé.

Modh 2 de 5: Seasamh Coirp

1. 1 Lúb do chuid arm beagán agus faigh greim ar an roth stiúrtha. Ná brú an iomarca agus tú ag marcaíocht ar an treadmill. Ina áit sin, déan iarracht do uillinn a lúbadh beagán agus do ghuaillí a mhaolú. Déan iarracht scíth a ligean ionas go mbeidh do chleachtadh chomh compordach agus is féidir.
2. 2 Suigh ar an gcuid is leithne den suíochán. Tá an chuid seo den suíochán stuáilte le haghaidh chompord agus tacaíochta le linn do chuid oibre. Le linn do chuid oibre, bog ar ais má bhogann tú beagán amach ón gcuid is leithne den suíochán.
3. 3 Faigh greim ar an roth stiúrtha, ba chóir go mbeadh do chúl cothrom le huillinn 25 céim as líne dhíreach. Scíth a ligean ar do ghuaillí agus coinnigh do lámha ar na crainn láimhe. Seiceáil an bhfuil tú i do shuí ar an gcuid is leithne den suíochán, má bhogann tú ar aghaidh, sleamhnóidh tú, rud atá dona do do shláinte.
4. 4 Níos doichte do ABS chun cothromaíocht a choinneáil. Cosúil le rothar, níl suíochán ar ais ag tacaí rothair chun tacú le do staidiúir le linn aclaíochta. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do ABS a dhéanamh níos doichte agus cothromaíocht a choinneáil le linn do chuid oibre.
   • Samhlaigh go bhfuil tú á bhrú beagán, an féidir leat d’iarmhéid a choinneáil ar chúl an rothair, nó an dtitfidh tú?
5. 5 Pedal go réidh, ná brúigh orthu. Tá sé tempting pedal díreach ar fud do chosa, ach níl sé an-éifeachtach. Cabhróidh na strapaí cos leat! Tarraing na pedals suas le gach rothlú in ionad iad a bhrú síos, ionas go mbeidh ní amháin na quadriceps ag gabháil, ach na hamstrings freisin.

Modh 3 de 5: Seasamh Láimhe

1. 1 Maidir le seasamh 1, cuir do lámha i lár na handlebars U-chruthach. I suíomh 1, cuir do lámha ar lár íochtarach na handlebars U-chruthach.
   • Tá an seasamh láimhe seo iontach maith le haghaidh oiliúna seasmhachta agus neart simplí.
2. 2 Maidir le seasamh 2, cuir do lámha timpeall imill na láimhseálacha. Cuir do lámha os coinne a chéile ar bharr na láimhseálacha. Sa phost seo, níor chóir duit teagmháil a dhéanamh le codanna ingearacha na láimhseálacha.
   • Tá an seasamh láimhe seo níos ilúsáidte agus oiriúnach do phoist agus do theicnící éagsúla.
3. 3 Cruthaigh suíomh 2.5 lámh trí na hairm a chur ag bun na barraí ingearacha. Bog do lámha síos go dtí na codanna ingearacha de na crainn láimhe.
   • Is mór an tóir é seo ar chleachtaí strenuous cosúil le cleachtaí léim agus suas an cnoc.
4. 4 Maidir le seasamh 3, faigh foircinn na láimhseálacha. Cuir do lámha ag foircinn na bpíosaí ingearacha. Ní úsáidtear an seasamh láimhe seo ach má tá sé beartaithe agat seasamh suas.

Modh 4 de 5: Seasamh ina Suí

1. 1 Faigh isteach i ngnáthshuíomh ina suí agus ina lámh lámh 1, 2, nó 2.5. Cuir do lámha ar bhun an láimhseála; ná bain úsáid as suíomh lámh 3 mar go bhfuil tú i do shuí. Suigh ar chuid leathan, padded den suíochán agus scíth a ligean do chorp. Ná brú na láimhseálacha ró-chrua, ná húsáid ach iad mar thacaíocht le linn do chuid oibre. Agus tú i do shuí, déan iarracht 80-110 rpm a dhéanamh.
   • Agus tú ag traenáil ar chúl an rothair, roghnaigh leibhéal friotaíochta cos nuair is féidir leat an t-ualach a mhothú ach gan tú féin a ró-iomarcaíocht.
2. 2 Glac seasamh láimhe 2 nó 2.5 le haghaidh workout suas an cnoc ina suí. Tá an modh suas an cnoc an-chosúil leis an modh rialta ina shuí - is é an príomhdhifríocht ná go méadaíonn an fhriotaíocht pedála de réir a chéile le linn do chuid oibre, rud a fhágann go mbraitheann tú go bhfuil tú ag rothaíocht suas an cnoc. Glac seasamh compordach ar an gcuid is leithne den suíochán agus déan do chorp a scíth a ligean. Éilíonn an cleachtadh seo friotaíocht cos níos airde, mar sin déan iarracht 60-80 RPM.
   • Is féidir le teagascóir rothaíochta faoi dhíon cabhrú leat friotaíocht na gcos a choigeartú.
3. 3 Glac suíomh láimhe 2 nó 2.5 le haghaidh gnáth-workout seasamh. Ardaigh ón suíochán agus lúb do ghlúine beagán agus tú ag seasamh ar an meaisín.Agus an seasamh á athrú agat, athraigh an leibhéal friotaíochta ionas nach sleamhnaíonn tú na pedals nó go gcaillfidh tú do chothromaíocht. Le linn an chleachtaidh seo, déan iarracht 80-100 rpm.
4. 4 Téigh isteach i suíomh láimhe 3, ardú ón suíochán le haghaidh workout suas an cnoc agus tú i do sheasamh. Beir greim ar fhoircinn na Láimhseálann agus tú ag seasamh na láimhe 3. Ansin, eirigh suas agus glac seasamh ina seasamh. Bog do torso ar aghaidh beagán, ag conradh do ghlútan agus do matáin lárnacha. Coinnigh ort na Láimhseálann go héadrom, ná brú go crua iad, déan do chromáin a bhrú ar ais beagáinín. Agus tú ag seasamh suas an cnoc, déan iarracht 60-80 RPM leis an bhfriotaíocht chos is airde.
5. 5 Chun geansaithe a dhéanamh, bog ó shuíomh suí go seasamh ina seasamh le hairm i suíomhanna 2 nó 2.5. Ná bíodh imní ort, ní gá duit “léim” ar an meaisín i ndáiríre. Tosaigh díreach i ngnáthshuíomh suí agus bog go dtí seasamh ina seasamh. Go ginearálta, déan iarracht 80-110 RPM le linn an chineáil seo aclaíochta.
   • De ghnáth déantar geansaithe go tráthrialta. Mar shampla, déan 4 eatramh agus tú i do shuí, ansin “léim” go dtí seasamh ina seasamh, agus arís 4 eatramh.

Modh 5 de 5: Cleachtadh

1. 1 Déan a lán calraí a dhó i gcleachtadh luais 30 nóiméad. Tosaigh i riocht ina seasamh leis na lámha sa tríú háit, bog ar feadh 3 nóiméad ar luas compordach le téamh suas. Tiúnáil isteach i sprint 30 soicind, ansin 30 soicind ar luas compordach. Déan an patrún seo arís ar feadh 6 nóiméad, ansin bog go luas meánach sa tríú háit ar feadh 3 nóiméad. Malartaigh sprint 30 soicind le turas 3 nóiméad ar chúl an rothair ar feadh 3 shraith. Ansin, fuaraigh síos ar feadh 3 nóiméad ar do luas féin.
   • Más bunleibhéal tú, déan iarracht 20 nóiméad a bhaint amach, mura féidir leat gach ceann de na 30.
2. 2 Cleachtadh seasmhachta 45 nóiméad le brú amach go dtí an uasmhéid. Tar éis meánleibhéal a bhaint amach, cuir tús le seisiúin oiliúna fada. Bog go mall, ar luas atá oiriúnach duit ar feadh 5 nóiméad, ansin déan crúiscín ar feadh 1 nóiméad le friotaíocht 80-100 rpm. Ghnóthú i 30 soicind, agus cos 90 soicind ag 90 RPM. Rest arís, ansin 2 nóiméad ag 80 rpm. Déan análaithe a aisghabháil i 5 nóiméad, agus déan 60, 90, agus 120 soicind arís 3 huaire.
   • Ag deireadh do chuid oibre, casadh ar feadh 5 nóiméad eile ar a laghad ag luas ar bith le fuarú.
   • De réir mar a fhaigheann tú taithí, déan iarracht do chuid ama workout a mhéadú go 1 uair an chloig.
3. 3 Brúigh go dtí an uasmhéid le workouts Tabata 23 nóiméad. Déan aclaíocht ar feadh 5 nóiméad ar luas éasca, compordach. Ansin, déan 8 ionadaí Tabata: sprint 20 soicind agus aisghabháil 10 soicind ar luas éasca. Taistil ar feadh 5 nóiméad ar luas seasta. Déan 8 ionadaí Tabata arís: 20 soicind de marcaíocht chrua agus 10 soicind d’aisghabháil. Cas ar feadh 5 nóiméad eile le fuarú tar éis oiliúna.
4. 4 Dó Dó a Chur Chun Cinn le Workouts Rothar Ar Ais 20 Nóiméad. Tabhair 5 nóiméad duit féin le téamh suas. Casadh ar feadh 5 nóiméad ag leibhéal íseal friotaíochta, agus 5 nóiméad ag friotaíocht níos airde. Déan an timthriall seo arís 8 n-uaire le haghaidh cleachtadh iontach do dhó saille. Nuair a bheidh tú críochnaithe, lig duit féin fuarú tríd an meaisín a shocrú go leibhéal íseal friotaíochta.
   • Le haghaidh cleachtadh an-tapa, ní gá ach tacair sprint agus aisghabhála a dhéanamh.

Leideanna

• Ól neart sreabhán sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. Tá na cleachtaí ar chúl an rothair dian!
• Mura bhfuil tú spreagtha chun traenáil, tosú le 10 nóiméad de chúl-marcaíocht agus féach an bhfuil tú ag iarraidh leanúint ar aghaidh.

Rabhaidh

• Friotaíocht a mhéadú agus tú ag bogadh isteach i do sheasamh. Sa chaoi seo ní scarfaidh tú agus caillfidh tú d’iarmhéid le linn an aistrithe.