Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 5: Aiste bia docht le haghaidh torthaí gearrthéarmacha
• Modh 2 de 5: Faigh réidh le taise le haghaidh torthaí gearrthéarmacha
• Modh 3 de 5: Cuir in aghaidh bloating
• Modh 4 de 5: Déan roghanna fadtéarmacha níos fearr
• Modh 5 de 5: Níos mó aclaíochta le haghaidh torthaí fadtéarmacha
• Leideanna
• Rabhaidh

Is próiseas marthanach ar feadh an tsaoil é meáchan sláintiúil a choinneáil. Ach uaireanta bíonn tú ag iarraidh roinnt punt a chailleadh go tapa, cibé an gcaithfidh tú riachtanas áirithe meáchain a chomhlíonadh, mothú níos fearr i do bikini nó luí isteach ar do gúna bainise. Níl mórán is féidir leat a dhéanamh más mian leat a bheith níos tanaí i 3 lá, ach is féidir leat beagán meáchain agus saille a chailleadh i mbeagán ama trí aiste bia a leanúint agus bearta a dhéanamh chun coinneáil uisce a laghdú. Chun saill a dhó i ndáiríre, punt a chailleadh, muscle a thógáil agus torthaí fadtéarmacha a bhaint amach, beidh ort athruithe níos déine a dhéanamh ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála.

Chun céim

Modh 1 de 5: Aiste bia docht le haghaidh torthaí gearrthéarmacha

1. Bain triail as an "Aiste bia 3 Lá." Is é an "Aiste bia 3-Lá," ar a dtugtar freisin ar aiste bia míleata, regimen dian aiste bia le haghaidh bricfeasta, lón agus dinnéar. Molann lucht tacaíochta an aiste bia seo pleananna béile a leanúint chomh docht agus is féidir, ansin 1,500 calraí a ithe in aghaidh an lae don chuid eile den tseachtain.
   • Is éard atá sa bhricfeasta ar lá 1:
     • 250 ml de thae dubh nó caife gan siúcra
     • 1 slice d’arán caiscín
     • 2 spúnóg bhoird d’im peanut
     • 1/2 grapefruit
   • Is éard atá sa lón ar lá 1:
     • 250 ml de chaife dubh nó tae gan siúcra
     • 1 slice d’arán caiscín
     • 1/2 canna tuinnín
   • Is éard atá sa dinnéar ar lá 1:
     • 85 gram feola
     • 350 gram de pónairí glasa, steamed
     • 1/2 banana
     • 1 úll beag
     • Uachtar reoite fanaile 250 ml (sea, milseog!)
   • Is éard atá sa bhricfeasta ar lá 2:
     • 1 ubh, ullmhaigh an bealach is mian leat
     • 1 slice d’arán caiscín
     • 1/2 banana
   • Is éard atá sa lón ar lá 2:
     • 1 ubh bhruite crua
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gram de phráta milse bácáilte
   • Is éard atá sa dinnéar ar lá 2:
     • 2 ispíní (ní ar bhun)
     • 350 gram de brocailí
     • 170 gram de cairéad
     • 1/2 banana
     • Uachtar reoite fanaile 250 ml (milseog eile, hooray!)
   • Is éard atá sa bhricfeasta ar lá 3:
     • 1 úll beag
     • 1 slice cáise
     • 20 gram de phráta milse bácáilte
   • Is éard atá sa lón ar lá 3:
     • 1 ubh, ullmhaigh an bealach is mian leat
     • 1 slice d’arán caiscín
   • Is éard atá sa dinnéar ar lá 3:
     • 340 gram tuinnín
     • 1/2 banana
     • Uachtar reoite fanaile 250 ml (i ndáiríre, arís!)
2. Smaoinigh ar troscadh ar feadh 3 lá. Tá fianaise ann más rud é nach n-ólann tú ach uisce ar feadh 3 lá agus má itheann tú níos lú ná 200 calraí in aghaidh an lae, is féidir leat do chóras imdhíonachta a threisiú agus roinnt meáchain a chailleadh go tapa.
   • Sa chineál seo ocrais, déanann tú do chúlchistí fuinnimh a ídiú (i bhfoirm glycogen), rud a fhágann go ndéanann do chorp cealla imdhíonachta a athchúrsáil agus ansin cealla imdhíonachta nua a tháirgeadh nuair a chríochnaíonn tú troscadh.
   • Rabhadh! Is féidir le troscadh a bheith contúirteach, go háirithe don óg agus aosta, nó má tá fadhbanna sláinte agat. Má tá tú ag smaoineamh go tapa ar mhear trí lá, labhair le do dhochtúir ar dtús.

Modh 2 de 5: Faigh réidh le taise le haghaidh torthaí gearrthéarmacha

1. Stop salann. Déanann salann do chorp uisce a choinneáil, mar sin má itheann tú níos lú salainn is féidir leat meáchan beag a chailleadh trí fáil réidh le taise.
   • Teorainn le d’iontógáil salainn laethúil go 1-1.5 gram. (Is é an teorainn a mholtar go míochaine do dhaoine faoi 50 ná 2.3 gram.)
   • Ná hith bia stánaithe nó bianna réidh le hithe eile, mar anlainn agus cóirithe. De ghnáth bíonn na cineálacha bia seo luchtaithe le salann mar leasaitheach.
   • Ná hith ciorruithe fuar. Tá a lán salainn ann freisin.
   • Cuir níos lú salainn leis agus tú ag cócaireacht.
   • Ith níos lú cáise. Tá go leor salainn i gcáis.
2. Deoch. Tá sé tábhachtach fanacht hiodráitithe go maith.
   • Ól go leor uisce. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé contrártha, ach má ólann tú a lán uisce, coimeádann tú níos lú taise. Coinneoidh tú hiodráitithe go maith trí ól faoi 3.5 lítear uisce in aghaidh an lae.
   • Cuir roinnt sú líomóide san uisce. Tacaíonn líomóid le díleá agus tá sé diuretic, mar sin coinníonn tú níos lú taise.
   • Bíodh an dara cupán caife nó tae agat. Feidhmíonn na deochanna seo mar diuretic freisin, rud a fhágann go ndéanann do chorp níos mó uisce a scaradh.
3. Faigh go leor scíthe agus codladh. Chomh maith le salann, is féidir le cortisol tionchar a imirt ar an méid taise a choinníonn tú.
   • Déan cinnte do leibhéil cortisol a choinneáil faoi sheiceáil trí chodladh 7-9 uair an chloig san oíche.
   • Cleachtadh beagán níos lú ar feadh trí lá. Trí aclaíocht a dhéanamh is féidir leat do leibhéal cortisol a mhéadú beagán.
   • Scíth a ligean le tae ceansaithe, ceol soothing, cleachtaí machnaimh agus análaithe. Mar thoradh air sin, éiríonn tú suaimhneach agus téann do leibhéil cortisol síos.

Modh 3 de 5: Cuir in aghaidh bloating

1. Glac pill le haghaidh bloating. cé go ní moltar pills fuail nó aiste bia a ghlacadh, is féidir leat leigheas a fháil maidir le bloating nó flatulence chun breathnú beagán níos tanaí.
2. Bain triail as forlíonadh maignéisiam. Mura bhfuil aon ghearáin bholg nó stéigeach agat, féadfaidh tú forlíonadh maignéisiam a ghlacadh chun do bhroinn a ghlanadh.
3. Déan roinnt síneadh bhoilg. Ligeann sé seo duit do ABS a shíneadh agus a scíth a ligean.
   • Luigh ar do dhroim ar an urlár agus tarraing do ghlúine suas an bealach ar fad. I roinnt cásanna, is féidir leis an bpost seo feidhm bputóg a spreagadh.
   • Dírigh ar staidiúir mhaith freisin. Déan iarracht seasamh nó suí ina seasamh agus bí cúramach gan siúl lúbtha nó do bholg a choinneáil isteach. Ansin gheobhaidh tú crampaí.
4. Déan roinnt athruithe ar do réim bia. Má thugtar aird ar an méid a itheann tú, féadann sé cosc ​​a chur ar bhláthú.
   • Ná hith pónairí mar is eol dóibh a bheith ina gcúis le flatulence.
   • Ith béilí níos lú, ithe go mall agus scaip iad go maith i rith an lae, ansin beidh tú ag mothú níos lú faoi bhláth.
   • Ith shakes próitéin salann íseal, iógart, agus anraithí in ionad bianna soladacha. Tá sé níos éasca leachtanna a dhíleá agus laghdaíonn do bholg níos lú ná bianna soladacha. Caith roinnt torthaí ardshnáithín isteach i do smuidín nó iógart chun do bhroinn a choinneáil ag obair i gceart.
   • Ná hól deochanna súilíneacha ná ná guma coganta a ithe. Féadann na boilgeoga sa sóid go mbraitheann tú faoi bhláth, agus nuair a chewann tú guma déanann tú a lán aer a shlogadh.

Modh 4 de 5: Déan roghanna fadtéarmacha níos fearr

1. Ná scipeáil bricfeasta. Is é seo an béile is tábhachtaí den lá i ndáiríre, fiú más mian leat meáchan a chailleadh. Roghnaigh próitéiní lean (mar uibheacha nó iógart beagmhéathrais) don bhricfeasta chun cabhrú le do dhíleá a threisiú, mothú níos faide, agus calraí a dhó níos éasca don chuid eile den lá.
2. Ná déan dearmad ar do chuid glasraí. Trí ghlasraí úra saibhir i snáithín a ithe le do bhéilí agus idir béilí, is féidir leat ocras a rialú agus níos lú a ithe i rith an lae.
3. Ól go leor uisce. Babhtáil deochanna le siúcra le haghaidh uisce blasta, íon.
   • Ól 250 ml uisce roimh gach béile ionas go mbeidh tú lán cheana féin sula dtosaíonn tú ag ithe. Spreagann agus tacaíonn uisce le do dhíleá freisin.
   • Ól 2 lítear uisce ar a laghad in aghaidh an lae.
   • Má bhlaiseann tú uisce gan siúcra a chur leis, le sú líomóide, duilleoga mint úra nó cúcamar, mar shampla, tá sé níos éasca go leor a ól.
4. Seachain calraí leachtacha. Tá deochanna le go leor calraí an-chontúirteach mar tugann siad a lán níos mó calraí duit ná mar a cheapfá. Ól níos lú sú le siúcra, caife milsithe agus tae nó alcól.
5. Ith níos lú "bianna fadhbacha". Is iad na príomhchineálacha "bianna fadhbacha" saillte hidriginithe, siúcraí breise agus stáirsí. Déanann siad níos mó ná 800 dár calraí laethúla go tapa, agus is minic a itheann muid iad gan é a bhaint amach!
   • Tabhair aird ar lipéid agus seachain táirgí le saillte cruaite, tras-saillte agus saillte sáithithe, chomh maith le siúcraí breise.
   • Gearr bia mear agus gráin phróiseáilte (arán bán, mar shampla) ó do réim bia, mar is minic go mbíonn siad lán le saillte agus siúcraí gan ghá.
   • Má itheann tú níos lú salainn agus stáirse, coimeádann do chorp níos lú taise, rud a chiallaíonn go n-éireoidh tú níos tanaí go tapa.
6. Teorainn le do chuid codanna. Ní bhaineann sé ach leis an méid a itheann tú, ach leis an méid de a itheann tú. Déan iarracht do chuid a ghearradh ionas go n-itheann tú níos lú calraí agus lean na treoirlínte seo:
   • Ith 140-180 gram de phróitéiní lean mar sicín, pónairí agus iasc.
   • Ith 140-220 gram de ghráin, agus gráin iomlán ar a laghad leath díobh.
   • Ith 270-360 gram de thorthaí
   • Ith 380-530 gram de ghlasraí
   • 700 ml de dhéiríocht beagmhéathrais
   • Ith ní níos mó ná 5-7 spúnóg bhoird d’ola (glasraí más féidir)
   • Ith ní níos mó ná 121 calraí ó shaillte hidriginithe nó siúcraí breise
7. Ith béilí níos lú níos minice. In ionad cúpla béile mór in aghaidh an lae, is fearr do bhia a roinnt i roinnt béilí beaga. Coinneoidh sé seo do leibhéal siúcra fola níos fearr agus leanfaidh do dhíleá. Is lú an gá atá agat freisin greim bia a fháil idir béilí.

Modh 5 de 5: Níos mó aclaíochta le haghaidh torthaí fadtéarmacha

1. Dírigh ar oiliúint cardio. Déanann oiliúint cardio cosúil le rith, snámh nó aeróbaice a lán calraí a dhó, rud atá an-oiriúnach más mian leat meáchan a chailleadh go tapa.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua.
   • Déan cinnte go ndéanann tú allas cheana féin le linn an téimh, agus coinnigh do chuid oiliúna dian ar feadh uair an chloig.
   • Déan iarracht freisin oiliúint eatramh a dhéanamh, ag malartú tréimhsí gearra déine le tréimhsí níos moille.
   • Déan iarracht 70 nóiméad de cardio a dhéanamh gach lá más mian leat meáchan a chailleadh laistigh de 3 lá.
2. Traenáil le meáchain. Trí oiliúint neart éadrom a dhéanamh tógfaidh tú matán agus caillfidh tú saille.
   • Itheann matáin saille agus calraí, fiú nuair nach bhfuil tú ag bogadh.
   • Ná déan é a iomarcaíocht an chéad uair a bhíonn tú ag traenáil le meáchain. Níor chóir duit tú féin a ghortú. Tosaigh le roinnt oiliúna neart simplí.
3. Déan iarracht an oiread calraí agus is féidir a dhó. Má dhólann tú 500 calraí níos mó gach lá ná mar a itheann tú, caillfidh tú thart ar 0.5 go 1 cileagram tar éis seachtaine. Má itheann tú idir 1000 agus 1200 calraí in aghaidh an lae agus aclaíocht ar feadh uair an chloig, féadfaidh tú idir 1.5 agus 2.5 cileagram a chailleadh.

Leideanna

• Caith sneaiceanna agus milseáin tempting as do theach. Mura bhfuil sé ann, ní féidir leat é a ithe!
• Coinnigh dialann bia agus scríobh síos gach rud a itheann tú. Ansin is féidir leat patrúin a fháil amach agus féachaint an bhfuil tú ag ithe rudaí le go leor calraí i bhfolach.
• Ith ó phláta níos lú, ansin déanann tú do chuid níos lú freisin.
• Agus tú ag ithe amach, déan do thosaitheoir a roinnt le do chara, nó fiafraigh an féidir leat leath de do phríomhchúrsa a thabhairt abhaile leat.
• Ith níos mó vitimín C agus cailciam. Déanann vitimín C agus cailciam saill a dhó, agus léirigh taighde go ndéanann daoine ar bheagán vitimín C ina gcorp níos lú saille a dhó ná daoine a bhfuil gnáthleibhéil acu. Is é 75 mg agus 90 mg an dáileog íosta de vitimín C do mhná, ach is féidir leat 400 mg a ghlacadh go sábháilte in aghaidh an lae.
• Tá vitimín C le fáil i sútha talún, brocailí agus trátaí; agus ar ndóigh i bhforlíonta vitimín C. Is é an méid cailciam a mholtar ná 1000 mg in aghaidh an lae d’fhir agus do mhná araon.
• Tá cailciam le fáil i dtáirgí déiríochta agus i bhforlíonta. Foinsí maithe cailciam eile is ea sairdíní, bradán stánaithe, tofu, bainne soighe, pónairí bán, tor uisce agus brocailí.
• Tá sé riachtanach freisin go leor próitéine a ithe más mian leat meáchan a chailleadh (agus más mian leat muscle a fháil agus fanacht sláintiúil). Má itheann tú go leor próitéiní coimeádfaidh tú lán níos faide, agus toisc go gcaithfidh do chorp oibriú níos deacra chun iad a dhó, caillfidh tú níos mó calraí. Babhtáil sneaiceanna ard-charbaihiodráite (cosúil le sceallóga agus arán) le haghaidh sneaiceanna próitéine (mar shampla feoil triomaithe, cnónna, nó iógart).
• Is féidir leat cravings milseog a chosc trí do chuid fiacla a scuabadh díreach tar éis an dinnéir. Tá gach seans ann nach mbraitheann tú mar milseáin a thuilleadh.

Rabhaidh

• Ná lean aiste bia ocrais, dírigh ar athruithe ar stíl mhaireachtála shláintiúil. Ansin caillfidh tú meáchan agus fanann na kilos as freisin.
• Féach leat i gcónaí do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réim bia nua nó ar regimen aclaíochta.