Ábhar

• Cuid 2 de 3: Ithe ar aiste bia sláintiúil
• Cuid 3 de 3: Rialtacht a choinneáil
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Bí gníomhach gach lá chun do chorp a ullmhú le haghaidh meáchain caillteanas. Sula dtosaíonn tú ag obair go dáiríre ar do matáin, ní mór duit dul i gcruth bunúsach. Má thosaíonn tú go dian ar aclaíocht go tobann, is dóichí go mbraitheann tú faoi léigear agus go stopfaidh tú aclaíocht, nó fiú dochar a dhéanamh do do shláinte. Tosaigh ag traenáil do bhuanseasmhacht: Éirigh as an tolg agus bí níos gníomhaí i do shaol laethúil.

• Má tá rogha agat, tóg an staighre seachas an t-ardaitheoir.Má tá tú ag úsáid ríomhaire nó ag staidéar, déan é agus tú i do sheasamh, gan suí. Más gá duit áit ar bith nach mó ná ciliméadar a shiúl, siúil in áit dul isteach i gcarr. Chun scíth a ligean, téigh ag siúl nó rith seachas suí os comhair na teilifíse. Tá go leor bealaí ann le bheith gníomhach i do shaol laethúil, fiú gan aclaíocht.

2 Tosaigh le cleachtaí bunúsacha chun do seasmhacht a mhéadú. Tosaigh toning do matáin ag baint úsáide as cleachtaí simplí. Méadóidh sé seo do stamina agus cuideoidh sé leat dul i gcruth maith ionas gur féidir leat bogadh ar aghaidh ansin chun corp álainn a thógáil le cleachtaí níos spriocdhírithe.

• Bain triail as rith, rothaíocht, nó snámh. Tá an chuid is mó de na gníomhaíochtaí seo saor nó saor in aisce, agus is féidir leat traenáil leat féin gan ballraíocht nó trealamh daor sa ghiomnáisiam.
• Ba chóir go dtógfadh na cleachtaí bunúsacha seo suas le trí huaire an chloig in aghaidh an lae gach lá ar feadh seachtaine nó dhó.

3 Déan lámha moncaí. Is cleachtadh iontach é Monkey Hands do na hairm agus don chorp uachtarach. Déan é le dumbbells i ngach lámh. Sa suíomh tosaigh, tóg na dumbbells chuig na armpits, ag cur do uillinn ar na taobhanna. Ansin déan do chuid arm a dhíriú go dtí na taobhanna agus iad a ardú go leibhéal na ngualainn. Lúb do uillinn arís ionas go mbeidh na dumbbells faoi na armpits, agus arís.

• Mura bhfuil dumbbells agat, is féidir leat cannaí bia nó rudaí troma eile, ach nach bhfuil ró-throm, a cheilt agus a úsáid.
• Comhcheangail an cleachtadh seo le squats le haghaidh ualach iomlán an choirp.

4 Déan arduithe pelvic a dhéanamh ar liathróid oiriúnach. Tar éis na chéad seachtaine d’oiliúint go minic, is féidir leat dul ar aghaidh chuig aclaíocht níos déine. Beidh liathróid gleacaíochta (fitball) ag teastáil uait don chleachtadh seo, ach tá sé iontach maith chun obair ar matáin an choirp iomláin. Suíomh tosaigh - maidir le brú-suas, ach ná fág do chosa ar an urlár, ach cuir do shins ar an liathróid aclaíochta. Ardaigh do chromáin suas, ag rolladh na liathróide síos do chosa go dtí go mbeidh do bharraicíní ar an liathróid. Ansin ísligh tú féin ionas go rollann an liathróid go mall suas do chorp agus go sroicheann tú do chromáin. Ba chóir go bhfanfadh do chorp in airde agus cuma phróifíl V inbhéartaithe air.

• Níl liathróid oiriúnach an-daor, ach is féidir leat níos mó a shábháil trí liathróid mhór rubair a cheannach ó stór bréagán.

5 Déan an cleachtadh burpee. Tá sé deacair Burpee, nó léim amach as áit luí, ach a luaithe a thiocfaidh tú i dtaithí ar na gluaiseachtaí, beidh sé simplí go leor a dhéanamh. Is é seo ceann de na cleachtaí is fearr chun matáin an choirp iomláin a úsáid. Glac suíomh tosaigh ina sheasamh, na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile. Ísligh do phalms go dtí an t-urlár os comhair do chosa, léim ar ais le bheith i riocht brúite suas, agus déan brú-suas amháin. Ansin léim ar aghaidh ionas go mbeidh do chosa in aice le do lámha arís, ardaigh do airm os cionn do chinn agus léim chomh hard agus is féidir leat. Déan an cleachtadh arís ar feadh 10 nóiméad ar a laghad.

• Féadfaidh tú brú-suas a scipeáil nó léim suas, ach ní mholtar é seo, mar beidh siad i bhfad níos éifeachtaí leo.

6 Déan an cleachtadh plank. Tá an planc ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí a mhéadaíonn neart croí agus cos i bhfad níos lú ama ná cleachtaí eile. Téigh isteach i suíomh brú-suas. Ansin ísligh do chorp trí do uillinn a chur ar ais ar an urlár. Fan sa phost seo, ag coinneáil do chúl agus do chosa chomh díreach agus is féidir chomh fada agus is féidir leat.

• Déan iarracht an post seo a shealbhú chomh fada agus is féidir leat, ach ba chóir go mbeadh a fhios agat go gcaithfidh do ABS a bheith an-láidir chun an post seo a shealbhú ar feadh nóiméid nó níos faide. Tosaigh tríd an seasamh a shealbhú ar feadh deich soicind, ansin sos 30 soicind a ghlacadh, mar sin déan an cleachtadh arís ar feadh deich nóiméad. De réir a chéile méadaigh an t-am sealbhaíochta ó tríocha soicind go nóiméad.

7 Déan squats. Oibríonn squats matáin an ABS agus na gcosa; is féidir leo fiú do chuid arm a oiliúint má dhéanann tú squat ag coinneáil dumbbells i do lámha. Déantar squats i riocht ina seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile. Squat amhail is dá mbeifeá i do shuí ar chathaoir dofheicthe. Coinnigh do chúl díreach chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart.

• Má tá tú nua maidir le squatting, bain úsáid as cathaoir nó tábla chun cothromaíocht a choinneáil, rud a fhágfaidh go mbeidh an cleachtadh níos éasca.

8 Bí ag súil nach gcaillfidh cuid áirithe de do chorp meáchan. Níl aon chleachtaí ann a fhéadann saille a bhaint as cuid ar leith den chorp. Tá cleachtaí ann atá dírithe ar matáin shonracha a neartú, ach más mian leat dul i gcruth go tapa, is fearr díriú ar workouts a dhíríonn ar matáin do chorp ar fad ag baint úsáide as na cleachtaí a mholtar thuas. Má dhírítear ar chuid amháin den chorp agus má dhéantar cleachtaí áirithe (cosúil le go leor meáchain a ardú) is féidir go dtiocfadh fás muscle seachas géarú.

Cuid 2 de 3: Ithe ar aiste bia sláintiúil

1. 1 Ith codanna de bhia atá oiriúnach do do ghníomhaíocht. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, ansin ba chóir duit tosú ag dó an iomarca saille a dhó trí réim bia sláintiúil a úsáid. Beag beann ar do mheáchan, is é ithe de réir do ghníomhaíochta an rogha ceart. Labhair le do dhochtúir faoin méid calraí a theastaíonn uait de réir do mheáchain, aoise agus leibhéal gníomhaíochta. Tá comhaireamh calraí roghnach, ach bain úsáid as comhairle do dhochtúir chun tuairim ghinearálta a fháil faoin méid bia atá uait. B’fhéidir go bhfuil tú ag ithe an iomarca, ach os a choinne sin, níl tú ag iarraidh go mbeadh tú i gcothú.
   • I gcás fhormhór na ndaoine, tosaíonn dó saille nuair a itheann siad níos mó calraí (cineál fuinnimh) ná mar a itheann siad. Má tá an iomarca meáchain agat a chaithfidh tú a chailleadh d’fhonn a bheith níos aclaí, ansin ní mór duit a chinntiú go bhfuil tú ag ithe beagán níos lú calraí ná mar a theastaíonn ó do chorp i ndáiríre. Ná déan an t-aistriú ró-tobann, áfach. Má itheann tú an iomarca calraí, ceapann do chorp go bhfuil ocras ar tí tarlú agus tosaíonn sé ag stóráil an oiread saille agus is féidir.
   • Mar shampla, ba chóir don chailín sé bliana déag d’aois, a mheá thart ar 50 kg agus a imríonn spóirt uair sa tseachtain, thart ar 1,800 calraí a ithe chun a meáchan a choinneáil. Más mian léi meáchan a chailleadh, ansin ba chóir di thart ar 1300-1350 calraí a ithe.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Michele dolan

   
   
   Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe Is traenálaí pearsanta í British Dolan atá lonnaithe i British Columbia atá deimhnithe ag Cumann Áineasa agus Páirceanna British Columbia (BCRPA). Tá sé ag obair mar oiliúnóir pearsanta agus mar theagascóir folláine ó 2002.

   Michele dolan
   Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe

   Molann Michelle Dolan, Traenálaí Pearsanta Deimhnithe: "Chun muscle a thógáil, tá aiste bia ag teastáil ó do chorp ina dtagann próitéin ar a laghad 20% dá calraí."

2. 2 Seachain bia junk. Chun saill a dhó gan dochar a dhéanamh do do shláinte, ba cheart duit bianna junk a bhfuil neart calraí iontu a sheachaint agus gan aon luach cothaithe a sholáthar. Is minic gurb é an bia is fearr linn a dhéanann ró-ithe.
   • Go ginearálta, ba cheart duit saillte míshláintiúla (saillte sáithithe nó tras-saillte), siúcraí agus carbaihiodráití atá íseal i gcothaithigh a sheachaint. Ina measc seo tá: im, sceallóga, friochta, earraí bácáilte tráchtála, candy, pizza, maonáis, sodas, meats próiseáilte, agus arán bán.
   • Ba cheart duit a bheith cúramach freisin le roinnt bianna “sláintiúla”. Is minic a bhíonn go leor siúcra i mhanglaim, mar shampla.Fiú amháin sna roghanna croith sláintiúla a chuirtear ar fáil ag roinnt asraonta mearbhia tá coibhéis 24 lb siúcra ann, más mian leat croith a ól, déan cinnte go bhfuil sé saor ó shiúcra agus go bhfuil sé comhdhéanta den chuid is mó de ghlasraí, bainne soighe nó almón. Ba cheart méid na dtorthaí a choinneáil chomh híseal agus is féidir.
3. 3 Tabhair tosaíocht do bhianna cothaitheach. In ionad bia junk a ithe, roghnaigh bianna cothaitheach. Cuirfidh glasraí, grán iomlán, agus próitéiní leana na cothaithigh go léir atá uait ar fáil duit, agus d’fhéadfadh roinnt torthaí agus táirgí déiríochta a bheith an-tairbheach freisin.
   • Glasraí sláintiúla: cabáiste, cairt na hEilvéise, brocailí, spionáiste, pónairí glasa, cairéid, péacáin Bhruiséil, piseanna.
   • I measc na ngrán iomlán sláintiúil tá rís donn, quinoa, min choirce, bulgur, ruán, agus eorna.
   • Próitéiní Sláintiúla: Próitéiní lean mar bhradán, turcaí, ainseabhaithe, sairdíní, cnónna soighe (agus bianna soighe eile), almóinní, gallchnónna, agus lintilí.
   • Torthaí Sláintiúla: Lemons / limes, oráistí, grapefruit, kiwi, sútha talún, sútha craobh, agus piorraí.
   • I measc táirgí déiríochta sláintiúla tá cáis teachín, iógart beagmhéathrais, agus uibheacha. Is minic a smaoinímid ar tháirgí déiríochta mar phríomhfhoinse cailciam, ach tá go leor bianna eile ard i cailciam agus níos lú sáithithe le saillte (mar shampla cabáiste agus pónairí).
4. 4 Ól go leor uisce agus seachain deochanna míshláintiúla. Teastaíonn uisce ó do chorp chun feidhmiú i gceart, ach má dhéanann tú aclaíocht, teastaíonn uisce ó do chorp go dúbailte chun matáin a thógáil. Is féidir le iontógáil leordhóthanach uisce cabhrú leat meáchan a chailleadh. Stop ag ól caife, deochanna fuinnimh, sodas agus súnna, agus tosú ag ól níos mó uisce ina ionad. Cabhróidh sé seo le do chorp fanacht hiodráitithe agus fanacht sláintiúil.
   • Braitheann an méid uisce atá uait ar riachtanais do choirp. Is ríomh an-ghinearálta na hocht ngloine uisce a mholtar in aghaidh an lae. Is táscaire maith é fual daite soiléir nó éadrom go bhfuil tú ag ól go leor uisce. Má tá do fual buí nó dorcha geal, ciallaíonn sé go gcaithfidh tú níos mó uisce a ól.
   • Agus tú i mbun aclaíochta, ní mór duit do leibhéil leictrilít a ardú, ach ná glac leis gurb é an t-aon fhoinse atá agat ná deochanna fuinnimh. Tuaslagtar salann leictrilítí i ndáiríre in uisce. Mar shampla, gníomhóidh beagnach aon rud ina bhfuil eilimintí ón gcéad nó ón dara grúpa den tábla peiriadach (mar shampla, sóidiam, potaisiam, agus maignéisiam) mar leictrilítí nuair a ídítear iad le huisce. Is féidir salainn den sórt sin a fháil i salann boird (clóiríd sóidiam), bananaí (potaisiam), agus glasraí atá saibhir i mianraí (cabáiste). Agus tú i mbun aclaíochta, is féidir leat, mar shampla, banana agus roinnt cnónna saillte a ithe (gan dearmad a dhéanamh ar uisce a ól) - is bealach itheacháin i bhfad níos sláintiúla é seo, a choinneoidh an chothromaíocht leictrilít riachtanach, chomh maith le milseoirí agus dathanna saorga a sheachaint. .
5. 5 Ná bí ag brath ar aistí bia aisteach. Ar an Idirlíon agus in irisí, is féidir leat a lán fógraí a fháil “ag screadaíl” go gcuideoidh sé seo nó an aiste bia sin leat cuma réalta scannáin a bheith agat i gceann coicíse. Mar sin féin, níl aistí bia den sórt sin réalaíoch ar an mbealach is fearr agus contúirteach ar an measa. Is cinnte nach rogha é troscadh. Sea, ba chóir duit a bheith ag ithe níos lú calraí ná mar is gnách, ach níor chóir duit stop a ithe go hiomlán. Ba cheart duit aistí bia a sheachaint a chuireann cosc ​​iomlán ar ghrúpaí bia áirithe, mar shampla aiste bia Atkins. Tá cothaithigh éagsúla ag teastáil ó do chorp, agus is éagsúlacht bia é a chabhróidh leat fanacht sláintiúil agus fuinneamh.
   • Moltar duit 1200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Cibé rud a tharlóidh, níor chóir duit níos lú ná 1000 calraí a ithe in aghaidh an lae, mar go bhféadfadh sé seo fadhbanna sláinte a chruthú mar chlocha gall.

Cuid 3 de 3: Rialtacht a choinneáil

1. 1 Cruthaigh sceideal workout. Ba chóir duit a bheith cúramach agus do workouts a phleanáil i gceart, chomh maith le bheith aireach ar an strus a chuireann tú ar do chorp. Má bhíonn tú ag traenáil ró-thapa nó má úsáideann tú cleachtaí nach ndíríonn ach ar do chosa, mar shampla, d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air. Tosaigh go mall chun an seans gortaithe a laghdú, go háirithe mura bhfuil tú i do riocht fisiceach is fearr. Cuir do chorp ar ais idir workouts, agus ná bí riamh i mbun dian-workouts a mhaireann níos mó ná dhá uair an chloig gan cur isteach. Athraigh na grúpaí matáin a bhfuil tú ag tabhairt an ualaigh dóibh, mar shampla do chosa a oiliúint, ansin do chuid arm, ansin do ABS, agus mar sin de. Cuideoidh sé leat freisin gan a bheith ró-thuirseach.
   • Mar shampla, bain triail as an gcleachtadh Monkey Hands ar feadh leath uair an chloig ar maidin, siúl suas agus síos an staighre ar feadh leath uair an chloig ag am lóin, agus caith leathuair an chloig ag snámh tráthnóna.
   • Sampla eile de sceideal workout is ea rothaíocht ar feadh leathuaire ar an mbealach chun na scoile nó chun na hoibre, siúl go dtí an seomra aclaíochta gach lá, burpee ar feadh tríocha nóiméad sa tráthnóna, agus cúig nóiméad déag de chleachtadh planc roimh leaba.
   • Cloígh le do sceideal trí nó ceithre lá sa tseachtain ar a laghad, ag méadú do mhinicíocht oiliúna ar feadh coicíse go laethúil. Is féidir leat sceideal amháin nó an dá rogha thuas a roghnú. Nó is féidir leat do cheann féin a dhearadh. Déan iarracht traenáil ar feadh uair an chloig go dtí dhá lá gach lá, ligfidh sé seo duit do matáin a thiúnú in aon mhí amháin.
2. 2 Cuir am ar leataobh le haghaidh aclaíochta agus cothaithe ceart. Féadfaidh tú déileáil le drogall ar aclaíocht má dhéanann tú nós duit sceideal a leanúint. Díreach mar a chuireann tú am i leataobh gach lá chun do chuid fiacla nó bricfeasta a scuabadh, glac do chuid ama chun lón sláintiúil agus aclaíocht a ullmhú. Glacfaidh sé le beagán diongbháilteachta dul i dtaithí air, ach nuair a thiocfaidh an stíl mhaireachtála seo chun bheith ina ghnáthnós, beidh sé ina ghnáthamh duit do sceideal a leanúint.
   • Mar shampla, cuir leathuair an chloig aclaíochta i leataobh roimh leaba. Sula ndéanann tú do chuid fiacla a chithfholcadh agus a scuabadh, déan aclaíocht ar feadh leathuaire, mar shampla téad léim.
   • Luaíocht duit féin chun an amlíne shonraithe a chomhlíonadh. Mar shampla, le haghaidh gach seachtaine a chloíonn tú leis an sceideal atá beartaithe, tabhair bronntanas duit féin - téigh chuig na scannáin le cara. Is féidir leat luach saothair a thabhairt duit féin fiú le bia, mar shampla fianán amháin (ceannaigh fianán daor ó stór mhaisiúil ionas nach meallfar thú níos mó ná ceann amháin a ithe), ar thaobh amháin, is féidir leat luach saothair a thabhairt duit féin, agus ar an taobh eile, tusa ní bheidh siad díothaithe ó gach rud. pléisiúir. Tá fiú roinnt aipeanna ann a chabhróidh leat torthaí a bhaint amach ag am sonraithe. Cuardaigh iad ar an idirlíon.
3. 3 Roghnaigh cleachtaí a oireann do do stíl mhaireachtála. Bealach eile is ea cleachtaí a roghnú a thaitníonn leat agus a bheith mar chaitheamh aimsire agat, rud is féidir leat a dhéanamh gach lá toisc gur cuid de do ghnáthamh laethúil é. Déanann dreapadóirí é seo a thugann cuairt ar an seomra aclaíochta uair sa tseachtain ar a laghad agus a théann chuig na sléibhte gach deireadh seachtaine, nó reathaithe a thosaíonn gach lá ag bogshodar.
   • Mar shampla, abair go bhfuil suim agat sna healaíona comhraic. Is féidir leat tosú ag cleachtadh júdó. Roghnaigh rannán júdó i do chathair agus freastal ar oiliúint gach lá.
4. 4 Fan spreagtha. Is é an chuid is tábhachtaí de mheáchan a chailleadh ná aiste bia sláintiúil a chomhcheangal le go leor aclaíochta. Ciallaíonn sé seo nach é an bealach is fearr le do chorp a dhéanamh níos doichte ná le cleachtadh ar leith nó le comhábhar rúnda, ach bealach a aimsiú le fanacht spreagtha. Caithfidh tú cúis a fháil a choinneoidh ort aclaíocht a dhéanamh gach lá agus cloí le d’aiste bia. Tá go leor bealaí ann chun tú féin a spreagadh.Is féidir leat triail a bhaint as na cinn seo a leanas:
   • Déan an cleachtadh a thaitníonn leat agus ith an bia is breá leat. Déan cleachtaí a thaitníonn leat agus faigh teaglaim de bhianna a oireann do do bhlas. Is féidir leis cabhrú leat fanacht spreagtha. Déan iarracht cleachtaí a fháil a bhfuil suim agat a dhéanamh, fiú mura iad na cinn is éifeachtaí. Beidh tú ag déanamh na workouts seo ar feadh i bhfad agus tá sé tábhachtach gan iad a stopadh.
   • Traenáil le daoine eile. Cuir tús le reáchtáil grúpa, nó fiú clárú le haghaidh yoga le do mham ag club áitiúil. Cuideoidh staidéar le duine eile go mbraitheann tú níos freagraí agus níos dóichí go leanfaidh tú ar aghaidh fiú nuair a bhíonn tú tuirseach nó ró leisciúil le staidéar a dhéanamh.
5. 5 Dírigh ar réitigh fhadtéarmacha. Tá séasúr na trá ag teacht agus ba mhaith leat breathnú go hiontach i do chulaith snámha. Tá a fhios againn. Ach tá sé tábhachtach a thuiscint nach mbeidh éifeacht mharthanach ag socruithe gasta mar mheáchan a chailleadh i mí. Mura ndéanann tú athruithe suntasacha ar do stíl mhaireachtála, fillfidh do mheáchan agus caillfidh tú ton matáin. Is féidir le cailliúint agus meáchan a fháil ar an mbealach seo tionchar an-diúltach a imirt ar do shláinte, chomh maith le diaibéiteas, galar croí agus neamhoird hormónacha a bheith mar thoradh air. Is é an rogha ceart díriú ar chinntí fadtéarmacha agus spriocanna a leagan síos don saol, ní hamháin díriú ar fhéachaint go maith ar bhainis do dhearthár.

Leideanna

• Ól neart uisce. Laghdóidh uisce dlús matáin agus cuideoidh sé leo iad a athghiniúint níos tapa.
• Ná dírigh ar líon na bpunt a chailltear, meáchan na matáin níos mó ná saille.
• Ith aiste bia sláintiúil.
• Ith próitéin, ach ná bain ró-úsáid as. Is foinsí maithe próitéine iad iasc, uibheacha, cnónna, agus sicín.
• Más mian leat, is féidir leat cúpla lá a rith gach re seach ag rothaíocht nó ag snámh.
• Caith éadaí compordach.
• Is é cloí le do phlean tosaigh an t-aon bhealach le bheith rathúil.
• Dear do workouts féin má tá an méid thuas ró-deacair nó ró-éasca duit. Má tá na cleachtaí ró-dheacair, ansin tá an baol ann go gortófar tú féin agus go mbeidh fuath agat don spórt. Má tá siad ró-shimplí, ní fheicfidh tú torthaí.
• Ná hith díreach tar éis oiliúna; is féidir crampaí boilg agus pian a bheith mar thoradh ar ithe roimh aclaíocht.
• Seinn spóirt le do chairde. Cabhróidh sé seo le monotony sceideal athchleachtach a sheachaint.

Rabhaidh

• Is é an cleachtadh is éifeachtaí nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia sláintiúil, cothrom.
• Te suas go maith roimh oiliúint agus síneadh ina dhiaidh sin.
• Bí cliste. Tabhair ócáideach do ghnáthamh aclaíochta.
• Déan cleachtaí síneadh.
• Ná athchúrsáil.
• Faigh aire leighis má bhraitheann tú meadhrán, an-ghearr anála, nó ró-thuirseach.