Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Bí eacnamaíoch le salann
• Modh 2 de 4: Coigeartaigh do nósanna itheacháin
• Modh 3 de 4: Cuir an oiread spreagtha agus is féidir ar fáil
• Modh 4 de 4: Cuir go leor scíthe ar fáil
• Rabhaidh

Is riocht míochaine coitianta go leor é brú fola ard. Ag brath ar cé chomh hard agus atá do bhrú fola, b’fhéidir go mbeidh ort cógais a ghlacadh chun do bhrú fola a rialú. Agus a luaithe a gheobhaidh tú do bhrú fola ardaithe faoi smacht le cabhair cógais, tá sé tábhachtach go ndéanann tú do stíl mhaireachtála a choigeartú chun do bhrú fola a ísliú go buan ionas go mbeidh tú níos lú spleách ar chógas. Le cabhair ó theicnící ar leith, mar shampla d’aiste bia agus stíl mhaireachtála níos folláine a choigeartú, cibé acu i gcomhcheangal le cógais nó nach ea, is féidir do bhrú fola a rialú agus saol gnáth folláin a bheith agat.

Chun céim

Modh 1 de 4: Bí eacnamaíoch le salann

1. Ná cuir an iomarca salainn le do bhia. Agus tú ag cócaireacht, ná cuir níos mó ná pinch salainn leis an mbia agus ná húsáid salann ag an mbord. Teastaíonn beagán salainn uait gach lá, ach faigheann tú níos mó ná go leor ó na táirgí próiseáilte a itheann tú agus ón salann beag a úsáideann tú sa chócaireacht.
   • Má itheann tú an iomarca salainn, coimeádfaidh do chorp an iomarca uisce, rud a fhágfaidh go mbeidh brú fola ard ann.
   • Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an oiread sóidiam agus salann boird rialta i salann mara agus salann kosher.
   • Déanann sóidiam do chorp uisce a choinneáil, rud a d’fhéadfadh méadú ar bhrú fola a bheith mar thoradh air.
2. Déan iarracht an oiread bia próiseáilte agus is féidir a ithe. De ghnáth bíonn go leor salainn agus breiseáin eile i dtáirgí próiseáilte, mar shampla an beinséin sóidiam leasaitheach. Cuimhnigh, ní bhaineann sé ach leis an salann a chuireann tú ar do bhia agus tú ag cócaireacht nó ag an mbord, ach freisin an méid sóidiam a fhaigheann tú ó na táirgí próiseáilte a cheannaíonn tú réidh le hithe.
   • Déanann sóidiam do chorp uisce a choinneáil, rud a d’fhéadfadh do bhrú fola a mhéadú. De ghnáth bíonn sé ar an lipéad faisnéise cothaithe, a gheobhaidh tú ar gach cineál táirge próiseáilte.
   • Léigh lipéid i gcónaí agus ceannaigh bianna íseal-salann, sóidiam íseal nó neamhsháithithe.
   • Tá beagnach gach bia próiseáilte i mbonn nó i searróga pacáilte le salann, mar shampla gearrthacha fuara, picilíní, ológa, anraithí, ciúbanna stoic, bagún, liamhás, ispíní, pizza agus sneaiceanna eile, agus ciorruithe fuar le huisce breise. Tá cion sóidiam méadaithe sna táirgí seo go léir. Seachain anlainn réamhdhéanta agus blastanais eile cosúil le mustaird, curaí, anlann chili, anlann soighe, citeal, anlann barbeque agus a leithéidí.
3. Coinnigh súil ar an méid salainn a itheann tú. Tá 5,000 milleagram (5 gram) sóidiam in aghaidh an lae ar an meán i roghchlár laethúil an Iarthair, agus de réir fhormhór na saineolaithe tá sé seo i bhfad an iomarca. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann nó toilteanach sóidiam a dhíchur go hiomlán ó do roghchlár, ach tá sé tábhachtach go ndéanann tú iarracht fanacht faoi bhun 2 ghram (2000 mg) in aghaidh an lae. Dá bhrí sin, coinnigh súil ar an méid sóidiam a ghlacann tú isteach go laethúil agus seachain salann a oiread agus is féidir leat.
   • Chun súil a choinneáil ar an méid salainn a d’ith tú, is smaoineamh maith dialann bia a choinneáil nó aip speisialta a úsáid chuige seo. Tá roinnt aipeanna folláine agus sláinte ann a ligeann duit do thomhaltas salainn a rianú i rith an lae.
   • De ghnáth forordaíonn aiste bia srianta le sóidiam 0 go 1400 mg salainn in aghaidh an lae. Le aiste bia a bhfuil cion measartha sóidiam ann, úsáidtear idir 1400 agus 4000 mg in aghaidh an lae. Tá beagán os cionn 4000 mg in aghaidh an lae i réim bia atá saibhir i sóidiam.
   • Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an oiread sóidiam agus salann boird rialta i salann mara agus salann kosher. Is fearr ionaid salann a sheachaint. Is minic a bhíonn clóiríd photaisiam in ionad salann, agus ní féidir le daoine áirithe é a fhulaingt. Ina áit sin, roghnaigh blastáin íseal sóidiam agus saor ó salann is féidir leat a úsáid in ionad salainn, mar shampla sú líomóide, fínéagar balsamach, úll nó fíon, luibheanna úra, agus meascáin luibh agus spíosraí saor ó salann.
   • Coinnigh i gcuimhne gurb é an gnáthmhéid sóidiam a mholtar timpeall 2500 mg in aghaidh an lae.

Modh 2 de 4: Coigeartaigh do nósanna itheacháin

1. Ith aiste bia measartha, lean. Má tá tú ag iarraidh do bhrú fola a ísliú, tá sé tábhachtach go ndéanann tú iarracht aiste bia measartha, sláintiúil, cothaitheach agus cothrom a choinneáil. Roghnaigh béile bunaithe ar tháirgí glasraí, mar sin le go leor torthaí agus glasraí agus gan mórán feola, táirgí déiríochta agus uibheacha.
   • Déan iarracht 1 bhéile ar a laghad a ithe in aghaidh an lae nach bhfuil aon fheoil ann agus arb é atá ann torthaí agus glasraí den chuid is mó. Mar shampla, d’fhéadfá sailéad a bheith agat le haghaidh lóin ina bhfuil pláta de ghlasraí glasa duilleacha le cineálacha éagsúla glasraí agus síolta amha, mar shampla cairéad grátáilte, cúcamar, raidisí agus roinnt síolta lus na gréine.
   • Má itheann tú feoil agus iasc, roghnaigh na cineálacha lean, mar shampla sicín nó bradán, gan an craiceann. Má itheann tú nó má ólann tú táirgí déiríochta, roghnaigh na cineálacha beagmhéathrais freisin.
2. Seachain bianna a bhfuil go leor siúcra agus saille iontu. Ciallaíonn sé seo gur cheart duit barraí candy, carbaihiodráití próiseáilte agus feoil dhearg a sheachaint. Is minic a bhíonn bianna den sórt sin an-bhlasta, ach is beag luach cothaithe atá acu, agus is féidir na cothaithigh atá iontu a fháil go han-mhaith ó roghanna níos sláintiúla.
   • In ionad feoil dhearg, ithe meats níos sláintiúla mar sicín nó iasc.
   • Má tá tú ag craving siúcra, ith píosa torthaí in ionad fianáin nó barra seacláide.
3. Faigh níos mó snáithín. Ní laghdóidh snáithín amháin do bhrú fola, ach cuidíonn sé le do dhíleá a rialáil agus do shláinte iomlán a fheabhsú. Tá go leor snáithín sa chuid is mó de na glasraí, go háirithe glasraí duilleacha glasa. Tá snáithín saibhir i go leor torthaí freisin, mar shampla cnónna, pischineálaigh (pónairí, lintilí agus piseanna), agus gránaigh gráin iomláin.
   • I measc cuid de na bianna is fearr is féidir leat a ithe chun níos mó snáithín a fháil tá piorraí, sútha talún, avocados, úlla, cairéid, beets, brocailí, lintilí, agus pónairí bán nó duáin.
   • Moltar duit 8 go 10 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae, mar sin chun níos mó snáithín a chur le do réim bia, athraigh an oiread agus is féidir le cineálacha éagsúla bia.
4. Ith bianna saibhir in aigéid sailleacha óimige 3. Ní bhfaigheann go leor daoine ar domhan an Iarthair go leor aigéid sailleacha óimige 3 (ola éisc), agus tríd an gcothromaíocht seo a athbhunú beagán is féidir leat do bhrú fola a ísliú ar bhealach nádúrtha. Ith iasc dhá uair sa tseachtain nó níos mó. Tá aigéid sailleacha óimige 3 san iasc agus saillte nó tríghlicrídí mar a thugtar orthu, a fheabhsaíonn sláinte iomlán do chroí.
   • Tá próitéin saibhir in iasc agus tá go leor cineálacha éisc, lena n-áirítear bradán, ronnach agus scadán, ard in aigéid sailleacha óimige 3 freisin. Tá na haigéid shailleacha omega 3 in olaí an éisc den chuid is mó, mar sin má itheann tú iasc stánaithe, ná caith an ola uaidh, ach é a ithe leis an iasc!
   • Moltar duit gan níos mó ná riar nó dhó de fheoil thrua, nó sicín nó iasc, a ithe in aghaidh an lae.
   • Is féidir leat táibléad ola éisc a ghlacadh go rialta freisin chun níos mó aigéid sailleacha óimige 3 a fháil. Ní gá ach féachaint go maith ar an gcineál táibléad ola éisc a ghlacann tú. Tugadh foláireamh go bhféadfadh leibhéil mhéadaithe mearcair a bheith i dtáirgí áirithe iasc próiseáilte.
5. Déan iarracht níos mó potaisiam a fháil trí do réim bia. Is féidir leis an iomarca potaisiam a bheith díobhálach, ach teastaíonn cuid de uait. Déan iarracht idir 3,500 agus 4,700 mg de photaisiam a fháil go laethúil. Má tá tú an-ghníomhach b’fhéidir go mbeidh níos mó potaisiam ag teastáil uait, agus má tá tú rud beag níos sine nó tinn, b’fhéidir go mbeidh beagán níos lú ag teastáil uait. I measc roinnt bianna a bhfuil potaisiam iontu go nádúrtha ard tá:
   • Bananaí
   • Trátaí / sú trátaí
   • Prátaí
   • Pónairí
   • Oiniúin
   • Oráistí
   • Gach cineál torthaí úra agus triomaithe
6. Labhair le do dhochtúir faoi fhorlíontaí cothaithe a ghlacadh. Fiafraigh de do dhochtúir an bhféadfá do bhrú fola a ísliú le forlíonta nádúrtha. Tá sé cruthaithe go heolaíoch go bhfuil go leor forlíonta cothaitheacha nádúrtha ag brú fola a ísliú, ach níor cheart duit ceann nádúrtha a chur in ionad na gcógas le haghaidh brú fola ard a thógann tú gan labhairt le do dhochtúir ar dtús.
   • Is iad na forlíonta cothaitheacha is fearr a chabhróidh le do bhrú fola a ísliú ná comh-aicme Q10, óimige-3, ola éisc, gairleog, curcumin (ó turmeric), sinséar, cayenne, ola olóige, cnónna, cohosh dubh, sceach gheal, maignéisiam agus cróimiam. Fiafraigh de do dhochtúir an féidir leat na forlíonta seo a ghlacadh gan fhadhb.
   • Is féidir le vitimíní mar B12, B6 agus B9 cabhrú le leibhéil homocysteine ​​a laghdú i do chuid fola. Is féidir fadhbanna croí a bheith mar thoradh ar leibhéil arda homocysteine.

Modh 3 de 4: Cuir an oiread spreagtha agus is féidir ar fáil

1. Stop ag caitheamh tobac láithreach. Is féidir leis na spreagthóirí i ndeatach toitíní, mar shampla nicitín, do bhrú fola a ardú. Trí chaitheamh tobac a scor, is féidir leat cabhrú le do bhrú fola a ísliú, do shláinte chroí a fheabhsú agus na seansanna a bhaineann le tinnis eile cosúil le hailse scamhóg a laghdú.
   • Má bhíonn sé deacair ort caitheamh tobac a scor, fiafraigh de do dhochtúir conas a d’fhéadfadh sé nó sí cabhrú leat. B’fhéidir go mbeidh do dhochtúir in ann cógais a fhorordú duit chun cabhrú leat éirí as caitheamh tobac, nó b’fhéidir go mbeidh sé nó sí in ann faisnéis a thabhairt duit faoi chláir chomhairleoireachta do dhaoine atá ag iarraidh caitheamh tobac a scor.
2. Déan iarracht caiféin a ghearradh síos. Laghdóidh do bhrú fola mura n-ólann tú caife, sóid agus deochanna caiféinithe eile. Féadann fiú 1 nó 2 chupán caife in aghaidh an lae do bhrú fola a ardú go leibhéal míshláintiúil, mar sin má tá brú fola ard agat, is fearr caife a ghearradh go hiomlán.
   • Má tá brú fola ard ag duine cheana féin, déanann caiféin an fhadhb sin níos measa toisc go spreagann caiféin do néarchóras. Déanann néaróga greannaithe do chroí buille níos tapa, rud a mhéadaíonn do bhrú fola.
   • Más duine thú a ólann go leor caiféin (níos mó ná 4 dheoch chaiféinithe in aghaidh an lae), b’fhéidir go mbeidh ort do iontógáil caiféin a laghdú go mall ionas nach bhfaighidh tú tinneas cinn agus comharthaí aistarraingthe eile.
3. Meáchan a chailleadh. Má iompraíonn tú meáchan breise, caithfidh do chroí oibriú níos deacra agus méadaíonn sé seo do bhrú fola.Trí an meáchan breise seo a chailleadh, le cabhair ó aiste bia coigeartaithe agus níos mó aclaíochta, beidh ar do chroí buille níos lú agus tiocfaidh laghdú ar do bhrú fola.
4. Seachain alcól agus drugaí. Is féidir le spreagthaigh mar alcól agus drugaí, fiú má thógann tú iad ó am go chéile, dochar a dhéanamh do go leor orgán i do chorp, lena n-áirítear d’ae agus do duáin. Féadann sé seo cur le brú fola ard freisin.
   • Is spreagthóirí iad go leor drugaí. Déanann siad do chroí buille níos tapa agus téann do bhrú fola suas. Má stopann tú alcól agus drugaí a thógáil, tá seans maith ann go dtitfidh do bhrú fola.
5. Seiceáil do bhrú fola tú féin agus iarr comhairle ar do dhochtúir. Is féidir leis an dochtúir do bhrú fola a sheiceáil le cabhair ó mhonatóir brú fola agus stethoscóp, nó is féidir leat do bhrú fola a thomhas leat féin le monatóir uathoibríoch brú fola. Má cheapann tú go bhféadfadh do bhrú fola a bheith ró-ard, labhair le do dhochtúir chun an modh cóireála is oiriúnaí a roghnú. De ghnáth, roinntear brú fola i gcatagóirí, lena n-áirítear:
   • Brú fola gnáth: faoi bhun 120/80
   • Brú fola i réamh-Hipirtheannas: 120-139 / 80-89
   • An chéad chéim de Hipirtheannas: 140-159 / 90-99
   • An dara céim de Hipirtheannas: 160/100 agus os a chionn

Modh 4 de 4: Cuir go leor scíthe ar fáil

1. Laghdaigh strus ainsealach. Más féidir, déan an strus laethúil a íoslaghdú, mar ghnó a dhéanamh le go leor i gceist. Nuair a bhíonn tú faoi strus buan, nuair a tháirgeann do chorp hormóin struis ar bhonn laethúil, déantar do chóras cardashoithíoch, nó do chóras cardashoithíoch, a ró-ualach go huathoibríoch.
   • Tarlaíonn an ró-ualach seo toisc go méadaíonn na hormóin strus do ráta cuisle, análaithe agus croí. Ceapann do chorp go gcaithfidh sé troid nó rith agus ullmhaíonn sé go huathoibríoch ceann de na rudaí sin a dhéanamh.
   • Bíonn brú fola níos airde ag go leor daoine go sealadach agus iad faoi strus. Má tá brú fola ard ort toisc go bhfuil tú róthrom nó má tá hipirtheannas coitianta i do theaghlach, méadóidh an strus do bhrú fola i bhfad níos mó. Tá sé seo toisc go scaoileann do fhaireog adrenal hormóin strus a chuireann ró-ualach ar do chóras cardashoithíoch.
2. Chun do bhrú fola a ísliú, glac folctha suaimhneach nó cithfholcadh te. Is féidir le do bhrú fola a chur faoi chois ar feadh cúpla uair an chloig i do shuí i ndabhach te nó cithfholcadh te a ghlacadh ar feadh 15 nóiméad. Is féidir le folctha te díreach sula dtéann tú a chodladh cuidiú leis an gcorp do bhrú fola a choinneáil níos ísle ar feadh roinnt uaireanta an chloig nó fiú ar feadh na hoíche.
3. Meditate chun do bhrú fola a mhaolú agus a ísliú. Tóg am gach lá chun staonadh, mar ar an mbealach sin is féidir leat do leibhéal struis foriomlán a laghdú. Gan ach aird a thabhairt ar do chuid análaithe agus análaithe níos moille, is féidir leat do bhrú fola a ísliú go suntasach.
   • Agus tú ag machnamh, is féidir leat díriú go simplí ar análú domhain, mall. Coinnigh ort á dhéanamh seo go dtí go dtagann tú i do chodladh nó go mbraitheann tú suaimhneach go hiomlán.
4. Téigh ag siúl nó ag aclaíocht ar bhealach difriúil gach lá. Siúil ar feadh 20 go 30 nóiméad ar a laghad gach lá ar luas measartha thart ar 3 mhíle san uair. Taispeánann taighde go bhfuil éifeacht choisctheach ag brú ann féin ar bhrú fola ard.
   • Ní féidir leat siúl amuigh? Ansin bain úsáid as treadmill laistigh. Is é an buntáiste a bhaineann leis seo ná gur féidir leat siúl freisin nuair a bhíonn sé ag cur báistí nó ag cur sneachta lasmuigh. Thairis sin, is féidir leat siúl fiú i do phajamas ar mhuileann tread gan na comharsana a fheiceáil duit!
   • Tógann siúlóid fhada roimh leaba an brú as lá struis. Cuir am ar leataobh gach lá le haghaidh urscaoileadh soothing den sórt sin.

Rabhaidh

• Má fhanann do bhrú fola ag luach nó níos mó ná luach idir 140 mmHg agus 90 mmHg (140/90) fiú nuair a dhéanann tú monatóireacht ar do bhrú fola agus na leideanna thuas á gcur i bhfeidhm agat, ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil a luaithe is féidir.
• Is féidir go dtiocfadh riosca méadaithe ramhrú agus cruaite na matán croí, diaibéiteas, damáiste nerve, cliseadh duáin, taom croí nó fuiliú san inchinn mar thoradh ar bhrú fola ard nach ndéantar cóireáil nó rialú air.