Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Bianna amha a úsáid
• Modh 2 de 3: Bia a chócaráil
• Modh 3 de 3: Bia a stóráil agus a chaomhnú
• Earraí breise

Soláthraíonn bia vitimíní, mianraí agus cothaithigh riachtanacha eile dúinn a theastaíonn uainn chun ár gcorp a choinneáil ag feidhmiú i gceart agus fanacht sláintiúil. Mar sin féin, is féidir le go leor modhanna chun bia a chócaráil agus a chaomhnú an méid vitimíní i mbianna a scriosadh nó a laghdú. Foghlaim conas bia a phróiseáil ionas go gcoinníonn sé an t-uasmhéid dá vitimíní.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Bianna amha a úsáid

1. 1 Ith bia úr. Faightear an chuid is mó de na cothaithigh sna torthaí agus sna glasraí a lománaíodh tú. An níos mó a fhanfaidh tú sula n-itheann tú, is mó na cothaithigh a chailleann siad.
   • Ceannaigh ach an oiread agus a itheann tú i gceann cúpla lá. Is fearr siopadóireacht a dhéanamh níos minice ionas go mbeidh bia úr i gcónaí sa chuisneoir.
   • Siopa áit a bhfuil an táirge is úire ar fáil. Sa séasúr, is féidir leat ceannach go díreach ó mhargaí feirmeoirí nó feirmeoirí.
2. 2 Cuir bianna amha san áireamh i do réim bia. Íslíonn glasraí cócaireachta a n-ábhar vitimín C, cé gur féidir leo cothaithigh luachmhara eile cosúil le lycópéin a mhéadú. De ghnáth is fearr brocailí, gríscín uisce agus gairleog a ithe amh ná cócaráilte. Is é an rud is mó ná modhnóireacht agus cothromaíocht.
   • Tá sulforaphane, ceimiceán a d’fhéadfadh a bheith cosanta, i brocailí amha, agus tá polyphenóil i ngrúpaí amh, grúpa eile ceimiceán cosanta. Scriosann cóireáil teasa na nglasraí na comhdhúile seo, ach cuirtear substaintí tairbhiúla eile ina n-ionad, lena n-áirítear indole agus carotenoidí.
3. 3 Oscail níos lú dromchla. Aer, uisce agus teas - déanann na tosca seo go léir vitimíní "ionsaí", agus is mó a nochtar dromchla an táirge, is láidre a n-éifeacht. Coinneoidh glasraí a ghearrtar ina smutáin mhóra níos mó cothaithigh le linn cócaireachta ná glasraí mionghearrtha. Má theastaíonn píosaí níos lú uait, is féidir leat an glasra bruite a mheilt i gcónaí sula ndéantar é a sheirbheáil.
4. 4 Roghnaigh torthaí gréine-aibithe. Déan iarracht gan torthaí a bhí glas glas a cheannach.Mar shampla, is féidir le trátaí a fhástar ar tor lasmuigh a bheith dhá oiread vitimín C ná trátaí cheaptha teasa.
5. 5 Nigh bia go tapa. Má sáithíonn tú bia ar feadh i bhfad, féadfar vitimíní agus mianraí intuaslagtha in uisce a sceitheadh ​​as an mbia.

Modh 2 de 3: Bia a chócaráil

1. 1 Faigh amach cé na bianna is cothaitheach nuair a bhíonn siad bruite agus conas iad a chócaráil. Má tá go leor cothaithigh agus vitimíní i mbia, ach mura bhfuil do chorp in ann iad a ionsú nó a phróiseáil, cuirtear na substaintí úsáideacha seo amú den chuid is mó. Is minic a mhéadaíonn cócaireacht ionsú substaintí áirithe. Mar shampla, de réir mar a tharla sé, méadaítear ionsú béite-carotéin 6.5 uair má dhéantar na cairéid a fhriochadh go tapa in ola te, seachas iad a ithe amh. Is féidir le trátaí sauteing in ola olóige cuidiú leis an lycópéin frithocsaídeacha a ionsú níos fearr.
   • Is féidir le spionáiste, asparagus agus beacáin tairbhe a bhaint as cóireáil teasa freisin toisc go méadaíonn sé bith-infhaighteacht cothaithigh áirithe atá iontu, rud a ligeann don chorp iad a ionsú níos fearr.
   • Bain triail as glasraí a chócaráil ina n-iomláine agus leis na craicne chun vitimíní a chaomhnú.
   • Is ionadh gur bealach iontach é an micreathonn a úsáid chun bia a chócaráil nó a athéamh agus cothaithigh a chaomhnú, go háirithe i mbeacáin agus i gairleog. Tá sé seo mar gheall ar na hamanna cócaireachta gairid.
2. 2 Roghnaigh do chuid uirlisí cócaireachta go ciallmhar. Féadann potaí iarainn vitimín C a scriosadh, ach iarann ​​a chur leis, go háirithe le bianna aigéadacha, agus scriosfaidh copar lom vitimín C, vitimín E, agus aigéad fólach.
3. 3 Ná cócaráil ró-fhada! Scriosann feoil friochadh ró-fhada thiamine.
4. 4 Gaile nuair is féidir. Féadann glasraí a fhiuchadh nó iad a chócaráil i méideanna ard saille (cosúil le friochta domhain) vitimíní luachmhara a bhaint díobh. Déanfar vitimíní intuaslagtha in uisce mar B agus C a nite amach sa bhfiuchadh, agus rachaidh vitimíní intuaslagtha saille mar vitimín A isteach in ola glasraí nuair a bhíonn siad friochta. Is fearr glasraí a ghal le beagán uisce, ar bharr an sorn nó sa mhicreathonn. Is féidir leat glasraí a shailleadh freisin i méid beag saille, a thiocfaidh chun bheith ina gcuid den mhias féin.
   • Má tá coimeádáin shábháilte micreathonn á n-úsáid agat, ní dhéanann cócaireacht micreathonn difear d’ábhar cothaitheach níos mó ná aon mhodh cócaireachta eile.
   • Cuir clúdach ar na miasa. Má chlúdaíonn tú an pota le clúdach agus tú ag cócaireacht glasraí, tógfaidh gaile suas taobh istigh, a chócarálfaidh na glasraí níos gasta.
5. 5 Cuir beagán ola leis na glasraí. Triomaigh roinnt ola olóige i sailéad nó glasraí glasa sauté go héadrom in ola. Cabhróidh sé seo leat na vitimíní intuaslagtha saille atá le fáil i nglasraí a ionsú.
6. 6 Athúsáid nó sábháil an t-uisce a ndearna tú cócaireacht ann. Glacann aon uisce a úsáidtear sa chócaireacht vitimíní a nitear as an mbia, chomh maith le cuid dá mblas. Roghnaigh modhanna cócaireachta a ligfidh duit an t-uisce seo a chaomhnú. Mar shampla, cócaráil glasraí i anraith. Nó, bain úsáid as an uisce atá fágtha ó ghal mar bhun stoc don chéad phota anraith eile.

Modh 3 de 3: Bia a stóráil agus a chaomhnú

1. 1 Stóráil torthaí agus glasraí in áit fhionnuar. Déanfaidh próisis einsímeacha a scriosann vitimíní moilliú má stóráiltear glasraí agus torthaí ag teochtaí gar do reo.
2. 2 Stóráil bainne in áit fhionnuar dhorcha. Is féidir riboflavin agus vitimíní A agus D a dhíghrádú le solas díreach.
3. 3 Reo bia. Caomhnaíonn reo cothaithigh níos fearr ná aon mhodh eile chun bia a chaomhnú, mar thriomú, marinú nó chaomhnú.
   • Blanch na glasraí ar dtús trí iad a thumadh in uisce fiuchta ar feadh tamaill ghearr chun athruithe einsímeacha a scriosann vitimíní a chosc agus chun na miocrorgánaigh atá ina gcónaí ar a ndromchla a mharú.
   • Cuir roinnt aigéad ascorbach le do thorthaí chun einsímí a rialú a chuireann le miondealú agus mílí vitimín.
   • Má reoitear glasraí nó torthaí díreach tar éis an fhómhair, beidh níos mó vitimíní acu ná bia úr a sheasamh i siopaí.
4. 4 Bianna díhiodráitithe. Cé go gcaillfidh triomú bia sa ghrian nó san oigheann níos mó vitimíní ná reo, tá sé níos lú millteach fós ná canning. Is modh a úsáidtear go minic le haghaidh luibheanna agus anraithí díhiodráitiú reo agus triomú reo ina dhiaidh sin agus coinníonn sé luach cothaithe níos mó fós.
5. 5 Ith bianna stánaithe go measartha. Scriosann Canning go leor vitimíní intuaslagtha in uisce. Ligeann sé, áfach, glasraí agus feoil a choinneáil ag teocht an tseomra le leasaithigh cheimiceacha ar a laghad. Ina theannta sin, coimeádann roinnt bianna stánaithe vitimíní. Tá go leor cailciam ag iasc stánaithe, mar shampla, agus coinníonn iasc sailleacha stánaithe a leibhéil aigéid sailleacha óimige-3.

Earraí breise

Conas fáil réidh le leibhéil arda potaisiam go nádúrtha sa chorp Conas comharthaí potaisiam íseal a aithint Conas forlíonta maignéisiam a ghlacadh Conas Forlíontaí vitimín D a ghlacadh i gceart Bealach is fearr le forlíonta cailciam a ghlacadh Conas a insint an bhfuil uisce beatha imithe go dona Conas a thuiscint go bhfuil beacáin imithe go dona Conas bananaí a dhéanamh níos aibí Conas maireachtáil gan chócaireacht Conas arán a dhíspreagadh Conas tofu a stóráil Conas mint a thriomú Conas próca cúcamar barr scriú a oscailt Conas jerky a stóráil