Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Do Nósanna Ithe a Athrú
• Modh 2 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála
• Modh 3 de 4: Meáchan a chailleadh go Nádúrtha
• Modh 4 de 4: Cathain is féidir Cabhair Leighis a Lorg
• Leideanna

Is féidir le haistí bia mhaisiúil agus coimhthíocha a bheith ina mbealach daor go leor le meáchan a chailleadh agus a bheith caol. Ina theannta sin, baineann siad le bianna áirithe nó le grúpaí bia iomlána a sheachaint. Más fearr leat meáchan a chailleadh go nádúrtha agus aiste chothrom bia a ithe fós, ná bain úsáid as na haistí bia a fhógraítear go mór. Is féidir le hathruithe beaga i do réim bia, stíl mhaireachtála agus aclaíocht cabhrú leat leanacht go nádúrtha.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Do Nósanna Ithe a Athrú

1. 1 Ith go dtí go mbeidh tú lán. Tá do chorp in ann "calraí a chomhaireamh" go neamhspleách agus an méid bia a rialú. Ith go dtí go sásaíonn tú ocras - cuideoidh sé seo leat ró-ithe a sheachaint agus barraíocht calraí a sheachaint.
   • Éilíonn go leor aistí bia tóir agus trendy calories a chomhaireamh, meáchain bia, nó carbs. Is féidir seo a bheith deacair agus d’fhéadfadh sé a bheith leadránach agus míthaitneamhach ar feadh i bhfad. Foghlaim éisteacht le leideanna do choirp agus lig do do chorp méideanna coda agus calraí a chinneadh duit féin, ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh ar bhealach i bhfad níos nádúrtha.
   • Stop ag ithe a luaithe a bhraitheann tú lán, is é sin, stopann tú ag mothú ocras. Nuair a bheidh tú lán, b’fhéidir go gcaillfidh tú spéis i mbia agus go mbraitheann tú go bhfanfaidh tú lán ar feadh na huaireanta amach romhainn.
   • Má stopann tú ag ithe tar éis do bholg a bheith lán, rachaidh tú thar fóir. Sa chás seo, b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil do bholg sínte agus lán, agus b’fhéidir go mbraitheann tú tuirse éigin freisin. Stop ag ithe sula dtagann na braistintí seo chun cinn.
2. 2 Ith go meabhrach. Is féidir le hathrú do nósanna itheacháin cabhrú leat meáchan a chailleadh. Cuideoidh ithe aireach leat níos lú a ithe agus codanna níos lú a líonadh.
   • Tógann sé cleachtadh, foighne agus am chun nósanna itheacháin aireach a fhorbairt.
   • Ar dtús, cuir deireadh le haon rud a tharraingíonn aird ort agus tú ag ithe. Múch do theilifís, d’fhón póca agus do ríomhaire glúine. Cuireann sé seo ar fad cosc ​​ort díriú go hiomlán ar an bpróiseas ithe.
   • Lig thart ar 20-30 nóiméad do gach béile. Cuir an forc síos gach uair a chuireann tú greim eile i do bhéal, tóg cúpla sip uisce, agus comhrá le teaghlach nó le cairde. Nuair a itheann tú go mall, is fearr a thuigeann tú an méid a d’ith tú cheana féin, agus beidh sé níos éasca duit stopadh in am nuair a shásóidh tú ocras.
   • Tóg do chuid ama agus tabhair aird ar an méid a itheann tú. Cén blas atá ar bhia? Cad é a uigeacht agus a dath? Trí aird a thabhairt agus díriú ar do bhia cabhróidh sé leat ithe níos moille agus taitneamh níos iomláine a bhaint as do bhia.
3. 3 Roghnaigh foinsí próitéine lean. Chomh maith le méideanna coda a laghdú, ba cheart duit bianna sláintiúla atá íseal i calraí a roghnú. Roghnaigh bianna próitéin thrua chun d’iontógáil calraí a íoslaghdú.
   • Tá bianna próitéine lean íseal i saill agus calraí agus ard i próitéin. Ina theannta sin, cabhraíonn sé leat fanacht níos faide, agus is lú seans go mbainfidh tú greim bia duit i rith an lae.
   • I measc na mbianna próitéine lean tá táirgí déiríochta beagmhéathrais, uibheacha, éanlaith chlóis, mairteoil thrua, bia mara, pischineálaigh, agus tofu.
   • Déan iarracht bianna próitéin thrua a áireamh i ngach príomhbhéile agus sneaiceanna. Cabhróidh sé seo leat na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil agus d’aiste bia a dhéanamh níos cothroime.
4. 4 Ith grán iomlán. Tá dhá chineál gráin ann - gráin iomlána agus gráin scagtha. Déan iarracht bianna ar grán iomlán 100% iad a roghnú i gcónaí, mar go bhfuil siad i bhfad níos sláintiúla.
   • Ní dhéantar próiseáil ar bhianna gráin iomláin agus tá gach cuid den ghrán iontu. Tá siad níos saibhre i snáithín cothaithe, próitéin, agus cothaithigh thairbhiúla eile.
   • Tá sé ina chuidiú bianna gráin iomláin mar choirce, quinoa, rís donn, muiléad, aráin gráin iomláin, agus pasta a áireamh i do réim bia.
   • Déantar gráin scagtha a phróiseáil níos déine agus tá i bhfad níos lú cothaithigh iontu ná gráin iomlána. Is féidir iad a ithe ó am go ham, ach déan iarracht gráin iomlána a ithe den chuid is mó.
5. 5 Ag gach béile, ba chóir go mbeadh leath torthaí agus glasraí. Is bealach iontach é a chinntiú go n-itheann tú leath do réim bia le torthaí agus glasraí chun calraí a theorannú agus d’iontógáil cothaitheach a mhéadú.
   • Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí agus saibhir i gcothaithigh. Is féidir le bianna íseal-calorie a chuimsíonn leath de do bhéilí agus do shneaiceanna cabhrú le d’iontógáil calraí laethúil iomlán a laghdú.
   • I measc rudaí eile, is foinsí den scoth snáithín cothaithe iad glasraí agus torthaí. In éineacht le próitéin, tá snáithín cothaithe go maith chun ocras a shásamh agus cabhrú leat fanacht níos faide. Mar thoradh air sin, íosfaidh tú níos lú ag do phríomhbhéilí agus beidh níos lú sneaiceanna eatarthu.
6. 6 Cuir teorainn le do iontógáil bianna sailleacha agus bianna próiseáilte. Cibé an bhfuil tú ag leanúint ceann de na haistí bia coitianta nó plean ithe níos nádúrtha, ba chóir duit níos lú bia ard-calorie, sailleacha agus próiseáilte a ithe. Déanann an cineál bia seo deacair meáchan a chailleadh.
   • De ghnáth bíonn níos mó calraí agus níos lú cothaithigh i mbianna próiseáilte. Le linn na próiseála, is minic a chailleann siad a luach cothaithe.
   • Tá réimse leathan bia próiseáilte ann, lena n-áirítear iad siúd atá dlúth ó thaobh cothaitheach agus sláintiúil. Mar shampla, is féidir leitís nite a aicmiú mar bhia próiseáilte, ach coinníonn sé a luach cothaithe.
   • Déan iarracht bianna mar earraí bácáilte, fianáin, cácaí, feoil phróiseáilte, béilí réidh reoite, bianna stánaithe le siúcra breise, sceallóga agus brioscaí a sheachaint.
7. 7 Ól neart uisce. Ní amháin go bhfuil go leor sreabhán riachtanach chun sláinte a chothabháil, ach féadann sé cabhrú leat meáchan a chailleadh go nádúrtha.
   • De ghnáth moltar 8 spéaclaí (2 lítear) uisce a ól in aghaidh an lae, ach is féidir leat d’iontógáil laethúil a mhéadú go 13 ghloine (thart ar 3 lítear). Braitheann an méid sreabhach ar aois, inscne, agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha.
   • Méadaíonn díhiodráitiú ainsealach ocras i rith an lae. D’fhéadfadh ró-ithe nó sneaiceanna níos minice a bheith mar thoradh air seo idir béilí.
   • Is féidir leat gloine mór uisce a ól díreach roimh bhéile chun cabhrú leis an ocras a mhaolú, agus mar thoradh air sin, gheobhaidh tú sáithithe le níos lú bia níos gasta.

Modh 2 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 1 Méadú ar do ghníomhaíocht choirp laethúil. Tá sé an-tábhachtach stíl mhaireachtála gníomhach a fheidhmiú agus a chailleadh. Cabhróidh sé seo leat níos mó calraí a dhó agus meáchan a chailleadh go nádúrtha.
   • Cuimsíonn gníomhaíocht choirp laethúil an méid a dhéanann tú gach lá. Is féidir seo a bheith ag siúl nó ag déanamh obair tí.
   • Bealach iontach éasca le calraí breise a dhó is ea do ghníomhaíocht choirp laethúil a mhéadú.
   • Smaoinigh ar a bhfuil á dhéanamh agat i rith an lae agus na seachtaine.Conas is féidir leat níos mó a bhogadh? An féidir leat siúl níos mó? B'fhéidir an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora? An féidir leat seasamh suas ag obair nó féachaint ar an teilifís?
2. 2 Cleachtadh go rialta. Chomh maith le gníomhaíocht choirp laethúil, ní mór duit plean aclaíochta mionsonraithe a bheith agat agus aclaíocht a dhéanamh go rialta. Cabhróidh sé seo leat meáchan a chailleadh.
   • De ghnáth, molann saineolaithe go gcaithfidh tú thart ar 150 nóiméad ar chleachtadh aeróbach, is é sin, dhá uair an chloig go leith sa tseachtain.
   • Dul i mbun aclaíochta measartha déine, mar shampla siúl agus bogshodar, snámh, damhsa, aeróbaice, nó oiliúint éilipseacha.
   • Cuir 2-3 lá ar leataobh le haghaidh oiliúna neart freisin. Is féidir le hoiliúint friotaíochta rialta cabhrú leat muscle a thógáil agus cumas do chorp calraí a dhó fiú amháin ag an gcuid eile.
3. 3 Codladh níos mó. Tá codladh rialta agus sláintiúil riachtanach do do shláinte. Le linn codlata, déanann an corp scíth a ligean, neart a fháil agus aisghabháil.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gur gnách leo siúd nach gcodlaíonn go maith nó a chodlaíonn go maith meáchan níos mó ná daoine a fhaigheann a ndóthain codlata.
   • Ina theannta sin, luaigh na staidéir chéanna go n-ardaíonn easpa codlata leanúnach leibhéil an ghrelin “hormone ocras”. Mar thoradh air sin, bíonn sé níos deacra gnáthmhéideanna coda a choinneáil agus sneaiceanna gan ghá a sheachaint.
   • Déan iarracht 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche. Múch do theilifís, d’fhón nó do ghléasanna eile a d’fhéadfadh tarraingt ort roimh leaba.
4. 4 Rialú do strus. Tá strus ainsealach coitianta agus deacair a sheachaint. Mar sin féin, bíonn sé deacair meáchan a chailleadh mar gheall ar strus leanúnach.
   • Is mothúchán nádúrtha é strus a bhíonn ag gach duine. Mar sin féin, má fhágtar gan seiceáil é, is féidir le leibhéil cortisol ardaithe a bheith mar thoradh ar strus. Féadann sé seo ocras a mhéadú, tuirse a chur faoi deara, agus an corp a spreagadh chun a meáchan reatha a choinneáil.
   • Déan iarracht strus a mhaolú agus scíth a ligean go rialta. Faigh gníomhaíochtaí chun cabhrú leat déileáil le strus. Déan iarracht éisteacht le ceol, meditating, siúlóid, leabhar spéisiúil a léamh, nó comhrá a dhéanamh le cara.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat do leibhéil struis a laghdú, smaoinigh ar shíceolaí nó teiripeoir a fheiceáil. Molfaidh do ghairmí modhanna ar leith chun cabhrú leat strus a bhainistiú.

Modh 3 de 4: Meáchan a chailleadh go Nádúrtha

1. 1 Meáigh tú féin agus déan tomhais eile. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus a bheith níos tanaí go nádúrtha, tá sé ina chuidiú súil a choinneáil ar do dhul chun cinn.
   • Is féidir le monatóireacht a dhéanamh ar do mheáchan cabhrú leat a chinneadh an bhfuil do ghnáthamh aiste bia agus aclaíochta reatha éifeachtach. Mar shampla, mura bhfuil tú ag meáchan a chailleadh, b’fhéidir go mbeidh ort níos lú a ithe nó níos mó aclaíochta a dhéanamh.
   • Cuimhnigh súil a choinneáil ar do mheáchan. Is fearr tú féin a mheá 1-2 uair sa tseachtain. Mar sin, is féidir leat monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar an dul chun cinn i meáchain caillteanas.
   • Tóg tomhais eile. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, ansin is dóichí gur mian leat ní amháin meáchan a chailleadh, ach freisin a bheith níos caol. Tomhais imlíne do bhrollach, chomh maith le do pelvis, waist, agus cromáin. Déan é seo uair sa mhí chun súil a choinneáil ar do dhul chun cinn.
2. 2 Tosaigh dialann a choinneáil. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó d’aiste bia agus do stíl mhaireachtála a athrú, is féidir le dialann cabhrú leat leis.
   • Scríobh síos an méid meáchain atá tú ag dul a chailleadh. Agus é sin á dhéanamh agat, tabhair faoi deara do mheáchan reatha, do mheáchainí seachtainiúla, agus an méid a chaithfidh tú a chailleadh fós. Méadóidh sé seo do spreagadh agus do mhian meáchan a chailleadh.
   • Taispeánadh an méid a itheann tú a thaifeadadh chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Cuideoidh an cineál monatóireachta seo leat súil a choinneáil ar do réim bia.
3. 3 Eagraigh grúpa tacaíochta. Is cuid thábhachtach de phlean rathúil meáchain caillteanais grúpa tacaíochta. Taispeánann taighde go ndearna na daoine a raibh a leithéid de ghrúpa níos fearr ná a chéile.
   • Pléigh do phleananna chun meáchan a chailleadh agus éirí níos caol go nádúrtha le cairde, le do mhuintir nó le comhghleacaithe oibre. Is dócha go mbeidh cuid acu ag iarraidh a bheith leat. Beidh sé i bhfad níos mó spraoi duit meáchan a chailleadh le do chairde, agus méadóidh sé do spreagadh.
   • Smaoinigh freisin ar chlárú le grúpa tacaíochta nó le fóram gaolmhar ar an idirlíon. Tabharfaidh sé seo an deis duit teagmháil a dhéanamh le go leor daoine agus an cúnamh agus an tacaíocht a theastaíonn uait a fháil ag am ar bith den lá.

Modh 4 de 4: Cathain is féidir Cabhair Leighis a Lorg

1. 1 Féach ar do dhochtúir mura n-éiríonn le modhanna nádúrtha. Cé go n-éiríonn le mórchuid na ndaoine meáchan a chailleadh nó meáchan sláintiúil a choinneáil trí chothú agus aclaíocht cheart, uaireanta bíonn tosca eile ann a fhágann go bhfuil sé deacair rialú meáchain. Má rinne tú triail ar mhodhanna nádúrtha agus mura bhfuil na torthaí a theastaíonn uait bainte amach agat, labhair le do dhochtúir.
   • Déanfaidh do dhochtúir do shláinte iomlán a mheas agus féachfaidh sé le fáil amach an bhfuil aon chúiseanna tromchúiseacha ann a choisceann ort do mheáchan a rialú.
   • Chomh maith le scrúdú ginearálta agus ceisteanna faoi d’aiste bia agus do stíl mhaireachtála reatha, féadfaidh do dhochtúir tástálacha breise a ordú chun cabhrú le fadhbanna sláinte a d’fhéadfadh a bheith ann a aithint.
   • Ag brath ar do mheáchan reatha agus do riocht sláinte, féadfaidh do dhochtúir cóireálacha breise a mholadh chun cabhrú leat meáchan a chailleadh, mar chógas nó máinliacht cailleadh meáchain.
2. 2 Labhair le do dhochtúir faoi do chuid imní faoin gcaoi a dtéann an iomarca meáchain i bhfeidhm ar do shláinte. Ní comhartha fadhbanna sláinte i gcónaí é a bheith róthrom. Mar sin féin, méadaíonn sé an baol galair éagsúla a fhorbairt. Labhair le do dhochtúir má tá imní ort go bhfuil róthrom ag dul i bhfeidhm go diúltach ar do shláinte. Is dócha go bhforordóidh an dochtúir tástálacha agus tástálacha chun cabhrú le galair fhéideartha a aithint agus an chóireáil cheart a roghnú. Méadaíonn do riosca na fadhbanna sláinte seo a leanas má bhíonn tú róthrom:
   • leibhéil arda tríghlicríde agus "colaistéaról maith" íseal (lipoprotein ard-dlúis);
   • brú fola ard;
   • diaibéiteas;
   • galair croí;
   • stróc;
   • fadhbanna análaithe, mar shampla apnea codlata;
   • galar gallbladder;
   • osteoarthritis;
   • roinnt cineálacha ailse.
3. 3 Cuir ceist ar do dhochtúir faoi conas is féidir leat meáchan a chailleadh go sábháilte. Má theastaíonn meáchan uait nó má theastaíonn uait meáchan a chailleadh, is féidir le do dhochtúir cabhrú leat plean a fhorbairt atá sábháilte, éifeachtach agus réalaíoch. Agus é sin á dhéanamh, cuirfidh sé do riachtanais aonair agus do stíl mhaireachtála san áireamh agus cuideoidh sé leat meáchan sláintiúil a chinneadh chun iarracht a dhéanamh.
   • Mar shampla, d’fhéadfadh go mbeadh do dhochtúir in ann athruithe iomchuí aclaíochta agus aiste bia sábháilte a mholadh.
   • Féadfaidh do dhochtúir cothaitheoir nó gairmí eile a mholadh a chabhróidh leat.
4. 4 Má ghnóthaigh tú nó má chaill tú meáchan ar chúis ar bith, abair le do dhochtúir. Is féidir le gnóthachan nó caillteanas tobann meáchain a bheith ina chomhartha de riocht míochaine tromchúiseach. Má aimsíonn tú go bhfuil do mheáchan ag athrú gan aon chúis le feiceáil, déan coinne le do dhochtúir. Cuirfidh sé ceisteanna éagsúla ort agus forordóidh sé tástálacha chun cabhrú leat an chúis a dhéanamh amach. Is féidir na hathruithe seo a leanas a bheith mar thoradh ar athruithe meáchain gan mhíniú:
   • fadhbanna thyroid;
   • galair a théann i bhfeidhm ar leibhéil hormóin, mar shampla siondróm ubhagán polycystic (PCOS) nó siondróm hypercortisolism;
   • coinneáil uisce sa chorp mar gheall ar ghalar duáin nó croí;
   • fadhbanna mothúchánacha cosúil le dúlagar nó imní;
   • cógais áirithe a ghlacadh.
5. 5 Faigh aire leighis má tá amhras ort go bhfuil neamhord itheacháin ort. Má bhíonn imní ort i gcónaí faoi do mheáchan agus do chuma, nó má thugann tú aird iomarcach ar an méid a itheann tú agus ar an méid aclaíochta, d’fhéadfadh sé seo a thabhairt le fios go bhfuil neamhord itheacháin ort (nó riosca ard ceann a fhorbairt).Má fhágtar gan chóireáil é, d’fhéadfadh fadhbanna sláinte atá bagrach don bheatha a bheith mar thoradh ar neamhord itheacháin, mar sin féach ar do dhochtúir láithreach má tá comharthaí rabhaidh ann. Léiríonn na comharthaí coitianta seo a leanas neamhord itheacháin:
   • gan bacadh le béilí go rialta nó tar éis aistí bia sriantacha ró-dhian a leanúint;
   • socrú ar mheáchan coirp, cuma agus cruth an choirp;
   • ró-ithe, ithe méideanna neamhghnácha móra bia;
   • Mothúcháin chiontachta nó disgust faoi do nósanna itheacháin;
   • an gá atá le hurlacan a spreagadh, laxatives a ghlacadh, nó dul i mbun aclaíochta gruel tar éis béilí;
   • toilteanas cumarsáid a dhéanamh le daoine eile;
   • obsession le aiste bia agus aclaíocht.

Leideanna

• Má theastaíonn tuilleadh tacaíochta uait, tabhair cuireadh do chara nó do ghaol páirt a ghlacadh i d’iarrachtaí meáchan a chailleadh agus stíl mhaireachtála níos folláine a bheith agat.
• Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia nó ar do stíl mhaireachtála.
• Chun lean a fháil, déan aclaíocht ar feadh uair an chloig ar a laghad sa lá.
• Éist le ceol agus tú i mbun aclaíochta chun cabhrú leat do scíth a ligean agus spreagadh a mhéadú.