Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Ag Ullmhú don Rás
• Cuid 2 de 3: Rith agus Bua
• Cuid 3 de 3: Straitéisí eile chun an rás a bhuachan
• Leideanna

Is smaoineamh an-taitneamhach agus spreagúil é ullmhú do rás reatha - agus tabharfaidh sé níos mó spraoi duit rás a bhuachan. Chun ullmhú do do rás, ní mór duit traenáil go maith, plean reatha a fhorbairt, agus roinnt cleasanna a fhoghlaim ar conas an rás a bhuachan. Chun tuilleadh a fháil amach, scrollaigh síos go céim 1.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ag Ullmhú don Rás

1. 1 Ceannaigh péire maith bróga reatha. B’fhéidir go mbraitheann sé amaideach, ach gheobhaidh péire bróga maith tú an bealach ar fad; fágfaidh droch-bhróga tú blisters agus gan fonn rith níos mó. Téigh chuig siopa bróg agus déan do chosa a thomhas ionas go mbeidh a fhios agat cé na bróga is fearr duitse.
2. 2 Déan é níos éasca duit rith. Má thosaíonn tú ón líne tosaigh, ní gá duit rith go fada nó ullmhú chun sprint. Caithfidh tú do scamhóga agus do chorp a ullmhú do na gluaiseachtaí a dhéanfaidh siad. Tosaigh le dhá nó trí workouts gach seachtain. Maidir leis an gcéad chúpla workouts, ba chóir duit rith agus siúl a mheascadh. Ina dhiaidh sin, is féidir leat tosú ag ullmhú do rith iomlán.
3. 3 Socraigh sceideal workout. Níl aon rún ná foirmle ann maidir le rath a bheith ag ullmhú do rás - tá gach duine difriúil, agus dá bhrí sin, tá an sceideal oiliúna difriúil do gach duine. Mar sin féin, ba chóir go mbeadh do ghnáthamh oiliúna comhdhéanta de ritheann seasmhachta fad-achair, oiliúint eatramh ina dtraenálann tú neart, workouts cumaiscthe (rothaíocht, snámh, oiliúint neart), agus rith ghearr.
4. 4 Traenáil san áit a bhfuil sé ar intinn agat reáchtáil san iomaíocht. Is é an aidhm atá agat luas a thógáil láithreach agus é a choinneáil go dtí deireadh an achair. Teastaíonn luas reatha difriúil ó achair éagsúla. Mar shampla:
   • Ar feadh 5 km: ní mór duit do luas is gasta a thógáil agus é a choinneáil 5 km ar fad.
   • Ar feadh 15 km: Glac le luas gur féidir leat an fad iomlán a choinneáil, agus nuair nach ndéanann tú moilliú sa dara leath den achar, mar a dhéanann mórchuid na ndaoine.
5. 5 Ullmhaigh meabhrach. Nuair a dhéanann tú rás i gcoinne daoine eile, bíonn tú ag streachailt le do chorp agus le do smaointe féin freisin. Beidh cuid de tú ag iarraidh stopadh leath bealaigh. Is é atá le déanamh agat ná tú féin a chur ar bun don troid roimh an am. Ar dtús, ní mór duit an t-áiteamh a rith chun luas iomlán a shárú ag an tús, toisc gur buntáiste mór í an fhoighne agus tú ag rith leath nó maratón ar fad.
   • Agus tú ag traenáil, bí ag obair ar do luas fiú nuair a bhíonn tú tuirseach - ná lig duit féin éirí as.
   • Agus tú ag rith achair fhada, ná lig duit féin moilliú sna méadair dheireanacha - cuideoidh sé seo leat gan géilleadh leathbhealach fiú nuair a bhíonn tú ídithe.
6. 6 Seiceáil an bealach. Rith nó siúil an bealach arís agus arís eile chun tuairim a fháil faoin gcaoi a rithfidh tú sa chomórtas. Roinn an bealach ina chodanna éasca agus in áiteanna ina n-ólfaidh tú. B’fhéidir gur mhaith leat mapáil a dhéanamh ar an gcaoi a rithfidh tú gach míle go leith. An gá duit fuinneamh a shábháil don dreapadh 1.5 km ar an dá thrian deiridh den bhealach?
7. 7 Lean an regimen roimh an rás. Deir go leor reathaithe díograiseacha go bhfuil sé tábhachtach gan rudaí nua a thriail ar lá an rása. Lean regimen dhá fhad le linn do chuid oibre tráthnóna. Is é sin le rá, ar lá an rása, múscail nuair a dhúisíonn tú, cuir ort do chuid éadaí agus bróga reatha, agus ithe le haghaidh bricfeasta na rudaí a itheann tú de ghnáth ar lá bogshodar. Féach cad a bhraitheann tú is fearr sula rithfidh tú agus cloí leis an ngnáthamh sin ar lá an rása.
   • Roimh an rás, bheadh ​​sé go maith ithe don bhricfeasta: rollaí im peanut, min choirce le bainne, tósta, torthaí triomaithe agus iógart. Má bhraitheann tú neirbhíseach nó nauseous roimh an rás, ól sú nó mhanglaim torthaí.
8. 8 Déan plean roimh do rás. Tá sé tábhachtach go mbeadh plean agat nuair a théann tú amach le haghaidh rása. An rithfidh tú i ngrúpa de na rannpháirtithe is gasta an fad iomlán? B’fhéidir go dtosóidh tú le grúpa atá ar tí titim agus go mall ach is cinnte go n-oibreoidh tú do bhealach timpeall orthu. Cibé plean atá agat, caithfidh tú a bheith soiléir faoin mbealach a rachaidh tú chomh fada. Ag an am céanna, bí réidh le haghaidh rud ar bith - is minic a aimsímid féin i gcásanna nach raibh sé beartaithe againn dul isteach iontu. B’fhéidir go mbraitheann tú gur féidir leat gach duine a scoitheadh ​​sa dara leath den achar, mar sin rith i ndiaidh an ghrúpa rannpháirtithe atá i gceannas ar an rás.

Cuid 2 de 3: Rith agus Bua

1. 1 Rith ag an luas céanna. Is féidir le luas a choinneáil cabhrú leat ocsaigin a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí. Cuidíonn sé freisin le secretion aigéad lachtaigh sna matáin a laghdú. Tá an luas céanna an-tábhachtach thar achair fhada, nuair is mian leat go n-oibreodh an corp leis an neart céanna thar achair fhada.
2. 2 Fan taobh thiar de na céimeanna luatha den rás. Tá sé tábhachtach cloí leis an luas céanna ag tús an rása, nuair is furasta duit rith, agus ag an deireadh, nuair a bhíonn tú ag streachailt leat féin, ionas nach mbeidh tú ag moilliú. Sábhálfaidh tú an fuinneamh a theastaíonn uait chun an rás a chríochnú má fhanann tú i do dhiaidh agus cloí le do luas, seachas rith chomh tapa agus a thosaíonn tú an rás.
   • Cuideoidh coinneáil an luas céanna leat níos mó ná a chéile comhraic a thosaíonn an rás ró-thapa dá bharr. Gach uair a théann tú thar iomaitheoir eile, gheobhaidh tú muinín i do chumais.
3. 3 Scíth a ligean ar leibhéal fo-chomhfhiosach le linn céimeanna luatha an rása. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má ritheann tú níos mó ná 5 km. Fíor-thástáil a bheidh sa dara leath den achar - gheobhaidh tú tuirseach, agus tosóidh an corp ag stopadh ag éisteacht leat. Cuideoidh scíth a ligean ag tús do rith leat díriú agus ullmhú don dara leath den rás.
4. 4 Más mian leat comhraic áirithe a scoitheadh, fan gar dó. De ghnáth is fearr cloí le luas amháin. Má d'aithin tú tú féin mar dhuine ar mhaith leat scoitheadh, is féidir leat rith leis agus an luas céanna a choinneáil leis. Má thosaíonn sé ar luas ard, déan cinnte nach gcaillfidh tú radharc air agus nach gcaitheann tú an iomarca fuinnimh. Má rith sé ar aghaidh, aistrigh go dtí do ghnáthluas agus buail suas leis níos déanaí - mar gheall ar an mbriseadh luath, is dócha go mbeidh am crua aige ag rith níos déanaí.
5. 5 Smaoinigh ar conas duine a scoitheadh ​​agus iad a choinneáil i do dhiaidh. Nuair a bhíonn duine os do chomhair, agus tú ag iarraidh dul thairis air, tá sé tábhachtach go mbraitheann tú agus go bhfeicfidh tú lán le fuinneamh. Chun seo a dhéanamh, rith díreach i ndiaidh do chéile comhraic go dtí go mbeidh tú réidh chun é a scoitheadh. Nuair a théann tú thart, luasghéaraigh beagán agus coinnigh an luas sin go dtí go rithfidh tú ar aghaidh 30 méadar ar a laghad. Feicfidh an duine a scoitheadh ​​tú tú mar chéile comhraic go scaoilfidh sé níos déanaí nó a chríochnóidh os a chomhair.
6. 6 Smaoinigh ar an aimsir. Féadfaidh an aimsir dul i bhfeidhm ar cibé an n-éireoidh leat an rás a bhuachan. Go háirithe, is dhá fhachtóir iad gaoth agus teas a fhéadann rádala a mhoilliú. Má tá sé an-ghaofar ar lá an rása, rith i ngrúpa. Nuair a bheidh daoine eile ag rith timpeall ort, feidhmeoidh siad mar bhac chun tú a chosaint ón ghaoth. Cabhróidh sé seo leat fuinneamh a shábháil toisc nach gá duit an ghaoth a throid.
   • Chun dul i ngleic leis an teas, tosú ag luas atá beagán níos moille ná an gnáthluas atá agat. Ní bheidh mórchuid na n-iomaitheoirí, agus beidh tú in ann iad a shárú nuair a mhoillíonn siad de bharr teasa agus tuirse.
7. 7 Smaoinigh ar bhuaigh. Is cuma cé chomh tuirseach atá tú nó cé chomh cóngarach agus atá na baill eile duit, tá sé tábhachtach a bheith ag breathnú chun tosaigh. Má fhéachann tú timpeall agus má thugann rannpháirtithe eile faoi deara é, beidh a fhios acu go bhfuil tú tuirseach agus go bhféadfaidís dul thairis ort aon uair is mian leo.

Cuid 3 de 3: Straitéisí eile chun an rás a bhuachan

1. 1 Hone do scileanna sprint. Murab é an t-achar fada atá agat, b’fhéidir gur smaoineamh maith é aistriú go sprint. Ar ndóigh, braitheann sprint ar an gcorp, ach le roinnt leideanna agus cleasanna, is féidir leat dul thar an líne chríochnaithe go tapa.
2. 2 Buaigh rás tras tíre. Cibé an bhfuil tú ar fhoireann ardscoile, coláiste nó cathrach, beidh ort traenáil go crua chun an rás tras-tíre a bhuachan.
3. 3 Bí ar an gcéad duine a shroich an líne chríochnaithe agus tú ag siúl rása. Más breá leat siúl níos mó ná rith, is féidir leat críochnú fós ar dtús. Bí réidh le haghaidh comórtais siúlóide rása agus bí chun tosaigh ar do chuid iomaitheoirí.
4. 4 Glac an chéad áit sa rás rothaíochta. Iarracht an-spraoi is ea an rothaíocht a thabharfaidh sásamh mór duit. Tar go dtí an líne chríochnaithe ar dtús agus níos mó spraoi a bheith agat.
5. 5 Buaigh snámh. Oibrigh do bhealach suas go hór leis na leideanna agus na teicnící oiliúna cuí.

Leideanna

• Cuir cluichí reatha le do workouts cosúil le sacar, frisbee, agus cluichí reatha eile.
• Bí cinnte téamh suas roimh agus tar éis rith. Tá sé tábhachtach freisin téamh suas roimh an rás.