Conas do chromáin a dhíreachú

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Tástáil Díláithrithe Hip
Cuid 2 de 3: Na cromáin a shíneadh
Cuid 3 de 3: Cleachtaí chun na cromáin a chobhsú
Leideanna
Céard atá ag teastáil uait

Is cuid dhílis d’anatamaíocht an duine na cromáin. Tá siad comhdhéanta de shraith struchtúr coirp a ghluaiseann timpeall na pelvis, hailt na gcos, agus an sacrum, agus is féidir iad a easáitiú go héasca mar gheall ar dhroch staidiúir, suíomh codlata míchuí, suí ró-fhada, nó laige i matáin eile. Tá ailíniú tanaí an-tábhachtach, ach ní furasta é a dhéanamh. Is é an bealach is fearr chun iad a ailíniú ná foghlaim do matáin thigh a shíneadh agus a neartú chun tacú le do chromáin agus do spine. Tabharfaidh an t-alt seo treoir duit ar conas do chromáin a dhíriú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Tástáil Díláithrithe Hip

1 Déan cinnte go bhfuil do chromáin as ailíniú. Tá tástáil shimplí ann is féidir leat a dhéanamh chun a fháil amach an bhfuil do chromáin ag casadh go dona. Mura ndéantar iad a mhí-ainmniú, is féidir leat iad a neartú fós, agus féadann aclaíocht faoiseamh a thabhairt do phian cromáin a bhfuil tú ag fulaingt ó na matáin nó ó chúiseanna eile.
2 Seas suas díreach leis na glúine óna chéile. Lúb do ghlúine agus cuir cúisín beag, núdail ag snámh, nó an taobh tanaí de bhord snámha idir do ghlúine.
3 Brúigh an pillow le do ghlúine. Seas suas go mall. Má bhraitheann tú cliceáil, tá do chromáin díláithrithe. Ní shocróidh sé seo go buan iad, ach socróidh sé fadhb mar seo nach mór oibriú uirthi. Mura raibh cliceáil ann, rothlaigh do chromáin i gceart nuair a sheas tú suas.
- Is féidir leat an tástáil seo a dhéanamh ar an urlár freisin. Luigh ar mata oiliúna. Cuir pillow snámh nó núdail idir do ghlúine. Brúigh do ghlúine le chéile, is féidir le do chromáin rothlú agus teacht sa suíomh ceart má tá siad mí-sínithe.

Cuid 2 de 3: Na cromáin a shíneadh

1 Luigh ar do dhroim ar mata aclaíochta nó cairpéad. Lúb do ghlúine le do chosa cothrom ar an urlár, leithead cromáin óna chéile.
2 Trasnaigh do chosa leis an taobh clé de do rúitín ar bharr do ghlúin dheis. Ardaigh do ghlúin dheas.
3 Tarraing do rúitín clé i dtreo do bhrollach le do lámh dheas. Brúigh do ghlúin chlé uait le do lámh chlé. Coinnigh ar feadh 10 soicind. Ba chóir go mbraitheann tú teannas sa muscle piriformis a shíneann ó do chúl níos ísle síos go dtí do chromáin agus masa. Uaireanta tugtar "stráice 4" ar an gcleachtadh seo mar má thógann tú do chos dheas, cruthaíonn do chosa uimhir 4.
4 Déan arís ar an taobh eile. Tabhair aird ar an taobh atá níos aimsir agus níos deacra a shíneadh. Tá na matáin daingean seo níos laige ná iad siúd ar an taobh eile agus is dóichí go bhfuil siad dislocated dá bharr.
5 Déan an stráice arís ar an cromán níos doichte. Déan arís go laethúil chun ailíniú a fheabhsú. Sín an dá thaobh ar dtús chun an teannas a chinneadh, ansin déan arís ar thaobh na haimsire.

Cuid 3 de 3: Cleachtaí chun na cromáin a chobhsú

1 Luigh ar do thaobh dheis le glúine lúbtha, cromáin agus cosa fillte ar bharr a chéile. Cuir do lámh chlé ar do thigh chlé chun do ghluaiseachtaí a thomhas. Níl tú ag iarraidh go mbogfaidh do chromáin le linn an chleachtaidh seo.
2 Tarraing isteach do matáin an bhoilg agus brúigh do navel i gcoinne do spine chun do matáin bhoilg agus thrasnach bhoilg a dhéanamh níos doichte, a fillte timpeall do pluide ó do bholg go dtí do chúl níos ísle.
3 Ardaigh do ghlúin chlé trí do chos a rothlú suas, ach do chosa a choinneáil le chéile. Ardaigh do ghlúine chomh hard agus is féidir leat gan do pelvis a bhogadh. B’fhéidir go mbeidh ort iarracht a dhéanamh níos mó ná uair amháin an pointe seo a aimsiú. Ísligh do ghlúine go mall ionas go mbeidh sí i dteagmháil le do ghlúin eile.
4 Déan arís 15 go 25 uair. Bog go dtí an taobh eile agus oibrigh amach do thigh dheis. Déan arís uair nó dhó sa lá. Uaireanta tugtar "cleachtadh clam" ar an gcleachtadh seo.
5 Fill ar ais go dtí an áit tosaigh ar an taobh dheis agus na glúine cruachta ar bharr a chéile. Díreach do chos chlé.Tabhair do ghlúin dheas ar aghaidh beagán ionas go dtacóidh sé leat le linn an chleachtaidh. Cuir do lámh chlé ar do thigh chlé chun gluaiseacht i do chromáin a sheachaint.
6 Ardaigh do chos chlé go leibhéal cromáin agus cas í le do bharraicíní suas. Cas ar ais agus ísle do chos chlé go dtí an t-urlár. Déan arís 15 go 25 uair.
7 Déan an cleachtadh arís ar an taobh eile. Déan arís faoi dhó sa lá an éifeacht is fearr is féidir.

Leideanna

Is féidir le faid éagsúla cos agus aisiompú na coise a bheith ina chúis le díláithriú cromáin.
Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir má tá pian géarmhíochaine ainsealach nó géar ort sula ndéanann tú iarracht d’fhadhb cromáin a shocrú tú féin.