Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Caill Saill
• Cuid 2 de 3: Neart an Fhoirgnimh
• Cuid 3 de 3: Do aiste bia a athrú
• Céard atá ag teastáil uait

Bheadh ​​sé go deas dá n-éireodh do matáin cnapánach tar éis cúpla turas chuig an seomra aclaíochta, ach tógann sé tamall ar do chorp sé chiúb agus biceps fhuaimnithe a fhoirmiú. Más mian leat cruth nua a fháil, cloí le gnáthamh dó saille agus neart a fháil ar feadh 8 seachtaine ar a laghad chun na matáin atá déanta a chur in iúl.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Caill Saill

1. 1 Déan cardio 5-6 lá sa tseachtain. Díríonn oiliúint cardio ar saille a dhó, agus oibríonn oiliúint neart na matáin. Tá an dá chineál cleachtaí seo iontach maith duit, ach is é an bealach is fearr ná iad a chur le chéile.
2. 2 Cleachtadh ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. I bhformhór na gcásanna, úsáideann an corp a shiopaí carbaihiodráite sa chéad 15-20 nóiméad de chleachtadh measartha déine. Ciallaíonn sé seo go dtosóidh tú ag cailliúint saille tar éis an ama seo.
3. 3 Déan oiliúint eatramh ard-déine chun na torthaí is fearr a fháil. Bain triail as teiripe fisiceach, aeróbaice, nó campa tosaithe chun do chuid oibre is fearr a dhéanamh ar feadh 1-4 nóiméad agus ansin scíth a ligean ar feadh 1-4 nóiméad. Taispeánann taighde gurb é oiliúint eatramh ard-déine an bealach is fearr le saille a dhó go tapa.
4. 4 Déan cleachtaí cardio níos faide ar laethanta nuair nach bhfuil tú ag luascadh. Déan iarracht 45-60 nóiméad aclaíochta a dhéanamh in ionad 30 chun níos mó saille a dhó agus do matáin a neartú níos fearr.Mar sin féin, is féidir le cleachtadh iomarcach magadh cruálach a imirt ar do chorp, mar sin ba chóir duit scíth a ligean lá nó dhó sa tseachtain.

Cuid 2 de 3: Neart an Fhoirgnimh

1. 1 Pleanáil d’oiliúint neart le 30 nóiméad ar a laghad a dhéanamh, trí lá sa tseachtain.
2. 2 An chuid eile idir workouts 36 go 48 uair an chloig. Má dhéanann tú aclaíocht i gceart, brisfidh a lán snáithíní matáin. Tógann sé tamall ar do chorp do matáin a atógáil agus a neartú.
   • Má tá am teoranta agat is féidir leat a chaitheamh ar neartú ginearálta an choirp, tabhair aird ar leith ar an gcorp uachtarach lá amháin agus an ceann is ísle an lá dar gcionn. Is féidir obair chun an limistéar bhoilg a neartú le briseadh 24 uair an chloig.
3. 3 Roghnaigh meáchan oiliúna a ligeann duit 12 go 15 tacar a dhéanamh. Tá díospóireacht ann gur mó an meáchan a thógfaidh tú, is mó a thabharfaidh mais duit, agus is lú meáchan, ach an níos mó tacair, is é is sainmhínithe agus is suntasaí a bheidh do matáin. Taispeánann oiliúint nua-aimseartha, áfach, gur fearr an talamh lár.
4. 4 Dírigh ar cháilíocht gluaiseachta agus ar fhoirm mhaith. Ná déan do matáin a chonradh go dtí go mbeidh tú in ann é a dhéanamh go hiomlán. Brúigh agus tarraing go mall.
5. 5 Déan tacar a mhaireann ó 30 soicind go nóiméad. Déan arís é trí huaire.
6. 6 Tabhair tuirse do na matáin. Trí shraith de gcuacha biceps, ba chóir go bhfágfadh brú-suas mothú crith sna lámha. Mura bhfuil, ba cheart duit níos mó meáchain a chur leis.
7. 7 Téigh an oiread matáin agus is féidir. Ná oibrigh do biceps gan do triceps, guaillí agus cófra a oibriú. Ní bhainfidh tú sainmhíniú maith amach mura bhfuil do chorp ag obair go hiomlán.
   • Mura bhfuil a lán cleachtaí ar eolas agat, cláraigh le haghaidh cúpla seisiún oibre le hoiliúnóir pearsanta. Cuideoidh sé leat timthriall workout dea-struchtúrtha a chruthú.
8. 8 Déan meastóireacht ar an méid a chonraíonn do matáin le linn sosa. De réir mar a éiríonn na matáin níos deacra, tosaíonn an faoiseamh ag teacht chun cinn. De réir mar a dhólann tú saille, déantar do matáin a shainiú níos mó.

Cuid 3 de 3: Do aiste bia a athrú

1. 1 Ith agus ól bianna agus deochanna atá saibhir i próitéin tar éis aclaíochta. Cuidíonn próitéin le do matáin a atógáil agus tú a chur ar ais i gcruth níos tapa. Bain triail as croith próitéine: úll im peanut, sicín, cnónna, iógart Gréagach, nó cáis teachín.
2. 2 Cuir cothú chun cinn. Is minic a deir cóistí, “Cruthaítear ABS sa chistin,” mar itheann a lán daoine níos mó carbaihiodráití agus saillte ná mar is féidir leo a láimhseáil trí ghníomhaíocht choirp. Más mian leat muscle a thógáil, ba chóir duit a bheith cliste faoin méid a itheann tú, ag díriú ar phróitéin agus glasraí, chomh maith le carbaihiodráití casta.
3. 3 Cócaráil níos mó glasraí agus bianna próitéin thrua. Ba chóir duit d’iontógáil a mhéadú chun cabhrú le do chorp dul i gcruth. Más féidir, faigh do charbs ó ghlasraí cosúil le prátaí, prátaí milse, brocailí, cóilis agus pumpkin.
4. 4 Ith grán iomlán. Tá próitéin an-saibhir i quinoa, cruithneacht litrithe, bran coirce, amaranth agus gráin eile. Cuir na gráin seo in ionad cruithneachta agus ríse.
5. 5 Ól go leor uisce roimh, le linn, agus tar éis aclaíochta. B’fhéidir go mbeidh dhá oiread uisce ag teastáil ó do chorp agus a bhí aige sular mhéadaigh tú do regimen oiliúna.
6. 6 Déan iarracht caife a ól díreach roimh oiliúint neart. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir leat aclaíocht níos fearr a dhéanamh agus níos mó matáin a thógáil trí chaiféin a ithe roimh aclaíocht.

Céard atá ag teastáil uait

• Clog / lasc ama
• Sneaiceanna saibhir i bpróitéin
• Gráin iomlána
• Próitéin lean
• Glasraí
• Uisce
• Caife