Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Do Nósanna Ithe a Athrú de réir a chéile
• Cuid 2 de 3: Gníomhaíocht Fhisiciúil a Mhéadú
• Cuid 3 de 3: An Meáchan is Fearr a Choinneáil
• Leideanna

Tá go leor aistí bia ann a gheallfaidh meáchain caillteanas tapa. De réir taighde, áfach, is fearr cailliúint meáchain mall agus de réir a chéile. Má chailleann tú meáchan go réidh, gan luaineachtaí tobann, thar thréimhse fhada, is dóichí go ndéanfaidh tú na hathruithe riachtanacha ar do stíl mhaireachtála agus go mbeidh tú in ann an toradh a choinneáil ar feadh i bhfad. Ina theannta sin, meastar go bhfuil cailliúint meáchain mall mar bhealach sábháilte, ceart agus sláintiúil le meáchan a chailleadh. Déan na hathruithe riachtanacha ar do réim bia, ar stíl mhaireachtála agus ar aclaíocht. Buíochas leis seo, beidh cailliúint meáchain éifeachtach agus sábháilte. Ina theannta sin, beidh tú ag mothú níos fearr agus beidh tú in ann do mheáchan a choinneáil tar éis meáchan a chailleadh.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Do Nósanna Ithe a Athrú de réir a chéile

1. 1 Laghdaigh an méid freastail. Tabhair aird ar an méid a itheann tú in aghaidh an bhéile. Féadann codanna móra a bheith ag rá go bhfuil tú ag ithe an iomarca calraí agus dá bhrí sin meáchan a fháil. Laghdaigh do mhéid freastail ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh de réir a chéile.
   • Molann go leor dochtúirí éirí suas ón mbord go mbraitheann siad sásta, ach nach bhfuil siad lán. Ar ndóigh, níl sé éasca a chinneadh cathain a stadfaidh tú. Le himeacht ama, áfach, foghlaimeoidh tú a fháil amach cathain a chríochnóidh tú do bhéile.
   • Nuair a bhíonn ocras á shásamh agat, stopann tú ag mothú ocras, caillfidh tú spéis láidir i mbia, agus braitheann tú gur ith tú go leor le go mairfidh tú ar feadh uaireanta.
   • Is éard atá i sáithiúlacht ná mothú ar iomláine nó iomláine sa bholg, mothú nach raibh gá leis na cúpla spúnóg dheireanacha nó fiú seirbhísiú iomlán.
   • Ith go mall. Má itheann tú go mall, gheobhaidh d’inchinn comhartha satiety i bhfad níos luaithe, agus ní íosfaidh tú an iomarca.
   • Bata le do réim bia i rith an lae. Nuair a shuíonn tú síos ag an mbord, ba chóir go mbeadh fonn ort, ach níor chóir go mbraitheann tú go bhfuil ocras ort. Má tá an-ocras ort nó mura n-itheann tú an lá ar fad, is féidir leat róthéamh a dhéanamh.
2. 2 Laghdaigh d’aiste bia 500 calraí sa lá. Chomh maith le méid do chuid a laghdú, déan iarracht gearradh siar ar do chuid calraí.Má itheann tú an iomarca calraí in aghaidh an lae éiríonn meáchan.
   • De ghnáth moltar duit 500 calraí a laghdú d’aiste bia laethúil. Buíochas leis seo, beidh tú in ann meáchan a chailleadh de réir a chéile. Má laghdaíonn tú d’aiste bia 500 calraí in aghaidh an lae, féadfaidh tú 0.5-1 kg de bhreis-mheáchan a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • Féadfaidh tú 500 calraí a ghearradh as do réim bia nó na 500 calraí sin a dhó trí aclaíocht. Mar sin féin, is fearr an dá rud a chur le chéile.
   • Déan iarracht dialann bia a choinneáil ar pháipéar nó feidhmchlár fón cliste a úsáid. Déanfaidh sé seo níos éasca duit súil a choinneáil ar do réim bia agus ar a ábhar calraí.
3. 3 Ith níos mó torthaí agus glasraí. Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí. Tá sé seo an-tábhachtach má tá an sprioc leagtha síos duit féin meáchan a chailleadh de réir a chéile.
   • Creideann saineolaithe gur chóir leath den phláta a líonadh le torthaí nó glasraí. Tá torthaí agus glasraí ard i luach cothaithe agus íseal i calraí. Cuir torthaí agus glasraí san áireamh i do réim bia chun cabhrú leat mothú níos iomláine le níos lú calraí.
   • Cuir 1-2 riar de thorthaí agus de ghlasraí san áireamh i do réim bia go laethúil. Is é seirbheáil torthaí amháin leath cupán caora nó torthaí mionghearrtha, nó 1 toradh beag, iomlán. Is é seirbheáil glasraí amháin 1 chupán glasraí nó 2 chupán de ghlasraí duilleacha.
4. 4 Cuir próitéin thrua san áireamh i do réim bia. Chun d’aiste bia a chothromú, tá sé an-tábhachtach bianna próitéine a áireamh ar bhonn laethúil. Taispeánadh go gcabhraíonn próitéin lean leat meáchan a chailleadh agus a choinneáil tar éis meáchan a chailleadh, de réir taighde.
   • Tá próitéin riachtanach sa réim bia. De réir taighde, déanann próitéin go mbraitheann tú lán. Má chuireann tú bianna próitéine san áireamh i do réim bia, ansin ní bheidh ocras ort ar feadh tréimhse fada.
   • Roghnaigh foinsí próitéine lean. Tá níos lú calraí agus níos lú saille i bhfoinsí leanúnacha próitéine, rud atá an-tábhachtach más mian leat meáchan a chailleadh go mall. Cuir san áireamh i do réim bia an méid riachtanach bianna próitéine. Ith 85-115 gram, nó leath cupán, próitéine go laethúil.
   • Foinsí leanúnacha próitéine: Uibheacha, éanlaith chlóis, bia mara, muiceoil thrua, pónairí, tofu, agus mairteoil thrua.
5. 5 Cuir gráin iomlána san áireamh i do réim bia. Molann go leor clár meáchain caillteanais deireadh a chur le gráin agus bianna eile atá saibhir i carbaihiodráit. Mar sin féin, is féidir leat riar amháin nó dhó de ghráin iomlána a áireamh i do réim bia - ní chuirfidh sé seo isteach ar mheáchain caillteanas de réir a chéile.
   • Déantar gráin iomlána a phróiseáil ar a laghad agus tá bran, endosperm agus miocrób gráin iontu. Déanann sé seo gráin iomlána ard i snáithín, próitéin agus cothaithigh eile.
   • I measc na ngrán iomlán tá rís donn, quinoa, coirce agus aráin gráin iomláin. Cuir fónamh 30 gram, nó leath cupán, grán iomlán san áireamh i do réim bia. Mar shampla, slice amháin aráin, leath bun, nó leath cupán ríse bruite, quinoa, nó pasta gráin iomláin.
   • Déan iarracht gráin phróiseáilte ó d’aiste bia a theorannú nó a dhíchur toisc go bhfuil luach cothaithe íseal acu. Ina measc seo tá arán bán, rís bán, agus pasta rialta.
6. 6 Ól go leor uisce gach lá. Is cuid riachtanach eile de do réim bia é uisce. Cothaíonn regimen óil ceart cailliúint meáchain de réir a chéile chomh maith le sláinte mhaith.
   • Tá go leor feidhmeanna éagsúla ag uisce sa chorp. Feidhm thábhachtach atá ag uisce ná comhfheidhm cheart a chinntiú - is é an príomh-bhealaithe é. Ina theannta sin, cabhraíonn uisce le brú fola a normalú agus cosnaíonn sé orgáin. Cuireann uisce óil go mbraitheann tú lán i rith an lae freisin.
   • Is fearr deochanna díchaifínithe íseal-calorie. Ól uisce plain nó blaistithe, caife decaf neamh-mhilsithe, agus tae.
   • Molann dochtúirí 8 ngloine uisce a ól in aghaidh an lae. Mar sin féin, ag brath ar d’aois, inscne, agus leibhéal gníomhaíochta, féadfaidh an figiúr seo ardú go 13 ghloine.
7. 7 Cuir teorainn le do iontógáil sneaiceanna agus déileálann. Más mian leat meáchan a chailleadh, déan iarracht gan an iomarca sneaiceanna a ithe, go háirithe bianna míshláintiúla. Mura bhfuil tú réidh le déileálann agus sneaiceanna a thabhairt suas go hiomlán, ná cuir san áireamh iad i do réim bia ach ó am go ham.
   • Soláthraíonn sneaiceanna cothaithigh agus fuinneamh don chorp. Mar sin féin, má bhíonn tú ag leamh nuair a bhíonn tú ag leamh, faoi strus, nó má tá áiteamh láidir ort rud éigin blasta a ithe, is féidir go dtiocfadh meáchan duit.
   • Ná smaoinigh ar shneaiceanna "ní áirítear é". Féadfaidh tú greim bia a bheith agat má tá ocras mór ort, agus go dtí go mbeidh an chéad bhéile iomlán eile níos mó ná uair an chloig. Má tá ocras ort agus má tá an lón laistigh de 30 nóiméad, ól roinnt uisce agus fan go dtí an lón.
   • Chomh maith leis sin, sneaiceanna ard-calorie a theorannú. Déan cinnte nach bhfuil níos mó ná 100-150 calraí iontu, ansin ní sháróidh tú do liúntas laethúil agus ní chuirfidh tú isteach ar do phleananna meáchain caillteanais.
   • I measc samplaí sneaiceanna tá 85 gram de mhairteoil go géire, bata úll agus cáis, 10 almóinní, nó 1/2 cáis teachín cupáin (115 gram).

Cuid 2 de 3: Gníomhaíocht Fhisiciúil a Mhéadú

1. 1 Socraigh sprioc chun 2.5 uair sa tseachtain a fheidhmiú. Is cuid thábhachtach de do réim bia é aclaíocht rialta. Tá Cardio éifeachtach chun cuidiú leis an gcomhlacht breis calraí a dhó agus cuireann sé le meáchain caillteanas de réir a chéile.
   • Ní bheidh mórán meáchain caillteanas mar thoradh ar aclaíocht aeróbach amháin, mar shampla rith, ach tá sé tábhachtach tosú ag rith. Nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cothú ceart, beidh na torthaí inmhianaithe mar thoradh air seo.
   • Molann dochtúirí go gcaithfidh duine ar a laghad 2.5 uair (150 nóiméad) de cardio measartha déine in aghaidh na seachtaine.
   • Tugann an leibhéal gníomhaíochta corpartha seo go leor buntáistí sláinte eile seachas cailliúint meáchain - mar shampla, giúmar agus cáilíocht codlata níos fearr, riosca laghdaithe galar cardashoithíoch, stróc agus diaibéiteas.
   • Is féidir leat triail a bhaint as gníomhaíochtaí cosúil le siúl, rith, siúil, snámh nó aeróbaice.
2. 2 Déan oiliúint neart go rialta. Chomh maith le cardio, moltar duit oiliúint neart a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain. Cuireann siad meáchain caillteanas de réir a chéile chun cinn.
   • Ní bhíonn cailliúint meáchain suntasach mar thoradh ar aclaíocht nó cleachtadh deadlift amháin. Mar sin féin, méadaíonn siad mais muscle lean, rud a fhéadann do mheitibileacht a luathú agus cumas do chorp calraí a dhó.
   • Déan iarracht 1-3 seisiún oiliúna neart a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Oibrigh do phríomhghrúpaí matáin agus caith 20 nóiméad ar a laghad leis an gcleachtadh.
   • Féadfaidh tú gníomhaíochtaí oiliúna neart a áireamh mar ardú meáchain, aclaíocht a dhéanamh ar mheaisíní, nó cleachtaí isiméadracha a dhéanamh.
3. 3 Stíl mhaireachtála ghníomhach a threorú. Bealach éifeachtach eile chun níos mó calraí a dhó agus meáchan a chailleadh de réir a chéile is ea do ghníomhaíocht choirp laethúil a mhéadú.
   • Is é gníomhaíocht laethúil an rud a dhéanann tú i rith an lae. Cuimsíonn sé seo aon ghníomhaíocht choirp - duilleoga a phiocadh, garraíodóireacht, urláir a mhapáil, nó fiú an cosán a thógann tú chun do charr a thógáil ón gclós páirceála. Ní dhéanfaidh gach ceann de na gníomhaíochtaí seo amháin go leor calraí a dhó ag an am, ach is féidir leis an éifeacht charnach ar do shláinte agus do mheáchan a bheith suntasach.
   • Is féidir leat yoga nó Pilates a dhéanamh freisin - tá sé go maith do staidiúir, forbraíonn sé solúbthacht agus cothromaíocht, agus neartaíonn sé an nasc idir an intinn agus an corp.
   • Déan anailís ar do lá tipiciúil. Smaoinigh ar an méid a bhogann tú. An féidir leat líon na ngluaiseachtaí nó na gcéimeanna a mhéadú i rith an lae? Páirceáil ar shiúl ó d’obair nó d’áit chruinnithe, bain úsáid as an staighre níos minice ná an t-ardaitheoir, téigh ag siúl le linn sosanna oibre, nó déan aclaíocht le linn sosanna tráchtála agus tú ag féachaint ar an teilifís.

Cuid 3 de 3: An Meáchan is Fearr a Choinneáil

1. 1 Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Má tá tú ag pleanáil meáchan a chailleadh, d’aiste bia nó plean aclaíochta a athrú, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
   • Beidh an dochtúir in ann a mheas an bhfuil an modh a roghnaíonn tú sábháilte nó ceart duitse. Ina theannta sin, beidh sé in ann comhairle nó comhairle bhreise a thabhairt duit maidir leis an méid meáchain ba chóir duit a chailleadh agus an bealach is fearr le dul ar aghaidh.
   • Labhair le do dhochtúir freisin faoi na hathruithe atá beartaithe agat a dhéanamh ar do réim bia agus aclaíochta. Fiafraigh de do dhochtúir an gceapann sé go bhfuil siad sábháilte duitse.
   • Féadfaidh tú a iarraidh ar do dhochtúir diaitéiteach a mholadh freisin. Tá diaitéiteach an-oilte ar mheáchain caillteanas agus is féidir leo cabhrú leat an straitéis cheart a roghnú.
2. 2 Meáigh tú féin go rialta. De réir go leor staidéir, is féidir le meá rialta cabhrú leat meáchan a chailleadh, fanacht ar an mbóthar, agus cailliúint meáchain a choinneáil san fhadtéarma.
   • Toisc go bhféadfadh tú féin a mheá go rialta cabhrú leat meáchan a chailleadh, meáigh tú féin uair sa tseachtain ar a laghad. Féadfaidh tú fiú líon na meá a mhéadú go dtí dhá uair sa tseachtain.
   • De ghnáth, ní mholtar meá laethúil. Tá sé seo mar gheall ar luaineachtaí i meáchan. Féadann a leithéid de leisce frustrachas a chur ort agus cur isteach ar do sprioc. Is leor tú féin a mheá uair nó dhó sa tseachtain chun dinimic bheacht do mheáchain caillteanas a rianú.
   • Déan iarracht tú féin a mheá ag an am céanna den lá agus sna héadaí céanna. Tabharfaidh sé seo torthaí níos cruinne agus níos inchomparáide duit.
3. 3 Coinnigh dialann meáchain caillteanas. Más mian leat meáchan a chailleadh, beidh dialann den sórt sin ina uirlis iontach duit. Tá sé léirithe ag staidéir iomadúla go gcuidíonn sé leat fanacht spreagtha agus cloí le do phlean.
   • Rianaigh do mheáchan agus do dhul chun cinn meáchain caillteanas. Má choinníonn tú súil ar do mheáchan, beidh tú in ann aon athruithe a thabhairt faoi deara, lena n-áirítear cinn nach dteastaíonn (mar shampla, ardú meáchain). Cabhróidh sé seo leat na hathruithe riachtanacha a dhéanamh ar do ghnáthamh aiste bia nó aclaíochta.
   • Is féidir leat dialann bia a choinneáil freisin. Taispeánann taighde gur féidir le dialann bia a choinneáil go rialta cabhrú leat cloí le do réim bia. Chomh maith leis sin, cuideoidh an dialann leis na fáthanna a bhfuil tú ag meáchan a aithint nó nach féidir leat fáil réidh leis na punt breise sin.
   • Faoi dheireadh, is féidir leat dialann oiliúna a choinneáil. Tóg nótaí faoi cathain a dhéanann tú aclaíocht, cá fhad, agus na cleachtaí a dhéanann tú.

Leideanna

• Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia nó ar do sceideal aclaíochta.