Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Plean deich lá a dhréachtú
• Cuid 2 de 4: An stíl mhaireachtála deich lá a mháistir
• Cuid 3 de 4: An aiste bia deich lá a mháistir
• Cuid 4 de 4: Máistreacht a dhéanamh ar an obair 10 lá
• Leideanna
• Rabhaidh

10 lá. Más féidir leat fáil réidh le Guy i gceann 10 lá, is féidir leat meáchan a chailleadh i gceann 10 lá freisin. Ach conas a chailleann tú meáchan i ndáiríre, agus ní cúpla punt. Ní shíneann an gúna nua sin leis féin. Tá sé in am a bheith dáiríre. Inseoimid duit gach rud a theastaíonn uait a fháil, ó calories a ghearradh go dtí aclaíocht, go meallfaidh d’inchinn a bheith ag iarraidh níos lú a ithe. 240 uair le dul ... as seo amach!

Chun céim

Cuid 1 de 4: Plean deich lá a dhréachtú

1. Socraigh do spriocanna. Cé mhéad ba chóir dó a thógáil amach? Trí phunt, cúig phunt? Is méid sláintiúil é punt, dhá phunt sa tseachtain, ach ba cheart go ligfeadh an chéad cheann duit a lán níos mó a chailleadh (go háirithe taise). Mar sin ní dhéanfaimid do chulaith lae a tharchur láithreach chuig réimse na bhfinscéalta. Faigh amach cé mhéad meáchan is mian leat a chailleadh sna 240 uair an chloig eile.
   • Cuir i gcás gur mhaith leat 2.5 cileagram a chailleadh sna 10 lá amach romhainn. Is é sin leath cileagram gach dhá lá. Tá punt thart ar 3500 calraí. Mar sin caithfidh tú 1750 calraí a dhó in aghaidh an lae. Cé mhéad atá uait?
2. Socraigh a bhfuil uait. Leanaimis an sampla céanna sin, ag 2.5 cileagram. Chun leath phunt sa lá a chailleadh, caithfidh tú d’iontógáil calraí laethúil a ghearradh faoi 1750. Seo mar is féidir leat é a dhéanamh:
   • Ríomh do BMR (ráta meitibileachta coirp) agus cé mhéad calraí is féidir leat a ithe in aghaidh an lae ar an idirlíon.
   • Chomh luath agus a bheidh a fhios agat cé mhéad calraí is féidir leat a ithe in aghaidh an lae, bain 1750 as sin. Tosaíonn tú ag obair leis an uimhir sin. Ní gá a rá gur mó a bhogann tú, is mó calraí is féidir leat a ithe.
3. Coinnigh dialann bia. Ba mhaith leat do dhícheall a dhéanamh, ceart? Mar sin faigh greim ar leabhar nótaí nó íoslódáil aip (tá an iliomad aipeanna saor in aisce ar fáil). Tá sé i bhfad níos éasca cá bhfuil tú ag dul mícheart a aithint nuair a itheann tú. Is féidir leat súil a choinneáil freisin ar an méid dul chun cinn atá á dhéanamh agat. Tá gnéithe ag go leor aipeanna freisin ar féidir leat praiseach a dhéanamh leo, a sholáthraíonn spreagadh breise.
   • Féadfaidh tú do chuid calraí a chomhaireamh agus súil a choinneáil orthu i do dhialann. Mar shampla, má rinne tú do dhícheall lá amháin, is féidir leat rud a smuigleáil an chéad lá eile. Nó a mhalairt.
4. Socraigh sceideal aclaíochta. Má bhí tú ag pleanáil do stíl mhaireachtála a athrú go deo na ndeor, is dócha gur rud ró-mhaith an rud é sceideal aclaíochta a chruthú. Ach ós rud é nach bhfuilimid ag caint ach faoi sheachtain go leith, b’fhéidir go ndéanfaimis é freisin! Beidh ort breathnú ar do sheachtain seo chugainn, amanna a roghnú, agus cloí leis. Tar éis an tsaoil, tá a fhios agat go bhfuil am agat agus go bhfuil tú ar fáil!
   • Déan iarracht roinnt aclaíochta a fháil gach lá. Tá uair an chloig go maith, ach is leor leath uair an chloig. Má tá ort an leathuair an chloig sin a roinnt ina phíosaí beaga, ní fadhb ar bith é sin. Agus mura bhfuil "am agat", ansin ní dhéanann tú ach am. Tá áit ann i gcónaí don tsláinte.
5. Faigh réidh leis an bruscar ar fad. Tá plean curtha le chéile agat. Fuair ​​tú an spreagadh. Anois níl le déanamh agat ach a chinntiú go n-éireoidh leat. B’fhéidir go mbraitheann sé rud beag scanrúil, agus ní bheidh do sparán ró-shásta faoi, ach téigh díreach chuig do chistin. Faigh réidh le do bhia dramhbhia agus do bhianna réamhphacáistithe go léir nach dteastaíonn uait. Más mian leat i ndáiríre do dhícheall a dhéanamh meáchan a chailleadh i gceann 10 lá, ansin caithfidh tú rud éigin a íobairt. Is é an t-aon bhealach le seasamh in aghaidh na temptation.
   • Ceart go leor, níos éasca a rá ná a dhéanamh. Is dócha go mbeidh fearg mhór ar do theaghlach faoi freisin, nach bhfuil? Déan comhréiteach: Déan cinnte go bhfolaíonn do chomhpháirtithe seomra na bianna nuair nach féidir leat iad a aimsiú. Ná lig dóibh a rá leat cá bhfuil siad!

Cuid 2 de 4: An stíl mhaireachtála deich lá a mháistir

1. Bíodh a fhios agat conas caithfidh tú ithe. Caithfimid tairní a bhualadh le ceannach. Níl ach 10 lá againn, mar sin tá sé thar am tosú ag ithe go maith. Agus ní shíleann tú ach tar éis na mblianta seo go raibh a fhios agat conas a ithe. Ní h-ea. Níor chuir do mham san áireamh go raibh tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nuair a mhúin sí duit. Seo mar is féidir ithe, agus waist níos caol a choinneáil i gcuimhne:
   • Ith go minic. Níl muid ag caint faoi na sé bhéile bheaga in aghaidh an lae a chuala tú faoi, b’fhéidir. Táimid ag caint trí bhéile réasúnta agus dhá shneaiceanna. Má itheann tú sé bhéile bheaga in aghaidh an lae, táirgeann do chorp inslin go leanúnach. Ní aistríonn tú giaranna riamh, agus ní bhraitheann tú lán riamh. Mar sin cuir roinnt sneaiceanna le do réim bia. Beidh tú ann sa deireadh níos lú lean ort ag ithe.
   • Ith go mall. Chew do bhia. Cuir do forc síos idir ghiotáin. Má itheann tú ró-thapa, screadfaidh do chorp go bhfuil sé lán. Caithfidh tú am a thabhairt do do chorp an rud atá úsáideach duit a phróiseáil i ndáiríre.
   • Ith ó phláta beag. Is illusion optúil é seo. Cibé rud atá os do chomhair, ba mhaith le d’inchinn an rud ar fad a ithe. Mar sin roghnaigh pláta níos lú, agus íosfaidh tú níos lú go míorúilteach.
   • Ná multitask. Má scaoilfidh tú do bhia in aice leis an gcuisneoir, ní fheiceann d’inchinn é mar bhéile. Mar sin glac suíochán. Díriú. Smaoinigh ar an uigeacht agus an blas. Agus téigh ach ina dhiaidh sin lean ar aghaidh le do lá sár-ghnóthach.
   • Laghdaíonn gorm an goile. Mar sin roghnaigh pláta gorm (beag), éadach boird gorm, agus caith léine ghorm le go mbeidh tú ar an taobh sábháilte. Ar smaoinigh tú riamh cén fáth nach mbíonn bialanna gorm riamh?
2. Smaoinigh ar rothaíocht calraí. Taispeánann taighde le déanaí gur féidir le meáchan a chailleadh gach lá agus mar sin in aghaidh an lae le níos mó calraí níos mó meáchan a chailleadh. Sea ... Craiceáilte, huh? Is é an chúis atá leis seo ná má chuireann tú srian ar do chorp, déanann do mheitibileacht moilliú. Fágfaidh sé sin go mbeidh do chorp ag cloí níos láidre ná riamh leis na cothaithigh atá á dtógáil aige fós. Trí níos mó calraí a ithe gach lá agus ansin in aghaidh an lae, faigheann do chorp anáil seanfhocal d’aer úr, féadfaidh sé scíth a ligean ar feadh tamaill, agus fáil réidh le roinnt cúlchistí saille. Féadfaidh do mheitibileacht a chúrsa diaga a dhéanamh ar feadh tamaill. Le linn na ndeich lá seo, smaoinigh ar fheistiú i lá uair nó dhó nuair a chaitheann tú níos mó ama ná mar is gnách.
   • Is éagsúlacht de rothaíocht calraí rothaíocht carbaihiodráit. Má itheann tú glasraí agus próitéiní neamh-stáirseacha den chuid is mó (léigh: níl go leor carbaihiodráití ann), b’fhiú go mór duit lá amháin a roghnú ina dtógfaidh tú carbaihiodráití. B’fhearr le do chorp carbaihiodráití a dhó ná saillte agus próitéiní. Mar sin déanann an rud céanna iad a chur le do réim bia - treisíonn sé d’fheidhmeanna coirp, rud a fhágann go gcaillfidh tú meáchan níos tapa.
3. Dí-strus. Smaoinigh ar an strus atá ort. Tarlaíonn sé go mbíonn leibhéal níos airde cortisol mar thoradh ar leibhéal struis níos airde. Fágann sin go dteastaíonn uait níos mó a ithe. Nuair a bhíonn tú faoi strus, níl mórán codlata ann, bíonn mothúchán ag ithe, agus bíonn níos lú aire i gcoitinne. Mar sin scíth a ligean! Teastaíonn do choim uaidh.
   • Áit mhaith le tosú? Meditate nó yoga. Déanann Yoga calraí a dhó freisin, mar sin maraíonn tú dhá éan le cloch amháin. Seachas sin, glac 15 nóiméad sa lá chun scíth a ligean agus zen a fháil. Bíonn an iomarca laethanta ann nuair a théann tú thart.
4. Codladh. Níos mó eolaíochta fós! Tharlaíonn sé go bhfuil níos lú meáchain ag daoine a chodlaíonn níos mó. Agus tá ciall leis sin - braitheann tú go maith, feidhmíonn do chorp go breá, agus bíonn níos lú ama agat le hithe. Mar sin déan iarracht codladh ocht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche. Cuirfidh sé mothú níos fearr ort.
   • Baineann sé seo leis na hormóin leptin agus ghrelin. Tá do luachanna suaite agus cuireann siad ar do chorp smaoineamh go bhfuil ocras ort. Agus cé go bhfuil tú i ndáiríre díreach tuirseach. Mar icing ar an gcíste, nuair a bhíonn tú tuirseach, sroicheann tú go tapa le haghaidh siúcra. Nó an roghnaíonn tú beir leat mar go bhfuil tú tuirseach. Chomh maith leis sin, ní théann tú chuig an seomra aclaíochta ar an gcúis chéanna. Cúis amháin, dhá, trí chúis le codladh maith!
5. Bí cúramach le haistí bia treochta. Déanaimis é i gceart: mura n-ólann tú rud ar bith ach uisce agus anlann chili spíosrach do na laethanta amach romhainn, caillfidh tú a lán meáchain. Beidh tú ag mothú uafásach, agus gheobhaidh tú meáchan láithreach bonn nuair a fhillfidh tú ar ghnáth-ithe. Cuireann sé isteach ar do mheitibileacht agus, má tá tú ag lorg réiteach fadtéarmach, ní hé seo a bheidh ann. Ach má chaithfidh tú a bheith oiriúnach sa chulaith amháin sin i ndáiríre. Bhuel, b’fhéidir go bhfuil. Just a bheith cúramach. Agus ná habair do mháthair gur mhol muid duit é.

Cuid 3 de 4: An aiste bia deich lá a mháistir

1. Cuimhnigh ar an bhfocal amháin seo: uisce. Ní thiocfaidh tú níos gaire do mhíorúilt. Má ólann tú go leor de, is féidir roinnt rudaí iontacha a dhéanamh. Ba chóir go gcuirfeadh an liosta seo ina luí ort gur fiú buidéal a thabhairt leat:
   • Faigheann tú lán de. An níos mó a ólann tú, is lú a theastaíonn uait a ithe.
   • Itheann tú rud éigin fós. An níos mó a ólann tú é, is lú go minic a itheann tú rud éigin eile.
   • Glanann sé do chorp tocsainí (coimeádann do bharra gnáth).
   • Tá sé thar a bheith maith do do chuid gruaige agus do chraiceann.
   • Coinníonn sé do matáin agus orgáin hiodráitithe agus sláintiúil.
2. Téigh glas. Más mian leat meáchan a chailleadh go tapa, is é an bealach is éasca chun é sin a dhéanamh ná go leor glasraí glasa a ithe. Ceart go leor, tá na glasraí go léir “go maith” duitse, ach tá cuid acu níos fearr. Agus sin iad na cinn glasa. Tá siad saibhir i gcothaithigh agus íseal i calraí. Faigheann tú an-iomlán air, agus tá tú pacáilte le vitimíní agus mianraí.
   • Tá na greens duilleacha go léir iontach. Cál, brocailí, spionáiste, péacáin Bhruiséil, cairt na hEilvéise, leitís, cabáiste bán, srl. Is féidir leat a lán de a ithe, agus go leor calraí a bheith agat don chuid eile den lá.
3. Stop le haghaidh bán. Ní le haghaidh dearg, le haghaidh bán. Má tá sé bán, is dócha go bhfuil carbaihiodráití próiseáilte nó scagtha ann. Ciallaíonn sé sin go bhfuil an snáithín amuigh, agus nach bhfuil mórán cothaithigh ann. Ba cheart arán bán, rís bán, agus fiú prátaí bán a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Nó in áit é a sheachaint ar fad sna deich lá seo.
   • Díreach mar atá a fhios agat, tá carbaihiodráití de dhíth ar do chorp. Is féidir leat iad a fháil i dtáirgí gráin agus glasraí iomlána. Sin iad na foinsí is fearr de charbaihiodráití. Ach tá siad casta agus neamhshainithe; is iad na carbaihiodráití próiseáilte, ard-siúcra ba mhaith leat a sheachaint.
     • Is dócha gur chuala tú faoi Atkins (saor ó charbaihiodráit). Is féidir leis an aiste bia sin a bheith éifeachtach go leor i gceann deich lá. Dála an scéil, sin an cás leis an gcuid is mó d’aistí bia treochta - is dócha go n-oibreoidh sé ar feadh thart ar deich lá ... Ach nuair a scoireann tú, ullmhaigh tú chun an praiseach a rinne tú a ghlanadh. Seachain na carbs más féidir leat iad a choinneáil suas, ach bíodh a fhios agat go bhféadfadh iarmhairtí fadtéarmacha a bheith aige.
4. Roghnaigh próitéiní lean. Ba chóir go mbeadh próitéin 10% ar a laghad i do réim bia. Más mian leat meáchan a chailleadh, tá sé ciallmhar an céatadán sin a mhéadú beagán níos mó. Déanann sé duit muscle a thógáil agus déanann sé suí sár-iomlán duit - cuidíonn an dá rud leat meáchan a chailleadh. Mar sin glac iasc breise, feoil bán, soy agus pónairí.
   • Tá sé chomh faiseanta anois go meastar go bhfuil aiste bia fiú 30% de phróitéin thrua gnáth. Taispeánann taighde gur féidir le haiste bia ardphróitéine, i dteannta le cleachtadh, lipidí fola a laghdú. Cinntíonn próitéiní freisin go dtáirgeann tú níos lú inslin, agus dá bhrí sin go bhfaigheann tú níos lú goile. Buaigh, buaigh, buaigh. Buaigh, buaigh, buaigh.
5. Bíodh a fhios agat cad iad na saillte maithe. Toisc go bhfuil do chorp ag teastáil uathu! Níl sé ciallmhar iad a ghearradh as do réim bia ar fad. Mar sin dírigh ar an maith saillte, an neamhsháithithe. Tá siad seo le fáil in avocados, ola olóige, cnónna, iasc (bradán agus bric), agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Má chuirtear na saillte sláintiúla seo (go measartha) le do réim bia is féidir colaistéaról a laghdú a ísliú, agus an baol galar cardashoithíoch a laghdú.
   • Caithfidh daoine 10% ar a laghad dá saill aiste bia a dhéanamh. Tá thart ar 25% gnáth agus sláintiúil, ach níor cheart go dtiocfadh ach 7% de na saillte sáithithe (na bradacha) as sin. Gheobhaidh tú é i bhfeoil dhearg, táirgí déiríochta iomlána, uibheacha, agus craicne éanlaithe.
     • Tá uibheacha, ar an láimh eile, ard i bpróitéin. Is breá mar sin ubh a ithe gach lá. Ná déan dearmad air!
6. Cuir teorainn leis an méid sóidiam a ghlacann tú isteach. Ní amháin go mbíonn sóidiam ina chúis le do shoithí fola a shrianadh - ag cur iallach ar do chroí caidéalú níos deacra - ach ceangail sé le huisce freisin, rud a fhágann go mbíonn do choim ag insileadh. Mar sin mura ndéanann tú fiú é do do chroí, déan é ar mhaithe le do mhéid pants! Mar sin mura bhfuil tú á dhéanamh ar mhaithe le sláinte do chroí, déan é ar mhaithe le do mhéid pants!
   • Tá 2300 mg sóidiam i teaspoon salann amháin. Níl de dhíth orainn ach 200mg in aghaidh an lae. Mar sin féin, tá sé sin beagnach dodhéanta a dhéanamh. Mar sin is é an méid laethúil a mholtar 1500 mg. Ní mó ná 2300!
7. Ná hith sa tráthnóna. Ní bhaineann sé seo níos mó leis an eolaíocht agus níos mó le síceolaíocht: is gnách go n-itheann daoine an rud is measa (agus an chuid is mó) san oíche. Mar sin má thugann tú gealltanas gan ithe tar éis a hocht a chlog tráthnóna, ní rithfidh tú chuig an bhfeirmeoir shawarma tráthnóna a thuilleadh. Agus má bhíonn ocras ort tráthnóna, ach in ionad ceapaire ceibeab roghnaigh gloine uisce, caillfidh tú meáchan láithreach. Tá sé deacair go sóisialta, ach is fiú é.
   • Is dócha gurb é seo an chuid is deacra. Téann tú amach le do chairde, tá alcól i gceist, agus ansin bíonn ocras ort. Agus níl aon rud níos mó uait ná páirt a ghlacadh. Coinnigh dhá rud i gcuimhne. Tú féidir téigh le do chairde, más féidir leat seasamh in aghaidh na temptation. Ar an láimh eile, níl sé ach ar feadh deich lá. Is féidir leat gach rud a choinneáil ag dul ar feadh deich lá, ceart?

Cuid 4 de 4: Máistreacht a dhéanamh ar an obair 10 lá

1. Déan cardio agus ardú meáchain. Seo na fíricí: Déanann Cardio calraí a dhó níos gasta ná ardú meáchain. Dóitear meascán den dá rud, áfach. Níl aon rud níos fearr do do chorp ná do ghrúpaí matáin go léir a fheidhmiú ar bhealaí éagsúla. Déanann cardio agus ardú meáchain é sin go díreach. Mar sin déan iad beirt.
   • Sna deich lá seo ba mhaith leat cardio a dhéanamh gach lá. Is féidir leat na meáchain a úsáid gach lá eile. Más mian leat meáchan a ardú níos minice, déan cinnte go mbíonn tú i gcónaí ag gabháil do ghrúpaí matáin éagsúla: bíonn lá ag teastáil ó do chorp le téarnamh ón oiliúint.
2. Bain tairbhe as na deiseanna beaga. Is iontach an rud é dul chuig an seomra aclaíochta. Tá sé i ndáiríre. Is beag duine a fhéadann é sin a rá. Ach más mian leat an leas is fearr a bhaint as na deich lá seo, ansin caithfidh tú gach deis a thapú chun fanacht gníomhach. Is dóichí go mbeidh daoine tanaí fiú amháin a dhéanann tairní a fhíodóireacht nó a bhacadh!
   • Nuair a deirimid "seans" is éard atá i gceist againn rudaí mar damhsa agus na miasa á ndéanamh againn. Yoga agus tú ag féachaint ar an teilifís. Seilfeanna le linn fógraí. Glanadh do sheomra, in ionad Facebooking. Scrobarnach an t-urlár. Nigh an carr de láimh. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora. Páirceáil do charr níos faide i gcéin ... An bhfuil níos mó eolais agat?
3. Bain triail as oiliúint eatramh. Tá Cardio go maith, ach tá an eolaíocht ag taispeáint go bhfuil oiliúint eatramh níos fearr fós. Thairis sin, tá sé níos tapa agus níos éasca a phiocadh suas! In ionad bogshodar ar feadh 30 nóiméad, glac modh difriúil. Déan gach iarracht ar feadh 30 soicind, agus siúil níos moille ar feadh 15-20 soicind eatarthu. Déan an prionsabal seo arís. Cén fáth? Dóitear níos mó calraí, agus coimeádann do chroí ag caidéalú; tá éifeacht tar éis dó a bheith ann freisin!
   • Is féidir leat é seo a chur i bhfeidhm ar rud ar bith - ní amháin an treadmill. Má théann tú ag rothaíocht idir tréimhsí oibre crua agus níos lú obair chrua, tá sé sin tábhachtach freisin.
   • Aisteach faoin éifeacht iar-dóite sin? Má tá do chorp á fheidhmiú féin ar bhealach nach féidir leis a chothú, tógfaidh sé go dtí an lá dar gcionn dó ocsaigin a atógáil. Is calraí iad sin a dhólann tú nuair nach mbíonn tú ag aclaíocht!
4. Malartach é. Is furasta gnáthamh a fhorbairt… agus leamh a dhéanamh leis. Is féidir le do matáin leamh, d’inchinn, nó an dá rud. Agus nuair a tharlaíonn sé seo, déanann tú níos lú calraí a dhó toisc go ndéanann tú níos lú crua a bhrú ort féin. Mar sin malartach é! Roghnaigh aclaíocht fhada, níos mó iarrachta, nó rud éigin go hiomlán difriúil. Gabhaidh do chorp agus d’intinn buíochas leat as.
   • Líon do laethanta le gníomhaíochtaí spraíúla chun an bhrí a athfhionnadh. Tóg rang cic-bhosca, buail isteach sa linn, nó téigh ag siúl. Iarr ar roinnt cairde sacar, leadóg, eitpheil, srl a imirt. Ar an mbealach sin déanann tú calraí a dhó gan é a bhaint amach fiú.
5. Bíodh a fhios agat cathain a bheidh tú ar do dhícheall. Is dócha go n-inseoidh Bodybuilders duit meáchain a ardú ar dtús agus ansin cardio a dhéanamh. Is dócha go n-inseoidh cóistí meáchain caillteanas duit cardio a dhéanamh ar dtús. Ach an bhunlíne: bíodh a fhios agat cathain a bheidh tú ar do dhícheall. Nuair is féidir leat tú féin a bhrú an chuid is mó, nuair is tú an caidéalú is mó, déan aclaíocht. Cibé an bhfuil sé i lár na hoíche nó tar éis pizza, is fútsa atá sé. Tá sé go breá.
   • Turgnamh. B’fhéidir gur fuath leat rith mar ní dhearna tú é ach tar éis na hoibre. B’fhéidir go mbeadh sé níos taitneamhaí duit é a dhéanamh le haghaidh oibre - féadann sé níos mó fuinnimh a thabhairt duit i rith an lae. Mar sin frolic leis beagán, na deich lá seo. B’fhéidir go bhfaighidh tú nós ar mhaith leat coinneáil suas leis an gcuid eile de do shaol.

Leideanna

• Déan do chuid sneaiceanna a réamhphacáil, go háirithe má tá ort dul ag obair. Sa chaoi sin cuireann tú cosc ​​ar an dornán almóinní sin, do shneaiceanna sláintiúla, ó iompú isteach i mála lán almóinní agus pian boilg.
• Ar dtús báire, caithfidh tú a bheith ullamh go spioradálta chun an dúshlán seo a chomhlíonadh. Ná tabhair suas mura n-éilíonn do shláinte ort.

Rabhaidh

• Má ghortaíonn tú tú féin, dúnfaidh do chorp é féin. Agus leis sin freisin do mheitibileacht. Nuair a thosaíonn tú ag ithe arís, gheobhaidh tú meáchan arís. Mar sin seachain é sin.