Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Seachtain 1: Cuir tús maith leis
• Modh 2 de 4: Seachtain a Dó: Cleachtadh
• Modh 3 de 4: Seachtain 3: Éirigh os cionn do uasteorainn
• Modh 4 de 4: Seachtain 4: Déan dul chun cinn a mheas
• Leideanna
• Rabhaidh

Ag lorg bealach iontach chun láimhseáil a fháil ar do réim bia? Seo roinnt treoirlínte ginearálta chun tú a chur ar bun.

Chun céim

Modh 1 de 4: Seachtain 1: Cuir tús maith leis

1. Socraigh sprioc shoiléir duit féin. Cuimhnigh go bhfuil cailliúint meáchain drámatúil riosca agus go minic neamhéifeachtach; an níos tapa a chailleann tú meáchan, an níos tapúla a thiocfaidh sé ar ais. Níl ach athrú ar stíl mhaireachtála éifeachtach.Is féidir le "fads aiste bia," cosúil le pills aiste bia nó aiste bia sú cabhrú leat meáchan uisce a chailleadh, ach i bhformhór na gcásanna, níl tú ach ag stánadh ort féin. Déanann an corp oiriúnú don ghanntanas tobann bia, tríd an meitibileacht a mhoilliú sa mhéid is go dtosaíonn tú ag stóráil saille a luaithe a thosaíonn tú ag ithe arís, mar sin gheobhaidh tú meáchan arís láithreach.
   • Meastar go bhfuil 3500-8750 calraí in aghaidh na seachtaine sláintiúil. Tá níos mó indéanta sna cásanna sin ina mbíonn murtall mór ort, ach go ginearálta neamhchoitianta agus míshláintiúil.
   • Cad a chiallaíonn sé seo? Gur féidir leat thart ar 10 bpunt a chailleadh in aghaidh na míosa. Ciallaíonn sé seo gur féidir leat go leor meáchain a chailleadh chun treabhsair nó méid éadaí a fheistiú níos lú, ach ní leor cruth do choirp a athrú go suntasach.
2. Tá a fhios ag tomhas. Is é an bealach is éifeachtaí le do dhul chun cinn a rianú a thomhas cé mhéid a chailleann tú, toisc go n-athraíonn meáchan do choirp go forleathan agus ní insíonn sé duit cá bhfuil na punt ag dul. Tomhais do ghuaillí, cófra, waist agus pluide gach seachtain, ní gach lá.
3. Is éard atá i gceist le haiste bia ná athrú agus marthanacht. Ar ndóigh, más mian leat do chorp a athrú, beidh ort d’aiste bia agus aclaíocht a choigeartú. Cinnte, tá go leor modhanna ann chun é seo a dhéanamh, ach bíonn siad go léir i gcoiteannas: ithe níos lú carbaihiodráití, níos mó próitéine, níos lú salainn, níos mó uisce, níos mó torthaí agus glasraí, agus faigh níos mó aclaíochta. Léigh isteach agus labhair le do dhochtúir; Ag brath ar do mheáchan coirp reatha, leibhéal gníomhaíochta, agus aiste bia, is féidir le roinnt rudaí a bheith éifeachtach.
   • Tá 1 phunt saille thart ar 3000 calraí. Mar sin, chun na punt sin a chailleadh beidh ort 3000 calraí a ithe níos lú ná mar is gnách, nó beidh ort níos mó aclaíochta a dhéanamh. Ar an drochuair, níl aon bhealach eile ann. Is é an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh bianna dlúth-cothaitheach, íseal-calorie cosúil le torthaí agus glasraí a ithe, a choinneoidh tú lán agus go mbraitheann tú lán.
   • Tá ocras ort féin gan phointe agus neamhéifeachtach. Ní idir ocras amháin a tharlaíonn ocras; teastaíonn bia uait agus táirgeann an corp hormóin agus comharthaí eile le go n-itheann tú. Fuarthas amach go ndíríonn daoine ocracha níos mó ar bhia agus go ndéanann siad faillí ar go leor riachtanas eile. Nuair a bhíonn ocras ort, coimeádann tú ag smaoineamh ar bhia.
   • Ná déan rómheastachán ort féin. Má tá a fhios agat gur maith leat pasta agus gráin, tá sé an-deacair aiste bia íseal-carbaihiodráite a ghlacadh go tobann. Déan cinneadh faoi na bianna nach féidir a chur ar ais agus coinnigh iad ar láimh, ach i gcainníochtaí níos lú.
4. Coinnigh súil ar na hamanna a mbíonn claonadh agat ró-chaitheamh a dhéanamh. Más itheoir tráthnóna tú, bain triail as sneaiceanna ar shneaiceanna íseal-calorie. Tiontaítear an chuid is mó de na calraí a ghlacann tú díreach sula dtéann tú a chodladh go saille láithreach, toisc go n-úsáideann tú níos lú fuinnimh le linn codlata. Mar sin déan iarracht é seo a sheachaint a oiread agus is féidir.
5. Seachain bia míshláintiúil. Is deas taitneamh a bhaint as anois is arís, ach chun meáchan a chailleadh i gceann míosa beidh ort bia míshláintiúil a fhágáil ar lár ó d’aiste bia laethúil. Seo cúpla culprits aitheanta a sheachaint:
   • Deoch bhog
   • Criospaí
   • Candy
   • Pasta bán, rís bán agus arán bán
   • Bia le go leor siúcra scagtha, siúcra cána, nó síoróip arbhar
   • Deochanna fuinnimh agus caife siúcraí / uachtar
   • Riail ghinearálta ordóg: is mó a bheidh rud éigin curtha in eagar, is mó a sheachaint. Níor tháinig corp an duine chun cinn chun dul i dtaithí ar bhreiseáin cheimiceacha nó ar Chextos Te Xxtra Flamin.
6. Is furasta daoine a dhíspreagadh, go háirithe maidir le bia. Mar shampla, b’fhéidir go mbeadh fonn tobann ort pláta sceallóga a ithe, ach ní dócha go rachaidh tú amach mura bhfuil sceallóga sa teach. Coinnigh bianna míshláintiúla as do theach ionas gur lú an seans go n-íosfaidh tú iad.
   • Ná caith ach an próca bia mar chomhartha soiléir duit féin.
   • D’fhéadfá a bheith i do chónaí le daoine eile nach bhfuil ar aiste bia. Seo an pointe ina gcaithfidh tú do theorainneacha féin a shocrú i ndáiríre. Cuir criosanna srianta ar bun agus lig do do chomrádaithe seomra a gcuid bia monarchan a stóráil ann.
7. Bain triail as an aeroiriúnú clasaiceach! Luaíocht a thabhairt duit féin le bronntanais bheaga má éiríonn leat cloí leis ar feadh roinnt laethanta gan do rialacha féin a bhriseadh. Mar shampla: faigheann tú Euro gach lá a choinníonn tú suas é. Ná pionós a ghearradh ort féin, is leor an pionós mura bhfaigheann tú luach saothair. Tugann sé seo spreagadh láidir duit ithe go sláintiúil.
   • Ní smaoineamh maith é ocras a chur ort féin. Déanann tú dochar do do chorp trí neamhaird a dhéanamh ar na comharthaí a thugann sé duit.
8. Téigh ag siopadóireacht agus ceannaigh bianna sláintiúla, mar shampla:
   • Glasraí. Déan bailiúchán de ghlasraí éagsúla a stocáil ionas nach mbeidh do réim bia ró-leadránach; níl fiú an lucht leanúna spionáiste is mó ag iarraidh é seo a ithe an lá ar fad, gach lá. Déan cinnte go n-itheann tú 1 sheirbheáil ar a laghad de ghlasraí glasa duilleacha in aghaidh an lae. Más mian leat cóiriú leis, déan iarracht é a dhéanamh le ola olóige nó gan ola.
   • Torthaí: Bianna a bhfuil neart snáithín iontu mar úlla, piorraí, oráistí agus bananaí.
   • Próitéin thrua, mar shampla feoil dhearg thrua 95% nó éanlaith gan chraiceann. Is iad foinsí maithe próitéine eile cnónna, soy, tofu agus ubh.
   • Bainne lom. Más mian leat athruithe níos mó a dhéanamh, bain triail as roinnt ionadach déiríochta cosúil le bainne soighe nó bainne ríse.
   • Carbaihiodráití snáithín-saibhir. Teastaíonn carbaihiodráití ó do chorp le go bhfeidhmeoidh siad, ach is fútsa atá an fhoirm ina n-itheann tú iad. Go ginearálta, is iad na carbaihiodráití is saibhir i snáithín agus is sláintiúla, iad siúd is lú a phróiseáiltear, is é sin, rís donn in ionad ríse bán, plúr cruithneachta iomláin in ionad plúr bán. Bain triail as triail a bhaint as gráin éagsúla cosúil le cúscúis, quinoa, ruán, síolta chia, agus cnáib (más féidir leat é a fháil). Babhtáil freisin na gráin a bhfuil tú cleachtaithe leo le haghaidh cinn níos sláintiúla: arán ilchrain, rís donn, pasta gráin iomláin.
9. Ná bí ag súil go mbeidh tú in ann na rialacha nua go léir a chomhlíonadh. Is athrú iomlán ar stíl mhaireachtála é d’aiste bia a athrú agus is rud é a chaithfidh tú féin agus do chorp dul i dtaithí air.

Modh 2 de 4: Seachtain a Dó: Cleachtadh

1. Más mian leat meáchan a chailleadh, beidh ort bogadh. Is é an bealach is fearr chun an saille atá i do chorp a dhó cheana féin. Ní gá go mbeadh aclaíocht pianmhar agus laethúil, agus is féidir dul i dteagmháil leis ar bhealaí éagsúla.
   • Déan am chun aclaíocht a dhéanamh. Bí cruthaitheach! Téigh ag siúl chun na hoibre, nó chuig an seomra aclaíochta tar éis na hoibre nó na scoile. Rothaigh chun oibre agus tosú ag pleanáil níos mó gníomhaíochtaí deireadh seachtaine. In áit dul chuig na scannáin le cara, téigh amach; is féidir leis an radharc a bheith iontach agus níl an iarracht beagnach chomh tarraingteach agus atá cuideachta agat.
   • Déan coinne le daoine eile chun aclaíocht a dhéanamh. Déanann sé seo níos deacra é a bhaint amach.
2. Déan cardio. Tugtar cleachtadh cardashoithíoch mar sin toisc go gcuireann sé do chroí ag obair. Méadaíonn sé seo an meitibileacht agus soláthraíonn sé cleachtadh foriomlán, níos éifeachtaí do do chorp, i gcomparáid le go leor cineálacha oiliúna neart, a thógann muscle ach a bhíonn statach go minic.
3. Déan iarracht gníomhaíocht a thaitníonn leat a fháil. Tá aclaíocht i bhfad níos lú uafásach má bhíonn tú ag spraoi agus tú ag ídiú féin.
   • Is roghanna coitianta iad rith agus snámh toisc go ndéanann siad soiléir é láithreach.
   • Is rogha maith é an snámha freisin i dtosach, toisc go bhfuil tú ag obair ar d’aclaíocht, ach gan an t-ualach trom ar do chuid hailt agus matáin. Go háirithe do dhaoine atá róthrom, daoine scothaosta nó daoine nár chleacht riamh.
   • Bí i do chlub spóirt! In a lán cásanna, bíonn an oiread spraoi agat agus tú gnóthach ag sceitheadh ​​tú féin.
   • Damhsa / Zumba! Tairgeann go leor gyms áitiúla teaglaim damhsa / aclaíochta, agus is mór an spraoi iad, go háirithe má bhaineann tú taitneamh as ceol agus damhsa.
   • Yoga / Pilates. Cuireann go leor gyms ar fáil iad seo freisin. Dírithe ar neart agus seasmhacht, is féidir leo seo a bheith dúshlánach ar dtús, ach beidh siad an-réchúiseach ar an mbealach.
   • Físeáin oiliúna. Comhcheanglaíonn go leor clár meáchain caillteanais ar fhíseán pléascthaí gearra de cardio ard-déine le cleachtaí aeróbach fairsing eile. Déanfaidh sé seo do chroí a chaidéalú, ach is féidir leat coinneáil ar siúl ar feadh i bhfad. Is iad na físeáin choitianta P90X agus Gealtacht.
   • Measc do mheaisíní agus do mhodhanna. Nuair a bhíonn tú ag traenáil sa seomra aclaíochta, ná caith uaireanta ar an treadmill - ní dhéanann tú ach na matáin chéanna a oiliúint, ar an luas céanna. Bain triail as meaisíní a fheidhmíonn codanna éagsúla de do chorp. Mar shampla, téigh ag rith, ansin ar an éilipseach, agus críochnaigh leis an meaisín rámhaíochta, iad ar fad i 30 nóiméad. Dá mhéad cleachtaí éagsúla a dhéanann tú agus na bealaí éagsúla a chleachtann do chorp, is éifeachtaí a bheidh do chleachtadh.
4. B’fhéidir nach mbeidh an oiliúint spraoi ar dtús. Is fíric beagnach é sin. Go dtí go mbeidh do matáin níos mó i dtaithí ar oiliúint dhaingean, ní bheidh sé éasca. Mar sin féin, tá bealaí ann le dul timpeall air seo.
   • Tosaigh mall agus gearr agus ansin tóg stamina. Tosaigh ag siúl 1.5 km sa lá, ansin 3 km agus tóg suas. Ná déan iarracht 15 km a rith láithreach mura bhfuil sé seo déanta agat le fada.
5. Ní chiallaíonn go bhfuil tú ag aclaíocht anois gur féidir leat an oiread agus is mian leat a ithe! Déan iarracht an réim bia céanna a choinneáil an tseachtain roimhe sin, agus b’fhéidir beagán níos mó chun tú féin a athlíonadh. Más mian leat milseog a lua leat féin, bain triail as iógart le parfait torthaí, nó roinnt torthaí blasta. Éiríonn le go leor dieters dul tríd an oiliúint freisin mar gheall ar na endorphins a thagann ina dhiaidh sin. Is é bealach do choirp é a rá go raibh maith agat!
   • Más féidir, déan aclaíocht ar mhuileann tread nó ar ghléas a rianaíonn cé mhéad calraí a dódh tú. Taispeánann sé duit go díreach cé chomh deacair is atá sé 300 calraí a dhó.

Modh 3 de 4: Seachtain 3: Éirigh os cionn do uasteorainn

1. Coinnigh ort féin a bhrú. Más féidir leat traenáil gan a bheith as anáil, ansin níl tú ag obair go crua. Méadaigh déine do chuid oibre ionas gur féidir leat na punt a leá. Mar shampla, méadaigh an claonta nó an luas ar an treadmill, nó cuir níos mó friotaíochta leis agus an meaisín rámhaíochta á úsáid.
   • Tóg suas é - déan yoga cumhachta a chleachtadh in ionad yoga rialta, ritheann seasmhacht in ionad sprint, ranganna Zumba níos déine. Mura bhfuil do chroí ag caidéalú, ansin níl sé cardio agus níl tú ag dó saille go barrmhaith.
   • Ní fheiceann tú torthaí láithreacha. Mar sin féin, is féidir leat taitneamh a bhaint as na buntáistí atá agat ceart tar éis an chleachtaidh. Is féidir leat bathe sa Rush endorphin, agus gheobhaidh tú tú féin a chodladh i bhfad níos fearr agus ag dúiseacht athnuachan tar éis do chorp a bheith ag obair chomh crua.
2. Tosaigh ag tomhas láithreach. Déan comparáid idir do thorthaí agus tomhais Sheachtain 1, agus tabharfaidh tú faoi deara dul chun cinn. Coinnigh súil ar do thorthaí agus lig do na buaiteoirí beaga tú a thiomáint.
3. Lean ort ag ithe go sláintiúil. Má tá tú ag éirí tuirseach de do réim bia, cuardaigh oidis agus athruithe nua ar líne. Féach mar dhúshlán do theorainneacha: cé chomh blasta is féidir liom an cabáiste / sicín / couscous gan chraiceann seo a dhéanamh leis an méid atá ar fáil agam? Bain triail as spíosraí, luibheanna agus oidis nua - beidh iontas ort an méid blas is féidir leat a fháil gan salann agus saillte míshláintiúla.
4. Fíoruisce! Ní amháin go bhféadann uisce mothú iomlán a thabhairt duit, ach féadann sé do chóras a ghlanadh freisin. Agus is é an bealach is sláintiúla i bhfad do sreabhán a fháil.
   • Déan buidéal uisce leat i gcónaí. Gheobhaidh tú amach le buidéal uisce mar mheabhrúchán, go n-ólann tú a lán níos mó uisce díreach toisc go bhfuil sé ann. Tá cineálacha éagsúla ann:
   • Tá buidéil ghloine go hálainn agus beagnach riamh cuireann siad blas aisteach ar do chuid uisce. Ar an drochuair tá siad trom agus leochaileach.
   • Tugann buidéil alúmanaim blas aisteach ar do chuid uisce, ach tá siad éadrom agus coimeádann siad an t-uisce fionnuar.
   • Tá fleascáin thermos go maith freisin má tá sé ar intinn agat deochanna te a thabhairt leat.
   • Tá buidéil le scagaire iontach má tá sé ar intinn agat an buidéal a athlíonadh le sconna uisce ar an toirt. Má tá uisce scagtha agat sa bhaile, ní gá go mbeadh gá leis sin.
   • Tá bealaí éagsúla ann chun blas breise a thabhairt d’uisce, gan calories breise. Bain triail as súnna citris a chur leis mar líomóid, aol agus oráiste, tae luibhe nó trí shíolta chia a chur leis, a leathnaíonn in uisce agus a bhfuil uigeacht gheilitíneach deas acu.

Modh 4 de 4: Seachtain 4: Déan dul chun cinn a mheas

1. An stráice baile. Tá tú tiomanta do mhí, mar sin déan iarracht do mheanma a choinneáil ard go dtí go dtrasnaíonn tú an líne chríochnaithe. Chaith tú an tseachtain seo caite ag déanamh amach bealaí spraíúla chun triail a bhaint as cothú agus aclaíocht. Lean ar aghaidh leis seo! An níos mó spraoi a bhíonn agat, is lú an tuirse a bheidh ort.
2. Caith dinnéar do do chairde chun ligean duit oidis nua a bhlaiseadh. Beidh iontas orthu cé chomh blasta is féidir le bia íseal-calorie a bheith.
   • Tabhair luach saothair duit féin tar éis míosa; choinnigh tú d’fhocal agus chaill tú meáchan. Faigh an barr nua sin a raibh tú ag smaoineamh air an t-am ar fad, nó lá a chaitheamh ag an trá le cara. Tá sé tuillte agat.
3. Tóg do thomhais dheireanacha. Is dócha go bhfeicfidh tú dul chun cinn iontach.
4. Déan cinneadh más mian leat leanúint ar aghaidh. Cé a fhios, b’fhéidir go raibh am iontach agat. B’fhéidir go bhfuil níos mó meáchain caillte ná mar a cheap tú. Más mian leat meáchan a chailleadh fós, lean ar aghaidh leis an ngnáthamh aiste bia céanna, aclaíocht agus spraoi a bhí á chothabháil agat.
   • Má chaill tú an meáchan go léir a theastaigh uait a chailleadh, comhghairdeas! Anois ba mhaith leat go bhfanfadh sé ar shiúl. Ar an drochuair, má thiteann tú ar ais i do shean-ghnáthamh, tiocfaidh sé ar ais. Déan cinneadh faoi na codanna de do réim bia is mian leat a choinneáil agus a ionchorprú go buan i do stíl mhaireachtála nua, agus cloí leis na geallúintí céanna agus tú ag iarraidh stíl mhaireachtála níos folláine. B’fhéidir gur thaitin blas próitéiní níos sláintiúla leat, nó gur mhaith leat yoga a dhéanamh i gcónaí. Cibé bealach, is smaoineamh maith é coinneáil suas le cuid de na hathruithe seo ar a laghad.
   • Más mian leat níos mó meáchain a chailleadh agus má oibríonn an plean aiste bia seo duit, coinnigh ort! Bain triail as rudaí nua, triail a bhaint as bia agus spóirt eile, agus roinn do thaithí le daoine eile. Bealach iontach chun meáchan a choinneáil nó a chailleadh is ea síniú le clubanna aiste bia nó díreach taithí a fháil air seo go léir le cara.

Leideanna

• Tá roinnt galair agus riochtaí ann, mar shampla diaibéiteas, a fhágann go bhfuil sé deacair meáchain a chailleadh. Is dea-smaoineamh i gcónaí na riochtaí míochaine seo a chur faoi smacht sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia agus monatóireacht dhlúth a dhéanamh ar do dhul chun cinn chun a chinntiú go ndéantar gach rud go sábháilte agus go sláintiúil.
• Tá gach duine difriúil, agus beidh sceidil meáchain caillteanais éagsúil ag brath ar an gcineál comhlachta. Déan cinnte dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aon phleananna atá ró-uaillmhianach.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar spórt nó ar aiste bia nua.