Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Úsáid Cleachtadh chun Do Chaillteanas Meáchan a Luasú
• Modh 2 de 3: Ith Ceart chun Meáchan a chailleadh Níos Gasta
• Modh 3 de 3: Caillteanas Meáchan a Chothabháil
• Rabhaidh

D’fhéadfadh sé a bheith an-deacair do dhaoine áirithe a bheith foighneach ar feadh i bhfad agus iad ag iarraidh meáchan a chailleadh. Aislingíonn an chuid is mó de dieters torthaí tapa. Le gach meá, ba mhaith leat uimhir níos lú a fheiceáil ar an scála nó difríocht a thabhairt faoi deara ar an mbealach a d’oirfeadh d’éadaí. Fógraíonn roinnt aistí bia nó táirgí meáchain caillteanas meáchain caillteanas tapa agus éasca. Mar sin féin, d’fhéadfadh drugaí díobhálacha a bheith iontu nó patrúin itheacháin riosca a chur chun cinn a d’fhéadfadh a bheith guaiseach do do shláinte.Ina áit sin, déan cúpla athrú ar do réim bia, ar regimen aclaíochta agus ar stíl mhaireachtála, agus féadfaidh tú dlús a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh ar bhealach nádúrtha agus sábháilte a chabhróidh leat do sprioc a bhaint amach níos tapa.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Úsáid Cleachtadh chun Do Chaillteanas Meáchan a Luasú

1. 1 Comhcheangail cleachtadh aeróbach agus oiliúint neart. Cuirfidh teaglaim de chineálacha éagsúla aclaíochta dlús leis an bpróiseas meáchain caillteanais. Cuideoidh oiliúint cardio agus neart leat cineálacha éagsúla agus méideanna éagsúla calraí a dhó. Cuimhnigh, d’fhonn meáchan a chailleadh, ní mór duit saille a dhó agus muscle a thógáil.
   • Úsáidtear aclaíocht aeróbach go príomha chun ráta croí a mhéadú agus calraí a dhó láithreach. Ina measc seo tá: rith, siúl, snámh agus rothaíocht.
   • Cuidíonn oiliúint neart le do mheitibileacht a bhrostú - nuair a bhíonn matáin ar conradh, dónn siad i bhfad níos mó fuinnimh ná nuair a bhíonn siad ar a suaimhneas. Ina theannta sin, méadaíonn oiliúint neart mais muscle, rud a chabhraíonn le meitibileacht luathaithe a choinneáil. An níos mó mais muscle atá agat, is mó calraí is féidir leat a dhó, fiú agus tú i do scíth.
   • Cuimsíonn oiliúint neart ardú meáchain, yoga, agus Pilates.
2. 2 Déan oiliúint eatramh. Is féidir le hoiliúint eatramh, lena n-áirítear leibhéil déine ard agus measartha araon, do mheitibileacht a luathú go suntasach.
   • Éilíonn cleachtadh aeróbach go n-úsáidtear níos mó ocsaigine chun an meitibileacht a choinneáil ag obair ag buaicéifeachtúlacht fiú tar éis aclaíochta (suas le 24 uair an chloig ina dhiaidh sin).
   • Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh pléascthaí gearra d’aclaíocht an-ard déine in ionad pléascthaí gearra d’aclaíocht mheán-déine. Déantar é i dtréimhse ama níos giorra ná workouts seasta seasta stáit.
3. 3 Déan do stíl mhaireachtála níos gníomhaí. Bealach éasca eile le níos mó calraí a dhó i rith an lae is ea do ghníomhaíocht laethúil a mhéadú. Seo iad na rudaí a dhéanann tú cheana féin gach lá, mar shampla siúl chuig do charr agus uaidh, nó obair chlóis a dhéanamh (má tá cónaí ort i dteach príobháideach).
   • Is bealach éasca tapa é do ghníomhaíocht laethúil a mhéadú chun do chuid calraí iomlána a dhóitear a mhéadú gach lá. Smaoinigh ar do lá iomlán agus faigh réimsí inar féidir leat níos mó a bhogadh nó níos mó céimeanna a ghlacadh.
   • Is féidir le bheith gníomhach i rith an lae a bheith chomh tábhachtach céanna le cleachtadh pleanáilte, toisc go méadaíonn sé do chaiteachas calraí foriomlán.
   • Déan iarracht páirceáil a thuilleadh, siúl chuig do cheann scríbe má tá sé sábháilte agus indéanta go fisiciúil, déan obair dheonach i gcónaí chun an madra a siúl nó an staighre a dhreapadh níos minice.
4. 4 Malartach do workouts go rialta. Déanfaidh an corp oiriúnú le himeacht ama do do chlár oiliúna, bíodh sé ag rith ag an luas céanna nó ag ardú an méid céanna meáchain gach uair. De réir a chéile déanann sé seo do workouts chomh héifeachtach. Leanfaidh an clár nua ag díriú ar matáin éagsúla agus ag an am céanna ráta meitibileach ard a choinneáil le linn d’iarrachtaí meáchain caillteanais.
   • Is féidir leat cineálacha éagsúla cleachtaí a dhéanamh in aon chleachtadh amháin. Mar shampla, caith 20 nóiméad ar mhuileann tread agus ansin déan aeróbaice uisce ar feadh 45 nóiméad.
   • Ní gá duit cleachtadh difriúil a dhéanamh gach lá. Mar sin féin, tá sé tábhachtach éagsúlacht a chur leis tar éis cúpla seachtain.
   • Ní amháin go gcuideoidh workouts malartacha leat meáchan a chailleadh, ach cuideoidh sé freisin leat a choinneáil amach as an leadrán agus tú i mbun aclaíochta. Má bhíonn tú ag leamh le do workouts, is dóichí go dtréigfidh tú iad.

Modh 2 de 3: Ith Ceart chun Meáchan a chailleadh Níos Gasta

1. 1 Ith níos mó próitéine. Cuireann aiste bia ardphróitéine meáchain caillteanas chun cinn agus spreagann sé meáchain caillteanas. Ina theannta sin, léirigh staidéir gur féidir leis an gcineál seo aiste bia nó patrún ithe cabhrú leis an bpróiseas meáchain caillteanas nádúrtha a bhrostú.Más mian leat meáchan a chailleadh, atá i ndáiríre saill choirp (ní muscle), ní mór duit mais muscle a choinneáil trí dhóthain próitéine a ithe.
   • Cabhróidh ithe próitéin thrua le gach béile go mbraitheann tú níos iomláine níos faide mar go ndéantar é a dhíleá níos moille i gcomparáid le carbaihiodráití agus saillte. Ar an mbealach seo, beidh tú in ann níos lú calraí a ithe i rith an lae. I measc foinsí maithe próitéine lean tá déiríocht, bia mara, uibheacha, pischineálaigh, mairteoil thrua, agus tofu.
   • Méadaíonn próitéin thermogenesis freisin (an méid calraí a dhólann an corp agus é ag díleá bia). Le aiste bia ardphróitéine, is féidir leat níos mó calraí a dhó go nádúrtha.
2. 2 Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí i leath den bhia a itheann tú. Cuideoidh torthaí agus glasraí, a bhfuil neart snáithín agus uisce iontu, go mbraitheann tú níos iomláine níos faide agus iontógáil calraí á íoslaghdú. Tá na bianna seo saibhir i gcothaithigh atá riachtanach do réim chothrom bia sláintiúil.
   • Ith neart torthaí agus glasraí gach seachtain. Cuidíonn aiste bia éagsúil leat go leor cothaithigh a fháil ó do bhia.
   • Aidhm dhá nó trí riar de thorthaí a ithe go laethúil (is ionann thart ar 1/2 cupán nó 1 slice bheag agus ceann amháin a sheirbheáil) agus ceithre go sé riar de ghlasraí (is ionann 1 nó 2 chupán de ghlasraí duilleacha agus ceann amháin a sheirbheáil).
3. 3 Cuir teorainn le d’iontógáil gránaigh. Tá go leor carbaihiodráití i mbianna cosúil le arán, rís agus pasta. Agus cé gur féidir leo a bheith mar chuid d’aiste bia folláin agus chothrom, léirigh taighde gur féidir le d’iontógáil foriomlán a laghdú cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Is é 30 gram nó 1/2 cupán gránaigh amháin. Coinnigh do iontógáil iomlán ag riar amháin nó dhó in aghaidh an lae.
   • Mura bhfuil tú réidh chun gach bia gránach-bhunaithe a scipeáil, déan iarracht gráin iomlána atá ard i snáithín agus cothaithigh eile a roghnú.
   • Teastaíonn carbaihiodráití ón gcorp chun feidhmiú agus feidhmiú i gceart. Bí ag súil go bhfaighidh tú do charbs ó bhianna eile cosúil le torthaí, táirgí déiríochta beagmhéathrais, agus glasraí stáirseacha. Ní amháin go bhfuil carbaihiodráití sna bianna seo, ach freisin go leor cothaithigh eile cosúil le próitéiní, vitimíní agus mianraí.
4. 4 Líon an chuid is mó de do réim bia gan ach próitéiní, torthaí agus glasraí ann. Tacóidh díriú ar na grúpaí bia seo le próiseas luathaithe meáchain caillteanais.
   • Cuideoidh an patrún ithe seo leat do mheitibileacht a bhrostú agus líon na calraí a dhólann tú agus tú ag díleá bia a mhéadú.
   • I measc samplaí de bhéilí agus sneaiceanna sláintiúla tá: iógart Gréagach le torthaí agus cnónna; sailéad spionáiste le glasraí amha, caora agus sicín grilled; tofu friochta le glasraí; chili le mairteoil, pónairí agus glasraí; dhá rolla de liamhás agus cáis le cairéid bheaga.
5. 5 Seachain forlíontaí aiste bia nó bianna a gheall borradh meitibileach. Geallann go leor táirgí meáchain caillteanais meáchain caillteanas tapa nó suntasach i mbeagán ama. De ghnáth, is caimiléireacht é seo ar fad, agus ní mhéadóidh táirgí den sórt sin meitibileacht ná an ráta meáchain caillteanais.
   • Ba cheart aon fhorlíonadh meáchain caillteanas a bhfuil cuma “ró-mhaith le bheith fíor” a sheachaint.
   • De ghnáth ní bhíonn dearbhuithe ar nós “cailliúint 4.5 kg in aon seachtain” nó ráitis nár cheart duit do stíl mhaireachtála a athrú éifeachtach maidir le meáchain caillteanas.

Modh 3 de 3: Caillteanas Meáchan a Chothabháil

1. 1 Déan monatóireacht ar do mheáchan. Trí mheá rialta a sceidealú agus tú ag meáchan a chailleadh, ní amháin gur féidir leat fanacht ar an mbóthar, ach gan punt nua a fháil san fhadtéarma freisin.
   • Meáigh tú féin thart ar uair nó dhó sa tseachtain. Tabharfaidh sé seo pictiúr cruinn ar an gcaoi ar athraigh do mheáchan le himeacht ama.
   • Déan iarracht tú féin a mheá ag an am céanna den lá agus leis na héadaí céanna (nó gan iad). Cabhróidh sé seo le haon luaineachtaí gnáthmheáchain a rialáil.
2. 2 Labhair le do dhochtúir. Sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain caillteanais, athrú ar aiste bia, nó aclaíocht, tá sé tábhachtach labhairt le do dhochtúir. Beidh sé in ann a rá an bhfuil do spriocanna sábháilte agus oiriúnach duit.
   • Féadfaidh tú freisin atreorú chuig diaitéiteach a iarraidh ar do dhochtúir. Féadann an cothaitheoir seo treoir a thabhairt duit nó cabhrú leat aiste bia nádúrtha meáchain caillteanas a chruthú.
   • Má thugann tú faoi deara nach bhfuil tú ag cailleadh meáchain nó go bhfuil deacracht agat meáchan a chailleadh, inis do dhochtúir. I gcásanna neamhchoitianta, bíonn sé deacair ar dhálaí sláinte meáchan a chailleadh, agus caithfidh dochtúir déileáil leis seo.
3. 3 Codladh 7-9 uair an chloig. Tá codladh maith don mhéid ama a mholtar tábhachtach do do shláinte foriomlán. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir go mbíonn suaitheadh ​​meitibileach mar thoradh ar easpa codlata agus go bhféadfadh sé meáchan a fháil nó deacracht meáchan a chailleadh.
   • Smaoinigh ar cathain a dhúisíonn tú de ghnáth agus socraigh cén t-am le dul a chodladh ionas go bhfaighidh tú idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata.
   • Chomh maith leis sin, múch na soilse, na gairis go léir a dhéanann fuaimeanna, agus leictreonaic chun cabhrú leat codladh maith. Cabhróidh sé seo leat titim ina chodladh níos gasta agus codladh níos fearr.
4. 4 Cruthaigh grúpa tacaíochta. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le grúpaí tacaíochta cabhrú leat meáchan a chailleadh chomh maith le gan meáchan a fháil san fhadtréimhse. Ní droch-smaoineamh é grúpa tacaíochta a aimsiú má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
   • Chun tosaigh, is féidir leat tacaíocht a fháil go héasca ó theaghlach, ó chairde nó ó chomhghleacaithe. Má tá tú compordach, labhair leo faoi do spriocanna meáchain caillteanais.
   • Is féidir leat grúpaí tacaíochta agus fóraim a fháil ar líne le daoine eile atá ag iarraidh meáchan a chailleadh freisin. Is áit iontach é seo ní amháin le haghaidh tacaíochta, ach freisin le haghaidh smaointe d’oidis nó d’athruithe eile ar stíl mhaireachtála a chuireann meáchain caillteanas chun cinn.

Rabhaidh

• Sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain caillteanais, go háirithe ceann a bhaineann le workouts ard-déine nó aistí bia calraí an-íseal, labhair le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte duit.