Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Téamh suas don 1600
• Cuid 2 de 3: An 1600 a rith
• Cuid 3 de 3: Fuarú tar éis an rása
• Leideanna
• Rabhaidh

Chuaigh tú isteach i gclub lúthchleasaíochta. Is rádala faid tú agus buaileann tú do dheartháir agus do dheirfiúr i ngach rás sa chomharsanacht i gcónaí. Molann d’oiliúnóir triail a bhaint as rás 1600m, atá ceithre lapa ar an mbóthar agus dá ngairtear míle méadrach uaireanta. An gceapann tú gur féidir leat é a láimhseáil? Le straitéis bheag, fágfaidh tú do chéile comhraic i do dhiaidh ar an 1600 agus beidh tú i do réalta!

Chun céim

Cuid 1 de 3: Téamh suas don 1600

1. Siúil cúpla laps chun téamh suas. Caithfidh tú 1500m ar a laghad a rith chun do chorp a ullmhú don rás ceart. Straitéis eile is féidir leat a úsáid ná bogshodar trí mhíle ar luas measartha. Ansin is féidir leat ciliméadar eile de theicníc a dhéanamh.
   • Coinnigh do chuid análaithe go rialta agus faoi smacht le linn do théamh. Ba chóir do chuid arm bogadh ar aghaidh gan imeacht ar chlé nó ar dheis. Caithfidh gach lámh a bheith comhthreomhar leis an mbóthar.
   • Ba chóir do cheann a mhaolú le do smig beagán síos, ach ba chóir go mbeadh do shúile suas agus airdeallach.
   • Ba chóir do ghualainn bogadh ar ais, rud a chuirfeadh do bhrollach ar aghaidh chuig suíomh beagán níos airde. Nuair a ritheann tú, ba chóir do bhrollach a ardú, ach gan a bheith rófhada ar aghaidh.
2. Úsáid stráicí dinimiciúla. Is gluaiseachtaí téimh iad stráicí dinimiciúla a dhéanann do chorp níos solúbtha freisin. Is féidir iad seo a chur le do lapaí siúil isteach nó is féidir leat síneadh go dinimiciúil tar éis do lapaí. Is iomaí stráice dinimiciúil is féidir leat a úsáid le linn do théamh, ach seo a leanas cúpla ceann le breithniú:
   • Scamhóga tosaigh
   • Lón droim ar ais
   • Ardaitheoirí glúine, áit a n-ardaíonn tú do ghlúine chomh hard agus is féidir agus tú ag bogshodar nó ag rith go mall.
   • Ciceáil Butt, áit a dtugann tú do chosa do chnapán gach uair a thagann duine i do dhiaidh.
3. Réimsí fadhbanna a leithlisiú agus a thógáil suas. Má tá a fhios agat go bhfuil grúpaí matán diana agat a chruthóidh fadhbanna mura síneann tú go críochnúil iad, ba cheart duit roinnt ama faoi leith a chaitheamh ar na réimsí sin. Is iad laonna, pluide agus masa na réimsí fadhbanna coitianta.
4. Hydrate roimh an am agus glac forlíonta ceadaithe. Ar ndóigh, níor cheart duit méadaitheoirí feidhmíochta mídhleathacha a ghlacadh a d’fhéadfadh a bheith contúirteach do do shláinte. Mar sin féin, tógann roinnt reathaithe glóthacha fuinnimh chun borradh dlíthiúil a thabhairt dóibh féin. Ba chóir duit beagán uisce a ól freisin, ach níor chóir duit níos mó ná gloine 0.2 lítear a ól.
   • Féadfaidh an iomarca uisce a ól roimh do rás dul i bhfeidhm ar do fheidhmíocht agus d’fhéadfadh sé a bheith tinn fiú le linn an rása nó dá éis.
   • Seachain an iomarca carbaihiodráití a ithe an oíche roimh an gcluiche. Ina áit sin, ba chóir duit codanna réasúnta de charbaihiodráití mar pasta a ithe sna laethanta roimh do rás.
   • Éirigh beagán níos luaithe ná mar is gnách agus glac do chuid ama le haghaidh bricfeasta cothrom cúpla uair an chloig roimh do rás chun do leibhéil fuinnimh a choinneáil suas.

Cuid 2 de 3: An 1600 a rith

1. Tosaigh go láidir agus téigh go dtí an lána faoi dhíon go tapa. Is iad an dá lána istigh na suíomhanna is fearr toisc go dtugann siad buntáiste sna sealanna. Tar éis don ghunna tosaigh fuaim a fháil caithfidh tú siúl rud beag níos gasta ná mar is gnách don chéad 10 go 20 méadar. Chomh luath agus is féidir leat dul go dtí an dá lána istigh gan bac a chur ar éinne, déan amhlaidh.
   • Is é lána a haon, an lána istigh, an lána leis an mbuntáiste is mó. Ba chóir duit fanacht i bpost a haon más féidir leat.
   • Má úsáideann do rás líne tosaigh cuartha, téigh go dtí na lánaí istigh chomh tapa agus is féidir leat.
2. Seachain a bheith gafa. Is féidir le reathaithe a bheith “gafa” nuair a bhíonn daoine eile timpeall orthu agus ní féidir leo briseadh saor gan a rithim a athrú. Má chuirtear i mboscaí go luath is féidir go gcuirfidh reathaithe eile bac ar do luas ceart. Tá an baol ann freisin go gcuirfidh reathaithe eile tú i riocht níos lú buntáiste d’aon ghnó níos déanaí sa rás.
3. Déan do luas a mhoilliú ar an gcéad lap. Ceart tar éis an tosaithe, rithfidh tú féin agus na reathaithe eile rud beag níos gasta ná mar is gnách. Tá sé seo mar gheall ar adrenaline agus tá sé go hiomlán gnáth, ach ba chóir duit a bheith cúramach gan ró-iomarca a dhéanamh ort féin. Má dhéantar amhlaidh is féidir go mbeidh sé deacair níos déanaí sa chluiche agus tú ag rith amach as fuinneamh.
   • Cé nach dteastaíonn uait an iomarca adrenaline a dhéanamh agus tú féin a dhó amach ar an gcéad lap, ní mór duit a chinntiú freisin nach rithfidh an réimse rófhada romhat.
   • Níor chóir go mbeadh do chéad 400m, is cuma cén chéad lap atá agat, níos mó ná ceithre nó cúig soicind níos tapa ná do scoilt sprice.
   • Is é d’am roinnte d’am iomlán ag pointe ar bith le linn an rása. I rás os cionn míle, d’fhéadfadh go mbeadh do chuid uaireanta scoilte 1:05, 2:10, 3:15 agus 4:20 tar éis gach lap. Tomhaiseann amanna scoilte do chuid ama ag pointí tomhais áirithe amhail is dá mba deireadh do rása iad.
   • Cuimhnigh fanacht i bpost amháin chomh fada agus is féidir.
4. Siúil do dhara babhta gan stró agus dírigh ar do staidiúir. Ba chóir duit dul isteach i do dara lap suaimhneach tar éis do chéad lap tapa. Sa dara lap, ba mhaith leat dul i dtaithí ar do luas cine go héasca agus ullmhú don chuid eile den rás, an leath is deacra den 1600m. Coinnigh do theicníc daingean agus breathe go rialta agus tomhaiste.
5. Pleanáil do luas in aghaidh an lap. Más míle 4:20 nóiméad an sprioc atá agat, féadfaidh sé cabhrú leat do luas a choigeartú do gach cúinne. Is dócha go raibh do chéad lap (atá comhdhéanta de dhá chasadh) rud beag gasta, timpeall luas míle i 4:00 nóiméad, nó scoilt 1:00 nóiméad. Ar an dara lap ba chóir duit moilliú beagáinín, ach faoin am a rachaidh tú isteach ar do thríú cas ba chóir duit a bheith ar luas 4:10. Ba mhaith leat a bheith ar ais ag luas 4:00 in aghaidh an mhíle ag do cheathrú cas.
   • Ba chóir go mbeadh do dhara lap níos moille ná do chéad cheann, ach gan a bheith chomh mall go mbogfaidh an réimse uait.
6. Déan sprint idirmheánacha le reathaithe eile má ghortaíonn sé tú. Ba mhaith leat a bheith in ann é a fheiceáil nuair a thosaíonn reathaithe ag sprint, ach níor chóir go mbeadh an iomarca eagla ort sprint idirmheánach a dhéanamh tú féin. Féadann reathaithe eile a áireamh ag an bpointe seo seasamh níos fearr a thabhairt duit ag deireadh an rása. Coinnigh do sprint gearr chun fuinneamh a chaomhnú agus do chorp a chosc ó dhul isteach sa chrios anaeróbach.
   • Déan do spriongaí idirmheánacha a theorannú ag an bpointe seo go dtí uasfhad 20 m. Le haon rud a thógfaidh níos faide tá an baol ann go mbeidh imoibriú anaeróbach agat ó do chorp. Ba mhaith leat d’iarracht anaeróbach a shábháil níos déanaí sa chluiche.
7. Déan tú féin a ullmhú go meabhrach don tríú babhta. Is é an tríú lap an dúshlán meabhrach is dúshlánaí de do rás 1600m. Sin toisc nach féidir leat do luas a mhéadú go fóill, ach tá do chorp gortaithe cheana féin toisc go bhfuil tú leathbhealach tríd an gcluiche cheana féin. Ag an bpointe seo ba chóir duit tosú ag teacht suas ar reathaithe eile. Sábháil do chuid fuinnimh, ach dún bearnaí agus pas daoine más féidir leat é sin a dhéanamh gan mórán iarrachta.
   • Rialú do análaithe. Beidh tú ag análú go mór ag an bpointe seo, ach níor chóir duit a bheith ag pantáil go neamhrialaithe.
   • Is minic gurb é an tríú babhta an ceann is moille. Déan iarracht do luas a choinneáil os cionn do luas rása ar feadh tréimhse nach faide ná dhá nó trí soicind.
   • Ba chóir go mbeadh do scoilt don tríú lap ag 1:08, agus is é sin an bealach is moille chun tú a choinneáil sa rás chun do mhíle a chríochnú ar luas measúil 4:20.
8. Luasghéaraigh go seasta don lap deiridh de 400 méadar. Ag an bpointe seo, is beart maith é díriú ar rádala os do chomhair. Cuir tús le do luasghéarú a luaithe a thosóidh tú an lap deiridh. Caithfidh tú leanúint leis an gcéad 100 méadar. Coinnigh do uillinn ag 90 céim agus bog do chuid arm comhthreomhar leis an mbóthar.
   • Nuair a thrasnaíonn an príomh-rádala an líne agus a thosaíonn an lap deireanach, fuaimeoidh cime.
   • Ba chóir go mbeadh do sheasamh ceann díreach le do smig beagán síos agus do shúile suas agus dírithe.
   • Coinnigh do ghuaillí ar ais chun do staidiúir a choinneáil láidir agus do bhrollach ard. Ba mhaith leat a bheith éadrom ar do chosa agus do ghlúine a choinneáil suas.
9. Méadaigh do luas beagán gach 100 méadar ar do lap dheiridh. Amharc ar an mborradh ag gach pointe 100 méadar chun an leas is fearr a bhaint as tú féin. Ag an bpointe 1400 méadar ba chóir go mbraitheann tú ruán adrenaline; bain úsáid as seo chun do bhuntáiste chun do luas a mhéadú go dtí an leibhéal is airde le 200 méadar anuas.
   • Caithfidh tú rith ag an luas is fearr ar an 10 méadar deireanach. Coinnigh do theicníc daingean agus maith; is minic a tharlaíonn míchúram mar gheall ar thuirse.
   • Ba chóir go mbeadh do lap deireanach beagnach chomh tapa, uaireanta níos gasta uaireanta ná an chéad lap.

Cuid 3 de 3: Fuarú tar éis an rása

1. Glac do anáil arís. Anois go bhfuil do rás críochnaithe agat agus é a bhrú chun na teorann, ba chóir go mbeadh do ráta croí ard agus d’análú trom. Teastaíonn roinnt ama uait chun staonadh. Tabhair cúpla nóiméad duit féin agus téigh ag siúl chun do chorp a mhaolú.
2. Fan ina seasamh agus i staidiúir mhaith. Is imoibriú coitianta é lúbadh os a chionn tar éis rása go dtí an poll, ach d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le nausea agus vomiting. Ina theannta sin, is féidir le haigéad lachtaigh a bheith ag luí suas i do matáin, ag luí síos nó ag suí, ag cruthú níos mó pian sna matáin níos déanaí.
3. Bogshodar chun fuarú. Anois go mbraitheann tú rud beag níos ídithe, bog ar lap amháin ar a laghad, cé go dtabharfaidh cúpla lap na torthaí is fearr. Ba chóir go mbeadh do chuid fuaraithe inchomparáide le do théamh.
   • Tá sé i gceist ag do théamh suas agus fuarú araon tú a ullmhú go mall le haghaidh gníomhaíochta coirp nó do matáin a scíth a ligean ina dhiaidh sin. Cuidíonn sé seo le damáiste a chosc a tharlaíonn uaireanta mar gheall ar athruithe tobann agus foircneacha ar ghníomhaíocht.
4. Ól chun do sreabhán a athlánú. Bíonn allais ar dhaoine áirithe níos mó ná daoine eile, ach tar éis duit téamh, rith agus fuarú, is dócha go raibh tú ag cur allais i gcónaí ar feadh 20 nóiméad ar a laghad. Sin méid suntasach taise a chaithfidh tú a athsholáthar. Chomh luath agus a bhraitheann tú go maith arís, deoch roinnt uisce te chun athhiodráitiú a dhéanamh.
   • Tá uisce te rud beag níos ciúine ar do chóras agus ní gheobhaidh tú crampaí míchompordacha boilg. D’fhéadfadh nausea nó vomiting a bheith mar thoradh ar na mothúcháin sin i do bholg mura bhfuil tú ag tabhairt aird.
   • Beidh leictrilítí caillte ag do chorp freisin, ar mianraí tábhachtacha iad a chaithfidh do chorp feidhmiú. Is iad na leictrilítí is tábhachtaí le hathsholáthar sóidiam (salann) agus potaisiam.
   • Is foinse mhaith iad táibléid athsholáthair salainn le haghaidh reathaithe tromchúiseacha, ach is féidir salann plain a thuaslagadh in uisce, sneaiceanna salainn a ithe, nó salann amh a ithe chun leibhéil sóidiam do choirp a athbhunú.
   • Is féidir potaisiam a fhorlíonadh trí bhianna áirithe saibhir i bpotaisiam a ithe, mar shampla bananaí, avocados agus pónairí.
5. Sín go measartha. D’éirigh do chorp solúbtha go leor le linn do théamh, rásaíocht agus fuarú. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú i mbaol níos mó ró-shíneadh. Chun nach dtarlódh sé seo, ba chóir duit scíth a ligean le linn do fhuaraithe.

Leideanna

• Bain úsáid as gaoth chun do bhuntáiste. Má tá tailwind agat, méadaigh do luas agus bain úsáid as an eireaball chun rith níos gasta.
• Tá níos lú friotaíocht gaoithe agat má ritheann tú gar do chúl rádala eile. Sábháil fuinneamh trí fanacht taobh thiar de na ceannairí agus iad a rith ar an lap deiridh.
• Forbróidh agus cothabhálfaidh aclaíocht agus ullmhúchán do stamina.
• Ar thús cuartha, ba chóir duit tosú beagán níos tapa ná do luas 800m go dtí deireadh an chéad chúinne ionas nach mbeidh tú faoi ghlas.

Rabhaidh

• Nuair a shroicheann tú an chéad rian, déan cinnte nach rithfidh tú isteach i reathaithe eile. Is dócha go bhfuil do chorp ídithe ag an bpointe sin agus níos mó seans maith ann go mbeidh imbhualadh ann.