Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Glac áit tosaigh
• Modh 2 de 4: An Cleachtadh a Fheidhmiú
• Modh 3 de 4: Ardleagan
• Modh 4 de 4: Minicíocht
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait
• Leideanna
• Rabhaidh

Is cleachtadh den scoth é do chosa agus do chorp uachtarach a ardú ag an am céanna chun do ABS a neartú. Más mian leat faoiseamh a fháil sa réigiún bhoilg, ansin tá an cleachtadh seo foirfe duitse.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Glac áit tosaigh

1. 1 Luigh le do chúl iomlán ar an urlár agus déan do chosa a dhíriú.
2. 2 Sín do chuid arm feadh do chinn agus os a chionn.

Modh 2 de 4: An Cleachtadh a Fheidhmiú

1. 1 Agus tú ag exhale, tóg do chuid arm, do chorp uachtarach, agus do chosa suas. Tiocfaidh na cosa agus na hairm le chéile ag an bpointe is airde. Sa suíomh barr, cothromóidh tú do ghlútan. Ba chóir go bhfanfadh do chosa díreach ag uillinn 35-45 céim leis an urlár, agus ba chóir go mbeadh do chuid arm comhthreomhar le do chosa.
2. 2 Agus tú ag ionanálú, ísligh do chosa agus do airm go dtí an túsphointe.
3. 3 Déan arís.

Modh 3 de 4: Ardleagan

1. 1 Bain úsáid as liathróid gleacaíochta chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra.
   • Luigh le do bholg ar an liathróid. Siúil go mall ar do lámha go dtí nach mbeidh ach do rúitíní agus do chosa ar dhromchla na liathróide.
2. 2 Agus tú ag exhale, lúb do ghlúine agus rollaigh an liathróid i dtreo do torso. Ná scaoil do chromáin ná sleamhnaigh do chúl. Ina áit sin, aimsir do ABS chun tacú le do chorp.
3. 3 Agus tú ag ionanálú, déan do chosa a dhíriú agus filleadh ar an áit tosaigh.

Modh 4 de 4: Minicíocht

1. 1 Déan 10 go 12 athrá ar an gcleachtadh seo in aghaidh an tacair. Comhlánaigh 2 go 3 shraith san iomlán.
2. 2 Ragobair traenach. Chun torthaí a fheiceáil, déan iarracht 2 go 3 shraith a dhéanamh 4 lá sa tseachtain ar feadh 6 seachtaine. Chun an éifeacht is gasta a fháil, líon na gcur chuige agus an t-am workout a mhéadú.

Leideanna

Rabhaidh

Céard atá ag teastáil uait

• Mata yoga (roghnach).

Leideanna

• Tá an cleachtadh seo dírithe ar neart agus solúbthacht na matáin lárnacha a neartú.
• Chun é a dhéanamh níos éasca duit féin, is féidir leat do ghlúine a lúbadh agus do chosa á n-ardú.
• Ná déan teagmháil le do chosa le do lámha, ach cuir iad comhthreomhar lena chéile.
• Ná déan dearmad air. Déan traenáil laistigh de do theorainneacha, ag tógáil móiminteam de réir a chéile.

• Ba chóir go mbeadh do chuid arm agus do chosa comhthreomhar lena chéile ag an mbarr.
• Nuair a bhíonn do chosa agus do airm ag an bpointe is airde, ní dhéanfaidh ach do masa teagmháil leis an urlár.
• Má tá an leibhéal foirfeachta is airde bainte amach agat, glac an liathróid leigheas i do lámha mar ghníomhaire ualaithe.

Rabhaidh

• Tá an baol gortaithe agat sa réigiún lumbar mura ndéantar an cleachtadh i gceart.

• Déan an cleachtadh arís an líon uaireanta a mholtar.
• Má dhéanann tú níos mó ná mar ba chóir duit, ansin braithfidh tú ceint dhó sna matáin.
• Ná déan dearmad air.