Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cosc a chur ar snámh
• Cuid 2 de 3: Déan do dheochanna fuinnimh féin
• Cuid 3 de 3: Fuinneamh a choinneáil gan deoch fuinnimh
• Rabhaidh

Is deoch tráchtála é deoch fuinnimh a dhéantar le meascán de luibheanna, blasanna, vitimíní, agus spreagthaigh (ag brath ar an mbranda) atá deartha chun fuinneamh a threisiú. Tá roinnt brandaí le roghnú as, ach rud amháin atá acu go coitianta ná an snámh, tréimhse tuirse agus cailliúint fuinnimh a tharlaíonn nuair a chaitheann éifeachtaí an dí as. Tá méideanna ard caiféin agus siúcra i ndeochanna fuinnimh a threisíonn do leibhéil adrenaline, dopamine agus insulin ionas go ngnáthnaíonn do leibhéil hormóin an tuirse ar a dtugtar an snámh nuair a fhágann an caiféin agus an siúcra do chorp. Deochanna fuinnimh níor chóir ach í a chaitheamh go measartha, ach má tá tú chun deoch a ól agus má tá imní ort faoi snámh, tá céimeanna is féidir leat a thógáil chun é a sheachaint.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cosc a chur ar snámh

1. Caith an tomhaltas. In áit an deoch fuinnimh a ól go hiomlán, glac cúpla uair an chloig chuige seo. Ní amháin gur féidir leat imbhuailtí móra a chosc i do leibhéil adrenaline, dopamine agus insulin, ach cuirfidh sé cosc ​​freisin ar an snámh is cúis leis an deoch.
   • Ól 30 go 60 ml gach 15 nóiméad in ionad iad uile ag an am céanna.
2. Ith go rialta i rith an lae. Seachain caiféin a ól ar bholg folamh, mar go bhféadfadh luaineachtaí agus dips hormóin níos troime a bheith mar thoradh air seo. Chun cabhrú le do chorp an caiféin agus an siúcra a phróiseáil níos céimiúla agus do leibhéil fuinnimh a choinneáil comhsheasmhach, tá sé tábhachtach aiste bia sláintiúil a ithe (scaipthe thar cheithre bhéile) gach lá, lena n-áirítear:
   • Carbaihiodráití, mar shampla pasta, gráin agus prátaí
   • Gráin iomlána
   • Torthaí, cnónna agus glasraí
3. Ól do dheoch fuinnimh ag an am ceart. Is féidir le caiféin a bheith ina bhealach iontach chun tú féin a chur ar an airdeall, ach tá na hamanna is fearr is féidir ann sa lá nuair a sholáthraíonn a thomhaltas na buntáistí is mó. I rith an lae, téann an corp go nádúrtha le spící cortisol (hormón strus), agus is fearr caiféin a sheachaint le linn na spící seo. Is iad na hamanna is fearr le caiféin a ól:
   • Idir 9:30 am agus 11:30 am
   • Idir 1:30 PM agus 5:00 PM
4. Seachain deochanna fuinnimh le siúcra. Cé gur féidir leis an gcaiféin i ndeochanna fuinnimh a bheith ina chúis le snámh ann féin, cuirfidh snámh siúcra lena n-éifeachtaí agus cuirfidh sé leis. Go háirithe ós rud é go bhféadfadh snámh siúcra a bheith níos measa ná snámh caiféin, agus toisc nach dtarlaíonn an dá cheann ag an am céanna. Cé go maireann éifeachtaí caiféin ar feadh 5 uair an chloig ar a laghad, tarlóidh snámh siúcra laistigh de dhá uair an chloig.
   • Chun na calraí breise agus an snámh siúcra a sheachaint, déan deochanna fuinnimh saor ó shiúcra a lorg.
5. Cuardaigh deochanna fuinnimh ina bhfuil leictrilítí agus glycogen. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do lúthchleasaithe atá ag lorg fuinneamh breise le linn oiliúna seasmhachta. Nuair a dhéanann tú allas agus nuair a dhólann do matáin glycogen le linn uaireanta oibre fada, tá sé tábhachtach na soláthairtí seo a athlánú le linn uaireanta oibre a mhaireann níos faide ná uair an chloig.
6. Coinnigh d’iarmhéid taise suas go caighdeán. Cé nach dtriomóidh caiféin ann féin do chorp, is féidir le deochanna fuinnimh áirithe, go háirithe má tá go leor siúcra iontu. Chun díhiodráitiú ó dheochanna fuinnimh a sheachaint, tá sé tábhachtach go leor uisce a ól i rith an lae.
   • D’fhéadfadh codlatacht, greannaitheacht, tinneas cinn agus mearbhall a bheith mar thoradh ar dhíhiodráitiú, rud nach féidir ach an snámh ó dheoch fuinnimh a dhéanamh níos measa.

Cuid 2 de 3: Déan do dheochanna fuinnimh féin

1. Déan tae iced athnuachan agus beoga. Is féidir deochanna fuinnimh baile, deochanna leictrilít, caoineoga agus múnlaithe próitéine a ól ar maidin nó i rith an lae le haghaidh pléasctha breise fuinnimh. Le haghaidh tae iced athnuachan:
   • Boil cupán (250 ml) uisce. Doirt é thar ceithre unsa tae glas duille scaoilte (nó dhá mhála tae) agus dhá unsa (mála tae amháin) de thae yerba mate.
   • Lig é seo géar ar feadh cúig nóiméad agus ansin na málaí tae nó na duilleoga tae a bhaint. Corraigh i 1.5 spúnóg bhoird (20 g nó ml) de mhilsitheoir, mar shampla mil, siúcra, nó síoróip maple, agus dhá spúnóg bhoird (15 ml) de sú líomóide úr.
   • Déan an deoch a fhuarú go teocht an tseomra. Nuair a bheidh sé fuaraithe go leor, doirt an deoch thar chiúbanna oighir agus garnish le mint (roghnach).
2. Déan smoothie fuinnimh duit féin. Seo smoothie lán le fuinneamh atá furasta a dhéanamh toisc nach gcuireann tú ach na comhábhair go léir i cumascóir agus a chumasc i meascán réidh. Sa chumascóir, comhcheangail:
   • Oráiste, scafa
   • ¾ cupán (180 ml) de bhainne cnó cócó
   • 1 spúnóg bhoird (15 ml) de mil
   • 1 spúnóg bhoird (15 g) de shíolta lín talún
   • Iógart 170 g plain nó beagmhéathrais (soy)
   • Ceithre go sé ciúb oighir
3. Déan do dheoch leictrilít féin. Maidir le daoine atá an-ghníomhach i rith an lae agus a dhéanann allais go leor, is smaoineamh maith é a leibhéil leictrilít a athlánú le deoch bhaile. Trí é seo a dhéanamh leat féin is féidir leat na comhábhair agus an méid salainn a rialú. Cuir gach rud i cumascóir agus measc go maith go dtí go réidh:
   • 3 chupán (700 ml) d’uisce cnó cócó
   • 1 cupán (150 g) sútha talún
   • 1 cupán (250 ml) d’uisce úr
   • Ceithre go sé ciúb oighir
   • 1/8 teaspoon (0.625 g) de shalann mara
   • 2 spúnóg bhoird (30 g nó ml) milseoir (mar shampla siúcra nó síoróip maple)
4. Déan deoch próitéine ón tús. Is bealach iontach é deoch próitéine lár tráthnóna chun do leibhéil fuinnimh a chúltaca, agus gheobhaidh deoch próitéine homemade tú sna vitimíní agus na cothaithigh go léir a theastaíonn uait gan aon rud eile a bheith ag teastáil uait mar fhiller. I cumascóir comhcheanglaíonn tú:
   • 1 banana, scafa
   • 1 chupán (150 g) de iógart plain nó neamh-déiríochta
   • ½ cupán (120 ml) de bhainne nó bainne neamh-dhéiríochta
   • 1 spúnóg bhoird (15 g) d’im peanut
   • 1 spúnóg bhoird (15 g) de shíolta chia
   • ½ teaspoon (2.5 g) de cainéal

Cuid 3 de 3: Fuinneamh a choinneáil gan deoch fuinnimh

1. Ith réim chothrom bia. Mar gheall ar an iomarca caiféin, siúcra agus spreagthaigh eile, is fearr deochanna fuinnimh a chur in áirithe le haghaidh éigeandálaí. Má tá tú ag lorg bealach chun do sholáthar fuinnimh iomlán a mhéadú, is é an bealach is fearr chun é a dhéanamh ná tríd an réim bia ceart, aclaíocht, agus go leor codlata. Chun a chinntiú go bhfaighidh tú na vitimíní agus na cothaithigh go léir a theastaíonn ó do chorp chun fanacht sláintiúil agus fuinneamh, déan cinnte an méid seo a leanas a ithe go laethúil:
   • Torthaí úra nó reoite i ngach dathanna.
   • Próitéiní próitéine glasraí nó lean, mar shampla pónairí, pischineálaigh, cnónna, bia mara nó sicín.
   • Carbaihiodráití sláintiúla, mar shampla gráin iomlána, pastas, aráin agus tiúbair.
   • Saillte sláintiúla, mar shampla iad siúd atá le fáil i gcnónna, síolta agus avocados.
2. Faigh neart codlata. Ní amháin go bhfuil gá le codladh chun a chinntiú go dtéann tú i rith an lae gan titim ina chodladh: tá sé riachtanach freisin d’inchinn agus do chorp, agus gan codladh leordhóthanach, ní fheidhmeoidh ceachtar acu i gceart.
   • Cé go bhfuil gach duine difriúil, teastaíonn idir 7 agus 10 n-uaire codlata san oíche do gach duine os cionn 14 bliana d’aois ionas go mbeidh go leor ama ag an inchinn athnuachan a dhéanamh.
   • Féadann tomhaltas caiféin timthriall fí a chruthú, mar b’fhéidir gur mhaith leat cupán caife a bheith agat tar éis oíche fhada gan codladh, cuireann an caiféin cosc ​​ort codladh maith an oíche dar gcionn, rud a fhágfaidh go mbeidh tú tuirseach arís an mhaidin dár gcionn.
3. Cleachtadh go rialta. Méadaíonn aclaíocht do chuid fuinnimh ar dhá thaobh. Ar thaobh amháin, cuireann gníomhaíocht choirp sreabhadh fola chun cinn, ag iompar níos mó ocsaigine agus cothaithigh chuig na cealla, agus ag tabhairt níos mó breosla do do chorp le dó. Ar an láimh eile, cuireann aclaíocht codladh chun cinn freisin, rud a fhágann go mbíonn mothú níos fuinniúla ann dá bharr. Chun an leas is fearr a bhaint as do laethanta, teastaíonn neart aclaíochta uait mar chuid rialta de do ghnáthamh.
   • Teastaíonn 2.5 uair ar a laghad de chleachtadh measartha in aghaidh na seachtaine ó dhaoine fásta sláintiúla. D’fhéadfadh go n-áireofaí air seo obair sa ghairdín, siúlóidí beoga nó snámh go fóilliúil.
   • Is fearr le daoine fásta sláintiúla atá níos gníomhaí cleachtaí ar luas níos gasta, mar shampla lapaí snámha, bogshodar nó dreapadh staighre agus cnoic.
4. Ná hól ach caiféin i méideanna beaga. Is féidir caiféin a ionchorprú i do shaol mar chuid d’aiste bia folláin agus do stíl mhaireachtála, ach tá an mhodhnóireacht ríthábhachtach. Más mian leat caiféin a ól, bíodh caife dubh nó tae agat in ionad deochanna fuinnimh.
   • Tá níos mó caiféin ná tae i gcaife agus ba chóir é a ithe i méideanna beaga i rith an lae, seachas iad uile ag an am céanna.

Rabhaidh

• Ní rialaíonn an tÚdarás Sábháilteachta Táirgí Bia agus Tomhaltóirí deochanna fuinnimh, rud a chiallaíonn gur minic gur féidir le déantúsóirí éilimh gan bhunús a dhéanamh maidir lena dtáirgí agus na comhábhair.
• Is minic a bhíonn méideanna móra vitimíní caiféin, creatine agus B i ndeochanna fuinnimh, agus is féidir na héifeachtaí seo a leanas a bheith mar thoradh ar ró-thomhaltas na gcomhábhar seo: palpitations agus buille croí tapa, nausea agus vomiting, pian cófra agus crampaí matáin, fadhbanna bputóg, éagothroime leictrilít, díhiodráitiú, numbness agus tingling, insomnia agus fadhbanna orgán.
• Mar is amhlaidh le go leor spreagthóirí, tá caiféin addictive agus tógann do chorp lamháltas dó, agus d’fhéadfadh go mbeadh comharthaí aistarraingthe agat nuair a stopann tú á thógáil.