Conas plean workout a dhéanamh

Ábhar

Céimeanna
Leideanna

Tá sé éasca aclaíocht a thosú, ach chun do sprioc meas a bhaint amach, ní mór duit plean aclaíochta a fhorbairt. Anois, ullmhaigh gnáthamh workout a chur le chéile ar fiú na finscéalta corpfhorbartha é.

San Airteagal seo, taispeánfaimid duit conas plean iomlán workout, cothaithe, agus fiú forlíonta a scríobh le haghaidh workouts fadtéarmacha rathúla. Chun tús a chur leis - príomhphrionsabail eagrú an réimis. Mar shampla, is féidir leat dhá chrios a oibriú amach in aon lá amháin, do workouts a roinnt (aclaíocht a dhéanamh gach dhá lá), nó gach cuid den chorp a sceite go laethúil. Ní mholtar dúinn fiú an rogha dheireanach a thriail. Bíonn go leor tosaitheoirí a chéasann iad féin le dian-oiliúint tuirseach agus gortaithe sa chéad seachtain. Is ar éigean go bhfuil aon sochar sa mhodh seo.

Céimeanna

1 Déan staidéar ar an ábhar agus roghnaigh an modh agus an cleachtadh a oireann duit. Nuair a bheidh cinneadh déanta agat ar an gcineál regimen, déan cinneadh ar na codanna coirp atá le traenáil ar laethanta áirithe. Mar shampla, ar an gcéad lá (Dé Luain), díreoidh d’obair ar do triceps agus pecs.
2
3 I gcás gach cleachtadh, scríobh síos líon na dtacar, na n-ionadaithe agus, má tá tú chun cinn go leor, an t-am le críochnú. Déan ceiliúradh ar gach feabhas agus teip i do phlean, agus oibrigh chun aghaidh a thabhairt ar laigí.
4 Chun dul chun cinn a dhéanamh maidir le meáchain i bhformhór na gcleachtaí, tosaigh le trí shraith de 12 ionadaí sa chéad seachtain, oibrigh suas le trí shraith de 13 sa dara seachtain, 3 go 14 sa tríú seachtain, 3 go 15 sa cheathrú seachtain.
5 Méadaigh an meáchan i seachtain 5 agus laghdaigh an méid aclaíochta go 12. Maidir le cleachtaí meáchain choirp, mar shampla brú-suas (lena n-áirítear brú-suas ar na barraí míchothrom), bain úsáid as meáchain - is féidir leat dílsiú nó crios speisialta a chaitheamh le meáchain.
6 Déan an patrún seo arís ó sheachtain 8 go seachtain 12 de do phlean agus feicfidh tú torthaí tromchúiseacha. An níos faide a leanann tú an regimen, is mó a thiocfaidh do matáin.
7 Más mian leat do neart agus do thon a uasmhéadú, ba cheart duit aird a thabhairt ar chleachtaí ionadaithe ísle - ar an mbealach seo is féidir leat meáchain níos troime a ardú, agus go luath feicfidh tú feabhas suntasach ar chumais neart agus saille a dhó níos tapa.
8 Díreach mar a bheadh tú i d’imreoir cispheile agus an chuid is mó de d’oiliúint á caitheamh agat chun an mharcáil a fheabhsú, an liathróid a chaitheamh isteach sa bhfáinne, agus léim chun d’airde a mhéadú; anseo, más mian leat a bheith níos láidre, ní mór duit na meáchain is mó a thógáil leis na hionadaithe is lú an chuid is mó den am. Ina theannta sin, moltar oiliúint sa raon ionadaithe 8-12 chun fás agus ton muscle a spreagadh.
9 Tosaigh dieting. Ar an drochuair, scoir níos mó ná 60% de na daoine a thosaíonn ar oiliúint sa dara seachtain, toisc nach bhfeiceann siad na torthaí. Déanann saineolaithe folláine na fíricí a athdhéanamh arís agus arís eile agus arís agus arís eile déantar neamhaird de na fíricí seo. Ar aon chuma, ba mhaith linn d’aird a tharraingt air seo arís. Coinnigh d’aiste bia. Agus ná fág í. Más endomorph tú (is é sin, tá corp mór agat), ní mór duit d’iontógáil saille agus glúcóis (siúcra) a laghdú go beagnach nialas. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil - bianna míshláintiúla ard i siúcra agus salann. Ith bianna saibhir i próitéin ach íseal i carbaihiodráití, saille, siúcra agus salann.
10 Má tá corp caol agat, ansin níl cothú chomh tábhachtach duit, áfach, laghdaigh d’iontógáil siúcra agus saille, ar shlí eile gheobhaidh tú, i dteanga bodybuilders, “meáchan salach”. Ith gach dhá uair an chloig le haghaidh béilí móra, sláintiúla. Tabharfaidh sé seo “glanmhais” duit.
11 Tá forlíonta roghnach. Sa lá atá inniu ann, tá breiseáin éagsúla ag a mbuaic agus cuirtear i láthair iad ar an margadh i réimse leathan foirmeacha. Síleann cuid go n-oibríonn siad, cuid eile nach n-oibríonn. Creidimid go bhfuil sé i gceist acu, mar a thugann an t-ainm le tuiscint, a bheith comhlántach. Mura bhfuil go leor próitéiní, carbaihiodráití, vitimíní agus mianraí, aimínaigéid riachtanacha agat i ndáiríre - ní mholfaimis ach forlíonta a ghlacadh.

Leideanna

Má bhíonn fadhbanna agat le plean oiliúna a thógáil, féach ar chabhair an phleanálaí ar shuímh speisialaithe.
Taispeánadh go gcuidíonn na Omega 3s atá le fáil in ola éisc agus i mbainne lom cúnamh suntasach le dó saille agus le haisghabháil matáin tar éis aclaíochta.