Conas dlús cnámh a mhéadú

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 2: Cothú ceart
Modh 2 de 2: Dea-Nósanna
Leideanna
Earraí breise

Cad a thagann chun d’intinn nuair a chloiseann tú an focal “cnámha”? Tá seans ann, is cuimhin leat láithreach cnámharlaigh ó scannáin uafáis. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil do chorp déanta as cnámha freisin, ach murab ionann agus an chnámharlach ó scannáin uafáis, is foirmíochtaí beo iad do chnámha atá á scriosadh agus á n-athghiniúint i gcónaí. Le haois, tosaíonn scriosadh fíochán cnámh níos mó ná a aisghabháil. Dá bhrí sin, is fiú smaoineamh ar conas dlús cnámh a mhéadú chun an riosca oistéapóróis a laghdú.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cothú ceart

1 Tá sé an-tábhachtach go gcuimsíonn tú bianna a bhfuil cailciam ard iontu i do réim bia. Tá thart ar 99% den chailciam sa chorp le fáil i gcnámha agus i bhfiacla. Cabhróidh méideanna leordhóthanacha cailciam sa chorp leis an dlús cnámh is fearr a choinneáil. Sa domhan nua-aimseartha, itheann go leor (go háirithe mná) ró-bheag cailciam. Braitheann an iontógáil laethúil cailciam a mholtar ar d’aois agus d’inscne.
- Moltar d’fhir fásta faoi 70 bliain d’aois agus do mhná faoi bhun 50 bliain d’aois thart ar 1000 mg de chailciam a ithe in aghaidh an lae. Fir os cionn 70 agus mná os cionn 50 - thart ar 1200 mg in aghaidh an lae. Teastaíonn 1300 mg de chailciam in aghaidh an lae do mhná torracha agus lachtaithe.
- Tá cailciam an-saibhir i dtáirgí déiríochta (cáis, bainne, iógart). Má chuimsíonn do réim bia bainne soighe, bainne almón, nó ionaid bainne eile, roghnaigh iad siúd atá daingne le cailciam.
- Tá cailciam le fáil i mbianna plandaí freisin. Mar shampla, déantar cailciam a dhaingniú: tornapaí, greens, cabáiste Síneach, piseanna bó, brocailí. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil go leor cailciam sa spionáiste, ach tá aigéad oxalic ann freisin, rud a fhágann go bhfuil cailciam níos deacra don chorp a ionsú.
- Is foinsí cailciam den scoth iad sairdíní stánaithe agus bradáin stánaithe. Ina theannta sin, tá aigéid sailleacha óimige-3 iontu, atá riachtanach d’fheidhm cheart na hinchinne. Tá vitimín D i sairdíní stánaithe agus bradán freisin, a chuireann ionsú cailciam chun cinn.
- Tabhair gráin iomlána, atá saibhir i cailciam agus mianraí eile, isteach i do réim bia. Ba cheart an méid siúcra i miasa den sórt sin a laghdú. Itheann a lán daoine leite bainne don bhricfeasta, rud atá an-sláintiúil, ós rud é gur foinse cailciam iad bainne agus gránaigh.
- Is féidir deireadh a chur le heaspa cailciam sa chorp le forlíontaí aiste bia. De ghnáth bíonn cailciam iontu i dhá fhoirm: carbónáit chailciam agus citrate cailciam. Ba chóir carbónáit chailciam a thógáil le bia, agus is féidir citrate cailciam a thógáil ag am ar bith le comhairle ó ghairmí cúraim shláinte. Go minic forordaítear na forlíonta seo do dhaoine le neamhoird bputóg. Má tá go leor cailciam agat i do réim bia, déan iarracht gan aon bhreiseáin shaorga a úsáid.Cuimhnigh go bhféadfadh fadhbanna móra sláinte a bheith mar thoradh ar iontógáil iomarcach cailciam (cosúil le clocha duáin).
2 Ithe níos mó vitimín D. Cuireann an vitimín seo ionsú cailciam níos fearr chun cinn ag an gcomhlacht. Tá ról tábhachtach aige freisin in athghiniúint cnámh. Ba chóir do dhaoine 70 bliain d’aois agus níos sine thart ar 0.015 mg a ithe in aghaidh an lae. Má tá easnamh vitimín D ort, ordóidh do dhochtúir tástálacha chun an dáileog molta a chinneadh.
- Ní fhaightear vitimín D i ngach bia. Is iad na foinsí is fearr de vitimín D: iasc olúil (iasc claíomh, tuinnín, ronnach), chomh maith le ae mairteola, cáis, beacáin, agus buíocán uibhe.
- Is foinse iontach vitimíní A agus D. é bainne. Tá vitimín D. i go leor gránaigh freisin.
- Is féidir leat ábhar vitimíní agus mianraí i mbianna a fháil ar an Idirlíon.
- Cuimhnigh go bhfuil gathanna na gréine ina bhfoinse vitimín D. Tosaíonn ghathanna UV ag táirgeadh vitimín D. Táirgeann daoine le craiceann níos dorcha (níos mó lí melanin) níos mó vitimín D. Mar sin féin, bí ar an eolas faoin mbaol a bhaineann le bualadh gréine, mar sin i séasúir the, cuir i bhfeidhm grianscéithe (SPF 15 ar a laghad) do do chraiceann.
- Creideann dochtúirí gur féidir leat 5-10 nóiméad sa lá a chaitheamh sa ghrian oscailte gan grianscéithe. Meastar go bhfuil dáileog den sórt sin de ghhathanna ultraivialait sábháilte.
- Tá vitimín D ar fáil i bhforlíontaí aiste bia (D2 agus D3). Forordaítear forlíonta do dhaoine a bhfuil géar-easnamh vitimín D orthu toisc go bhfuil dáileoga arda den vitimín iontu.
3 Ithe bianna ina bhfuil maignéisiam. Is mianra riachtanach é maignéisiam don chorp ar fad, go háirithe do chnámha. Tá thart ar 50-60% maignéisiam sna cnámha. Tá go leor daoine easnamhach i maignéisiam anois. Moltar d’fhir 400-420 mg de mhaignéisiam a ithe in aghaidh an lae, agus do mhná - 310-320 mg. Tá go leor bianna saibhir i maignéisiam:
- Almóinní, caisiúcháin, peanuts, im peanut
- Glasraí glasa (spionáiste)
- Gráin iomlána agus pischineálaigh, go háirithe pónairí agus pónairí dubha
- Avocados, prátaí (go háirithe na craicne), agus bananaí
- Coinnigh i gcuimhne go bhfuil maignéisiam agus cailciam in iomaíocht lena chéile le haghaidh ionsú. Dá bhrí sin, is féidir le leibhéil arda maignéisiam easnamh cailciam a chur faoi deara. Ach má tá spás ann don dá réim bia, níl aon rud imní ort.
4 Déan iarracht tosaíocht a thabhairt do bhianna atá ard i vitimíní B. Is cúis le heasnamh vitimín B12 laghdú ar líon na n-osteoblasts (cealla atá freagrach as athghiniúint fíochán cnámh). Tá bristeadh cnámh níos coitianta i measc daoine a bhfuil easnamh vitimín B12 orthu. Moltar do dhaoine fásta 2.4 mcg de vitimín B12 a ithe in aghaidh an lae. Seo roinnt foinsí den vitimín seo:
- Feoil (ae agus duáin)
- Mairteoil, sáile
- Sliogéisc (oisrí agus diúilicíní)
- Éisc, gránaigh daingne, táirgí déiríochta
- Gránaigh agus glasraí, agus giosta cothaithe
- Tá sé níos deacra do veigeatóirí soláthar vitimín B12 an choirp a athlánú, agus is é sin an fáth go bhforordaíonn saineolaithe forlíonta vitimín dóibh go minic.
5 Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go bhfuil cnámha comhdhéanta go príomha de collagen, an próitéin atá mar “chnámharlach” na cnáimhe. Scriostar an próitéin seo nuair a bhíonn vitimín C easnamhach. Spreagann vitimín C sintéis collagen. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go leor den vitimín seo a ithe (tá sé seo tábhachtach go háirithe do mhná iar-sos míostraithe). Moltar d’fhir thart ar 90 mg de vitimín C a ithe in aghaidh an lae, agus 75 mg in aghaidh an lae do mhná. Tá foinsí vitimín C liostaithe thíos:
- Torthaí agus súnna citris, piobair dearg agus glas, trátaí, kiwi, sútha talún, melún, cabáiste, sprouts Bhruiséil
- Cabáiste, cóilis, prátaí, spionáiste, piseanna
- Gránaigh daingne agus bianna eile
- Déanann mórchuid na ndaoine a soláthar vitimín C a athlánú trí bhia. Má tá easnamh mór ort i vitimín C, féadfaidh do ghairmí cúraim shláinte forlíontaí vitimín a fhorordú duit.
- Moltar do chaiteoirí tobac 35 mg a ithe níos mó ná an gnáth-liúntas laethúil toisc go laghdaíonn deataigh tobac leibhéil vitimín C sa chorp.
6 Faigh go leor vitimín K. Méadaíonn vitimín K dlús cnámh agus laghdaíonn sé an baol bristeacha. Moltar d’fhir thart ar 120 mcg de vitimín K a ithe in aghaidh an lae, agus do mhná - thart ar 90 mcg. De ghnáth, ionghabháiltear vitimín K le bia, ach coinnigh i gcuimhne go ndéantar vitimín K a shintéisiú ag an microflora intestinal. Seo roinnt foinsí vitimín K:
- Glasraí glasa duilleacha (spionáiste, cál, brocailí, tornapaí)
- Olaí glasraí (go háirithe pónaire soighe), cnónna
- Torthaí (caora, fíonchaora, figs)
- Táirgí bainne coipthe, go háirithe natto (cineál pónaire soighe) agus cáis.
7 Ná déan dearmad faoi vitimín E. Is frithocsaídeoir cumhachtach é an vitimín seo a bhfuil airíonna frith-athlastacha aige. Moltar do dhaoine fásta thart ar 15 mg den vitimín a ithe in aghaidh an lae. De ghnáth, is féidir soláthar vitimín E sa chorp a athlánú le cabhair ó bhia. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil forlíonta vitimín E i bhfad níos airde ná an iontógáil laethúil a mholtar. Taispeánann roinnt staidéir go laghdaíonn tomhaltas forlíonta ina bhfuil dáileoga arda de vitimín E laghdú ar mhais cnámh agus go laghdaíonn sé an ráta athghiniúna cnámh.
- Ní bhaol do chnámha má itheann tú bianna nádúrtha ina bhfuil vitimín E agus is maith do do shláinte é. Faightear an chuid is mó de vitimín E i síolta, cnónna, ola glasraí, spionáiste, kiwi, mango, agus trátaí.
8 Ná bain ró-úsáid as caiféin agus alcól. Níl an nasc idir caiféin agus dlús cnámh soiléir ag an am seo. Taispeánann staidéir, áfach, gur léiríodh go laghdaíonn deochanna caiféinithe (caife, cola) an ráta athghiniúna cnámh. Ní dhéanann deochanna nach bhfuil caiféin iontu (cosúil le tae dubh) difear do dhlús cnámh. Bíonn tionchar ag alcól freisin ar an ráta athghiniúna cnámh. Glactar leis go ndéanann cola (coca-cola) dochar do chnámha freisin toisc go bhfuil go leor fosfar ann.
- Deir an Aireacht Sláinte go gcuireann an iomarca alcóil le damáiste cnámh. Dá bhrí sin, moltar go mór alcól a ól go measartha. Maidir le mná, is méid measartha é seo nach mó ná seacht ngloine sa tseachtain, agus d’fhir, 14 ghloine sa tseachtain ar a mhéad.

Modh 2 de 2: Dea-Nósanna

1 Cleachtadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad. Agus iad ag déanamh oibre, gníomhaíonn matáin ar chnámha agus ar hailt. Cuidíonn oiliúint neart le mais chnámh a thógáil agus fíochán cnámh a neartú.
- Cruthaítear fíochán cnámh go gníomhach i ndaoine faoi 30, ansin de réir a chéile tosaíonn sí ag dul in olcas. Dá bhrí sin, cuideoidh aclaíocht bhríomhar, mar ghnáthnós, dlús cnámh a choinneáil.
- Ná déan na cleachtaí go léir ag an am céanna. Ionas go mbeidh na cleachtaí tairbheach, caithfear iad a athdhéanamh i roinnt pasanna. Mar shampla, beidh cleachtadh 10 nóiméad arís agus arís eile 3-4 huaire sa lá níos tairbhí ná cleachtadh leathuair an chloig.
- Molann podiatraithe gníomhaíochtaí ar nós siúl go bríomhar, fánaíocht, aeróbaice, leadóg, damhsa. Cuideoidh na gníomhaíochtaí seo le mais chnámh a choinneáil.
2 Léim chomh hard agus is féidir! Tá léim tairbheach chun dlús cnámh a mhéadú. Taispeánann taighde le déanaí go dtosaíonn dlús cnámh ag méadú de réir a chéile i measc na mban iar-sos míostraithe a léim ar a laghad dhá uair sa lá (10 léim an ceann).
- Seas cosnochta ar an urlár nó ar dhromchla crua eile. Léim chomh hard agus is féidir. Ansin glac sos gairid (cúpla soicind) agus déan an léim arís.
- Is féidir leat léim ar thrampailín nó ar mataí léim speisialta.
- Déan nós é. Is gá aclaíocht ghníomhach a dhéanamh go rialta ionas go dtosaíonn athruithe ag tarlú sa chorp.
- Níl an léim oiriúnach do dhaoine a bhfuil oistéapóróis orthu cheana féin, mar go bhféadfadh bristeacha a bheith mar thoradh ar an iomarca struis ar na cnámha. Ní mholtar léim do dhaoine le galair ghéag éagsúla agus roinnt fadhbanna sláinte eile freisin. Mura bhfuil tú cinnte an rachaidh léim chun leasa duit, is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir.
3 Neartaigh do matáin. Mar a luadh thuas, cabhraíonn obair muscle le cnámha a neartú agus a ndlús a choinneáil.
- Dá bhrí sin, tá oiliúint neart, bandaí aclaíochta síneadh do spóirt, chomh maith le brú-suas agus squats iontach chun cnámha a neartú.
- Is bealach iontach iad Yoga agus Pilates chun solúbthacht agus neart cnámh a fheabhsú. Mar sin féin, ní mholtar yoga do dhaoine a bhfuil oistéapóróis orthu toisc go méadaítear go mór an baol bristeacha.
- Mura bhfuil tú cinnte, is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir agus le fisiteiripeoir, inseoidh sé duit cé na cleachtaí is fearr duitse.
4 Stop caitheamh tobac. Ar ndóigh, dúradh leat níos mó ná uair amháin go bhfuil caitheamh tobac díobhálach do do shláinte, ach b’fhéidir nach raibh a fhios agat go méadaíonn caitheamh tobac do riosca oistéapóróis. Bíonn tionchar diúltach ag caitheamh tobac ar chumas an choirp mianraí agus cothaithigh a ionsú. Go deimhin, tá caitheamh tobac nasctha go díreach le dlús cnámh laghdaithe.
- Má chaitheann tú tobac, déan iarracht caitheamh tobac a scor - laghdóidh sé seo do riosca go leor galair eile a fhorbairt. An níos faide a chaitheann tú, is airde do riosca bristeacha agus oistéapóróis.
- Féadann deatach réchaite san ógántacht agus san óige an baol a bhaineann le oistéapóróis a fhorbairt sa todhchaí a mhéadú.
- Laghdaíonn caitheamh tobac táirgeadh estrogen i measc na mban, rud a d’fhéadfadh caillteanas cnámh a bheith mar thoradh air.
5 Féach ar do dhochtúir mura leor aiste bia agus aclaíocht chun dlús cnámh a mhéadú. Fiú má tá caillteanas cnámh tosaithe cheana féin, féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú chun an próiseas a mhoilliú. Féadfaidh do dhochtúir tástálacha a ordú chun leibhéal na vitimíní agus na mianraí i do chorp a fháil amach.
- Cuidíonn estrogens agus progestins le dlús cnámh a choinneáil i measc fir agus mná. De réir mar a théann tú in aois, laghdaíonn méid na hormóin seo, mar sin féadfaidh do dhochtúir forlíontaí hormóin a fhorordú duit chun do riosca oistéapóróis a laghdú.
- I measc roinnt drugaí a chabhróidh le oistéapóróis mhall tá ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), risedronate sóidiam (Actonel), agus aigéad zoledronic (Reclast).

Leideanna

Tá mná, daoine scothaosta agus daoine níos giorra i mbaol méadaithe oistéapóróis a fhorbairt. Méadaíonn roinnt cógais, mar stéaróidigh, an baol oistéapóróis.
Féadann anorexia do riosca oistéapóróis a fhorbairt a mhéadú.
Má tá tú i mbaol nó os cionn 50 bliain d’aois, féach le do dhochtúir chun do mhais chnámh a fháil amach.