Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Suíomh tosaigh
• Modh 2 de 4: An Cleachtadh a Fheidhmiú
• Modh 3 de 4: Ardleagan
• Modh 4 de 4: Reps
• Leideanna
• Rabhaidh
• Rudaí a Teastóidh uait

Cabhróidh an cleachtadh íseal-déine seo leat do matáin biceps agus forearm a fhorbairt.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Suíomh tosaigh

1. 1 Coinnigh do chúl díreach, leithead do ghualainn óna chéile agus lúbtha beagán ag na glúine.
2. 2 Sa suíomh tosaigh, airm le dumbbells ag na taobhanna agus síos. Tá na palms os comhair na cromáin.

Modh 2 de 4: An Cleachtadh a Fheidhmiú

1. 1 Coinnigh do uillinn in aon áit amháin i gcoinne do torso. Ardaigh na dumbbells ar do ghuaillí. Féadfaidh tú do chuid arm a lúbadh ag an am céanna nó ceann ag an am.
2. 2 Ísligh do lámh go mall, ar bhealach rialaithe.

Modh 3 de 4: Ardleagan

1. 1 Meáchan na dumbbells a mhéadú chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra.
2. 2 Úsáid an chuid eile den uillinn chun an cleachtadh a dhéanamh níos dúshlánaí. Cuir do lámh ar an tacaíocht, déan é a dhíreach, agus í a ísliú. Glac dumbbell i lámh amháin agus cuir an ceann eile ar do biceps. Lúb.

Modh 4 de 4: Reps

1. 1 Déan 10-15 ionadaí in aghaidh an tacair. Déan 2 shraith ar dtús. De réir mar a théann tú ar aghaidh, méadaigh go 3 shraith.
2. 2 Is féidir leat na torthaí a fheiceáil i gceann 6-8 seachtaine má dhéanann tú 2-3 chur chuige 3 huaire sa tseachtain. Chun torthaí a bhaint amach níos tapa, líon na dtacar a mhéadú agus an cleachtadh seo a dhéanamh níos minice.

Leideanna

• Méadóidh an cleachtadh seo neart agus solúbthacht do biceps agus forearms.
• Úsáid dumbbells níos éadroime chun an cleachtadh a dhéanamh níos éasca.

Rabhaidh

• Féadfaidh tú dochar a dhéanamh do do chúl agus do uillinn má dhéanann tú an cleachtadh go mícheart. Coinnigh do chúl díreach, tarraing an dumbbell le do forearm amháin, agus coinnigh do uillinn ag do torso.

Rudaí a Teastóidh uait

• Dumbbells
• Tuáille (roghnach)