Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Máistreacht na beanna
• Cuid 2 de 2: Athruithe níos airde a thriail
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Is gnách gurb é an údar beanna - ar a dtugtar an craein údar nó Bakasana freisin - an chéad údar cothromaíochta lámh a fhoghlaimíonn mic léinn yoga. Neartaíonn Crow Pose na hairm, na chaol na láimhe agus na ABS. Ina theannta sin, síneann sé matáin an chúl uachtair agus osclaíonn sé an groin. D’fhéadfadh sé a bheith beagáinín fánach ar dtús (agus is dócha go dtitfidh tú ar do bholadh uair amháin ar a laghad!), Ach a luaithe a gheobhaidh tú an crochadh air, is seasamh spraoi é beanna údar a chabhróidh leat muinín agus féinfheasacht a thógáil. Sa chaoi seo is féidir leat údar foirfe beanna a ghlacadh.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Máistreacht na beanna

1. Déan cinnte go bhfuil tú téite i gceart. Is dearcadh gníomhach go leor é an beanna. Tá sé tábhachtach mar sin go ndéantar do chorp a théamh go hiomlán agus go ndearna tú do chroí a ghníomhachtú sula ndéanann tú iarracht an údar seo a chur leis.
2. Faigh do shuíomh tosaigh. Is féidir glacadh leis go bhfuil údar na beanna ó shuímh iolracha.
   • Tosaigh i Frog Pose. Go bunúsach tá an seasamh oscailt cromáin seo mar an gcéanna leis an mbanna, ach ina seasamh! Squat íseal, le do chosa ag pointeáil amach, agus brúigh do uillinn i gcoinne an taobh istigh de do pluide.
   • Tosaigh ó lúb ar aghaidh. Cuir do chosa thart ar 5 - 7.5 cm óna chéile, agus lúb ón gcoim go dtí go dtéann do phalms i dteagmháil leis an urlár. Lúb do ghlúine beagán más gá.
3. Cuir do lámha ar an urlár. Ba chóir go mbeadh siad thart ar leithead ghualainn óna chéile, nó b’fhéidir beagán eile.
   • Caith do mhéara óna chéile. Tugann sé seo níos mó seasmhachta duit. Má bhraitheann sé sin i gceart, cas do mhéar i dtreo a chéile beagán.
   • Más gá, is féidir leat banda a úsáid chun do chuid arm a choinneáil díreach.
4. Cuir do ghlúine ar do triceps. Chun bogadh isteach i Crow Pose, lúb do uillinneacha beagán, tóg do bharraicíní suas beagán, agus déan iarracht do ghlúine a chur ar do triceps - chomh hard os cionn na huillinneacha agus is féidir leat. Samhlaigh tú ag iarraidh do ghlúine a tharraingt siar i do armpits!
   • Cuimhnigh fáisceadh má dhéanann tú é seo: brúigh taobh istigh do pluide i gcoinne do choirp, brú do shins i gcoinne do chuid arm uachtarach, agus déan do ABS a chonradh isteach.
   • Chun an t-aistriú go beanna a dhéanamh níos éasca, is féidir leat seasamh ar bhloc. Tabharfaidh sé seo airde breise duit, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca do ghlúine a chur sa suíomh ceart i gcoinne do chuid arm uachtarach.
5. Féach os do chomhair. Ceann de na gnéithe is tábhachtaí de údar beanna is ea do shúil a choinneáil ar aghaidh. Má dhéanann tú iarracht breathnú síos ar do lámha nó breathnú siar ar do chosa, caillfidh tú d’iarmhéid agus titfidh tú ar aghaidh - d’fhéadfadh sin a bheith pianmhar má thiteann tú ar d’aghaidh!
   • Déan iarracht do thiúchan a dhíriú ar thart ar leath mhéadar os comhair do lámha. Déan iarracht do gaze a shealbhú go daingean, agus gan do mhuineál a tharraingt siar.
   • Má tá an eagla go dtitfidh tú siar ort, cuir piliúr nó blaincéad ar an urlár os do chomhair. Má thiteann tú, seans go dtitfidh tú ar rud éigin bog freisin!
6. Ardaigh cos amháin as an urlár, agus an ceann eile ina dhiaidh. Aistrigh an meáchan ar aghaidh trí do ghlúine a chlaonadh i do triceps agus seasamh ar liathróidí do chosa. Ná déan iarracht riamh "hop" a dhéanamh i údar beanna. Athraigh an meáchan go réidh go dtí go mbeidh do chosa as an urlár.
   • Má tá tú neirbhíseach, tosaigh trí chos amháin a ardú go réidh as an urlár. Ansin malartach agus tóg do chos eile as an urlár. Nuair a bhraitheann tú láidir agus cothrom, déan iarracht an dá chos a ardú ag an am céanna.
   • Nuair a bhíonn an dá chos as an urlár, déan iarracht do bharraicíní móra a chur le chéile. Tarraing do shála chomh gar agus is féidir do do ghiota.
7. Déan do chuid arm a dhíriú agus do chúl a ardú. Nuair a bheidh an beanna tógtha agat agus in ann í a shealbhú ar feadh níos mó ná cúpla soicind, is féidir leat athruithe a dhéanamh chun an údar a dhéanamh foirfe.
   • Déan iarracht do chuid arm a choinneáil chomh díreach agus is féidir - níor chóir iad a scaipeadh.
   • Timpeall do chúl, ag brú do ABS isteach agus amach.
   • Oibrigh i dtreo de réir a chéile chun an údar seo a shealbhú ar feadh nóiméid. Má thosaíonn do chaol na láimhe ag gortú, déan iarracht níos mó meáchain a aistriú chuig do mhéara.

Cuid 2 de 2: Athruithe níos airde a thriail

1. Bog ón beanna go dtí an ceannteideal. Le dul ó Crow Stand go Head Stand, tabhair do smig chuig do bhrollach agus lean ar aghaidh. Déan é seo ar bhealach rialaithe, go dtí go dtéann do cheann i dteagmháil go héadrom leis an mata.
   • Déan do chosa a ardú go mall agus do bharraicíní a chur in airde. Déan cinnte go mbrúfaidh tú do uillinn le chéile, agus go mbrúlann tú do pluide le chéile freisin.
   • Fág an dearcadh seo tríd an seicheamh seo a dhéanamh an bealach eile.
2. Bog ó beanna go chaturanga. Chun seo a dhéanamh, déan cinnte go gclúdaíonn tú tús an tseicheamh cheana féin.
   • Úsáid an t-ardaitheoir aníos i do chúl, Butt, agus sála chun do chosa a lámhach díreach ar ais i chaturanga.
   • Ón áit sin is féidir leat aistriú go dtí an madra atá ag breathnú aníos. Ansin is féidir leat an madra a exhale agus an madra a thógáil ag féachaint síos.
3. Bain triail as an beanna taobhlíne. Leagan beagán níos airde den údar beanna is ea an beanna taobhlíne. Éilíonn an beanna taobhlíne casadh domhain, agus an cumas an corp iomlán a fhostú sa chleachtadh. Chun beanna taobhlíne a bhaint amach:
   • Ag tosú i suíomh an chathaoir, lean ar aghaidh, agus rothlaigh do torso ionas go mbeidh triceps do lámh dheas i gcoinne an taobh amuigh de do ghlúin chlé (nó a mhalairt).
   • Tabhair do masa chun an urláir. Coinnigh do ghlúine díreach ar aghaidh, ach cuir do phalms ar an urlár ar thaobh do láimhe clé.
   • Lúb do uillinn, ach coinnigh láidir agus gafa iad. Ná lig dóibh briseadh suas. Ardaigh tú féin trí sheasamh beagán ar do bharraicíní agus do mheáchan a aistriú ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh do ghlúine le chéile agus ag sosa i gcoinne do triceps chlé.
   • Nuair a bheidh tú réidh, tóg do bharraicíní as an talamh chun an beanna taobhlíne a thógáil. Cuimhnigh do pluide a fháscadh le chéile agus do mheáchan a dháileadh go cothrom ar do phalms agus do mhéar.
   • Cas do gaze cúpla slat os do chomhair nó in aice leat.

Leideanna

• • Féadfaidh tú do mhullach a chur ar bhloc freisin má tá tú ag iarraidh an beanna a ghlacadh.

Rabhaidh

• • Ní mholtar údar na beanna do dhaoine a bhfuil gortuithe gualainn nó láimhe orthu, do dhaoine a bhfuil siondróm tollán carpal orthu, nó do mhná torracha.

Riachtanais

• Mata yoga
• An spás
• Cluasán (roghnach)
• Bloc (roghnach)
• Banda / strap (roghnach)