Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Ith an aiste bia ceart
• Modh 2 de 4: Glac Forlíontaí
• Modh 3 de 4: Cleachtadh le haghaidh Comhshláinte
• Modh 4 de 4: Faigh aire leighis

Freastalaíonn sreabhach synovial ar na hailt bhealaithe agus mhaolú agus féadfaidh sé laghdú le haois.Bealach éasca le comhshláinte a fheabhsú is ea súil a choinneáil ar do iontógáil sreabhach agus ithe i gceart. Is féidir leat forlíontaí cothaitheacha a ghlacadh freisin ar féidir leo pian comhpháirteach a laghdú agus soghluaisteacht chomhpháirteach a mhéadú. Mura bhfuil sé contrártha, déan aclaíocht agus síneadh go rialta chun pian a mhaolú agus comhfheidhm a fheabhsú. Bunaithe ar ghearáin, is féidir le do dhochtúir diagnóis chruinn a dhéanamh agus plean cóireála a fhorordú, mar sin má tá aon fhadhbanna comhpháirteacha agat, féach ar do dhochtúir.

Aird:tá an fhaisnéis san alt seo chun críocha faisnéise amháin. Labhair le do ghairmí cúraim shláinte sula n-úsáideann tú aon chógas, forlíontaí aiste bia, nó athruithe ar stíl mhaireachtála.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Ith an aiste bia ceart

1. 1 Déan cinnte go leor uisce a ól. Tá uisce riachtanach ní amháin don chorp ina iomláine; Tá sé tábhachtach go leor sreabhán a fháil chun do chuid hailt a bhealaithe agus a mhaolú. Braitheann an méid uisce ba chóir duit a ól go laethúil ar d’aois, inscne agus fachtóirí eile.
   • Ar an meán, ba chóir do dhuine thart ar 3.5 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Ba chóir do mhná thart ar 2.5 lítear a ól.
2. 2 Ith níos mó iasc agus saillte sláintiúla. Tá bradáin, bric, agus cineálacha eile iasc olúil an-tairbheach do chomhshláinte, mar sin déan iarracht 2-3 riar éisc ar a laghad a ithe in aghaidh na seachtaine. Is féidir le avocados, cnónna, ola olóige, agus foinsí eile saillte sláintiúla cuidiú le sreabhán comhpháirteach a mhéadú. In ainneoin na buntáistí a bhaineann le roinnt saillte, ba cheart go mbeadh méid iomlán na saillte agus na n-olaí a ídítear teoranta.
   • Tá an liúntas laethúil a mholtar idir 5 agus 7 taespúnóg agus braitheann sé ar d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta. Tá 6 taespúnóg saille in avocado meánach, tá 4 taespúnóg i 2 spúnóg bhoird (30 ml) d’im peanut, agus tá 3-4 taespúnóg saille i seirbheáil cnónna amh nó rósta.
   • Nuair a dhéantar iad a ithe go measartha, tá ról tábhachtach ag saillte neamhsháithithe, mar iad siúd atá le fáil in ola glasraí, i gcothú maith. Níor cheart go mbeadh saillte sáithithe agus hidriginithe (ar a dtugtar tras-saillte freisin) sa réim bia, mar is féidir leo leibhéil lipoprotein ísealdlúis, nó colaistéaról olc, a mhéadú. I measc foinsí saillte míshláintiúla tá im, ola cócaireachta, feoil dhearg, blonag, agus bianna próiseáilte.
3. 3 Ith níos mó torthaí agus glasraí. Soláthraíonn torthaí agus glasraí vitimíní, mianraí agus sreabhán dúinn, agus tá airíonna frith-athlastacha ag go leor acu freisin. Tá greens duilleog, brocailí, caora, agus fíonchaora dearga pacáilte le frithocsaídeoirí. Cuidíonn foinsí vitimín C, lena n-áirítear torthaí citris agus piobair, le briseadh cartilage a chosc.
   • Braitheann an méid torthaí a chaithfidh tú a ithe ar d’aois, inscne agus fachtóirí eile. Déan iarracht thart ar 1.5–2 cupán (350–500 ml) de thorthaí in aghaidh an lae. Tá 1 chupán (240 ml) ag freastal ar úll beag, oráiste mór, nó banana mór.
   • Aidhm 2.5-3 cupán (600-700 ml) de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae. Comhcheangail greens duilleacha, glasraí dearga agus oráiste, agus glasraí stáirseacha mar arbhar nó prátaí. Freastalaíonn glasraí amháin ar thart ar 1 spionáiste bruite cupán (240 ml), 2 cairéad mionghearrtha, trátaí mór, nó cluas mhór arbhair.
4. 4 Teorainn a chur le bianna a bhfuil go leor siúcra nó salainn iontu. Is féidir le bianna a bhfuil siúcra agus salann ard iontu pian comhpháirteach a mhéadú. Teastaíonn salann ónár gcomhlachtaí chun sreabhán a choinneáil, ach tá an iomarca tomhaltais ann míshláintiúil. Cuideoidh do iontógáil salainn agus siúcra a theorannú leat meáchan a chailleadh, rud atá go maith do do chuid hailt.
   • Déan iarracht do iontógáil salainn a theorannú go 1000-1500 mg in aghaidh an lae. Ná cuir salann le bia ná bí ag ithe sneaiceanna salainn, lena n-áirítear sceallóga agus croutons. Nuair a bhíonn tú ag cócaireacht, cuir spíosraí, sú líomóide agus tarsainn eile in ionad salann.
   • Cuir teorainn le foinsí nádúrtha siúcra, mar shampla torthaí úra, agus seachain milseáin, bianna stánaithe, agus foinsí eile siúcra scagtha.
5. 5 Bain triail as meáchan a chailleadh. Déan iarracht meáchan sláintiúil a choinneáil agus tú ag dul ar aiste bia comhshláintiúil. Cuireann an iomarca meáchain strus ar do chuid hailt, go háirithe mura bhfuil go leor sreabhán synovial agat.
   • Má tá tú róthrom, má chailltear 5 faoin gcéad de do mheáchan laghdófar an strus ar do ghlúine, do chromáin agus do hailt eile.

Modh 2 de 4: Glac Forlíontaí

1. 1 Labhair le do dhochtúir sula nglacfaidh tú forlíonta cothaithe. Cé go bhfuil conspóid fós ann maidir le héifeachtacht forlíonta aiste bia, maíonn go leor daoine le pian comhpháirteach gur féidir le forlíontaí aiste bia pian comhpháirteach a laghdú. Labhair le do dhochtúir ar dtús, iarr moltaí, agus bí cinnte na cógais atá á dtógáil agat faoi láthair a lua chun an fhéidearthacht go ndéanfaí teaglaim díobhálach de chógais a sheachaint.
   • Má oibríonn an forlíonadh duit, coinnigh ort á thógáil. Má tá tú ag ól forlíonadh cothaithe ar feadh 4 go 6 seachtaine agus mura bhfuil feabhas tugtha faoi deara agat, b’fhéidir nach fiú an t-airgead a chaith tú air.
   • Chomh maith leis sin, bí cinnte seiceáil le do dhochtúir má tá tú ag iompar clainne, ag pleanáil a bheith torrach, nó ag beathú cíche.
2. 2 Smaoinigh ar vitimíní a thógáil go laethúil. Tabharfaidh multivitamin muinín duit go bhfuil do chorp ag fáil na gcothaithigh a theastaíonn uaidh chun sreabhán synovial ardchaighdeáin a tháirgeadh. Tá seiléiniam, sinc, mangainéis agus vitimíní A, C agus E tairbheach go háirithe do chomhshláinte.
   • Fiafraigh de do dhochtúir an gcaithfidh tú multivitamin a ghlacadh agus an dáileog a sheiceáil. Má cheadaíonn do dhochtúir iad seo, déan forlíonadh cothaithe a lorg ina bhfuil go leor de na vitimíní atá liostaithe thuas le haghaidh comhshláinte.
   • Cuimhnigh, tá ithe bianna saibhir i vitimín níos sláintiúla ná forlíontaí aiste bia a ghlacadh.
3. 3 Tosaigh ag glacadh Coimpléasc Chondroitin Glucosamine. Tá fianaise ann gur féidir le glucosamine agus chondroitin pian comhpháirteach a laghdú, briseadh cartilage a chosc, cáilíocht sreabhach comhpháirteach a fheabhsú, agus athghiniúint fíochán comhpháirteach a spreagadh.
   • Is é an dáileog is gnách ná 300 go 500 mg de gach substaint 3 huaire sa lá, ach ba cheart duit seiceáil le do dhochtúir nó le cógaiseoir maidir leis an dáileog a mholtar duit.
   • Ná glac glucosamine agus chondroitin má tá tú ag iompar clainne, ag pleanáil toirchis, nó ag beathú cíche.
   • Má tá tú ag glacadh frithdhúlagráin, labhair le do dhochtúir faoi idirghníomhaíochtaí féideartha do chógas le glucosamine.
4. 4 Bain triail as capsúil aigéad hyalurónach. Cuireann aigéad hyalurónach slaodacht leis an sreabhán comhpháirteach agus feabhsaíonn sé airíonna a ionsú turraing. Tá instealltaí aigéad hyalurónach isteach sa chomhpháirte anois mar chleachtas seanbhunaithe i gcóireáil airtríteas, ach níl riarachán béil chomh ionrach. Ba chóir an druga a thógáil thar roinnt míonna ag dáileog de 200 mg. Féadann sé cáilíocht sreabhán synovial a fheabhsú agus sláinte chomhpháirteach a fheabhsú.
   • Cé nach bhfuil aon sonraí ann faoi láthair maidir le hidirghníomhú aigéad hyalurónach le cógais eile, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacann tú aigéad hyalurónach.
5. 5 Glac forlíonta ola éisc nó óimige-3. Is féidir le haigéid shailleacha Omega-3 cabhrú le do chorp na heilimintí a theastaíonn le haghaidh cartilage sláintiúil agus sreabhán comhpháirteach a tháirgeadh. Féadfaidh tú forlíonadh laethúil a ghlacadh nó aigéid shailleacha omega-3 a fháil trí níos mó iasc olach, gallchnónna, nó flaxseeds a ithe.
   • Is é an iontógáil laethúil is gnách d’aigéid shailleacha ná 500 go 1000 mg. Ná bheith níos mó ná 2000 mg in aghaidh an lae.
   • Tá sé tábhachtach go háirithe dul i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aigéid shailleacha omega-3 má tá tú ag súil le leanbh, ag pleanáil toirchis, ag beathú cíche nó ag glacadh frithdhúlagráin mar Warfarin.
   • Ná tóg ola éisc má tá tú ailléirgeach le bia mara.

Modh 3 de 4: Cleachtadh le haghaidh Comhshláinte

1. 1 Seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú gnáthamh aclaíochta nua. Tá cleachtadh rialta tábhachtach do chomhshláinte, rud a d’fhéadfadh feabhas a chur ar shlaodacht agus airíonna mhaolú na sreabhán comhpháirteach. Má tá go leor fadhbanna sláinte agat nó mura ndearna tú aclaíocht go dtí seo, fiafraigh de do dhochtúir cén cleachtadh a thosóidh tú.
2. 2 Tosaigh beag agus déan na cleachtaí a oiriúnú má tá siad ina gcúis le pian. Tosaigh le cleachtaí gearra, mar shampla, déan aclaíocht ar feadh 5 nóiméad cúpla uair sa lá. Má bhíonn fadhbanna comhpháirteacha agat, tá seans maith ann go mbraitheann tú míchompord nó stiffness don chéad chúpla seachtain. Déan iarracht a bheith gníomhach ar laethanta maithe nó nuair nach mbíonn an pian chomh soiléir, agus ar droch-laethanta, ná cuir béim ort féin.
   • Stop aclaíocht agus téigh i gcomhairle le dochtúir má bhíonn pian trom ort le linn aclaíochta nó dá éis.
3. 3 Dul i mbun aclaíochta aeróbach mhín. Is fearr do dhaoine a bhfuil fadhbanna comhpháirteacha acu siúl, rothaíocht mhall, damhsa, agus cineálacha eile gníomhaíochta aeróbach éadrom. Méadaigh an t-ualach de réir a chéile agus déan iarracht méid na hoiliúna aeróbach éadrom a thabhairt go dtí dhá uair an chloig go leith sa tseachtain.
   • Is féidir leat triail a bhaint as bogshodar nó rith bríomhar agus rothaíocht ar luas níos airde, fad is atá tú muiníneach nach ngortófar tú.
4. 4 Bain triail as do yoga agus síneadh. Tá cleachtaí solúbthachta rialta tábhachtach go háirithe má tá airtríteas nó fadhbanna comhpháirteacha eile agat. Faigh ranganna yoga grúpa do thosaitheoirí nó do d’aoisghrúpa. Déan solas ag síneadh gach lá chun do chuid hailt a leigheas agus raon gluaisne a fheabhsú.
   • Agus tú ag síneadh, ná cuir iallach ort síneadh níos mó ná mar a cheadóidh do ligaments. Déan iarracht fanacht sa riocht an-mhór ar feadh 10 go 30 soicind, ach ná déan dearmad air. Stop síneadh má bhraitheann tú pian nó teannas an-mhór.
   • Má gortaíodh tú, ná síneadh gan dul i gcomhairle le teiripeoir fisiceach nó teiripeoir athshlánaithe eile.
5. 5 Déan roinnt oiliúna neart más féidir. Tá cleachtaí neartaithe cos mar squats agus lunges tairbheach do na glúine, na pelvis, agus an chúl níos ísle. Má tá pian ghualainn nó uillinn agat, bain triail as cleachtaí dumbbell mar gcuacha biceps agus cófraí ​​gualainn.
   • Bí cinnte oiliúint neart a phlé le do dhochtúir ar dtús. Má tá tú díreach ag tosú le do chleachtadh, is é an geall is fearr atá agat ná clárú le haghaidh ranganna grúpa nó an seomra aclaíochta. Cuideoidh cóiste nó teagascóir a bheith ann an riosca díobhála a laghdú.
6. 6 Snámh, go háirithe má bhíonn pian ort le linn aclaíochta eile. Má bhíonn pian ort le linn cleachtaí ualaigh ingearaigh ar nós siúl nó rith, b’fhéidir gur réiteach maith é snámh. Le linn snámha, laghdaítear an strus ar na hailt, mar san uisce cuireann do mheáchan brú ar na hailt go pointe i bhfad níos lú. Bain triail as cosáin snámha, ag siúl san uisce, nó ag déanamh aeróbaice uisce.

Modh 4 de 4: Faigh aire leighis

1. 1 Labhair le do theiripeoir nó le gairmí eile faoi do chuid imní. Déan coinne le do dhochtúir má tá pian leanúnach comhpháirteach agat nó má bhí fadhbanna comhpháirteacha agat. Féadfaidh do dhochtúir tú a dhiagnóisiú, a chóireáil nó a atreorú chuig speisialtóir.
   • Laghdaíonn sreabhán comhpháirteach go nádúrtha le haois agus téann sé le roinnt cineálacha airtríteas. Mar sin féin, is féidir pian comhpháirteach a bheith bainteach le riochtaí eile, mar sin ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil chun cúis an phian a chinneadh.
   • Cé nach bhfuil aon drugaí ann chun sreabhán comhpháirteach a mhéadú, féadfaidh do dhochtúir druga a mholadh chun pian a laghdú nó riocht bunúsach a chóireáil.
2. 2 Smaoinigh ar fhisiteiripe. Is féidir le teiripe fisiceach a bheith ina réiteach maith má d’fhulaing tú gortú nó má chuireann pian comhpháirteach cosc ​​ort aclaíocht a dhéanamh. Má bhí tú trí thráma, is féidir le teiripe fisiceach tuilleadh fadhbanna comhpháirteacha a chosc, lena n-áirítear athruithe i sreabhán synovial.
   • Iarr ar do dhochtúir teiripeoir fisiceach a mholadh nó breathnú ar líne le haghaidh athbhreithnithe.
3. 3 Cuir ceist ar do dhochtúir faoi theiripe viscosapplementary. Má tá do sreabhán synovial íseal nó ar cháilíocht, féadfaidh do dhochtúir aigéad hyalurónach a instealladh isteach sa chomhbhall lena mbaineann. Ag brath ar dhéine na pian sa chomhpháirteacha, déantar instealltaí ó 1 go 5 thar roinnt seachtainí. Is nós imeachta gasta é seo, ach beidh ort róghníomhaíocht a sheachaint ar feadh 48 uair an chloig tar éis an insteallta.
   • B’fhéidir go mbraitheann tú pian, dó, nó at beag i ndiaidh na n-instealltaí. Déantar na hairíonna seo a mhaolú le comhbhrú fuar agus pasann siad go gasta. Cuir glaoch ar do dhochtúir má théann na hairíonna in olcas nó má tharlaíonn fuiliú.
   • Tugtar instealltaí de ghnáth nuair a bhíonn cóireálacha coimeádacha neamhéifeachtach. Cé go bhfaigheann go leor daoine faoiseamh pian agus comhfheidhm fheabhsaithe, níl teiripe viscosupplementary oiriúnach do gach duine.