Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Cothú
• Modh 2 de 4: Cleachtadh
• Modh 3 de 4: Cleachtaí chun matáin an choirp a tonú
• Modh 4 de 4: Foghlaim Grá a thabhairt do do Chorp

Ní tasc éasca é saill a bhaint den thigh istigh. Mar sin féin, níl dóchas sa chás. Trí aiste chothrom bia a chomhcheangal le cleachtadh cabhróidh sé leat saill a chailliúint ó na pluide istigh. Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne, áfach, nach féidir le haiste bia ná le cleachtadh saille a bhaint as cuid ar leith den chorp; ina ionad sin, ba cheart duit iarracht a dhéanamh réim bia folláin agus regimen aclaíochta a choinneáil chun saill choirp stóráilte a dhó go rianúil.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Cothú

1. 1 Lean an córas bia "Eat clean diet" (is é údar an aiste bia seo an t-iriseoir Meiriceánach Tosca Reno). Más mian leat meáchan a chailleadh, ithe bianna íseal-calorie a bhfuil luach ard cothaithe acu. Cuir próitéin ardcháilíochta (lena n-áirítear feoil thrua agus cnónna), torthaí, glasraí, agus carbaihiodráití casta (lena n-áirítear gráin iomlána, pischineálaigh, agus rís donn) san áireamh i do réim bia.
   • Más féidir, bain bianna próiseáilte as do réim bia. I measc na dtáirgí sin tá bia reoite (lena n-áirítear pizza reoite) agus táirgí leathchríochnaithe (lena n-áirítear miasa atá beartaithe le haghaidh cócaireachta in oigheann micreathonn). Déan iarracht gan ach bia úr a ithe. Déan iarracht do iontógáil bianna pacáistithe agus stánaithe a íoslaghdú. Cuirtear cóireáil speisialta ar na táirgí seo a fhágann gur féidir iad a stóráil ar feadh i bhfad. Laghdaítear luach cothaithe bianna den sórt sin go suntasach, áfach.
2. 2 Ith béilí beaga i rith an lae. Ith 4-5 bhéile bheaga in aghaidh an lae in ionad trí bhéile mhóra i rith an lae.Buíochas leis seo, ní amháin go bhfeabhsóidh tú próisis meitibileach sa chorp, ach beidh tú in ann do chuid goile a rialú, rud atá an-tábhachtach más mian leat meáchan a chailleadh. Ní dócha go ndéanfaidh tú róthéamh.
   • Má roghnaíonn tú ithe níos minice i rith an lae, coinnigh súil ar mhéideanna do chodanna. Coinnigh do chuid codanna beag. Seachas sin, trí líon na mbéilí a mhéadú, ach gan a n-ábhar a laghdú, tá an baol ann go bhfaighidh tú meáchan breise trí chalaraí breise a ithe!
3. 3 Cuir teorainn ar do iontógáil saille sáithithe. Is lú an tairbhe don chorp saillte sáithithe ná saillte neamhsháithithe. Tá siad le fáil i dtáirgí ainmhithe mar bhainne agus feoil, agus olaí hidriginithe. De ghnáth, tá saillte sáithithe sna milseoga is fearr le gach duine. Dá bhrí sin, déan do iontógáil milseán a theorannú.
   • Tá olaí pailme agus cnó cócó ard i saill sháithithe. Ina theannta sin, tá saill sháithithe le fáil in im agus margairín. Tá saillte sáithithe in ola éisc, cé gurb í an fhoinse is fearr Omega-3s, mar sin déan cinnte na comhábhair a sheiceáil sula gceannaítear iad. Chomh maith leis sin, laghdaigh méideanna do chuid má tá a fhios agat go bhfuil go leor saille sáithithe i do bhia.
   • Tabhair faoi deara gur chóir duit saille sáithithe go hiomlán ó do réim bia a theorannú, ach gan é a dhíchur. Ba chóir saille sáithithe a áireamh sa réim bia mar tá éifeacht dhearfach aige ar shláinte, go háirithe iasc agus cnónna.
4. 4 Tabhair tosaíocht do fheoil thrua. Deireadh a chur le feoil dhearg ó do réim bia. Tá foinsí próitéine lean níos ísle i saill sháithithe agus calraí.
   • Cuir sicín agus turcaí in ionad mairteola agus muiceola. Tá iasc níos lú saille ná an chuid is mó de na feola dearga agus tá buntáistí sláinte breise aige. Roghnaigh iasc úr, áfach. Ná hith sairdíní stánaithe, tuinnín nó iasc eile.
   • Is foinsí iontacha próitéine lean iad pischineálaigh cosúil le lintilí, piseanna, agus pónairí pinto. Cuideoidh na bianna seo leat mothú go hiomlán agus na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil. Tá sé an-tábhachtach go bhfaigheann do chorp gach rud a theastaíonn uaidh nuair a itheann tú bianna beagmhéathrais.
5. 5 Cuir táirgí déiríochta beagmhéathrais san áireamh i do réim bia. Ní amháin go gcabhraíonn cailciam le goile a rialú, ach luasann sé meitibileacht freisin agus dóitear an iomarca saille. Is féidir le táirgí déiríochta beagmhéathrais (mar bhainne agus iógart) cabhrú leat meáchan a chailleadh. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do mhná atá i mbaol oistéapóróis a fhorbairt. Bí cinnte méid leordhóthanach táirgí déiríochta beagmhéathrais a áireamh i do réim bia.
   • Roghnaigh táirgí déiríochta beagmhéathrais thar bhianna beagmhéathrais agus bianna iomlána. Ithe bainne 2% nó 1% in ionad bainne bearrtha nó bainne iomlán. Tá táirgí déiríochta beagmhéathrais i bhfad níos sláintiúla ná bianna ard-saille, ard-siúcra.
   • Cuir bainne, iógart, agus cáis teachín san áireamh i do réim bia. Tá na táirgí déiríochta seo níos lú saille ná cáis chrua, uachtar agus im.
   • Ba chóir do mhná agus d’fhir idir 9 agus 51 bliana d’aois agus níos sine thart ar 3 ghloine de tháirgí déiríochta a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir do leanaí 2-3 bliana d’aois thart ar 2 ghloine de tháirgí déiríochta a ithe in aghaidh an lae, agus ba chóir do leanaí 4-8 mbliana d’aois thart ar 2.5 ghloine de tháirgí déiríochta a ithe gach lá.
6. 6 Cuir teorainn le d’iontógáil alcóil. Is foinse calraí folmha é alcól a chaithfidh tú a dhíchur ó do réim bia más mian leat meáchan a chailleadh. Laghdaíonn alcól cumas an choirp saille stóráilte a dhó 75%, toisc go dtugann sé a neart go léir chun fáil réidh le seachtháirgí alcóil (aicéataildéad agus aicéatáit). Dá bhrí sin, is féidir leis na saillte agus na carbaihiodráití a fhaigheann tú ó bhia dul i saill choirp.
   • Féadann fiú tomhaltas measartha alcóil d’iontógáil calraí a mhéadú go suntasach, d’áit a laghdú chun aclaíocht a dhéanamh, agus tionchar diúltach a imirt ar do cháilíocht codlata. Mura féidir leat alcól a thabhairt suas go hiomlán, é a ól go measartha agus laethanta tirim a bheith agat ó am go ham.
7. 7 Seachain neamhoird itheacháin. Cé go mb’fhéidir go ndéanfaidh tú diall ó d’aiste bia ó am go chéile, tá bianna ann a mhéadaíonn an dóchúlacht go mbrisfidh tú as. Ba chóir iad a sheachaint a oiread agus is féidir. Deireadh a chur le bianna le calraí folmha ó do réim bia, chomh maith leo siúd nach bhfuil luach ard cothaithe acu. Seachain sodas siúcraí, friochta na Fraince, agus gránaigh bhricfeasta siúcraí.

Modh 2 de 4: Cleachtadh

1. 1 Ná déan iarracht saille a bhaint as limistéar ar leith den chorp. Ar an drochuair, tá sé an-deacair fáil réidh le saille ó na pluide istigh. Ní féidir leat an méid saille i do pluide a laghdú gan saille a laghdú ar fud do chorp. Dá bhrí sin, bí réalaíoch agus tú ag súil agus tú ag iarraidh saill a chailliúint ó na pluide istigh.
2. 2 Déan workouts cardio. Is bealach iontach é Cardio chun an iomarca saille a dhó. D’fhonn fáil réidh le saille (lena n-áirítear saille ón thigh istigh), ba cheart duit an méid ama a chaitheann tú ar oiliúint cardio a mhéadú. Féadfaidh tú fad na ranganna nó líon na ranganna in aghaidh na seachtaine a mhéadú. Tá Cardio éifeachtach go háirithe más mian leat an iomarca saille a chailliúint ó na pluide istigh, mar go bhfuil an chuid is mó de na cleachtaí seo deartha chun do torso íochtarach a oibriú amach.
   • Is féidir leat na cleachtaí cardio seo a leanas a dhéanamh: oiliúint éilipseacha, rith, siúl suas staighre, téad léim, agus siúl go bríomhar.
   • Cleachtadh ar feadh leathuair an chloig ar a laghad sa lá, cúig lá sa tseachtain d’fhonn an iomarca saille a dhó.
   • Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh. Caithfidh tú a bheith muiníneach go hiomlán go gceadaíonn do shláinte duit aclaíocht a dhéanamh.
3. 3 Bain triail as oiliúint eatramh. Is malartú ar eatraimh de ghníomhaíocht choirp ard agus íseal déine í an oiliúint eatramh. Mar shampla, is féidir leat malartach a dhéanamh idir rith agus siúl (5 nóiméad do gach cleachtadh, ar feadh 30-60 nóiméad san iomlán) nó rith éadrom agus rith go gasta. Trí oiliúint eatramh a dhéanamh, beidh tú in ann níos mó calraí a dhó, rud a chabhróidh leat níos mó saille a dhó.
   • Socraigh sprioc duit féin chun cleachtadh ar feadh 30 nóiméad nó níos mó, más féidir, 4-5 huaire sa tseachtain.

Modh 3 de 4: Cleachtaí chun matáin an choirp a tonú

1. 1 Déan squats balla. Rangaítear squats in aice leis an mballa mar chleachtaí isiméadracha. Is cleachtadh iontach é seo chun cabhrú le do chromáin a bheith ina réimse fadhbanna duit.
   • Chun squat balla a dhéanamh, seas suas díreach le do chúl i gcoinne an bhalla. Lúb do ghlúine ag uillinn 45 céim. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh agus scíth. Déan 4 shraith de 10 ionadaí.
2. 2 Déan an cleachtadh Léim Frog. Is cleachtadh cardio é seo a chuidíonn le tonú do matáin. Tríd an gcleachtadh seo, beidh tú in ann saille a chailliúint ó na pluide istigh.
   • Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile agus bharraicíní ag pointeáil ar aghaidh. Sa phost seo, suigh síos ar an urlár (taispeáin frog ina shuí!). Suigh síos chomh híseal agus is féidir, ag coinneáil do chúl díreach. Ba chóir go mbeadh do ghlúine agus do bharraicíní ag tabhairt aghaidh ar na taobhanna, agus do ghlúine ailínithe le do chosa.
   • Le gluaiseacht géar, tóg amach ón urlár é trí léim isteach san aer. Agus tú ag léim, déan U-chasadh beag san aer, ag coinneáil do chosa le chéile. Tabhair do chuid arm le chéile thar do cheann le go mbeidh sé níos éasca duit dul ar aghaidh.
   • Talamh (suigh síos chomh domhain agus is féidir). Faigh réidh le haghaidh do chéad léim eile. Agus tú ag léim, déan U-chasadh arís.Léim go dtí go dtéann tú 180 céim (is cas amháin é 4 léim).
   • Léim ar feadh nóiméid. Ansin déan arís, ag déanamh U-chas sa treo eile.
3. 3 Déan an cleachtadh Comhbhrú Pillow. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa chistin. Níl aon trealamh speisialta de dhíth ort; níl uait ach cathaoir agus piliúr is féidir leat a thógáil sa seomra suite.
   • Suigh ar chathaoir láidir (gan casters). Cuir do chosa cothrom ar an urlár agus lúb do ghlúine ag dronuillinn 90 céim. Cuir pillow idir do ghlúine agus thighs.
   • Exhale agus tú ag brú an pillow le do pluide. Samhlaigh go gcaithfidh tú an rud atá taobh istigh den chluasán a fháscadh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméid, agus tú ag anáil de ghnáth.
4. 4 Déan an cleachtadh cliseadh cromáin cliathánach. Is éard atá i matáin an thigh istigh grúpa matáin adductor. Dá bhrí sin, tríd an cleachtadh seo a dhéanamh, tá tú ag obair na matáin seo. Ní amháin go bhfeabhsóidh tú ton na matáin, ach beidh tú in ann saille a dhó ó na pluide istigh. Ná déan dearmad faoi cardio freisin, áfach.
   • Luigh ar an urlár ar do thaobh. Sín do chosa díreach le cos amháin ar bharr an chinn eile. Lean ar forearm do lámh níos ísle. Scíth a ligean do lámh eile agus é a chur ar do thaobh. Ba chóir go mbeadh na cromáin agus na guaillí ingearach leis an urlár agus ba chóir go mbeadh an ceann ar aon dul leis an spine.
   • Tacaigh le do spine trí na matáin bhoilg níos ísle a chonradh. Bog do chos íochtarach beagán ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh sé os coinne do chos uachtair. Ba chóir go mbeadh an dá chos cothrom, agus an chos uachtarach brúite go dtí an t-urlár ionas go mbeidh an dá chos ar an urlár.
   • Ardaigh do chos bun as an urlár. Exhale agus tóg do chos íochtarach go réidh ionas go n-ardóidh sé os cionn do chos uachtair. Ardaigh do chosa go dtí go mbraitheann tú teannas i matáin do chúl níos ísle.
   • Exhale agus cuir do chosa ar ais chuig a seasamh bunaidh.
   • Rollaigh anonn go dtí an taobh eile. Déan an cleachtadh arís, ag síneadh an chos eile, agus ar an gcaoi sin cuir chuige amháin i gcrích. Déan an cleachtadh arís 10 n-uaire; tóg trí shraith, cosa ailtéarnacha.

Modh 4 de 4: Foghlaim Grá a thabhairt do do Chorp

1. 1 Bí réalaíoch faoi na hionchais atá agat. Cuimhnigh, is dóichí gurb tú an príomhcháineadh i do shaol. Ní dócha go ndéanann duine ar bith atá gar duit cáineadh ort as an iomarca saille a bheith agat i do pluide. Fiafraigh díot féin: An réimse fadhbanna i ndáiríre mo chromáin? Ar cheart dom an oiread sin ama agus fuinnimh a chaitheamh chun fáil réidh le saille ó na pluide istigh? Cuideoidh freagairt na gceisteanna seo leat tuiscint a fháil ar an gcaoi a mbraitheann tú faoi do chorp.
   • Féadfaidh tú a iarraidh ar dhlúthchara nó ar ghaol cuma do pluide a mheas go hoibiachtúil. Cuideoidh duine grá leat tuiscint a fháil ar cibé an gá duit oibriú ort féin i ndáiríre nó an gceapann tú go bhfuil an fhadhb ann.
   • Is féidir leat do dhochtúir a fheiceáil freisin le haghaidh measúnaithe oibiachtúil. Taispeánfaidh an dochtúir duit na codanna de do chorp a bhfuil taiscí saille acu agus cuideoidh sé leat innéacs mais do choirp (BMI) a ríomh, chomh maith le míniú a thabhairt ar a bhfuil i gceist leis.
2. 2 Dírigh ar an dearfach. Cé gur féidir le do chromáin a bheith ina réimse fadhbanna i do chás, is cinnte go bhfuil rud éigin i do chorp ar féidir leat a bheith bródúil as. Ná dírigh d’aird go léir ar réimsí fadhbanna. Smaoinigh ar na rudaí a fhágann go bhfuil cuma tharraingteach ort. Cuir béim ar do thuillteanais.
   • Cad iad trí chuid tarraingteacha de do chorp? Cuirfidh sé feabhas ar do ghiúmar. B’fhéidir go bhfuil airm láidre agat, boilg cothrom, fiacla díreacha, nó súile áille glasa. Cibé rud atá álainn faoi do chorp, dírigh air.
3. 3 Buíoch as do chorp. Is cruthú iontach é do chorp trínar féidir leat maireachtáil. Smaoinigh ar an ról ollmhór atá aige i do shaol. Cuimhnigh gur uirlis é do chorp, ní maisiú amháin. Déan iarracht do mhíbhuntáiste a iompú ina bhua.Mar shampla, smaoinigh ar an gcaoi ar féidir le cromáin láidre cabhrú leat leanbh nó garpháiste a thógáil, staighre a dhreapadh, nó clasaicigh a imirt.