Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Faigh calraí níos fearr
• Cuid 2 de 3: Do chumhacht chumhachta a neartú
• Cuid 3 de 3: Amadán a dhéanamh ort féin
• Leideanna

Ní gá duit fuath a bheith agat duit féin gan dul chuig an seomra aclaíochta! Cé go bhfuil aclaíocht tábhachtach don tsláinte go cinnte, is é an pointe tosaigh is fearr le haghaidh meáchain caillteanas an méid a itheann tú a athrú. Seo cúpla moladh maidir le tosú le meáchain caillteanas gan céim a thógáil.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Faigh calraí níos fearr

Is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh chun meáchan a chailleadh ithe níos fearr. Is é an prionsabal atá taobh thiar de mheáchan a chailleadh trí na rudaí a itheann tú a athrú ná do chuid calraí a ghearradh, ach gan smacht iomarcach coda ná comhaireamh calraí a bheith ag teastáil. Is é an cleas ná gearradh siar ar bhianna a bhfuil go leor calraí iontu ach gan mórán a thabhairt do do chorp ar ais.

1. Tosaigh ag ithe bianna nádúrtha, neamhphróiseáilte, mar shampla torthaí, glasraí, meats sláintiúla agus iasc. Tá go leor den bhia in ollmhargaí agus i mbeáir sneaiceanna an-phróiseáilte chun é a dhéanamh níos saoire a tháirgeadh agus chun seilfré a leathnú. Is minic a thagann an phróiseáil seo ar chostas na gcothaitheach riachtanach agus athraíonn sí comhdhéanamh an bhia ar bhealach a fhágann go bhfuil tú ramhar.
   • Bata chuig na pasáistí seachtracha san ollmhargadh. Bealach éasca le hithe níos fearr is ea siopadóireacht a dhéanamh ar na pasáistí seachtracha, áit a gcoinnítear bia úr, agus seachain seilfeanna an ionaid inar féidir an bia stánaithe agus próiseáilte go léir a fháil.
   • Foghlaim conas lipéid bia a léamh. Inseoidh tú duit an difríocht idir bia atá an-mhaith duit féin agus margaíocht bhia cliste má léann tú an cló breá ar phacáistiú bia. Déanann go leor de na táirgí bia “sláintiúla” éilimh atá míthreorach go toiliúil, ag mealladh do thomhaltóirí iad a cheannach.
     • Seiceáil méid na coda. Uaireanta fógraíonn siad bianna beagmhéathrais nó siúcra íseal, agus bíonn an líon sa treoir bia le feiceáil íseal, ach is cosúil go bhfuil méid na coda i bhfad níos lú ná mar is gnách.
     • Tabhair aird ar an gcaoi a bhfuil táirgí sláintiúla i gcoitinne, ní amháin mar éileamh sláinte neamhspleách. Éilíonn go leor bianna go bhfuil neart snáithín iontu, ach go bhfuil cion siúcra an-ard iontu freisin agus go bhfuil siad lán le carbaihiodráití scagtha eile. Cinntíonn sé seo go gcuireann sé saill ort, fiú má tá na héilimh sláinte eile ceart.
2. Seachain calraí folmha, mar shampla iad siúd atá i sóid, milseáin agus bia junk. Arís, is beag luach cothaithe atá acu seo, agus ní phacálann siad níos mó ná a lán calraí i gcodanna beaga.
   • Bí cúramach go háirithe le carbaihiodráití scagtha. Tá siad seo clúiteach as murtall a chur faoi deara. Stórálfar aon rud ina bhfuil plúr nó siúcra (glúcós, fruchtós, siúcrós) i do chorp mar shaill.
     • Féadfaidh carbaihiodráití scagtha athruithe a dhéanamh i do chorp a fhágann nach mbeidh do mheitibileacht chomh héifeachtúil.
     • Is féidir go dtiocfadh blas gasta ar shiúcra freisin, rud a fhágann go dteastaíonn níos mó uait níos déanaí.
   • Déan uisce an deoch is fearr leat. Níl aon calraí aige, cabhraíonn sé le díleá, agus féadann sé cabhrú freisin tocsainí a shruthlú amach as do chóras a mhoillíonn do mheitibileacht.
     • Tá deochanna siúcraithe, mar shampla sóid nó fiú sú torthaí, ard i carbaihiodráití agus dá bhrí sin bíonn siad ina gcúis le meáchan a fháil.
     • In ainneoin éileamh an mhonaróra nach bhfuil mórán calraí ann nó gan aon calraí ann, tá milseoirí i sóid aiste bia a d’fhéadfadh go gcuirfeadh tú meáchan ort, agus a d’fhéadfadh a bheith tocsaineach.
3. Ná bíodh eagla ort roimh shaillte sláintiúla, mar shampla iad siúd in ola olóige, avocados, cnónna agus iasc. Tá sé inghlactha suas le 40% de na calraí a fháil ó fhoinsí saille sláintiúla, go háirithe más féidir leat é a úsáid in ionad carbaihiodráití scagtha i do réim bia. Tá sé seo i gcodarsnacht leis na haistí bia beagmhéathrais sna 80idí agus 90idí, agus cruthaíodh go bhfuil go leor acu neamhéifeachtach.
   • Beware táirgí le saill íseal. Díreach mar gheall go bhfuil rud éigin íseal i saill ní chiallaíonn sé nach féidir leis saille a dhéanamh duit. Tá go leor táirgí beagmhéathrais lán le siúcra agus carbaihiodráití scagtha eile, a dhéantar a thiontú go saille i do chorp a luaithe a itheann tú iad.
   • Seachain tras-saillte. Déantar tras-saillte, mar olaí hidriginithe, trí struchtúr ceimiceach olaí nádúrtha a ionramháil agus iad a thiontú ina rud atá go hiomlán eachtrach don chorp. Bíonn siad seo ina gcúis le meáchan a fháil, ach tá baint acu freisin le forbairt galair, mar shampla galar cardashoithíoch.
   • Déan iontógáil saille sáithithe a theorannú go dtí níos mó ná 10% de do thomhaltas bia laethúil. Taispeánann taighde le déanaí nach bhfuil saillte sáithithe mar iad siúd atá le fáil in im agus i bhfeoil dhearg chomh dona agus a measadh roimhe seo, ach tugann an chuid is mó de threoracha cothaithe príomhshrutha le fios go bhféadfadh sé colaistéaról LDL nó “olc” a mhéadú.

Cuid 2 de 3: Do chumhacht chumhachta a neartú

1. Ná bí ag mothú go ndiúltaítear rud duit. Is é an rud is measa is féidir leat a dhéanamh chun spreagadh a dhéanamh go mbraitheann tú go bhfuil tú á thógáil uait. Is féidir leat a bheith imníoch mar gheall ar an mbaint atá agat as rud a bhaint de, agus d’fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ort go n-itheann tú go neamhfhiosach.
   • Ná bíodh ocras ort féin! Tá go leor rioscaí sláinte ag baint le béilí neamhrialta. Ina theannta sin, mura bhfuil do chorp ag fáil go leor le hithe, tosóidh sé ag ullmhú chun maireachtáil mar a shíleann sé atá mar réamhtheachtaí do thréimhse thrua, trí dhul isteach sa “mhodh ocrais” agus breise saill a stóráil.
   • Ar an gcéad dul síos, is fearr bia a chur leis seachas é a fhágáil ar lár chun a fháil amach cad is maith leat. Ná dírigh ach ar bhianna míshláintiúla a theorannú. Cuardaigh bianna nua, sláintiúla le cur le do réim bia. De réir a chéile tiocfaidh na bianna seo in ionad na mbianna níos míshláintiúla, go dtí go mbeidh d’aiste bia iomlán níos folláine.
2. Mura leor do chumhacht chun seasamh in aghaidh ithe míshláintiúil, ná bí ciontach! Tuig go díreach go mbeidh ort a bheith cruthaitheach chun cloí le do réim bia, fiú mura leor do chumhacht.
   • Tá an impulse le hithe ríthábhachtach do do mharthanas, agus don chuid is mó de stair an duine ba í an fhadhb is mó a bhí ann Go Leor faigh bia. Níl ár gcuid brains agus orgán curtha in oiriúint fós do bharrachas nua-aimseartha an bhia.
   • Is iad salann, siúcra agus saill (agus na teaglamaí blasta, nua-aimseartha go léir de na trí cinn) rudaí a bhfuil ár gcorp deartha chun a bheith crave. Arís, bhí na cothaithigh seo gann ach riachtanach uair amháin, agus mar sin táimid “cláraithe” ar go leor bealaí chun iad a lorg.
3. Déan ithe sláintiúil áisiúil. Tá líon mór cinntí le déanamh againn maidir lenár n-ithe gach lá, agus mar sin cuidíonn sé le bia sláintiúil a dhéanamh mar an rogha is éasca. Cruthaigh nósanna itheacháin agus déan cinnte go bhfuil bia sláintiúil inrochtana duit i gcónaí.
   • Bíodh sneaiceanna réidh agat, mar shampla cnónna, cairéid, nó torthaí nuair a bhíonn ocras ort, ionas go mbeidh siad níos éasca teacht orthu ná na rudaí próiseáilte (níos fearr fós, déan cinnte gurb é bia sláintiúil an t-aon bhia i do theach!).
   • Bíodh roinnt béilí sláintiúla agat ar féidir leat a “ithe mar chaighdeán” nuair nach bhfuil tú ró-phiocach faoi cad atá le hithe nó nuair a bhíonn rud gasta agus furasta uait. In ionad stocáil a dhéanamh ar núdail réidh le hithe agus im peanut le glóthach, coinnigh comhábhair chun sailéid agus stobhaigh glasraí a dhéanamh idir lámha.
4. Coinnigh cúpla taifead. Tomhais do choim go tréimhsiúil, nó déan do chéatadán saille a thomhas. Bhí baint ag an ngníomh ach ní bhíonn ach do chorp le meáchain caillteanas.
   • Is fachtóir mór inspreagtha é súil a choinneáil ar thorthaí d’aiste bia.
   • Cuimhnigh go n-athraíonn do mheáchan beagáinín gach lá, mar sin ná bíodh díspreagadh ort má théann an meáchan ar an scála suas beagáinín gan choinne.
5. Faigh go leor codlata. Taispeánann taighde gur féidir le codlatacht ró-chaitheamh a dhéanamh. Nuair a bhíonn codladh ort, is minic a fheidhmíonn tú ar uathphíolóta, agus b’fhéidir go bhfaighidh tú go bhfuil sé i bhfad níos deacra cinntí maithe a dhéanamh.

Cuid 3 de 3: Amadán a dhéanamh ort féin

Is ionadh é a chuireann ar ár gcumas níos mó a ithe. Uaireanta ní féidir ach cur i láthair an bhia nó an áit i do theach difear a dhéanamh don mhéid a itheann tú. Baineann bialanna agus déantúsóirí bia úsáid as na cleasanna seo an t-am ar fad chun go ndéanann tú níos mó a cheannach agus a ithe, mar sin cén fáth nach ndéanfá cuid dá gcuid cleas a aisiompú?

1. Úsáid plátaí níos lú agus spéaclaí níos mó. Mar gheall ar an mbealach a phróiseálann an inchinn faisnéis íomhá, is féidir le méid do phláta dul i bhfeidhm ar an méid bia a bhraitheann tú sásta.
   • Má tá do phláta i bhfad níos mó ná an méid bia, ansin braitheann tú nach leor é. Trí phlátaí níos lú a úsáid, teastaíonn níos lú bia uait chun go mbeidh cuma iomlán orthu.
   • Is cosúil go gcoinníonn spéaclaí beaga cúnga níos leachtacha ná spéaclaí gearra leathan, fiú má tá an méid céanna iontu. Úsáid an illusion optúil seo má tá tú ag ól deochanna milse a theastaíonn uait a theorannú.
2. Pleanáil do chuid codanna do bhéilí. Is iondúil go gcríochnaíonn mórchuid na ndaoine an méid a dhéantar dóibh, fiú nuair a bhíonn siad lán cheana féin, agus tá a fhios ag déantúsóirí bia go gceannaíonn agus go n-itheann daoine níos mó nuair a thairgtear pacáistí níos mó dóibh.
   • Ná suigh os comhair an fheadáin le mála mór sceallóga. Cuir cúpla ceann i mbabhla agus stad nuair atá sé folamh.
   • Má cheannaíonn tú pacáistí móra, roinn iad i gcainníochtaí níos lú.
3. Déan níos deacra bia níos lú sláintiúla a bhaint amach. Má chuireann tú Favorites míshláintiúla san áit a bhfuil sé níos deacra iad a bhaint amach, is lú an seans go n-íosfaidh tú iad go míchúramach. Féadann fiú do dheasc a fholmhú agus bia a chur ar fud an tseomra difríocht mhór a dhéanamh.
4. Ith le cairde a itheann níos lú. Nuair a itheann daoine go sóisialta, is minic a thógann siad leideanna óna gcairde boird faoin méid is féidir leo a ithe. Má tá daoine mórthimpeall ort a itheann go leor, déan iarracht do bhéilí a bheith agat le daoine a itheann níos lú.
   • Má tá sé seo dodhéanta nó míthaitneamhach, ar a laghad bí ar an eolas faoin gclaonadh seo agus tabhair faoi deara an tionchar a bhíonn ag an mbealach a itheann daoine eile ort.
   • Má tá claonadh ort níos mó a ithe agus tú i d’aonar, déan iarracht níos mó béilí a bheith agat le daoine eile agus féach an gcabhraíonn sé seo.
5. Dírigh ar an méid a itheann tú. Má tharraingítear aird ort le linn béilí, mar shampla toisc go n-itheann tú agus tú ag féachaint ar an teilifís nó agus tú ag tiomáint, is lú an seans go dtabharfaidh tú faoi deara go bhfuil tú lán nó an méid a d’ith tú. Bí ar an eolas faoi na rudaí a itheann tú agus tabhair aird ar na mothúcháin i do chorp a insíonn duit nuair a bhraitheann tú lán, agus tosóidh tú ag ithe níos lú.

Leideanna

• Má tá aiféala ort faoi rud a d’ith tú, ná lig dó a chur faoi deara d’aiste bia a stopadh. Is próiseas laethúil é ithe sláintiúil, ní gach rud nó rud ar bith.
• Is féidir le fiú athruithe beaga cabhrú leat meáchan a chailleadh. Má laghdaíonn tú líon na calraí faoi 100-200 in aghaidh an lae, is féidir go gcaillfidh tú 10-20 punt tar éis bliana!
• Ith méid sláintiúil, ar shlí eile beidh ocras ort ag an gcéad bhéile eile agus ithefaidh tú níos mó nó saille. NÁ tús a chur le haiste bia ocrais mar ní chuirfidh sé ort meáchan a chailleadh.
• Déan iarracht cloí leis an aiste bia seo ar feadh 21 lá ar a laghad, agus beidh sé ina nós níos mó.
• Ní i gcónaí na béilí a thugann ort meáchan a fháil - is é an rud a itheann tú eatarthu i gcónaí. Cuir cnónna, síolta agus torthaí in ionad cácaí agus barraí seacláide, agus beidh cailliúint meáchain mar thoradh air sin amháin.