Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Déan cleachtaí bhoilg
• Cuid 2 de 3: Déan saill a dhó trí do stíl mhaireachtála a athrú
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

ABS daingean, sexy: tá fir agus mná sásta go leor a thabhairt dó. Ar an drochuair, bíonn am i bhfad níos deacra ag mná ná fir. Ar thaobh amháin, tá sé seo toisc go mbíonn sé níos deacra do mhná mais muscle a thógáil, agus ag an am céanna tá go leor mná ann ar fearr leo gan aclaíocht a dhéanamh dá matáin, toisc go bhfuil eagla orthu go bhféachfaidh siad cearnógach agus go ndéanfar iad a phumpáil suas. Ná bí buartha - le meascán cliste d’aiste bia folláin agus cleachtaí ar leith, is féidir le mná ABS álainn, chruthach agus croí láidir a fháil, gan breathnú cosúil le corpfhorbróir.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Déan cleachtaí bhoilg

1. Ná creid i míthuiscintí coitianta faoi abs. Toisc gur cosúil go bhfuil gach duine ag iarraidh absed toned, is minic a bhíonn na cleachtaí seo mar ábhar do na scéalta agus na miotais is dóichí. Ná creid gach rud a chloiseann tú nó a léann tú maidir le ABS sexy a fháil - má tá aon fhaisnéis ró-mhaith le bheith fíor, is dócha go bhfuil. Déantar dhá shampla de mhíthuiscintí coitianta a bhréagnú thíos:
   • Ní féidir leat saille bolg áitiúil a dhó. Is míthuiscint an-fhorleathan é seo. Is cuma cé chomh dian agus a dhéanann tú oiliúint ar chuid áirithe de do chorp - ciallaíonn sé sin i ndáiríre nach ndéantar níos mó saille a dhó sa limistéar sin ná in áiteanna eile sa chorp. Cailleann tú saill go cothrom ar fud an choirp. D’fhonn fáil réidh le saille bolg ionas gur féidir leat na ABS sin a fheiceáil freisin, is gá oibriú ar dhó saille i gcoitinne.
   • Níl aon phointe "níl" ach cleachtaí bhoilg a dhéanamh. Cuideoidh crunches gan áireamh leat ABS níos láidre a fháil, ach gan na ABS sin a fheiceáil i gcruth sé phacáiste múnlaithe, dealbhaithe. De ghnáth, ní mór duit a bheith bainteach le réim bia sláintiúil agus athruithe eile ar stíl mhaireachtála chun sainmhíniú maith muscle a chinntiú.

Cuid 2 de 3: Déan saill a dhó trí do stíl mhaireachtála a athrú

1. Déan am do do workout. Mar aon le haon rud, gheobhaidh tú na torthaí is fearr trí fheidhmiú leanúnach agus comhsheasmhach. Go n-áirítear do ABS. Is é is rathúla leis na gnáthaimh seo má choinníonn tú arís iad ar feadh tréimhsí níos faide. Má tá tú réidh le bheith ag obair ar do bholg, ach mura bhfuil sceideal agat fós, déan iarracht uair an chloig in aghaidh an lae a chur ar leataobh don obair. Déan meascán sláintiúil d’oiliúint neart agus cardio - is gnáthamh sláintiúil é oiliúint cardio agus neart a dhéanamh gach lá eile.
   • Fiú mura dteastaíonn uait ach boilg toned agus mura bhfuil suim agat an chuid eile de do chorp a fhorbairt, beidh cothromaíocht agus éagsúlacht éigin i do chuid oiliúna fós. Ní amháin go bhfeabhsóidh sé do chuma agus do chorp - is fearr do do ABS freisin. Déanann matáin lárnacha a lán oibre chun tacú leis an gcorp i mbeagnach gach cleachtadh neart amuigh ansin, mar sin an níos éagsúla a oibríonn tú air, is amhlaidh is fearr é do do ABS agus do chroí!
2. Lúide do chuid calraí. Bealach cinnte le meáchan a chailleadh ná níos lú a ithe. Tá easaontas ann faoi cé chomh minic agus cé mhéid ba chóir duit a ithe chun an meáchain caillteanas is fearr a bhaint amach. Is é an rud is tábhachtaí le cuimhneamh ná go n-itheann tú níos lú calraí ná mar a itheann tú in aghaidh an lae. Ríomh do BMR (ráta meitibileach basal) agus ansin comhaireamh an méid calraí a ghlacann tú in aghaidh an lae. Déan cinnte go bhfuil an uimhir seo cúpla céad calraí níos ísle ná an méid a itheann tú go laethúil agus gheobhaidh tú amach go gcaillfidh tú meáchan!
   • Just a dhéanamh cinnte go bhfuil cibé aiste bia a leanann tú ar aiste bia sláintiúil, réalaíoch, ciallmhar agus sábháilte. Ná bíodh ocras ort ná déan dearmad ar do réim bia nó bíonn fadhbanna sláinte tromchúiseacha agat.
3. Athraigh do aiste bia. Maidir le haistí bia, ní amháin go bhfuil sé tábhachtach cé mhéid a itheann tú, ach go háirithe "cad" a itheann tú. Déan iarracht bianna réidh le hithe a sheachaint a oiread agus is féidir. De ghnáth, is féidir leat a choimeád ar bun mura féidir leat a thuiscint láithreach cén táirge a dhéantar as, as plandaí nó as ainmhí, is féidir leat é a mheas mar bhia próiseáilte nó mar mhonarcha. Déan iarracht freisin bianna a bhfuil go leor saille agus siúcra iontu a sheachaint. Ina ionad sin, cuir glasraí ar do réim bia (go háirithe iad siúd a bhfuil luach ard cothaithe acu mar chál agus spionáiste), grán iomlán, próitéin (iógart, sicín, uibheacha agus iasc) agus méid réasúnta saillte sláintiúla mar ola olóige, avocado agus cnónna .
   • Ól go leor uisce! Tá sé ag múchadh tart, níl aon calraí ann agus fuarthas go gcabhróidh sé leat meáchan a chailleadh.
4. Luigh ar do dhroim. Chun é seo a dhéanamh beagán níos compordaí, moltar mata yoga nó ruga. Cuir do shála ar thábla íseal, do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim.
5. An bhfuil do amen thrasnaigh os comhair do chorp. B’fhéidir go bhfaca tú daoine á dhéanamh ar bhealach difriúil, lena lámha taobh thiar a gcinn. Má dhéanann tú sin, tá an baol ann go nglacfaidh matáin do mhuineál an iomarca agus tú ag déanamh na gcró. Ná déan é seo agus seachain pian i do mhuineál.
6. Déan an cleachtadh seo arís 20 uair. Scíth (níos lú ná nóiméad) tar éis 20 crunches, ansin déan tacar eile de 20. Déan 2-4 tacar, nó lean ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú “sruthán” - mothú beag míchompordach i do ABS a thugann le fios go bhfuil na matáin ag obair go maith curtha chun oibre.

Leideanna

• Cuimhnigh na cleachtaí seo go léir a dhéanamh go han-mhall. Braitheann go leor mná go ndéanann siad na crunches go tapa orthu níos mó oibre a dhéanamh agus níos mó calraí a dhó dá bharr, ach tá sé seo mícheart. Gheobhaidh tú an tairbhe is mó as na cleachtaí má dhéanann tú iad go mall - ag cur iallach ar an ABS obair i bhfad níos deacra!
• Cothú maith a sholáthar, ar shlí eile ní oibreoidh sé seo. Stop gach bia junk, an iomarca siúcra agus sóid, agus gach bia monarchan próiseáilte.
• Ith bia úr agus seachain bia stánaithe.
• Déan 20 athrá ar na cleachtaí seo gach lá. Mar sin féin, de réir mar a éiríonn tú níos mhatánach, is féidir leat é seo a laghdú go 20 ionadaí, 3-4 huaire sa tseachtain.
• Ól 2 lítear uisce ar a laghad in aghaidh an lae.

Rabhaidh

• Má tá fadhbanna sláinte áirithe agat a bhaineann leis na haerbhealaí nó le do bholg, téigh i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta.

Riachtanais

• Tábla beag
• Tuáille nó mata