Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Ith go maith
• Modh 2 de 3: Gluaiseacht
• Modh 3 de 3: Conas do sprioc a bhaint amach
• Leideanna
• Rabhaidh

Ar an drochuair, níl aon leigheas míorúilt ann fós maidir le meáchan a chailleadh go han-tapa. Beidh ort na rudaí cearta a ithe agus go leor aclaíochta a dhéanamh. Ach má dhéanann tú tiomantas dáiríre agus má chloíonn tú leis, b’fhéidir go mbeidh do sprioc le feiceáil. Nóta: níl sé sláintiúil meáchan a chailleadh go tapa agus is minic a thagann na punt ar ais níos gasta ná má chailleann tú meáchan go mall.

Chun céim

Modh 1 de 3: Ith go maith

1. Stoc suas ar rudaí sláintiúla. Is tábhachtaí bianna íseal-calorie atá ag líonadh más mian leat do sprioc a bhaint amach. Fágfaidh 400 calraí ó ghlasraí go mbeidh tú thar a bheith iomlán, agus tar éis 400 calraí ó sicín friochta tá níos mó fós uait. Seo an méid atá le hithe chun a chur in iúl do do chorp go raibh go leor aige.
   • Tá torthaí, glasraí, grán iomlán, déiríochta beagmhéathrais agus feoil thrua íseal i calraí chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Tá go leor uisce i dtorthaí agus glasraí agus gan mórán calraí agus saille, agus 1 ghram saille ann cheana féin naoi tá calraí ann. Mar sin ithe chomh beag bia próiseáilte agus is féidir agus téigh glas. Agus le haghaidh dearg, oráiste, buí agus corcra.
     • Tá snáithín an-mhaith duitse freisin, gan ann ach 1.5-2.5 calraí in aghaidh gach graim. Is foinse iontach snáithín iad an chuid is mó pischineálaigh, cnónna agus síolta.
2. Ná cuir calraí breise gan ghá agus tú ag ullmhú do bhia. Tá sicín lean an-mhaith duit ... mura ndéanann tú é a fhriochadh in im.
   • Bain an craiceann agus tú ag ullmhú feola agus gearr na himill saille freisin. Ná déan é a phacáil ná cuir rudaí neamhriachtanacha eile leis.
   • Ná Fry do bhia. Fiú más glasraí iad; cailleann sé a luach cothaithe nuair a dhéanann tú é a fhriochadh.
     • Ina ionad sin gaile do bhia agus cuir go leor spíosraí leis. Beidh níos lú calraí ag baint le gal in ionad friochadh nó friochadh domhain a dhéanamh ar do bhia, agus cuirfidh na luibheanna le do dhíleá.
3. Ith táirgí a chabhraíonn le saille a dhó. Ní chuidíonn ocras ort féin más mian leat fáil réidh le saille - caithfidh tú na táirgí cearta a roghnú a chabhróidh leis an saille a dhó. Faigh réidh leis an mbruscar go léir i do íoslach agus líon é le rudaí maithe:
   • Cuidíonn iasc sailleacha atá ard in Omega3 le leibhéil leptin a ísliú i do chorp. Cinntíonn sé go bhfuil níos lú ocrais ort agus go n-oibríonn do chóras díleá ag lánchumhacht. Mura dtaitníonn iasc leat, is féidir leat forlíonta ola éisc a ghlacadh freisin. Níl sé chomh maith le fíor-iasc, ar ndóigh, ach tá sé fós sláintiúil.
   • Ith úlla chun saille a dhó. Tá úlla lán le peictin, a ionsúnn saill ó do chorp. Tá neart snáithín iontu freisin agus níl mórán calraí iontu, mar sin is sneaiceanna foirfe iad i ndáiríre. Agus ar luaigh muid go bhfuil siad an-bhlasta freisin?
   • Cuir sinséar agus gairleog le do bhéilí. Déanann sinséar dilates na soithigh fola agus laghdaíonn gairleog do leibhéil inslin. Ina theannta sin, méadaíonn siad luas do dhíleá.
   • B’fhearr ola olóige a úsáid le haghaidh bácála. Cé go bhfuil ola ramhar, is iad seo na saillte maithe (monai-neamhsháithithe) a laghdaíonn do cholesterol. Agus tá go leor buntáistí sláinte eile aige.
4. Ól caol tú. Is é uisce an tsubstaint is tábhachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Laghdaíonn uisce óil ar maidin, ag meán lae agus sa tráthnóna goile (agus tugann sé craiceann álainn duit!).
   • Ól dhá ghloine uisce roimh gach béile. Ansin beidh tú lán i bhfad níos gasta ionas go n-íosfaidh tú níos lú calraí.
   • Cé go dteastaíonn méid difriúil uisce ó gach duine chun fanacht hiodráitithe, moltar go ginearálta go n-ólann mná 2.5 lítear agus fir 3.5 lítear in aghaidh an lae. Áiríonn uisce ó bhia nó ó dheochanna eile freisin. .
     • Tá tae glas an-mhaith freisin. Tá sé lán le frithocsaídeoirí agus cabhraíonn sé le do dhíleá oibriú níos tapa.
     • Cibé rud a dhéanann tú, scor líomanáid agus alcól. Níl iontu seo ach calraí folmha ionas go bhfaighidh tú go leor meáchain faoi rún gan a bheith lán.
5. Ith caol. Cabhróidh ithe 5 go 7 mbéile beag in ionad 2 go 3 bhéile mhóra leat meáchan a chailleadh níos tapa. Braitheann tú níos iomláine an lá ar fad ionas nach sáraíonn tú go héasca.
   • Coinnigh do chuid sneaiceanna sláintiúil. Tomhais amach na codanna de do shneaiceanna sláintiúla (cairéid, fíonchaora, cnónna, iógart) agus déan iad a phacáistiú ionas go mbeidh tú in ann greim a fháil orthu i rith na seachtaine. In ionad a bheith ag obair ar feadh an lae, oibreoidh tú agus gheobhaidh tú greim bia, rud a choinneoidh do chóras díleá ag rith go réidh.
   • Ná scipeáil bricfeasta! Caithfidh do chorp éirí ar maidin. Ní amháin go gcaillfidh tú níos mó meáchain, caillfidh tú na punt níos éasca freisin a choinneáil.

Modh 2 de 3: Gluaiseacht

1. Tosaigh le hoiliúint cardio. Is é an bealach is tapa le saill agus calraí a dhó ná oiliúint cardio a dhéanamh. Níl aon rud le argóint leis sin. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat a roghnú as go leor cineálacha éagsúla cleachtaí cardio.
   • Áiríonn reáchtáil, rothaíocht, snámh, dornálaíocht, leadóg, damhsa agus gníomhaíochtaí den sórt sin oiliúint cardio. Mar sin má thugann rith pian duit i do ghlúine, roghnaigh rogha eile.
     • Ritheann rith, tae kwon a dhéanamh, aeróbaice agus rópa scipeála an líon is mó calraí. .
     • Tú féin a thumadh in oiliúint eatramh. Taispeánann taighde gur féidir le hoiliúint eatramh, nuair a athraíonn tú roinnt pléascthaí gearra de dhianghluaiseacht le chuimhneacháin níos moille chun téarnamh, na buntáistí sláinte céanna a bhaint amach in am i bhfad níos giorra ná an ghnáth-oiliúint seasmhachta. Ní amháin go ndéanann tú níos mó calraí a dhó, tá sé i bhfad níos gasta freisin.
2. Tosaigh oiliúint neart. Tá oiliúint cardio iontach, agus is cinnte go dteastaíonn sé uait más mian leat meáchan a chailleadh, ach chun na torthaí is fearr a fháil, déan é a chomhcheangal le hoiliúint neart. .
   • Is féidir leat oiliúint cardio a dhéanamh gach lá, ach ní oiliúint neart. Teastaíonn am ó do matáin chun téarnamh. Déan iarracht an oiread cardio agus is féidir a dhéanamh, ach oiliúint neart a theorannú go cúpla uair sa tseachtain.
3. Bí réalaíoch. Mura bhfuil tú i gcruth maith (trí do locht féin nó trí fhadhb choirp) b’fhéidir go gceapfá nach féidir leat aclaíocht a dhéanamh. Ach is féidir leat - ní bheidh ort ach seisiúin níos faide a oibriú amach. Cibé an ndéanann tú aclaíocht go dian nó go gcaithfidh tú moilliú, déanann tú calraí a dhó fós agus éiríonn do matáin níos láidre.
   • Fiú amháin siúlóidí gearra, staighre a dhreapadh nó nigh an carr a chomhaireamh maidir le calraí a dhó. Mura féidir leat 5 chiliméadar a rith, tá sin ceart go leor. Ná tabhair ach aird níos mó ar do réim bia agus siúl 3 mhíle ar maidin. Cuidíonn gach giota.

Modh 3 de 3: Conas do sprioc a bhaint amach

1. Ríomh do BMR. Cibé rud a dhéanann tú, tá do chorp ag caitheamh fuinnimh ag ráta áirithe. Tugtar do Ráta Meitibileach Bunúsach air seo. Le áireamhán BMR is féidir leat a ríomh cé mhéad calraí a dhólann tú mura ndéanann tú rud ar bith in aghaidh an lae. Sa chaoi seo tá a fhios agat cé mhéad aclaíochta a theastaíonn uait agus an méid is féidir leat a ithe chun meáchan a chailleadh. Cuirtear tosca mar aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta san áireamh freisin.
   
   
   • An fhoirmle BMR do mhná: BMR = 655 + (meáchan 9.6 * i gcileagraim) + (1.8 x airde i cm) - (4.7 x aois i mblianta).
   • An fhoirmle BMR d’fhir: BMR = 66 + (meáchan 13.7 * i gcileagraim) + (airde 5 x i cm) - (6.8 x aois i mblianta).
2. Socraigh do leibhéal gníomhaíochta. Tá aicmiú déanta chun méid na gníomhaíochta a ríomh. Tá sé seo san áireamh agus do dhó calraí laethúil á ríomh.
   • Beagán oiliúna nó gan aon oiliúint, obair oifige = 1.2
   • Oiliúint éadrom / spórt 1-3 lá sa tseachtain = 1,375
   • Meán-oiliúint / spórt 3-5 lá sa tseachtain = 1.55
   • Oiliúint throm / spóirt 6-7 lá sa tseachtain = 1,725
   • Oiliúint laethúil trom / spóirt móide oiliúint ar obair choirp uair nó dhó sa lá, maratón, campa peile, comórtas, srl = 1.9
3. Ríomh an méid fuinnimh a theastaíonn uait a dhó gach lá. Chun é seo a ríomh, déan do BMR a iolrú faoi do leibhéal gníomhaíochta.
   
   
   • Seo do thomhaltas fuinnimh laethúil iomlán. B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil líon ard ann, ach cuimhnigh, déanann tú calraí a dhó fiú i do chodladh.
   • Mar shampla, más 3500 do BMR agus má bhogann tú go measartha, iolraigh 3500 faoi 1.55 chun 5425 a fháil. Is é sin an líon calraí a chaithfidh tú a dhó chun an meáchan céanna a choinneáil. Más mian leat 9 bpunt a chailleadh i mí, beidh ort 1000 calraí ar a laghad a ghearradh in aghaidh an lae ó d’aiste bia nó sruthán breise a dhéanamh le níos mó aclaíochta. Is sprioc deas diana é sin.

Leideanna

• Ól uisce agus allais go leor; dá bhrí sin caillfidh tú meáchan níos tapa i ndáiríre.
• Ná bíodh imní ort faoi do mheáchan - ní chiallaíonn na huimhreacha sin mórán. Tá matáin i bhfad níos troime ná saille, mar sin má chailleann tú meáchan agus má fheidhmíonn tú go leor féadfaidh tú meáchan a chur ar dtús. Ina ionad sin, féach conas a oireann do chuid éadaí.
• Ith gach cineál déiríochta beagmhéathrais. Cuidíonn bainne, cáis agus iógart le cealla saille a bhriseadh síos agus tá cailciam ard iontu.
• Is roghanna sláintiúla iad táirgí soighe-bhunaithe seachas feoil. Tá siad lán le vitimíní agus mianraí, agus tá siad íseal i saill agus calraí.
• Má tá fiacail milis agat, cuir mil in ionad siúcra. Cé nach bhfuil sé sin oiriúnach ach an oiread, tá mil níos sláintiúla.

Rabhaidh

• Seachain sú torthaí agus torthaí leasaithe. Tá siad lán le siúcraí.
• Seachain alcól. Ní amháin go bhfuil sé lán de chalaraí folmha, ach tar éis cúpla beoir ní cosúil go bhfuil ceapaire shawarma chomh dona ach an oiread.