Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Conas Córas Oiliúna a Roghnaigh
• Modh 2 de 3: Grúpaí Éagsúla Matán a Fheidhmiú
• Modh 3 de 3: Dea-Nósanna
• Leideanna
• Rabhaidh

Réidh le fáil amach cad atá do chorp in ann? Mura bhfuil do ghnáthchleachtaí ag obair a thuilleadh, athraigh do workouts chun tosú ag tógáil muscle agus ag éirí níos láidre. Tá sé tábhachtach ualach tromchúiseach a thabhairt duit féin i ngach cleachtadh, aird a thabhairt ar gach grúpa matáin, agus ithe i gceart más mian leat torthaí a fháil. Teastaíonn roinnt iarrachta uaidh seo, ach leis an gcur chuige ceart, le himeacht ama, íocfaidh an obair ar fad as.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Conas Córas Oiliúna a Roghnaigh

1. 1 Tabhair níos mó struis duit féin le gach cleachtadh. Más mian leat a bheith níos láidre, ní gá go mbeadh an oiliúint éasca duit. Ba chóir go mbeadh 30-60 nóiméad d’ardú meáchain gach lá míchompordach duit. Mura dtarlaíonn sé seo, níl do matáin á luchtú go leor, mar sin ní éiríonn siad níos láidre. Le go dtosóidh na torthaí ag taispeáint, tabhair do dhícheall i ngach cleachtadh.
   • Molann roinnt saineolaithe bodybuilding tacair a dhéanamh chun teip. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú cleachtadh go dtí go mbeidh tú in ann athrá eile a dhéanamh go fisiciúil. Cuireann cleachtadh ar mhainneachtain brú ar na matáin, rud a chuireann iallach orthu brú agus aisghabháil.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach le hoiliúint neart, oibrigh le hoiliúnóir sula dtabharfaidh tú níos mó aclaíochta duit féin. Tá sé tábhachtach máistreacht a dhéanamh ar na teicnící bunúsacha a bhaineann leis na cleachtaí a dhéanamh, ar shlí eile is féidir leat a bheith gortaithe a choiscfidh ort leanúint ar aghaidh ag aclaíocht agus a bheith níos láidre.
2. 2 De réir a chéile cuir níos mó meáchain agus déan níos mó ionadaithe. Nuair a thagann an corp i dtaithí ar mheáchan amháin, cuir níos mó leis chun go mbeidh sé deacair aclaíocht a dhéanamh an t-am ar fad. Gheobhaidh tú go bhfuil sé in am meáchan a chur leis nuair a bhíonn an cleachtadh éasca duit agus is féidir leat a lán ionadaithe a dhéanamh gan géilleadh. Chun an tasc a dhéanamh níos casta, cuir 2-3 cileagram nó 5 athrá leis.
   • Ná overdo sé le meáchan. Ba chóir duit 8-10 athrá a dhéanamh ar gach cleachtadh go dtí go dteipeann ar na matáin. Mura féidir leat ceithre cinn a dhéanamh, roghnaigh tú an iomarca meáchain. Más féidir leat 10-12 ionadaí a dhéanamh gan ceint a dhó sna matáin, tá an meáchan íseal.
3. 3 Tosaigh ag déanamh cleachtaí friotaíochta. Cuideoidh cardio (bogshodar, snámh, rothaíocht) leat seasmhacht a mhéadú agus scaipeadh fola a fheabhsú. Mar sin féin, ní fhásann matáin ach trí chleachtadh friotaíochta. Teastaíonn cúlchiste fuinnimh ó oiliúint neart, agus má tá tú tuirseach cheana féin ó bheith ag rith nó ag rothaíocht ar feadh i bhfad, ní bheidh tú in ann oiliúint neart a dhéanamh go héifeachtach.
4. 4 Tabhair ualach do gach grúpa matáin. Teastaíonn airm láidre cabhraithe ó chuid acu agus tá siad neamhshuim den phreas, tugann daoine eile aird ar na cosa agus na matáin pectoral agus ní smaoiníonn siad ar na hairm. Mar sin féin, ba cheart duit ualach a chur ar gach grúpa matáin, agus ní ceann amháin. Cabhróidh matáin láidre croí leat cleachtaí lámh ualaithe a dhéanamh. Más féidir leat a lán meáchain a ardú le do lámha, cuirfidh sé strus breise ar do chosa. Tá na matáin uile idirnasctha, mar sin tá sé tábhachtach go leor aire a thabhairt dóibh uile.
   • Ná luchtaigh gach grúpa matáin an lá céanna. Is fearr do chuid arm a oiliúint lá amháin agus do chosa nó croí an lá dar gcionn. Tabharfaidh sé seo deis do na matáin scíth a ligean agus a dheisiú, rud a choiscfidh gortú agus a dhéanfaidh na matáin níos láidre.
5. 5 Faigh neart sosa idir workouts. Creideann daoine áirithe má chleachtann tú gach lá, is féidir leat éirí níos láidre i mbeagán ama. Mar sin féin, tá am ag teastáil ón gcomhlacht chun fíochán matáin a ndéantar damáiste dó le linn aclaíochta a dheisiú. Má dhéanann tú aclaíocht gach lá, ní bheidh na matáin in ann fás. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh 3-4 huaire sa lá, agus ualach a fheidhmiú ar ghrúpaí matáin éagsúla ar laethanta éagsúla.
   • Ar laethanta neamh-neart, is féidir leat rith, rothaíocht, agus cleachtaí eile a dhéanamh chun cabhrú leat níos mó a bhogadh agus do matáin a scíth a ligean.

Modh 2 de 3: Grúpaí Éagsúla Matán a Fheidhmiú

1. 1 Tosaigh ag déanamh squats. Is cleachtadh iontach é an squat bunúsach, chomh maith le go leor dá éagsúlachtaí, chun na matáin i do chosa, masa, agus bolg a neartú.Tá tlú na glúine agus ísliú go talamh le cúl díreach chomh héifeachtach le cleachtaí meaisín níos casta. Bain triail as na héagsúlachtaí seo a leanas:
   • Squat bunúsach. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus déan do chúl a dhíriú. Lúb do ghlúine agus déan tú féin a ísliú go dtí go mbeidh do chromáin comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go dtí an túsphointe le do ghlúine go hingearach os cionn do chosa. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, pioc dumbbell nó kettlebell. Déan 3 shraith (tacair) de 10 ionadaí.
   • Squats ardáin. Seas os comhair ardáin nó cathaoir. Pioc dumbbell nó kettlebell agus tabhair leat é chuig do bhrollach. Téigh síos go dtí suíomh suí, coinnigh ar feadh nóiméid agus fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Squats ar ais. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh raca squat barbell ag teastáil uait a bhogfaidh agus tú ag squat. Seas faoin barbell, grab é le greim droim ar ais. Suigh síos, tarraing an barbell taobh thiar de do cheann nó i dtreo do bhrollach. Squat go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár, ansin fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
2. 2 Brúigh suas agus tarraing suas. Cabhróidh oibriú le do mheáchan féin leat a bheith níos láidre. Is cleachtaí úsáideacha iad brú-suas agus tarraingt suas is féidir a dhéanamh le tacar beag trealaimh. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, cuir cúpla ionadaí leis agus úsáid meáchain ar do chosa. Cuideoidh na cleachtaí simplí agus éifeachtacha seo leat do biceps agus triceps a oibriú, chomh maith le do chroí.
   • Ups bhrú. Glac seasamh tacaíochta atá suite ar an urlár nó ar ruga, tabhair aghaidh síos. Cuir do phalms ar an urlár ag leibhéal an armpit. Ardaigh do chorp as an talamh ag baint úsáide as neart do chuid arm ionas go mbeidh do ghuaillí, do bolg agus do chosa as an talamh. Níor chóir ach do bharraicíní agus do phalms a bheith i dteagmháil leis an urlár. Téigh síos go talamh agus arís go teip.
   • Tarraingt suas. Beidh barra cothrománach de dhíth ort don chleachtadh seo. Seas faoin mbarra agus grab é le greim droim ar ais. Ag baint úsáide as neart na n-arm, tóg an corp suas go dtí go mbeidh an smig os cionn leibhéal an bharra chothrománaigh. Trasnaigh do chosa agus tóg iad as an talamh. Téigh síos go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán agus arís go teip.
3. 3 Déan deadlifts. Is éard atá i gceist le deadlift ná claonadh i dtreo an bharra, ardú agus filleadh ar an suíochán. Neartaíonn an cleachtadh seo na tendons, na matáin an bhoilg agus an chúl. Tá sé tábhachtach an cleachtadh seo a dhéanamh leis an bhfoirm cheart agus meáchan a úsáid atá oiriúnach do do leibhéal aclaíochta, ar shlí eile is féidir leat do chúl a ró-ualach. Bain triail as na cineálacha seo a leanas den chleachtadh seo:
   • Deadlift clasaiceach. Seas os comhair barbell luchtaithe le go leor meáchain gur féidir leat a ardú 10-15 uair go dteipfidh ort. Lúb do ghlúine, grab an barra leis an dá lámh. Díreach, lúb do ghlúine agus ísle an barbell. Déan arís. Nuair a bhíonn na matáin níos láidre, déan an meáchan a mhéadú de réir a chéile agus líon na n-athrá a laghdú.
   • Deadlift ar chosa díreach. Seas os comhair liathróid speisialta, citeal, nó tacar dumbbells. Gan do chosa a lúbadh, lúb ag an choim agus greim a fháil ar an dá lámh. Tarraing amach é os do chomhair, díreach. Ba chóir go mbeadh an t-ualach os do chomhair ar airm sínte. Ísligh é go dtí a áit bhunaidh agus déan arís é. Déan an cleachtadh le haimplitiúid bheag agus de réir a chéile bog ar aghaidh go dtí deadlift iomlán.
4. 4 Foghlaim conas preas a bhinseáil. Is cleachtadh úsáideach é seo chun cabhrú leat do matáin arm agus cófra a neartú. Beidh barbell agus binse de dhíth ort. Socraigh meáchan ar an mbarra is féidir leat a ardú thart ar 8 n-uaire in aghaidh an tacair. Le himeacht ama, is féidir meáchan a chur leis. Déantar an cleachtadh ceart mar seo a leanas:
   • Luigh ar do dhroim ar bhinse. Lúb do ghlúine. Ba chóir go mbeadh na cosa i riocht compordach ar an talamh.
   • Ísligh an barbell go dtí do bhrollach, ansin déan do chuid arm a shíneadh agus an barbell a ardú suas i dtreo an uasteorainn.
   • Lúb do chuid arm chun an barra a thabhairt ar ais chuig do bhrollach agus arís.
   • Cuir níos mó meáchain le gach tacar nua.
5. 5 Déan planks agus swing do ABS. Má theastaíonn cleachtaí uait nach gá trealamh speisialta a úsáid, tá pleancanna agus riteoga oiriúnach duit. Cuideoidh na cleachtaí seo leat do matáin an bhoilg a oibriú agus is féidir iad a dhéanamh áit ar bith, am ar bith.
   • Plank. Tá suíomh tosaigh an planc cosúil leis an suíomh brú-suas. Glac suíomh luí, lúb do uillinn, cuir do lámha ar an urlár os comhair do chuid armpits. Ardaigh do chorp, amhail is dá mbeadh tú ag iarraidh brú-suas a dhéanamh. Coinnigh an seasamh seo ar airm dhíreacha ar feadh 30 soicind nó níos mó, ansin tú féin a ísliú go talamh, scíth a ligean agus athdhéanamh.
   • Casadh. Luigh ar an urlár, lúb do ghlúine, cuir do chosa ar an talamh. Ardaigh do chroí as an talamh le neart do matáin an bhoilg, ag trasnú do airm thar do bhrollach. Téigh síos go talamh, déan arís. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, pioc dumbbell agus coinnigh i gcoinne do bhrollach é.

Modh 3 de 3: Dea-Nósanna

1. 1 Faigh go leor calraí. Chun neart matáin a thógáil, ní mór duit calraí a dhó. Tá sé tábhachtach go leor bia a ithe - teastaíonn breosla ó na matáin atá ag fás le linn aclaíochta. Ach tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil gach calraí chomh maith céanna do do matáin. Ba chóir duit bianna sláintiúla, nádúrtha a ithe a sháithfidh tú agus a chuirfidh matáin ar ais, agus nach n-ídíonn do chorp. Fiú mura dtaitníonn glasraí leat, beidh ort iad a ithe le haghaidh neart matáin.
   • Cuir gach grúpa bia san áireamh i do réim bia. Ith níos mó torthaí agus glasraí, iasc, uibheacha agus feoil thrua, grán iomlán, saillte agus olaí sláintiúla.
   • Seachain siúcra, plúr próiseáilte, sneaiceanna salainn, bianna friochta, agus bianna ina bhfuil leasaithigh agus breiseáin shaorga.
2. 2 Ól neart sreabhán. Ól 2-3 lítear uisce in aghaidh an lae chun do chorp a choinneáil hiodráitithe agus tú i mbun aclaíochta. Cé go n-ólann go leor lúthchleasaithe deochanna fuinnimh, is fearr uisce a ól mar tá sé saor ó shiúcra agus breiseáin eile. Más mian leat an t-uisce a bhlaiseadh níos fearr, cuir beagán líomóide nó sú aoil leis.
3. 3 Bain triail as creatine. Is forlíonadh coitianta é Creatine a chabhróidh leat muscle a fháil go sábháilte. Is aimínaigéad é a tháirgtear sa chorp agus a dhéanann matáin níos láidre agus níos mó. Má ghlacann tú an méid creatine a mholtar, féadfaidh tú an faoiseamh atá uait a bhaint amach níos tapa.
   • Tagann creatine i bhfoirm púdair a chaithfear a chaolú le huisce.
   • Cuimhnigh, tá táirgí eile ar an margadh a gheall fás tapa muscle. Sula ndéanann tú aon leigheas a thriail, léigh an fhaisnéis faoi. Déan cinnte go ndearnadh tástáil air agus go bhfuil sé sábháilte agus éifeachtach.
4. 4 Faigh go leor codlata. Ní ghlacann a lán daoine codladh dáiríre, ach tá codladh ríthábhachtach chun muscle a thógáil. Mura gcodlaíonn tú go leor, ní bheidh am ag do chorp scíth a ligean, rud a chiallaíonn nach mbeidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh ag do ghnáth-déine agus an oiread meáchain agus a d’fhéadfá a ardú. Ina theannta sin, má bhraitheann tú codlatach, méadaíonn do riosca díobhála. Déan iarracht 7-8 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche le linn oiliúna gníomhaí. B’fhéidir go mbeidh do riachtanas codlata níos mó ná 8 n-uaire an chloig.

Leideanna

• Faigh go leor codlata - ar an mbealach seo beidh an corp ag téarnamh níos gasta.
• Ní dhéanfaidh workouts cardio fadtéarmacha tú níos láidre. Dá bhféadfaidís é sin a dhéanamh, bheadh ​​na matáin is mó ag lúthchleasaithe ar bith ag marathoners. Is é an t-aon bhealach chun matán a mhéadú agus a neartú ná é a shíneadh de réir mar a dhéanann sé conradh. Nuair a thógann tú meáchain, síneann an matán sula mbogann tú an meáchan. An níos mó a shíneann sé, is mó a dhéantar damáiste do na snáithíní matáin. Nuair a leighisíonn na matáin tar éis cúpla lá, éiríonn siad níos láidre. Ciallaíonn sé seo rud amháin: gheobhaidh tú níos láidre má ardaíonn tú níos mó meáchain níos minice, in ionad níos mó aclaíochta a dhéanamh. Má oibríonn tú, ní bheidh tú in ann go leor a ardú agus a bheith níos láidre. Tá sé tábhachtach níos lú gluaiseachtaí a dhéanamh, ach cleachtaí éifeachtacha a roghnú fós.
• Rest lá amháin ar a laghad idir workouts. Tabharfaidh sé seo deis do na matáin athghiniúint. D’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh ar obair leanúnach gan scíth.
• Déan plean sula dtosaíonn tú ar aclaíocht.
• Comhcheangail do workout le cothú, vitimíní agus forlíonta. Cabhróidh sé seo leat rudaí a dhéanamh níos tapa.
• Ith níos mó bianna ina bhfuil próitéin agus snáithín: cruithneacht, iasc, meats lean, gránaigh.
• Chun na torthaí is mó a fháil, comhcheangail na leideanna san alt seo le clár oiliúna a scríobh gairmí.
• Déantar cleachtaí neart i dtacair. Ciallaíonn sraith de 10 ionadaí go gcaithfidh tú an meáchan a ardú agus a ísliú 10 n-uaire gan stopadh, agus ansin scíth a ligean. Má dhéanann tú tacair de 10 ionadaí trí huaire, agus tú i do scíth, gheobhaidh tú trí shraith (nó tacar) de 10 ionadaí.

Rabhaidh

• Bí cúramach go háirithe más déagóir tú. Is féidir le strus iomarcach dochar a dhéanamh do na hailt.
• Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia nua nó ar ghnáthamh aclaíochta.