Conas Stíl na Meánmhara i gceart a ithe agus fanacht sláintiúil

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 3: Ith Bia Sláintiúil
Modh 2 de 3: Spíosraí agus Luibheanna Sláintiúla a ithe
Modh 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála
Leideanna
Rabhaidh

Tá sé ar eolas go laghdaíonn aiste bia na Meánmhara an baol galar croí, ailse, diaibéiteas grád 2, brú intracranial méadaithe, agus galair mar Alzheimer agus Parkinson's. Ar a bharr sin, féadfaidh sé cabhrú leat do mheáchan a choinneáil agus stíl mhaireachtála shláintiúil, shona a chur chun cinn. Chun níos mó a fhoghlaim faoi réim bia na Meánmhara, scrollaigh síos go céim 1.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ith Bia Sláintiúil

1 Ith grán iomlán. Ba chóir go mbeadh méid beag de na táirgí seo i ngach ceann de do bhéilí. Cuireann gráin iomlána brú fola sláintiúil chun cinn. Agus mar sin is féidir leo an seans atá agat taom croí a fháil a laghdú ó 30% go 36%, agus galar croí ó 25% go 28%. Laghdóidh tomhaltas rialta grán iomlán do dheiseanna ailse drólainne agus rectal agus diaibéiteas grád 2 a fháil.Cothaíonn gráin iomlána díleá gnáth agus scaoileadh siúcra de réir a chéile isteach sa tsruth fola.
- I measc na ngrán iomlán tá pasta, rís donn, quinoa agus gráin cruithneachta.
2 Ith pischineálaigh chun do shláinte agus sláinte do leanaí amach anseo a fheabhsú. Ba chóir duit pischineálaigh amháin ar a laghad a ithe le do bhéilí. Tá próitéin agus snáithín intuaslagtha ag pischineálaigh, atá riachtanach chun brú fola a chothabháil. Ag an am céanna, tá ról tábhachtach ag pischineálaigh i mbreith leanaí sláintiúla. Tá pischineálaigh an-ard i folate, rud a chabhraíonn le lochtanna breithe a cheartú. ...
- Laghdaíonn ithe pónairí agus pischineálaigh le chéile do dheiseanna ailse chíche a fháil chomh hard le 25%.
- Cuimsíonn an grúpa pischineálaigh, i dteannta le pónairí: lintilí, grokh agus peanuts.
3 Coinnigh i gcuimhne go gcuideoidh ithe pónairí leat meáchan sláintiúil a choinneáil. Tá sé léirithe ag staidéir go raibh daoine a d’ith pónairí 22% níos lú seans ann meáchan a fháil. Tá sé seo toisc go bhfuil snáithín agus próitéin intuaslagtha ag pónairí, rud a chabhraíonn leis an bpróiseas díleá dul go mall agus de réir a chéile. Ciallaíonn díleá mall go bhfanann tú lán níos faide.
- Coscann na snáithíní agus na próitéiní a fhaightear i pónairí siúcra fola ó ardú toisc go gcinntíonn siad go scaoiltear siúcra isteach i do chuid fola go comhsheasmhach agus go mall.
- Tá copar i bpónairí freisin, mianra a bhfuil ról lárnach aige i bhfeidhmiú einsímí éagsúla, atá riachtanach ar a uain chun fíochán nascach a fhás.
- Féadann pónairí ithe an seans atá agat ailse próstatach a fháil a laghdú, mar tá meascán de phytochemicals, frithocsaídeoirí, mianraí, vitimíní, agus snáithín cothaithe acu a choisceann an cineál seo ailse.
4 Ith neart torthaí agus glasraí. Ba chóir duit 9 riar ar a laghad de thorthaí agus de ghlasraí úra a ithe gach lá. Tá torthaí agus glasraí pacáilte leis na cothaithigh atá de dhíth ar do chorp. Cabhróidh aiste bia atá saibhir i dtorthaí agus glasraí le brú fola a rialú agus an dóchúlacht go dtarlóidh galar croí a laghdú. Coscann an snáithín aiste bia doscriosta a fhaightear i go leor torthaí agus glasraí constipation trí ghluaiseachtaí bputóg a spreagadh go rialta. I measc na sochar eile tá:
- An seans go bhfaighidh tú ailse a laghdú: Cosnaíonn torthaí agus glasraí áirithe sinn ó chineálacha áirithe ailse. Cosnóidh glasraí cosúil le leitís, uaineacha duilleacha, brocailí, cabáiste, oinniúin agus gairleog tú ó ailsí béil, esófáis, laringeacha agus boilg. Is féidir le trátaí fir a chosc ó ailse próstatach. Tá lycópéin i dtorthaí agus glasraí le dathanna geala, carotenoid a chabhraíonn le hailse na scornach, na scamhóga agus an bhéil a chosc.
- Feabhsaíonn Fís: Tá glasraí agus torthaí go maith do d’fhís freisin. Is líocha iad lutein agus zeaxanthin a fhaightear i dtorthaí agus i nglasraí daite geal agus i nglasraí glasa duilleacha a chuireann deireadh le go leor iarmhair scaoilte a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh do radharc na súl. Tá siad le fáil i dtorthaí agus glasraí cosúil le spionáiste, cabáiste, cairéid, fíonchaora, agus arbhar.
5 Ith níos mó cnónna agus síolta. Ba chóir go mbeadh an dá ghrúpa bia seo mar chuid de gach béile a itheann tú. Tá raidhse saille sláintiúil ag cnónna agus síolta, ard in aigéid shailleacha neamhsháithithe, rud a fhágann gurb iad an fhoinse is fearr saille sláintiúil iad, agus tá saill sháithithe atá deacair fáil réidh leo i bhfeoil agus i dtáirgí ainmhithe eile. Cuideoidh saillte ard in aigéid shailleacha neamhsháithithe, cosúil le cnónna agus síolta, le do fhigiúr a choinneáil. Is foinse iontach snáithín iad freisin. I measc na gcnónna agus na síolta tá:
- Gallchnó: tá an méid is mó frithocsaídeoirí ann ná gach cnó eile.Cuidíonn na frithocsaídeoirí seo leis an gcomhlacht troid in aghaidh ailse agus galar croí. Tá grúpa d’aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe óimige-3 ann freisin a mhéadaíonn feidhmíocht d’inchinne agus a laghdaíonn laige sa chorp.
- Síolta lín: saibhir in aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe óimige-3 agus snáithín cothaithe. Cuidíonn snáithín cothaithe le díleá.
- Almond: Tacaíonn sé le do chóras ainm agus tá méideanna ard snáithín cothaithe agus vitimín E ann, atá frithocsaídeoir an-chumhachtach sa troid i gcoinne galair.
- Cashew: saibhir i sinc, iarann agus maignéisiam. Troidann maignéisiam neamhoird chuimhne cosúil le Alzheimer. Féadann iarann tú a chosc ó anemia agus rialóidh sé an ocsaigin a théann isteach i do chealla. Tacaíonn since le do chóras imdhíonachta agus cabhraíonn sé le do radharc súl a choinneáil gnáth.
- Pecan: Tacaíochtaí le feidhm inchinn sláintiúil. Tá sé saibhir i frithocsaídeoirí agus vitimín E freisin, an chéad cheann acu ag cabhrú le galar croí a chosc agus galair néareolaíocha an dara ceann acu.
- Pistachios: Laghdaigh an baol ailse scamhóg. Tá potaisiam iontu freisin, a chuireann le feidhmiú ceart do néarchórais, agus vitimín B6, a thacaíonn le do chóras imdhíonachta agus do ghiúmar.
6 Ith níos mó iasc. Ba chóir duit iasc a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Tá leibhéil an-ard d’aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe óimige-3 agus saillte polai-neamhsháithithe ag iasc, a chuireann le feidhm chroí sláintiúil. Cuidíonn ola éisc le galair cosúil le néaltrú a chomhrac a chuireann isteach ar chumas cognaíocha i measc daoine fásta níos sine. Féadann sé an baol galar croí agus fadhbanna radhairc a laghdú freisin.
- Féadann iasc athlasadh fíocháin a laghdú, agus ar an gcaoi sin galair ainsealacha mar airtríteas a mhaolú.
7 Ith iógart, cáis, agus uibheacha go measartha. Is féidir leat iógart, cáis, agus uibheacha a ithe go laethúil, nó dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Tá cailciam i gcáis agus iógart, rud atá riachtanach chun cnámha sláintiúla a chothabháil. Tá próitéin, vitimíní A, D, B12, sinc agus iaidín iontu freisin. Nuair is féidir, ceannaigh iógart agus cáis beagmhéathrais nó saille íseal chun d’iontógáil saille a theorannú. Is foinse iontach próitéine iad uibheacha.
- Má itheann tú an iomarca cáise agus uibheacha is féidir colaistéaról a thógáil suas.
8 Gearr siar ar do iontógáil feola dearga. Mura féidir leat stop a chur le feoil dhearg a ithe go hiomlán, ba cheart duit an méid a laghdú. Tá tiúchan ard iarainn i bhfeoil dhearg, agus tá carnadh iarainn ar cheann de na cúiseanna a d’fhéadfadh a bheith leis an ngalar Alzheimer. Chomh maith leis sin, is é tomhaltas feola dearga is cúis le galar croí agus diaibéiteas cineál 2.
9 Gearr siar ar an méid siúcra a itheann tú. Tiontaítear barraíocht siúcra go tríghlicríd, agus d’fhéadfadh galar croí a bheith mar thoradh ar bhreis air. Chomh maith leis sin, níl aon vitimíní agus mianraí sa siúcra agus is calraí folmha é go bunúsach. Thairis sin, féadann sé dul isteach sa tsruth fola go héasca, rud nach maith do do shiúcra fola.

Modh 2 de 3: Spíosraí agus Luibheanna Sláintiúla a ithe

1 Bheith eolach ar na buntáistí a bhaineann le luibheanna agus spíosraí. Ní amháin go gcuireann luibheanna agus spíosraí blas ar do bhéilí, ach laghdaíonn siad an dóchúlacht go mbeidh barraíocht sóidiam, siúcra agus saille i do bhia. I luibheanna, úsáidtear an chuid duillsilteach den phlanda de ghnáth agus ídítear í úr agus i gcainníochtaí beaga. Is féidir spíosraí a dhéanamh as fréamhacha, coirt, síolta agus gan iad a úsáid úr. Ar feadh i bhfad, ní raibh aon idirdhealú idir na téarmaí "luibheanna" agus "spíosraí" agus úsáideadh iad go comhchiallach.
2 Ith glasraí duilleacha. Is féidir leis na luibheanna seo cabhrú le do chorp go leor galair a throid, lena n-áirítear ailse, galar croí, agus galair thógálacha.
- Basil: tá airíonna frith-athlastacha an-ard aige agus déanann sé athlasadh ainsealach mar airtríteas a chomhrac.Tá sé saibhir freisin i béite-carotéin, lutein, vitimín A, a bhfuil ról tábhachtach acu i gcosaint an choirp ó iarmhair saor in aisce.
- Marjoram: tá eilimintí frith-ailse ann a chuimsíonn frithocsaídeoirí agus airíonna frithmhiocróbach. Saibhir freisin i vitimíní A agus D.
- Oregano : Troideanna baictéir agus tá frithocsaídeoir cumhachtach aige lena n-áirítear aigéad thymólach agus aigéad rosmarinic. Tá sé saibhir freisin in iarann, snáithín, cailciam, mangainéis, vitimíní C, A agus aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe óimige-3.
- Peirsil: baintear tocsainí as an gcorp agus tá cuid mhór vitimíní A agus C. ann freisin chun athlasadh a laghdú.
- Sage: Laghdaíonn sé tinneas meabhrach i gcás Alzheimer agus néaltrú. Tá cáilíochtaí antibacterial aige freisin.
- Thyme: éifeachtach i gcoinne ionfhabhtuithe fungasacha, go háirithe i gcoinne fungas coise. Thymol - úsáidtear comhpháirt de Thyme mar antaibheathach.
- Miontas: cuidíonn sé leis an bpróiseas díleá. Tá airíonna antineoplaisteacha, antibacterial, antiviral aige freisin, agus is féidir é a úsáid mar leigheas don chóras riospráide.
3 Úsáid spíosraí. Is féidir leis na spíosraí seo tacú le sláinte córais éagsúla i do chorp agus galair éagsúla a throid.
- Rosemary: Tacaíonn sé le do chóras imdhíonachta agus d’fhéadfadh sé cabhrú le díleá. Tá airíonna frith-athlastacha aige ar féidir leo déine ionsaithe plúchadh a laghdú agus sreabhadh fola chuig d’inchinn a throidann fadhbanna cognaíocha a spreagadh.
- Cainéal: oibríonn go maith i gcoinne diaibéiteas cineál 2 mar go gcuidíonn sé le siúcra a scaoileadh isteach san fhuil go córasach.
- Saffron: Tá sé an-oiriúnach do dhaoine le Alzheimer toisc go bhfuil carotenoidí ann mar carotenes alfa agus béite agus lycópéin, a thacaíonn le do chuimhne agus do thiúchan.
- Turmeric: tá airíonna frith-athlastacha agus frithocsaídeacha aige. Go maith chun airtríteas a chosc. Ailse agus galar croí.
- Gairleoige: tá airíonna frith-athlastacha, antifungal, antiviral agus frithmhiocróbach aige. Féadann sé leibhéil cholesterol fola agus glúcóis a laghdú freisin.

Modh 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála

1 Ith níos mó ola olóige. Tá comhpháirt ar a dtugtar hidroxytyrosol in ola olóige, atá ina phríomh-chomhpháirt de polyphenol. Cuidíonn an chomhpháirt seo le soithigh fola a gcóras cosanta féin a thógáil le seasamh in aghaidh damáiste féideartha cille le linn ocsaídiúcháin. Soláthraíonn ola olóige frithocsaídeoirí don chorp mar vitimín E agus béite-carotéin.
- Creidtear gur féidir le hola olóige an dóchúlacht go dtarlóidh galar croí a laghdú.
2 Ól fíon. Laghdaíonn fíon óil go measartha an seans atá agat galar croí agus cineálacha áirithe ailse a fhorbairt. Tá sé léirithe ag staidéir iomadúla go bhfuil buntáistí ag baint le hól fíona sa mhéid ceart. Cuidíonn fíon le hartairí a laghdú agus sreabhadh fola i do chorp a mhéadú. Cuidíonn na feanóil a fhaightear i bhfíon leis an méid colaistéaróil san fhuil a laghdú. Bain triail as gloine fíona amháin a ól in aghaidh an lae.
- Féadann na comhdhúile feanólacha céanna a thagann chun tarrthála an chroí fás agus leathadh cealla ailse atá freagrach as ailse chíche agus próstatach a chosc nó a mhoilliú.
3 Cleachtadh go rialta. Cuid thábhachtach d’aiste bia na Meánmhara is ea galair agus fadhbanna sláinte tromchúiseacha a chosc. Tugann cleachtadh an borradh is gá do lipopróitéiní ard-dlúis (HDL, nó colaistéaról maith) chun tríghlicríd a dhí-áitiú. Trí leibhéil cholesterol maith agus olc a rialú, laghdaítear an baol galair a bhaineann le murtall agus carnadh saille, mar shampla diaibéiteas, airtríteas, galar cardashoithíoch, agus roinnt cineálacha ailse. Soláthraíonn aclaíocht ocsaigin agus cothaithigh d’fhíocháin an choirp.
- Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad ar feadh 30 nóiméad le linn gach seisiúin. Siúil, rith, rothar, snámh, agus hike chun matáin do chroí a fheidhmiú.
- Ba cheart duit triail a bhaint as yoga nó Pilates freisin, dhá chineál cleachtaí a chabhróidh leat a bheith láidir agus solúbtha.
4 Ith le do theaghlach. Cuid thábhachtach d’aiste bia na Meánmhara is ea bia a scaradh agus é a ithe le chéile. Nuair a itheann an teaghlach ar fad le chéile, bíonn meas níos mó againn ar ullmhú agus ar thomhaltas bia. Taispeánann taighde gur mó an seans go bhforbróidh leanaí ó theaghlaigh a itheann le chéile féinmheas láidir agus an cumas caidrimh láidre a chruthú.

Leideanna

Déan cinnte go bhfuil tú ag ól go leor uisce. Féadann fadhbanna sláinte a laghdú má fhaigheann tú go leor uisce i do chorp.
De ghnáth moltar an iontógáil calraí is ísle do mhná, a bhfuil 1,200 calraí acu agus fir 1,500.