Caill meáchan le cleachtaí simplí

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 2: Te suas agus fuarú
Cuid 2 de 2: Cleachtaí simplí a dhéanamh
Leideanna
Rabhaidh

Is féidir le cleachtadh, nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia cuí, a bheith ina chabhair mhór do meáchain caillteanas agus folláine. Mar sin féin, ní bhíonn am ná spás ann i gcónaí chun workout a fheistiú i lá gnóthach. Tá roinnt cleachtaí is féidir leat a dhéanamh chun fanacht sláintiúil agus láidir gan gá le trealamh nó go leor ama.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Te suas agus fuarú

Déan téamh i gcónaí roimh aclaíocht. De réir a chéile méadaíonn téamh do ráta croí, teocht an choirp agus cúrsaíocht. Má théitear do chorp roimh aclaíocht is féidir leis gortuithe a chosc agus tinneas muscle a laghdú tar éis obráid.
- Ba chóir go mbeadh téamh suas mar leagan níos éadroime den obair phleanáilte.
- Ba chóir go dtógfadh téamh thart ar 10 nóiméad.
- Níor chóir duit a bheith ídithe ná ligthe anuas ag an téamh.
- Mar shampla, má tá tú ag dul ag siúl go gasta, déan téamh suas trí bheith ag siúl ar feadh 10 nóiméad ar dtús.
Cool síos tar éis do workout. Tá sé tábhachtach ligean do chorp fuarú de réir a chéile tar éis obráid. Is féidir le fuarú cabhrú le do ráta croí a fháil ar ais go ráta croí scíthe agus is féidir leis gortuithe nó aigéadacht a chosc tar éis obráid.
- Éilíonn fuarú duit déine an chleachtaidh nó na gníomhaíochta roghnaithe a laghdú de réir a chéile.
- Déan iarracht fuarú ar feadh thart ar 10 nóiméad.
- Smaoinigh ar chleachtaí síneadh a chur san áireamh agus tú ag fuarú.
- Mar shampla, má tá tú ag dul ag siúl go bríomhar, laghdaigh do luas de réir a chéile ar feadh 10 nóiméad.
Sín roimh agus tar éis obráid. Cuir cleachtaí síneadh san áireamh i do théamh agus fuarú chun do matáin a choinneáil solúbtha chomh maith lena raon gluaisne iomlán a choinneáil. Coinnigh na matáin ar feadh thart ar 30 soicind sula síneann tú an taobh eile de do chorp. Déan iarracht cuid de na stráicí seo a leanas a ionchorprú i do workouts:
- Coinnigh do ghuaillí géaga. Bog do lámh os comhair do choirp agus coinnigh ansin í le do lámh eile. Brúigh go héadrom leis an lámh sin agus mothaigh an stráice i do ghualainn.
- Sín do hamstrings. Luigh ar do dhroim. Ardaigh ceann de do chosa agus lean do chos i gcoinne choirnéal seachtrach balla. Déan do chos a dhíriú de réir a chéile agus coinnigh ar feadh 30 soicind. Déan an ghluaiseacht chéanna arís leis an gcos eile.
- Sín do quadriceps. Faigh greim ar do rúitín agus tú ag seasamh ina seasamh agus tarraing do chos suas agus ar ais. Mothaigh an stráice os comhair do thigh. Más gá, coinnigh greim ar rud éigin chun d’iarmhéid a choinneáil.

Cuid 2 de 2: Cleachtaí simplí a dhéanamh

Neart a thógáil le cleachtaí simplí. Trí ligean do na matáin friotaíocht áirithe a shárú is féidir leat iad a dhéanamh níos láidre agus níos éifeachtaí. Déanfaidh tonú na matáin agus fíochán matáin a mhéadú tú níos láidre agus níos mó calraí a dhó. Déanann daoine a bhfuil níos mó fíochán matáin níos mó calraí a dhó, fiú amháin chun sosa. Bain triail as cuid de na cleachtaí seo a leanas chun matán a thógáil agus corp láidir caol a chruthú:
- Ups bhrú. Cuir do lámha ar an urlár os do chomhair, ar aon dul le do ghuaillí agus do mhéara ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh do chosa díreach ar ais. Ísligh do chorp go dtí an t-urlár agus lúb do uillinn. Stop nuair a bhíonn do uillinn ag uillinn 90 céim agus ansin tú féin a bhrú ar ais suas. Coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir.
- Tumann triceps. Suigh ar an urlár le do chosa lúbtha, do lámha ar an urlár in aice le do chromáin. Ardaigh do chromáin as an urlár. Ísligh do chromáin ó na huillinneacha agus brúigh suas arís. Ná síneadh do uillinn agus tú ag brú suas.
- Squats. Seas suas díreach le leithead ghualainn do chosa óna chéile. Lúb do ghlúine chun do chorp a ísliú. Stop nuair a bhíonn do ghlúine beagnach lúbtha ag uillinn 90 céim. Seas suas díreach arís. Coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir agus cuir do mheáchan ar do chosa agus ní ar do ghlúine.
Neartaigh do chroí. Trí do chroí a neartú, is féidir leat leas iomlán a bhaint as aon chleachtadh nó gníomhaíocht agus níos mó calraí a dhó. Tá roinnt gluaiseachtaí simplí is féidir leat a dhéanamh áit ar bith chun cabhrú le do chroí a neartú, chomh maith le níos mó meáchain a chailleadh.
- Crunches. Luigh ar do dhroim le do ghlúine tarraingthe suas beagán. Ardaigh do cheann agus torso suas i dtreo do ghlúine, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do ghlúine le do lámha. Luigh síos arís sula ndéanann tú an ghluaiseacht arís.
- An planc. Luigh síos le d’aghaidh ar an urlár agus cuir do mheáchan ar do bharraicíní agus do uillinn. Coinnigh an seasamh seo (a bhfuil cuma bhrú-suas air) agus coinnigh do chúl díreach, do ghuaillí agus uillinn ailínithe. Tarraing do ABS daingean le linn na gluaiseachta seo. Coinnigh seo suas chomh fada agus is féidir.
- An seilf taobh. Luigh ar do thaobh, cromáin as an urlár, ag luí ar uillinn amháin. Coinnigh do chorp chomh díreach agus is féidir leat. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir leat agus ansin bog ar aghaidh go dtí an taobh eile de do chorp.
Feabhas a chur ar d’aclaíocht. Dírigh ar oiliúint cardio tar éis oiliúint le meáchain, ionas go n-úsáideann tú níos mó fuinnimh agus níos mó saille coirp a dhó. Ina theannta sin, b’fhéidir go mbeadh sé níos fearr an chuid is éasca den workout (cardio) a shábháil go deireanach. Féadann Cardio feidhmiú agus sláinte do chroí a fheabhsú. Tá go leor de na cleachtaí seo furasta a dhéanamh agus níl aon trealamh ag teastáil uathu. Bain triail as cuid de na cleachtaí seo chun calraí a dhó agus meáchan a chailleadh:
- Geansaithe Díreach. Tosaigh le do ghlúine lúbtha beagán, cromáin ar do lámha. Léim chomh hard agus is féidir leat agus do airm os cionn do chinn á leathnú agat.
- Geansaithe Réalta. Lúb do ghlúine beagán le do airm ar do thaobh. Léim suas agus síneadh do airm agus do chosa amach. Tabhair do chuid arm agus do chosa ar ais le chéile agus tú ag teacht i dtír go réidh.
- Burpees. Seas suas díreach le do chuid arm ar do thaobh. Faigh an bealach ar fad síos go dtí do ghlúine, do lámha ar an urlár. Ciceáil do chosa ar ais sa suíomh brú-suas. Tarraing siar do chosa agus filleadh ar an squat. Ón squat léim tú díreach suas san aer agus síneann tú do chuid arm os cionn do chinn.
Ag siúl. Is cineál simplí aclaíochta é siúl is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le meáchain caillteanas. Nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia sláintiúil, is féidir le siúl cuidiú le calraí a dhó agus sláinte cardashoithíoch a fheabhsú.
- Déan iarracht siúl chomh minic agus is féidir. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo an staighre a thógáil nó siúl go dtí an siopa, in ionad tiomáint.
- Trí siúlóidí níos faide agus níos déine a thógáil, dófaidh tú níos mó calraí agus caillfidh tú níos mó meáchain.
- Trí 250 calraí a ithe níos lú gach lá agus siúl ar feadh leathuaire, féadfaidh tú beagnach leath cileagram a chailleadh i seachtain.

Leideanna

Cuir tús le clár folláine nua go mall i gcónaí.
Stop gluaiseacht má thugann tú faoi deara pian i do chuid hailt nó matáin.
Déan iarracht fanacht gníomhach i rith an lae. Is féidir le haon chineál aclaíochta, mar shampla staighre a dhreapadh, cabhrú leat dul i gcruth níos fearr agus meáchan a chailleadh.
Comhcheangail d’oiliúint le réim bia sláintiúil chun na torthaí is fearr a fháil.

Rabhaidh

Ná déan ró-oiliúint agus bíodh a fhios agat do theorainneacha. Is féidir pian nó gortuithe matáin a bheith mar thoradh ar ró-oiliúint.
Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta.