Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Ag ithe le meáchan a chailleadh
• Cuid 2 de 4: Cleachtadh chun meáchan a chailleadh
• Cuid 3 de 4: Cleachtaí chun ton a chur ar do chorp
• Cuid 4 de 4: Grámhar do chorp

Is iarracht frustrach é fáil réidh le saille istigh sa thigh. Chun saill a chailleadh ó do pluide go rathúil, ní mór duit ithe sláintiúil a chomhcheangal le cleachtadh rialta. Tá sé tábhachtach a mheabhrú, áfach, nach féidir le haiste bia nó aclaíocht díriú ach ar an saille ar an taobh istigh de do chosa; ba cheart duit iarracht a dhéanamh saille a laghdú ar fud do chorp trí réim bia sláintiúil, agus ag an am céanna do thighs a mhúnlú agus a theannadh le dianchlár aclaíochta.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Ag ithe le meáchan a chailleadh

1. Ith bianna sláintiúla. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit an chuid is mó de do chuid calraí a fháil ó bhianna atá íseal i calraí agus ard i gcothaithigh. Cuir bianna mar phróitéiní ar ardchaighdeán san áireamh (mar shampla feoil thrua agus cnónna), torthaí, glasraí, agus carbaihiodráití casta (mar arán caiscín, pischineálaigh, agus rís donn).
   • Seachain an iomarca bia próiseáilte a oiread agus is féidir. Rudaí iad seo ón reoiteoir (mar shampla pizza reoite) agus béilí réamhdhéanta (mar bhéilí micreathonn). Ith bia úr a oiread agus is féidir agus seachain earraí ó phaicéid, saicíní agus cannaí. Próiseáladh na bianna sin mar chúiteamh ar chailliúint cothaithigh le linn an phróisis monaraíochta.
2. Ith béilí beaga i rith an lae. Má itheann tú roinnt (4-5) béile beag in aghaidh an lae in ionad 3 cinn mhóra, leanfaidh do mheitibileacht ag obair agus beidh níos lú ocrais ort, rud a d’fhágfadh go mbainfeá an iomarca bia as.
   • Má shocraíonn tú ithe níos minice in aghaidh an lae, déan cinnte codanna a choinneáil beag. Ar ndóigh, níor mhaith leat deireadh a chur le béilí móra a ithe níos minice ionas go n-itheann tú níos mó calraí!
3. Ith níos lú saillte sáithithe. Ní bhíonn saillte sáithithe chomh maith do do chorp ná saillte neamhsháithithe, agus is gnách go mbíonn siad le fáil i bhfoinsí ainmhithe mar dhéiríocht agus feoil, chomh maith le hola hidriginithe. Tá go leor de na milseoga is fearr leat lán le saillte sáithithe, mar sin ná hith iad go minic.
   • Tá tiúchan ard saille sáithithe in olaí pailme agus cnó cócó, ach tá méideanna suntasacha in im agus saillte ainmhithe rindreáilte cosúil le blonag. Tá ola éisc, atá an-sláintiúil mar gheall ar na haigéid shailleacha omega-3 atá ann, lán le saill sháithithe, mar sin tá sé tábhachtach lipéid na mbianna a cheannaíonn tú a léamh agus codanna beaga de rudaí a bhfuil go leor saille sáithithe iontu a choinneáil.
   • Tá sé tábhachtach saillte sáithithe a theorannú, ach ní ar fad. Tá saill sháithithe ó am go ham go maith, go háirithe má tá buntáistí sláinte eile aige, mar shampla le héisc nó cnónna.
4. Seachain feoil dhearg agus ithe próitéiní lean. Go simplí, tá níos lú saille sáithithe agus níos lú calraí i bhfoinsí próitéine thrua.
   • Cuir sicín agus turcaí in ionad mairteola agus muiceola. Tá níos lú saille ag iasc ná an chuid is mó de na feola dearga, agus tá go leor buntáistí sláinte ann freisin. Ith iasc úr seachas sairdíní, tuinnín nó iasc stánaithe eile.
   • Tá pischineálaigh cosúil le lintilí, chickpeas agus pónairí dubha pacáilte le próitéin agus íseal i saill. Cuireann na bianna seo go mbraitheann tú go tapa agus tugann siad na cothaithigh riachtanacha duit ionas nach mbeidh substaintí ann nuair a bhíonn tú ar aiste bia chun meáchan a chailleadh.
5. Ith neart déiríochta beagmhéathrais. Cuidíonn cailciam leis an mbealach a stórálann agus a bhriseann cealla síos saille, agus is féidir le déiríocht beagmhéathrais (mar bhainne agus iógart) cuidiú le meáchain caillteanas. Go háirithe do mhná, ar mó an seans go bhforbróidh siad oistéapóróis, tá sé an-tábhachtach go leor déiríochta beagmhéathrais a chur leis an aiste bia.
   • Roghnaigh déiríochta beagmhéathrais seachas déiríochta lán-saille nó saor ó saill. Smaoinigh ar bhainne bearrtha in ionad bainne iomlán nó 0%. Is minic go mbíonn déiríocht beagmhéathrais níos fearr ná déiríocht 0%, mar is gnách go mbíonn go leor siúcra ann.
   • Cuir níos mó bainne, iógart, agus cáis teachín le do réim bia. De ghnáth bíonn níos lú saille iontu ná cáis, uachtar agus im.
   • Ba chóir do mhná agus d’fhir idir 9-51 + thart ar 750ml déiríochta a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir do leanaí idir 2-3 thart ar 500ml déiríochta a ithe in aghaidh an lae, agus leanaí idir 4-8 thart ar 625ml.
6. Úsáid níos lú alcóil. Is foinse calraí folmha é alcól ba chóir duit a ghearradh as do réim bia a oiread agus is féidir más mian leat meáchan a chailleadh. Déanann do chorp beagnach 75% níos lú saille a dhó tar éis dó ach 1.5 ghloine alcóil a ól, toisc go gcaithfidh sé fáil réidh leis na tocsainí atá ann (aicéataildéad agus aicéatáit). Méadaíonn sé seo an seans go stóráiltear an saille agus na carbaihiodráití a itheann tú mar shaill.
   • Féadann fiú tomhaltas measartha alcóil na calraí a ghlacann tú a mhéadú, do spreagadh chun aclaíocht a laghdú agus tionchar diúltach a imirt ar an gcaoi a gcodlaíonn tú. Má ólann tú, ól go measartha agus seachain ól cúpla uair sa tseachtain.
7. Seachain scoradáin aiste bia. Cé gur chóir go mbeadh roinnt slí i do réim bia, tá bianna agus deochanna áirithe ann a d’fhéadfadh crochadh ort ar do réim bia. Ba cheart duit na rudaí sin a sheachaint a oiread agus is féidir. Smaoinigh, mar shampla, ar bhia le calraí folmha, rud nach maith do do shláinte. Ba chóir deochanna mar dheochanna boga agus sneaiceanna cosúil le friochta nó gránach milis a fhágáil go hiomlán.

Cuid 2 de 4: Cleachtadh chun meáchan a chailleadh

1. Ná déan iarracht fáil réidh le saille in aon áit amháin. Ní féidir fáil réidh le saille ar na pluide istigh. Chun fáil réidh leis an saille seo, caithfidh tú díriú ar an saille ar fud do chorp. Tá sé tábhachtach a bheith réalaíoch maidir leis an méid a mbeifí ag súil leis.
2. Déan níos mó oiliúna cardio. Is bealach iontach í oiliúint chardashoithíoch chun saille a dhó. Chun saill a chailleadh ar fud do chorp (agus an saille ar na pluide istigh leis) ní mór duit cleachtadh cardashoithíoch níos faide a fháil gach lá, nó líon na laethanta oiliúna a mhéadú. Tá oiliúint cardio an-mhaith chun saill a chailleadh ar do pluide, mar go ndéantar an chuid is mó de chleachtaí cardio leis an gcorp íochtarach.
   • Tú féin a thumadh i gcleachtaí cardio coitianta mar an traenálaí éilipseacha, an treadmill, an stepper, téad gan bacadh nó siúl go bríomhar.
   • Trí aclaíocht a dhéanamh ar feadh leathuaire 5 lá sa tseachtain ar a laghad, méadóidh an dó saille.
   • Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua chun a chinntiú go bhfuil tú sláintiúil go leor le haghaidh aclaíochta measartha go bríomhar.
3. Bain triail as oiliúint eatramh. Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh pléascthaí dian de ghníomhaíocht strenuous a athrú le tréimhsí gníomhaíochta níos éadroime. Mar shampla, is féidir leat malartach a dhéanamh idir siúl agus bogshodar (5 nóiméad an ceann, 30-60 nóiméad san iomlán), nó malartach a dhéanamh idir bogshodar agus rith. Trí workouts eatramh a dhéanamh, dófaidh tú níos mó calraí agus dófaidh tú saille níos tapa.
   • Déan iarracht oiliúint eatramh 30 nóiméad nó níos mó a dhéanamh 4-5 lá sa tseachtain.

Cuid 3 de 4: Cleachtaí chun ton a chur ar do chorp

1. Cleachtadh squats i gcoinne an bhalla. Cuirfidh squats in aghaidh an bhalla cuma níos tanaí ar do pluide.
   • Seas le do chúl cothrom i gcoinne an bhalla agus lúb do ghlúine 45 céim. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind, ansin seas suas arís. Tóg sos. Déan 4 shraith de 10 ionadaí.
2. Léim timpeall an tseomra cosúil le frog. Sa chleachtadh seo comhcheanglaíonn tú oiliúint cardio le neartú. Cinntíonn an teaglaim de neart agus oiliúint cardio go ndéanann tú a lán calraí a dhó agus tú ag neartú na matáin ar na pluide istigh.
   • Seas le do chosa leathan agus do ghlúine agus bharraicíní ag cur in iúl beagán. Tá do lámha ag pointeáil síos (samhlaigh frog ina shuí!). Squat chomh híseal agus is féidir leat, ach coinnigh do bhrollach ina seasamh agus bí cúramach go bhfuil do ghlúine cothrom le do chosa.
   • Léim isteach san aer agus rothlaigh do chorp ceathrú cas agus tú ag tabhairt do chosa le chéile. Nuair a léimfidh tú, luasc do airm lasnairde ionas go dtabharfaidh tú luas áirithe do do chorp.
   • Talamh i squat (chomh domhain agus is féidir). Agus léim arís, go dtí go mbeidh babhta iomlán críochnaithe agat (4 geansaí).
   • Déan seo arís chomh minic agus is féidir i 1 nóiméad. Ansin déanann tú arís é agus tú ag casadh an bealach eile.
3. Bain triail as pillow a fháscadh le do ghlúine. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh áit ar bith, gan trealamh spóirt ar leith. Níl uait ach cathaoir seomra bia agus piliúr.
   • Suigh i gcathaoir láidir (gan rothaí) agus cuir do chosa cothrom ar an urlár le do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim. Tuck an pillow idir do ghlúine agus thighs.
   • Exhale agus tú ag brú an pillow le do pluide. Samhlaigh gur mhaith leat an líonadh a fháscadh as an gcluasán. Coinnigh é seo ar feadh nóiméid agus breathe de ghnáth agus é seo á dhéanamh.
4. Ardaigh do chos agus tú i do luí ar do thaobh. Díríonn an cleachtadh seo ar do bhreiseáin, ar na grúpaí matáin a líneann taobh istigh do chosa.Déanfaidh an t-aistriú seo na matáin a neartú agus cuideoidh sé saille a dhó ar na pluide istigh nuair a dhéantar é a chomhcheangal le hoiliúint rialta cardio.
   • Luigh ar do thaobh. Ba chóir go mbeadh do chosa díreach, le cos amháin ar an gceann eile. Féadfaidh tú do lámh íochtarach a lúbadh agus é a chur faoi do cheann, agus do lámh eile a chur ar do thaobh, le do lámh ar do chromáin. Ba chóir go mbeadh do chromáin agus do ghuaillí cearnógach go talamh agus do cheann ar aon dul le do spine.
   • Tacaigh le do spine trí do ABS a fhostú agus tabhair do chos bun ar aghaidh beagán. Ba chóir go mbeadh sé anois os comhair do chos barr. Ag an bpointe seo, tá an dá chos fós díreach, ach cuir cos na coise uachtair ar an urlár freisin ionas go mbeidh an dá chos ina luí ar an urlár.
   • Ardaigh do chos bun as an urlár. Exhale agus tóg do chos bun go réidh ionas go mbeidh sé os cionn chos an chos barr. Ardaigh do chos go dtí go dtosaíonn do chromáin ag tilt nó go dtí go mbraitheann tú an iomarca teannas i do chúl níos ísle nó i matáin oblique.
   • Inhale agus cuir do chos ar ais ar an urlár i ngluaiseacht rialaithe.
   • Rollaigh anonn ionas go luíonn tú ar do thaobh eile. Déan an cleachtadh arís le do chos eile chun tacar amháin a chríochnú. Déan seo arís 10 n-uaire; déan 3 shraith ar gach taobh, ag casadh timpeall gach uair.

Cuid 4 de 4: Grámhar do chorp

1. Bí réalaíoch. Tuig gur dócha gurb tú an criticeoir is mó atá ag do chorp féin, agus go mbuaileann an saille ar an taobh istigh de do chosa tú i bhfad níos mó ná a chéile. Fiafraigh díot féin: an gá dom rud éigin a dhéanamh faoi mo pluide, nó an bhfuil níos mó saille á fheiceáil agam ná atá ann i ndáiríre? Déan measúnú an bhfuil tú ró-chriticiúil ar do chorp.
   • Féadfaidh tú fiafraí de bhall teaghlaigh nó de dhlúthchara an bhfuil siad ag iarraidh a bheith macánta faoin saille ar an taobh istigh de do chosa. Is féidir leis an duine seo cabhrú leat a chinneadh ar cheart duit rud éigin a dhéanamh faoi i ndáiríre, nó an bhfuil tú ró-chriticiúil ar do chorp féin.
   • Le haghaidh fíormheastóireachta míochaine ar do chorp, is féidir leat dul chuig do dhochtúir. Féadann sé / sí faisnéis chruinn a thabhairt duit faoi chodanna de do chorp ina stórálann tú saille, cabhrú leat do BMI a ríomh, agus cabhrú leat tuiscint a fháil ar cad is brí leis sin.
2. Féach go dearfach air. Cé go bhféadfadh níos mó saille a bheith agat ar do pluide ná mar ba mhaith leat, is dócha go bhfuil codanna eile den chorp ar féidir leat a bheith bródúil astu. Ná dírigh ar do “réimsí fadhbanna” an t-am ar fad. Ina áit sin, tabhair aird ar shaintréithe do choirp a fhágann go mbraitheann tú go hálainn, agus leag béim orthu a oiread agus is féidir.
   • Ainmnigh trí chuid den chorp a mheallann tú tarraingteach agus a fhágann go mbraitheann tú go maith. B’fhéidir go bhfuil airm láidre agat, boilg cothrom, fiacla díreacha, nó súile glasa geala. Cibé cuid den chorp is fearr leat, déan cinnte béim a leagan ar an ngné seo.
3. Buíoch as do chorp. Is gléas iontach é do chorp a iompraíonn tú leis ar feadh do shaol. Is féidir leis cabhrú le níos mó airde a thabhairt ar an méid is féidir le do chorp a dhéanamh. Cuimhnigh gur ionstraim é do chorp, ní maisiú ar bith amháin. Tuig gur féidir le do pluide láidir do pháiste nó do gharmhac a iompar, go gcuidíonn siad leat suas an staighre agus gur féidir leat hopáil tríothu nó téad a léim.