Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Ag ithe go maith
• Cuid 2 de 4: Bheith gníomhach
• Cuid 3 de 4: Nósanna sláintiúla a theagasc
• Cuid 4 de 4: Socraigh spriocanna
• Leideanna

Más mian leat, mar leanbh, meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach go háirithe díriú ar shláinte níos fearr. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh aiste bia níos folláine a roghnú agus níos mó aclaíochta a dhéanamh. Féadfaidh tú do nósanna a athrú freisin agus spriocanna a leagan síos chun cabhrú le do stíl mhaireachtála a athrú.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Ag ithe go maith

1. Iarr ar do thuismitheoirí tú a thabhairt chuig dochtúir. Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do nósanna itheacháin, ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat a chinneadh cé mhéad meáchan atá le cailliúint (má tá tú ag meáchan a chailleadh cheana féin). Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat plean meáchain caillteanais a dhéanamh agus cabhrú leat do dhul chun cinn a rianú.
   • Féadann do dhochtúir tú a atreorú chuig diaitéiteach atá in ann plean aiste bia sláintiúil a chruthú duit.
2. Roghnaigh meats lean agus cineálacha eile foinsí próitéine. Roghnaigh feoil thrua agus cinneadh á dhéanamh agat ar cad is ceart a ithe. Mar shampla, is gnách go mbíonn go leor saille i steaks, burgair, agus feoil dhearg eile (cé nach mbíonn i gcónaí). Is iad sicín, iasc agus pónairí roghanna níos fearr.
   • Más cailín tú idir 9 agus 18 mbliana d’aois, nó buachaill idir 9 agus 13 bliana d’aois, ba chóir duit 150 gram d’ionadaí feola a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir do bhuachaillí idir 14 agus 18 mbliana d’aois 180 gram d’fheoil a ithe in aghaidh an lae.
   • D’fhéadfadh go mbeadh na codanna seo níos lú ná mar a bhí tú cleachtaithe leis. Mar shampla, is ionann 30 gram agus 1/3 go 1/4 canna tuinnín (ag brath ar an méid), 1 ubh, nó 1/3 go 1/4 slice hamburger (ag brath ar an méid). Le pónairí, meastar gur 30 gram cupán 1/4. Mar sin, mar shampla, dá n-íosfá slice hamburger 90 go 120 gram, d’fhéadfadh sin a bheith beagnach mar do chuid próitéine don lá.
3. Ith go leor torthaí agus glasraí. Má bhíonn ocras ort go minic, déan iarracht píosa torthaí nó glasraí a ithe in ionad sneaiceanna réamhphacáistithe. Bataí soilire candy le im peanut, bataí cairéad, nó úll, in ionad fianáin, sceallóga, nó císte.
   • I measc na roghanna sláintiúla eile tá slisní trátaí le cáis teachín nó stiallacha piobar clog le humus.
   • Má tá tú san aoisghrúpa 9-18, ba chóir duit 1 1/2 go 2 chupán torthaí a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir do bhuachaillí idir 9 agus 13 bliana d’aois 2 1/2 chupán glasraí a ithe in aghaidh an lae agus ba chóir do bhuachaillí idir 14 agus 18 mbliana d’aois 3 chupán a ithe. Ba chóir do chailíní idir 9 agus 13 bliana d’aois 2 chupán a ithe in aghaidh an lae, agus ba chóir dóibh siúd idir 14 agus 18 mbliana d’aois 2 1/2 chupán a ithe.
4. Déan iarracht táirgí gránach gráin iomláin a roghnú a oiread agus is féidir. Is éard atá i dtáirgí gránach gráin iomláin ná táirgí cosúil le pasta caiscín, arán caiscín, min choirce caiscín, rís donn agus min choirce. Os a choinne sin, is táirgí cosúil le rís bán, arán bán agus pasta rialta iad táirgí gráin scagtha. Is fearr gráin iomlána duit mar níl siad chomh scagtha agus tá níos mó snáithín acu. Ciallaíonn sé sin go gcoinníonn siad tú ag mothú níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide.
   • Ba chóir do chailíní idir 9 agus 13 bliana d’aois 150 gram de tháirgí gránach a ithe in aghaidh an lae, agus ba chóir do chailíní idir 14 agus 18 mbliana d’aois 180 gram a ithe. Ba chóir do bhuachaillí idir 9 agus 13 bliana d’aois 180 gram a ithe agus ba chóir do bhuachaillí idir 14 agus 18 240 gram a ithe. Caithfidh táirgí gráin iomláin a bheith i leath de na táirgí gráin sin ar a laghad.
   • Is ionann 30 gram gráin agus slice amháin aráin, 1/2 cupán ríse bruite, 1/2 cupán pasta cócaráilte, nó cupán gráin amháin.
5. Roghnaigh táirgí déiríochta beagmhéathrais nó táirgí déiríochta nach bhfuil aon saill iontu ar chor ar bith. Agus táirgí déiríochta á roghnú agat, áfach, cloí le táirgí déiríochta beagmhéathrais nó neamh-saille, amhail bainne beagmhéathrais, cáis déanta as bainne beagmhéathrais (mar shampla, cáis “éadrom”) agus iógart beagmhéathrais.
   • Má tá tú 9-18 mbliana d’aois ba chóir duit 3 chupán de tháirge bainne a fháil in aghaidh an lae. Is féidir le cupán a bheith ina chupán bainne nó iógart (240 gram), ach 30 nó 60 gram de cháis chrua nó de cháis phróiseáilte freisin.
6. Seachain deochanna siúcrúla. Is féidir le deochanna siúcraí a lán calraí a chur le do lá. Déan iarracht deochanna spóirt, sóid, agus sú torthaí a sheachaint. Ina ionad sin cloí le huisce nó fiú tae luibhe neamh-mhilsithe.
   • Mura dtaitníonn uisce leat, is féidir leat slice oráiste nó sú beag torthaí a chur leis chun blas éigin a thabhairt dó.
7. Bí ag faire ar an méid a itheann tú. Tá sé tempting do phláta a fholmhú go hiomlán. Mar sin féin, má thugann tú aird ar nuair atá tú lán, beidh tú ag ithe i bhfad níos lú san iomlán.
8. Seachain bianna ard-calorie. Cé go bhfuil sé ceart go leor briosca a ithe ó am go ham, ba cheart duit dul ar a shon gach lá chun bianna ard-calorie a ithe. Áirítear leis seo, mar shampla, fianáin, cácaí, milseáin agus friopaí na Fraince. Bíodh na rudaí seo mar chóireáil agus ní rud a itheann tú gach lá.

Cuid 2 de 4: Bheith gníomhach

1. Téigh ag imirt. Ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh ar feadh uair an chloig ar a laghad sa lá. Bealach amháin le tosú is ea an t-am a chaitheann tú taobh thiar de mhonatóir a laghdú. Cuir do ghuthán ar shiúl. Faigh amach ó chúl do ríomhaire. Téigh amach le cairde agus déan rud éigin gníomhach.
   • Mar sin féin, mura n-úsáidtear tú chun aclaíocht a dhéanamh, is féidir leat tosú beag i gcónaí. Tosaigh leis an méid is féidir leat a dhéanamh agus oibrigh do bhealach suas le níos mó.
2. Smaoinigh ar spórt a thógáil. Ní gá duit tosú ar an spórt is fearr a dhéanamh láithreach. Is féidir leat a bheith díreach páirteach sa chlub peile áitiúil nó sa chlub cispheile, nó dul lasmuigh le roinnt cairde. Iarr ar do thuismitheoirí cabhrú leat spórt a thaitníonn leat a fháil. Trí spórt a dhéanamh bogann tú go rialta agus is féidir leat spraoi a bheith agat freisin.
3. Bain triail as rud éigin nua. B’fhéidir nár thaitin aclaíocht leat san am atá thart mar nach ndearna tú an rud ceart. Mar sin b’fhéidir nach é leadóg do rud. Ansin tá níos mó ná go leor roghanna eile agat. Mar shampla, téigh ag damhsa, ag snámh nó gan bacadh le téad. Coinneoidh fiú rud éigin cosúil le boghdóireacht agus marcaíocht capall tú amuigh faoin aer agus ag bogadh.
4. Glac sosanna chun bogadh isteach. Is féidir go mbeidh níos mó gníomhaíochta in aghaidh an lae mar thoradh ar chuimhneacháin ghearra gníomhaíochta fiú. Sampla: má ghlacann tú sos tar éis duit staidéar a dhéanamh ar feadh tamaill, b’fhéidir go n-éistfeá le roinnt ceoil nó go n-imríonn tú cluiche ar feadh tamaill ghearr. Ina áit sin, téigh ag damhsa. Rith síos an staighre nó tríd an seomra suí. Déan roinnt jacks léim. Cuideoidh ach na miontuairiscí aclaíochta seo a chur leis.

Cuid 3 de 4: Nósanna sláintiúla a theagasc

1. Lig do theaghlach páirt a ghlacadh. D’fhéadfadh an chuid is mó daoine a bheith rud beag níos sláintiúla. Féach an bhfuil do theaghlach ag iarraidh a bheith páirteach san ardú céime. Labhair le do thuismitheoirí faoi athruithe sláintiúla a d’fhéadfadh dul chun leasa an teaghlaigh ar fad.
   • Mar shampla, d’fhéadfá a rá le do thuismitheoirí, “Ní dóigh liom gur meáchan sláintiúil mé agus ba mhaith liom é sin a athrú. Conas a bhraitheann tú faoi an teaghlach ar fad a bheith páirteach? Sílim go bhféadfaimis go léir a bheith rud beag níos sláintiúla. "
2. Folaigh bia junk. Is fearr, más féidir, gan bia junk a bheith agat sa bhaile ar chor ar bith. Ar ndóigh, ní féidir leat é seo a dhéanamh má tá daoine eile sa teach fós á ithe. Mar sin féin, is féidir leat iarraidh orthu é a cheilt uait. B’fhéidir go bhféadfadh an chuid eile den teaghlach cófra speisialta a úsáid chun bia junk nach bhfaigheann tú gar dó a stóráil, nó b’fhéidir go bhféadfaidís sneaiceanna speisialta a choinneáil ina seomraí nuair is féidir.
3. Logh duit féin. Déanfaidh tú rud éigin nár cheart duit a dhéanamh ó am go chéile. Is é nádúr an duine é. Tá sé tábhachtach rudaí den sórt sin a dhéanamh go measartha. Má dhéanann tú iarracht an rud ceart a dhéanamh thart ar 90 faoin gcéad den am, tá tú ceart go leor. Ní chuirfidh sé leis an scéal má thugann tú suas duit féin é.
4. Tóg am le haghaidh béilí. Is fearr más féidir leat béile ciúin a bheith agat le do theaghlach, mar ansin is féidir leat go léir taitneamh a bhaint as béile sláintiúil le chéile. Fiú amháin má shuíonn tú síos nuair a itheann tú, in ionad ithe ag seasamh suas nó os comhair na teilifíse, cuideoidh sé leat díriú níos fearr ar a bhfuil tú ag ithe agus cuideoidh sé leat foghlaim gan a bheith ag obair trí do bhia go meabhrach.
   • Mura ndéanann do thuismitheoirí mórán cócaireachta i ndáiríre, b’fhéidir go bhféadfá foghlaim roinnt béilí simplí sláintiúla a dhéanamh tú féin agus iad a dhéanamh do do theaghlach ó am go ham. Mar shampla, tá sé furasta go leor iasc a bhácáil san oigheann, agus b’fhéidir go bhféadfá foghlaim conas glasraí a chócaráil freisin. Má tá suim agat air seo, féadfaidh tú fiafraí de do thuismitheoirí an féidir leat cúrsa cócaireachta a dhéanamh.
5. Ná scipeáil bricfeasta. Tugann bricfeasta an fuinneamh duit chun do lá a thosú. Beidh níos lú ocrais ort níos déanaí sa lá nuair a bheidh bricfeasta agat. Ciallaíonn sé sin, ar a uain, go mbraitheann tú níos lú riachtanas greim bia i rith an lae.
   • Cuir roinnt próitéiní, grán iomlán agus roinnt torthaí nó glasraí leis nuair is féidir. Mar shampla, is féidir leat a fheiceáil cad is maith le babhla de mhin choirce le roinnt iógart beagmhéathrais agus gormáin. Is féidir leat tósta gráin iomláin a bheith agat freisin le huibheacha bruite agus roinnt sútha talún.
6. Faigh go leor codlata. Tá an chéim seo éasca mura bhfuil tú an-ghnóthach nó más ulchabhán fíor oíche tú. Is é bun an scéil gur féidir le go leor codlata a bheith agat cabhrú leat a bheith níos sláintiúla agus meáchan a chailleadh. Nuair a théann tú ar scoil, teastaíonn 9 go 11 uair an chloig codlata uait gach oíche.
7. Tóg am chun dí-strus. Lig isteach é, is féidir le saol an linbh a bheith deacair uaireanta. Tá an scoil agus cairde agus teaghlaigh agat cheana féin a bheith buartha fúthu. Ach is féidir le strus a bheith ina chúis leat meáchan a fháil nó gan meáchan a chailleadh. Is dócha nach mbeidh tú in ann an strus a chur ar ceal go hiomlán, ach is féidir leat foghlaim déileáil leis.
   • Bealach amháin is féidir leat déileáil le strus is ea scríobh faoi. Coinnigh dialann agus ag deireadh an lae, scríobh síos a bhfuil imní ort an lá sin. Má dhéantar é a scríobh síos is féidir leis an strus a bhaint de do cheann.
   • Is féidir leat freisin anáil dhomhain a mhachnamh nó a ghlacadh. Níl sé chomh aisteach agus a fuaimeanna sé. Trí análú isteach agus amach go domhain, díríonn tú ar do chuid análaithe. Dún do shúile. Ná dírigh ach ar do chuid análaithe féin. Ionanálú go mall trí do shrón, ag comhaireamh go ceithre i do cheann. Coinnigh do anáil le haghaidh comhaireamh 4 agus ansin breathe amach go mall. Déan iarracht aon bhraistintí nó smaointe eile a dhíbirt as d’intinn. Lean ort ag breathe ar an mbealach seo ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbraitheann tú tú féin ag ceansú.

Cuid 4 de 4: Socraigh spriocanna

1. Déan cinneadh ar cad ba mhaith leat a athrú. Tá a fhios agat anois na nósanna a chaithfidh tú a athrú i do shaol. Bealach amháin chun athrú a thosú is ea spriocanna a leagan síos chun na hathruithe sin a chur i gcrích. Mar shampla, b’fhéidir gur mhaith leat ithe níos sláintiúla nó níos mó aclaíochta a dhéanamh.
2. Gearr do spriocanna i bpíosaí inbhainistithe. Tá sprioc mar “ithe níos sláintiúla” i bhfad ró-iontach. Is dócha go bhfuil smaoineamh doiléir agat faoi cad atá le déanamh, ach ní rud é is féidir leat tosú anois. Ina áit sin, déan iarracht spriocanna a leagan síos lena mbaineann gníomhartha.
   • Mar shampla, in ionad sprioc mar, "ithe níos sláintiúla," d'fhéadfá spriocanna a leagan síos mar, "cuir snack milis amháin in ionad píosa torthaí amháin gach lá," "ithe trí riar de ghlasraí in aghaidh an lae," nó "bain trí chupán de sóid gach seachtain. ó do réim bia ”.
3. Scríobh síos na buntáistí a bhaineann le do sprioc. Trí na tairbhí duit féin a athrá, is féidir leat a chinntiú go gcloíonn tú le do chinntí. Más é “fáil réidh le trí chupán sóide ó d’aiste bia gach seachtain” an aidhm atá agat, d’fhéadfá a scríobh gurb é sin “Mise:” Níl mé ag iarraidh an oiread sin dips siúcra a bheith agat. Táim chun níos lú siúcra a ithe. Ba mhaith liom níos lú calraí a ghlacadh isteach. Faigh isteach é. Beidh mé in ann a chinntiú go gcaillfidh mé meáchan. "
4. Cuir i gcuimhne duit do spriocanna. Déan do spriocanna a phostáil áit ar féidir leat iad a fheiceáil. Déan iad arís os ard gach uair a éiríonn tú. Má dhéantar cinnte de go bhfeiceann tú cad iad na haidhmeanna atá agat, is féidir leat cloí leo.
5. Tuig go dtógann sé foighne. Ní bheidh tú in ann do nósanna go léir a athrú díreach mar sin. Tógfaidh sé tamall fiú nós amháin a athrú. Coinnigh ort ag obair air agus beidh nósanna nua sláintiúla agat sa deireadh. Nuair a bheidh nós nó dhó athraithe agat, is féidir leat tosú ag obair ar nósanna eile.

Leideanna

• Iarr tacaíocht ar do chairde. Féadfaidh siad dul ag rith nó rás rothar a dhéanamh leat. Coinnigh an spraoi isteach!
• Déan iarracht tú féin a choinneáil gnóthach. Más mian leat greim bia a fháil toisc go bhfuil tú ag leamh agus ní toisc go bhfuil ocras ort, ansin ba chóir duit rud éigin eile a dhéanamh.
• Ná smaoinigh ar bhia, go háirithe mura bhfuil ocras ort!