Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Saill Iomlán a Laghdú
• Cuid 2 de 3: Aifreann Mhatánach a Mhéadú trí Chleachtadh
• Cuid 3 de 3: Aifreann Mhatánach Lean a Chothabháil
• Leideanna

Chun do mhais choirp thrua a mhéadú, beidh ort athruithe áirithe a dhéanamh i do réim bia, i gclár aclaíochta, agus i do stíl mhaireachtála. Ina theannta sin, b’fhéidir go mbeidh ort do mhais saille coibhneasta a laghdú. Cabhróidh sé seo le meáchan foriomlán an choirp a laghdú agus an chomhpháirt mais comhlacht lean a mhéadú. Tógfaidh sé tamall an aidhm seo a bhaint amach, ach cuideoidh cothú agus aclaíocht cheart leat do sprioc a bhaint amach.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Saill Iomlán a Laghdú

1. 1 Líon do réim bia le próitéiní lean. Tá próitéin leordhóthanach riachtanach le haghaidh aiste bia sláintiúil, meáchain caillteanas, agus gnóthachan muscle. Chun an aidhm seo a bhaint amach, ní mór duit na cineálacha cearta próitéiní a ithe agus i gcainníochtaí leordhóthanacha.
   • Braitheann an méid próitéine atá uait ar d’inscne, d’aois agus do leibhéal gníomhaíochta. Más mian leat matán a thógáil, áfach, déan iarracht thart ar 2 ghram próitéine a ithe in aghaidh gach cileagraim de mheáchan coirp.
   • Déan iarracht bianna a bhfuil próitéiní leana iontu a ithe mar go bhfuil níos lú calraí iontu. Is roghanna maithe iad éanlaith chlóis, uibheacha, muiceoil thrua, bia mara, pischineálaigh, tofu, agus mairteoil thrua.
   • Chun an aidhm seo a bhaint amach, ba cheart duit riar próitéine amháin nó dhó a áireamh le gach béile. Ba chóir go mbeadh 100-120 gram i ngach fónamh, nó ba chóir go mbeadh sé chomh mór le deic cártaí.
2. 2 Ith cúig go naoi riar de thorthaí agus de ghlasraí go laethúil. Tá torthaí agus glasraí pacáilte le cothaithigh a chabhróidh leat do shláinte a fheabhsú agus meáchan a chailleadh. Nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia agus aclaíocht atá saibhir i próitéin, freastalóidh sé seo do chuspóir.
   • Tá torthaí agus glasraí saibhir i snáithín cothaithe, íseal i calraí agus ard i vitimíní, riandúile agus frithocsaídeoirí. Dá bhrí sin, tá luach mór cothaithe acu.
   • Chun 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe go laethúil, ní mór duit riar amháin nó dhó a áireamh le gach príomhbhéile agus sneaiceanna. Is é 1/2 cupán amháin torthaí a sheirbheáil agus is é 1–2 cupán glasraí a sheirbheáil.
3. 3 Ith méid teoranta gráin. Trí d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú cabhróidh sé leat saill a chailleadh gan mais choirp thrua a chailleadh. Nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtadh, cuideoidh sé seo leat mais choirp thrua a thógáil.
   • Taispeánadh aiste bia carb-íseal chun cabhrú leat meáchan coirp a chailleadh agus saille a chailleadh.
   • Faightear gráin i go leor cineálacha bia, ach tá an chuid is mó díobh le fáil i dtáirgí gráin (mar arán, rís, brioscaí). Soláthraíonn na bianna seo níos lú luach cothaithe ná bianna eile ina bhfuil carbaihiodráití, amhail táirgí déiríochta nó torthaí.
   • Má itheann tú gráin, déan iarracht tú féin a theorannú go dtí méid seirbheála de thart ar 30 gram, nó 1/2 cupán.
   • Chomh maith leis sin, déan iarracht bianna atá 100% grán iomlán a ithe nuair is féidir. Tá níos mó snáithín agus cothaithigh thairbhiúla eile sna bianna seo ná bianna a dhéantar as gráin phróiseáilte (mar arán bán nó rís bán).
4. 4 Snack roimh agus tar éis do workouts. Tabharfaidh sé seo deis duit déanamh suas le fuinneamh caillte agus athnuachan a dhéanamh.
   • Mura bhfuil go leor fuinnimh agat chun é a fheidhmiú agus chun téarnamh uaidh, tabharfaidh tú faoi deara laghdú ar a éifeachtúlacht le himeacht ama.
   • De ghnáth moltar rud a ithe ina bhfuil carbaihiodráití casta roimh oiliúint. Coinneoidh sé seo tú láidir i rith do chuid oibre. Ith torthaí de chineál éigin, roinnt iógart, nó cupán min-choirce.
   • Ith teaglaim próitéine / carbaihiodráite tar éis aclaíochta. Mar sin, déanfaidh tú an fuinneamh caite a athlánú agus soláthróidh tú do chorp na próitéiní atá riachtanach le haghaidh téarnamh muscle. Bain triail as banana im peanut, meascán torthaí triomaithe agus cnó, nó iógart torthaí Gréagach.
   • Ag brath ar an fhad a bhíonn béilí sceidealta agat, is féidir leat iad a úsáid mar threisiú réamh-nó iar-workout. Mar shampla, má dhéanann tú aclaíocht ar maidin, féadann bricfeasta freastal ort chun téarnamh tar éis aclaíochta.
5. 5 Cuir teorainn le do iontógáil milseán, bianna sailleacha, salann agus alcóil. Tá calraí breise i mbianna atá saibhir i siúcra nó saille breise, chomh maith le halcól. Ina theannta sin, tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le bia a bheith mar thoradh ar ithe saille, go háirithe sa bolg.
   • Laghdaigh d’iontógáil na mbianna seo chomh híseal agus is féidir. Cabhróidh sé seo leat meáchan foriomlán a chailleadh agus mais saille a laghdú.
   • Is iad siúcraí breise na siúcraí sin a chuirtear le bia le linn an phróisis chócaireachta. Níl aon luach cothaithe acu agus níl iontu ach calraí folmha.Laghdaigh do iontógáil bianna cosúil le candy, deochanna siúcrúla, pastries, súnna stánaithe milsithe, agus milseoga.
   • Cuimhnigh go mbíonn anlainn, / gravies agus cóirithe ard go minic i siúcra agus / nó salann. Trí iad a chur le do bhéilí, tá tú ag méadú do iontógáil calraí gan é a bhaint amach. Cuir teorainn lena n-úsáid nó déan gan iad ar fad.
   • Ba cheart duit d’iontógáil alcóil a theorannú freisin. Moltar do mhná agus d’fhir níos mó ná 1 agus 2 ghloine fíona a ól gach lá.
6. 6 Déan 150 nóiméad de cardio a thiomnú go seachtainiúil. Chomh maith le bheith riachtanach chun fanacht sláintiúil, cuideoidh sé leat do sprioc a bhaint amach. Cé go mb’fhéidir nach gcabhróidh cardio leat muscle a thógáil, féadfaidh sé cabhrú leat saille a chailliúint.
   • Mar riail ghinearálta, moltar cleachtaí cardio a dhéanamh ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad, is é sin, cúig chúrsa oibre 30 nóiméad a dhéanamh. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar mheánluas ionas go n-ardóidh do ráta croí, go sciorrann d’análú, agus go ndéanann tú allas.
   • Is féidir le bogshodar agus rith níos gasta, snámh, grúpa aeróbach, nó rothaíocht a bheith san áireamh san aclaíocht.
   • Bain triail as seisiún cardio eatramh nó dhó. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis an gcineál seo cleachtaí cabhrú leat mais saille a laghdú ar bhealach níos éifeachtaí ná cleachtaí cardio rialta (cosúil le bogshodar ar feadh 30 nóiméad). Ina theannta sin, luasann oiliúint eatramh an meitibileacht, ag cuidiú leis an gcomhlacht breis calraí a dhó.

Cuid 2 de 3: Aifreann Mhatánach a Mhéadú trí Chleachtadh

1. 1 Déan dhá nó trí sheisiún oiliúna neart go seachtainiúil. Cabhróidh sé seo leat do matáin a thógáil agus a neartú.
   • Chomh maith le saill choirp a laghdú, beidh oiliúint friotaíochta nó frithsheasmhachta ag teastáil uait chun mais muscle lean a thógáil. Ní thógfaidh cardio agus aiste bia amháin mais muscle lean.
   • Chomh maith le mais muscle a mhéadú, tá go leor buntáistí eile ag baint le hoiliúint neart. Cuidíonn siad le oistéapóróis a chosc, cnámha a neartú agus meitibileacht a bhrostú.
2. 2 Roghnaigh modh a ligeann duit níos mó athrá a dhéanamh. Agus tú ag ardú meáchain, is féidir leat a lán meáchain a ardú cúpla uair nó, tríd an meáchan a laghdú, níos mó ionadaithe a dhéanamh. Tá a buntáistí féin ag an dá mhodh, a théann i bhfeidhm ar ghnóthachan matáin agus ar neart matáin ar bhealaí éagsúla.
   • De ghnáth moltar níos mó athrá ar chleachtadh aonair nuair is mian leat mais muscle a fháil. Déan iarracht 8-12 ionadaí a dhéanamh (ní 4-6).
   • Déanann athrá níos mó ar do matáin oibriú níos faide. Mar thoradh air seo gnóthachan muscle níos tapúla.
   • Tá buntáistí ag baint le níos lú athrá le hoiliúint neart (a bhféadfadh spéis a bheith agat iontu). Lúide athrá le bO.Ídíonn meáchain níos éadroime matáin go tapa, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú níos gasta ar neart matáin.
3. 3 Déan iarracht cleachtaí a dhéanamh le gluaiseacht níos casta, seachas an cineál céanna gluaiseachta. Tá buntáistí ag baint le cleachtaí le gluaiseachtaí aonfhoirmeacha agus casta. Déanann an chuid is mó daoine an dá chineál cleachtaí, áfach, más mian leat mais muscle a fháil, ba cheart cleachtaí a chuimsíonn gluaiseachtaí casta a roghnú.
   • Bíonn grúpaí éagsúla matáin agus ligament i gceist leis na cleachtaí seo. Ligeann sé seo duit go leor matáin a neartú ag an am céanna agus a mais a thógáil. Féadann an cineál seo aclaíochta an t-am oiliúna foriomlán a ghiorrú.
   • Bíonn grúpaí matáin ar leith i gceist le cleachtaí le gluaiseachtaí simplí, aonfhoirmeacha. De ghnáth, bíonn na cleachtaí seo go maith chun matáin aonair a oiliúint, ach ní chun mais muscle ginearálta a fháil go tapa.

Cuid 3 de 3: Aifreann Mhatánach Lean a Chothabháil

1. 1 Tóg tomhais. Chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn, agus tar éis duit do sprioc a bhaint amach le bheith cinnte nach bhfuil do fheidhmíocht meath, ba cheart duit iarracht áirithe a dhéanamh i gcónaí. Cuideoidh tomhais rialta leat súil a choinneáil ar a mhéid atá dul chun cinn déanta agat, chomh maith le cloí leis na torthaí atá bainte amach agat.
   • Ós rud é go dtógfaidh sé caillteanas beag saille chun mais muscle a fháil, ní mór duit tú féin a mheá go tréimhsiúil. De réir mar a laghdaíonn do mhais saille, feicfidh tú do mheáchan a laghdú.
   • Cuimhnigh, de réir mar a ghnóthaíonn tú níos mó mais muscle, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go méadaíonn do mheáchan (nuair a bhíonn an mhais muscle i bhfad níos airde ná do mhais saille). Éileoidh sé seo modhanna tomhais eile atá níos cruinne a chabhróidh leis an gcóimheas iarbhír saille go mais muscle a bhunú.
2. 2 Coinnigh súil ar do chéatadán saille coirp. Tá bealaí éagsúla ann chun an luach seo a thomhas. Is féidir tástáil nó craiceann bithfhillte a úsáid. Is féidir le do dhochtúir nó le d’oiliúnóir na tástálacha seo a dhéanamh sa seomra aclaíochta.
   • Chomh maith le do mheáchan, coinnigh súil ar do chéatadán saille coirp freisin. Is é an aidhm atá agat saille a laghdú agus muscle a thógáil, agus meáchan iomlán an choirp a mhéadú.
   • Fiú má tá do mheáchan “reoite” nó ag méadú, fad is a thiteann céatadán saille do choirp, tá tú ar an mbóthar ceart chun mais muscle foriomlán a mhéadú.
3. 3 Faigh go leor codlata. Méadaíonn díothacht codlata ainsealach an baol go bhfaighidh tú saill agus mais choirp neamhshláintiúil iomlán.
   • Déan iarracht seacht n-uaire an chloig ar a laghad (agus b'fhearr 7-9) a chodladh in aghaidh an lae.
   • Chomh maith le meáchan a chailleadh agus an meáchan coirp is fearr a choinneáil, tá codladh sláintiúil tairbheach ar go leor bealaí eile. Méadaíonn sé an cumas díriú, feabhsaíonn sé giúmar agus neartaíonn sé an córas imdhíonachta.
4. 4 Seachain strus. Cosúil le heaspa codlata, bíonn ardú meáchain agus méadú ar chéatadán saille coirp mar thoradh ar strus leanúnach. Cuireann an dá fhachtóir seo le táirgeadh an cortisol hormóin, as a dtagann stóráil saille sa bolg.
   • Is féidir le strus a bheith ina chúis le beagnach rud ar bith. Is féidir iarmhairtí diúltacha a bheith mar thoradh ar strus minic. Chomh maith le deacracht a bheith agat an meáchan coirp is fearr a choinneáil agus an iomarca meáchain a fháil, is féidir le strus a bheith ina chúis le luascáin giúmar go minic, tuirse agus fiú trioblóid a chodladh.
   • Bain triail as rud éigin soothing a dhéanamh chun strus a laghdú. D’fhéadfadh sé seo a bheith ag léamh leabhar, ag glacadh cithfholcadh te, ag caint le cara, nó ag siúl.

Leideanna

• Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia nó ar phlean aclaíochta, bí cinnte seiceáil le do dhochtúir.
• Chun mais muscle a mhéadú, beidh ort céatadán saille coirp a laghdú (nó an leibhéal céanna a choinneáil ar a laghad) agus tú i mbun oiliúna neart.
• Ní féidir gnóthachain i mais choirp thrua a bhaint amach go tapa agus go dícheallach. Éilíonn sé seo foighne agus am.
• Is é an bealach is fearr le gnóthachain mais muscle lean a bhaint amach trí theaglaim de réim bia sláintiúil, aclaíocht agus stíl mhaireachtála shláintiúil.