Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Do leibhéil folláine a mheas
• Cuid 2 de 3: Cruthaigh spriocanna folláine
• Cuid 3 de 3: Cruthaigh agus lean plean folláine
• Leideanna

Is plean gníomhaíochta é plean folláine atá deartha chun folláine phearsanta a bhaint amach. Tugann folláine phearsanta le tuiscint go bhfuil sláinte agus sásamh iltoiseach ann. Tá go leor gnéithe ann maidir le folláine phearsanta, agus caithfear cúram a thabhairt do gach ceann acu, iad a fhorbairt agus a chothabháil chun an fholláine fhoriomlán is fearr a bhaint amach. Caithfidh plean folláine na gnéithe difriúla folláine seo go léir a chur san áireamh: fisiceach, meabhrach, spioradálta, mothúchánach, intleachtúil, sóisialta, ceirde, airgeadais agus an comhshaol.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Do leibhéil folláine a mheas

1. Déan measúnú ar do fholláine choirp reatha. Cuimsíonn folláine choirp cothú agus folláine choirp. Cuimsíonn folláine choirp do leas míochaine freisin. Cuimsíonn dea-fholláine leighis nósanna imeachta míochaine a chuireann sláinte chun cinn mar sheiceálacha míochaine rialta agus úsáid cúram sláinte coisctheach. Cuimsíonn sé freisin caitheamh tobac, barraíocht alcóil agus úsáid drugaí a sheachaint. I measc na gceisteanna cabhracha le machnamh a dhéanamh orthu agus do dhea-bhail choirp á meas tá:
   • Cad iad do spriocanna fisiciúla? An bhfuil suim agat traenálaí pearsanta a aimsiú, nó an bhfuil cóiste ann ar mhaith leat dul i gcomhairle leis?
   • An bhfuil tú ag lorg folláine iomlán, nó an bhfuil tú ag iarraidh do bhonn, do shláinte chardashoithíoch, neart uachtair an choirp, srl a thógáil?
   • An bhfuil tú ag lorg ton muscle, nó an bhfuil níos mó suim agat friotaíocht agus seasmhacht a mhéadú?
2. Déan measúnú ar do leibhéal folláine cothaithe. Tá baint ag folláine chothaitheach le cé chomh maith agus a thacaíonn agus a thacaíonn do chorp.
   • Smaoinigh ar do réim bia reatha agus cé chomh maith agus a thacaíonn sé le do shláinte. Tabhair faoi deara an bhfuil aon réimsí le feabhsú.
3. Déan measúnú ar do leibhéal folláine mheabhrach. Is éard is folláine mheabhrach ann tomhas ar an gcaoi a láimhseálann tú cásanna deacra agus cé chomh maith agus a chothromaíonn tú do chuid mothúchán.
   • Smaoinigh ar do leas meabhrach reatha. Cad iad na mothúcháin a mbíonn tú ag déileáil leo den chuid is mó? Cé chomh maith agus a dhéileálann tú leis na mothúcháin sin? Cad iad na hathruithe nó na feabhsúcháin ar mhaith leat a fheiceáil i do staid mheabhrach?
4. Déan measúnú ar do leibhéal folláine spioradálta. Ní bhaineann folláine spioradálta le reiligiún ná le creideamh pearsanta, ach faoin gcaoi a bhfaigheann tú brí na beatha agus d’áit ann.
   • Ciallaíonn folláine spioradálta go bhfuil tú in ann brí, dóchas, compord agus síocháin inmheánach a fháil i do shaol, cibé acu trí d’obair, nádúr, ealaín, ceol, teaghlach, nó obair dheonach.
   • Smaoinigh ar an leibhéal folláine spioradálta atá agat faoi láthair: cé chomh comhlíonta agus a bhraitheann tú i do shaol? An bhfuil brí nó éifeachtúlacht in easnamh ort?
5. Déan measúnú ar do leibhéal folláine mhothúchánach agus choibhneasta. Tagraíonn folláine mhothúchánach agus ghaolmhar don mhéid atá tú ar an eolas, glacadh leis, agus in ann déileáil le do chuid mothúchán agus mothúcháin na ndaoine mórthimpeall ort. Tugann sé mothú athléimneachta agus tacaíochta duit nuair a bhíonn do fholláine i dtéarmaí sláinte, mothúchán agus caidrimh go maith. I gcodarsnacht leis sin, is féidir le heaspa folláine mhothúchánach do chuid fuinnimh agus sonais a dhraenáil.
   • Smaoinigh ar do chaidrimh reatha, leibhéal struis, muinín agus dearcadh saoil. An bhfuil réimsí ann ar mhaith leat feabhas a chur orthu?
   • An bhfuil tú sásta? An bhfuil do chaidrimh nó mothúcháin ag mothú anuas ort?
6. Déan measúnú ar do leibhéal folláine intleachtúil. Tagraíonn sé seo don mhéid faisnéise agus eolais a fhaigheann tú, agus an méid smaointe cruthaitheacha, criticiúla agus anailíseacha a ghineann tú. Is gnéithe tábhachtacha de fholláine intleachtúil iad foghlaim, réiteach fadhbanna agus táirgiúlacht mheabhrach.
   • Smaoinigh ar do leibhéal folláine intleachtúil. An bhfuil do shaol spreagtha go hintleachtúil agat, nó an bhfuil tú ag leamh?
   • An bhfuil go leor asraonta cruthaitheacha agat?
   • Cé chomh minic a úsáideann tú smaointeoireacht chriticiúil agus anailíseach?
7. Déan measúnú ar do leibhéal folláine shóisialta. Baineann folláine shóisialta leis an gcaoi a bhfeiceann tú d’áit ar domhan agus sa phobal agus cé chomh maith agus a chuireann tú in oiriúint do do ról sa phobal.
   • Smaoinigh ar do leibhéal folláine shóisialta. An mbraitheann tú slán sábháilte i do róil shóisialta.
   • An bhfuil tú in ann róil shóisialta nua agus dhifriúla a ghlacadh?
8. Déan measúnú ar do leibhéal folláine ghairmiúil. Cuireann an ghné seo de fholláine phearsanta béim ar a thábhachtaí atá sé dearcadh dearfach a bheith agat i leith na hoibre, chomh maith le bealach gairme sásúil agus sásúil a bheith agat.
   • Smaoinigh ar do leibhéal folláine ghairmiúil. An mbraitheann tú go bhfuil baint agat le do chuid oibre agus le do shlí bheatha?
   • An mbraitheann tú go bhfuil meas agat ar do chuid oibre?
   • An mbraitheann tú go bhfuil tú saibhrithe ag an obair a dhéanann tú?
   • An bhfuil tú sásta le do shlí bheatha?
9. Déan measúnú ar do leibhéal folláine airgeadais. Tagraíonn folláine airgeadais do do chiall maidir le cobhsaíocht airgeadais agus sláinte.
   • Smaoinigh ar do leibhéal folláine airgeadais. An bhfuil tú i do chónaí laistigh de theorainneacha do mhaoin?
   • An bhfuil árachas airgeadais agat don todhchaí?
   • An bhfuil buiséad agat agus an bhfuil tú ag cloí leis?
10. Déan measúnú ar do leibhéal folláine comhshaoil. Tá baint ag an ngné seo den fholláine le do mhéid feasachta comhshaoil. Tá do leas fite fuaite le folláine na timpeallachta mórthimpeall ort.
    • Smaoinigh ar do leibhéal folláine comhshaoil. An bhfaigheann tú go leor aer úr, fíoruisce agus solas na gréine?
    • An dtógann tú an t-am taitneamh a bhaint as do thimpeallacht?
    • An nglacann tú bearta chun fuinneamh a choigilt agus a ithe go comhfhiosach?

Cuid 2 de 3: Cruthaigh spriocanna folláine

1. Déan spriocanna folláine choirp. Tar éis duit gach gné de do dhea-bhail phearsanta a mheas, tá sé thar am tosú ag leagan síos spriocanna. Ar dtús, coinnigh do spriocanna simplí agus insroichte. Níl tú ag iarraidh frustrachas a fháil le spriocanna deacra ón tús.
   • Is maith an smaoineamh é dul chuig seomra aclaíochta in aice láimhe agus fiosrú a dhéanamh faoi mheastóireachtaí fisiciúla. Má tá tú róthrom nó má tá stair fadhbanna míochaine agat, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon phlean folláine choirp.
   • Tosaigh ag siúl níos minice. Páirceáil do charr beagán níos faide ó bhealach isteach agus siúl níos mó. Tóg an staighre in ionad an ardaitheora nó an escalator. Siúil timpeall an bhloc nó tóg do mhadra ar shiúlóid deas.
   • Labhair le do dhochtúir má tá tú róthrom nó má tá stair mhíochaine shoiléir agat maidir le galar croí, galar riospráide, airtríteas, nó riochtaí míochaine tromchúiseacha eile. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat spriocanna sábháilte, réasúnta a leagan síos.
   • Déan cinnte go dtaitníonn an ghníomhaíocht choirp a roghnaíonn tú le rud éigin agus nach rud éigin a mheall duine eile tú a dhéanamh. Má bhaineann tú taitneamh as an ngníomhaíocht, is mó seans go gcloífidh tú leis.
   • Tóg suas an socair chun níos mó gníomhaíochta. Má chaith tú na cúig bliana seo caite ag déanamh gníomhaíocht choirp beag go measartha, is dócha nach bhfuil tú réidh le haghaidh triathlon. Tosaigh mall agus socair, ag méadú do leibhéal gníomhaíochta nuair atá tú réidh.
   • Bí foighneach agus bain triail as gníomhaíocht íseal-thionchar mar yoga, tai chi, nó qigong ar dtús. Is féidir leis na cleachtais fhisiciúla (agus spioradálta) ársa seo sláinte a fheabhsú, strus a laghdú, pian a laghdú, agus neart agus cothromaíocht a fheabhsú.
2. Déan spriocanna folláine cothaithe. Leis na haistí bia agus comhairle contrártha sin go léir, cén chaoi a bhfuil a fhios agat an réim bia is fearr? Déan iarracht tosú le cúpla riail réasúnta simplí:
   • Smaoinigh ar labhairt le cothaitheoir a chabhróidh leat an aiste bia idéalach a chinneadh duit féin agus do do chorp.
   • Ith bianna atá chomh gar dá bhfoirm nádúrtha agus is féidir. Déan iarracht bianna próiseáilte agus ullmhaithe a theorannú agus ina ionad sin cócaráil ón tús. Úsáid Crockpot nó cloí le bianna bunúsacha mar rís, pónairí agus glasraí má tá tú gearr in am. Féadfaidh tú smaoineamh freisin ar bhéilí prepping don tseachtain agus iad a choinneáil sa reoiteoir go dtí go mbeidh tú réidh lena ithe.
   • Cuir teorainn le do thomhaltas feola dearga (roghnaigh beathú féir más féidir). Méadú ar an méid éisc (géim seachas feirmeoireacht) agus éanlaithe gan chraiceann a itheann tú.
   • Méadú ar an méid torthaí agus glasraí a itheann tú gach lá. Ba chóir go mbeadh d’iontógáil glasraí níos airde ná d’iontógáil torthaí, mar go bhfuil siúcra i dtorthaí.
   • Méadaigh an méid uisce a ólann tú.
   • Bí ag faire amach do íogaireacht bia. Má tá amhras ort go bhfuil tú íogair do bhia áirithe, bain de do réim bia é ar feadh coicíse ar a laghad. Is iad na bianna a d’fhéadfadh íogaireacht a chruthú ná glútan, déiríocht, bainne / lachtós, cnónna crainn, sliogéisc, uibheacha agus soy.
   • Tabhair cuairt ar shuíomh an Ionaid Cothaithe le haghaidh comhairle ar chothú do leanaí, tuismitheoirí, fir, mná agus seanóirí.
   • Tabhair 30 lá duit féin le plean nua chun nós a fhoirmiú agus a éifeachtaí a mheas go hiomlán.Nuair a dhéanann tú athrú ar dtús, is féidir le do chorp dul trí aistriú / díthocsainiú nach mbíonn deas i gcónaí, ach a d’fhéadfadh a bheith riachtanach le haghaidh athruithe fadtéarmacha. Is céim chumhachtach ach dheacair tú féin a thiomnú don phlean ar feadh a ré iomláine, mar sin is féidir go mbeadh sé ina chuidiú tú féin a thimpeallacht le pobal tacúil agus eolasach.
3. Socraigh spriocanna folláine mheabhrach. Tógann folláine mheabhrach obair, ach fiú má d’fhulaing tú dúlagar, neamhoird imní nó tinneas meabhrach éigin eile, féadfaidh tú do fholláine mheabhrach a fheabhsú leis na gníomhartha cearta. Bain triail as na cineálacha cur chuige seo chun dúlagar, imní agus strus a laghdú:
   • Cuir am ar leataobh gach lá chun scíth a ligean go ciúin.
   • Téigh ag siúl nuair a bhíonn tú trína chéile.
   • Déan am chun gníomhaíochtaí réchúiseacha a thaitníonn leat a dhéanamh, mar shampla léamh, garraíodóireacht, féachaint ar scannáin, srl.
   • Foghlaim agus bain úsáid as teicnící análaithe chun anáil dhomhain a ghlacadh. Mar shampla, breathe trí do bholg a leathnú in ionad do bhrollach. Íslíonn an teicníc seo do scairt - an mhatán comhréidh faoi do scamhóga - trí do ABS a leathnú. Glac 100 anáil dhomhain in aghaidh an lae.
   • Dearbhaithe dearfacha a chleachtadh. Seo a leanas roinnt samplaí de dhearbhuithe dearfacha: "Is féidir liom", "Tá ag éirí liom", "Braithim níos fearr gach lá" srl. Is féidir leat do dhearbhuithe a scríobh ar phost-é agus é a ghreamú áit éigin a fheiceann tú é.
   • Faigh tacaíocht ó theiripeoir nó grúpa tacaíochta.
   • Cuimhnigh: Má tá tú ag glacadh cógais le haghaidh galar meabhrach, ná stop an cógas riamh nó athraigh an dáileog leat féin. D’fhéadfadh sé a bheith an-chontúirteach é seo a dhéanamh agus níor cheart duit é seo a dhéanamh ach faoi threoir do ghairmí sláinte meabhrach.
4. Déan spriocanna maidir le folláine spioradálta. Is féidir leat a lán de na teicnící folláine mheabhrach céanna a úsáid le haghaidh folláine spioradálta. Roinnt samplaí:
   • Foghlaim agus bain úsáid as teicnící análaithe chun anáil dhomhain a ghlacadh. Mar shampla, breathe trí do bholg a leathnú in ionad do bhrollach. Íslíonn an teicníc seo do scairt - an mhatán comhréidh faoi do scamhóga - trí do ABS a leathnú. Glac 100 anáil dhomhain in aghaidh an lae.
   • Déan machnamh ar feadh tamaill ghearr cúpla lá sa tseachtain. De réir mar a éiríonn tú níos compordaí, féadfaidh tú an méid machnaimh a chleachtann tú a mhéadú de réir a chéile.
   • Cuir i gcuimhne duit fanacht socair agus “i láthair na huaire”.

Cuid 3 de 3: Cruthaigh agus lean plean folláine

1. Sainaithin réimsí ar gá feabhas a chur orthu. Bí macánta leat féin faoi cé chomh sásta agus a bhraitheann tú le gach gné den fholláine. Sa chaoi sin is féidir leat plean folláine a chruthú a oirfidh do do riachtanais.
   • Céim 1-10 do gach críoch, agus 1 an ceann is ísle agus 10 an ceann is fearr.
   • Ligeann sé seo duit a chinneadh cén réimse ar gá aird a thabhairt air.
   • Ach cuimhnigh, tá gach réimse ceangailte le réimse eile, mar sin má dhíríonn tú d’aird go léir ar réimse amháin, agus neamhaird á déanamh agat ar na réimsí eile, ní bhainfidh tú leas láithreach.
2. Déan spriocanna. Tar éis duit cinneadh a dhéanamh ar an réimse nó na réimsí ar cheart duit a bheith ag obair orthu, tosú ag socrú do spriocanna.
   • Scríobh síos sainspriocanna a theastaíonn uait a bhaint amach i ngach réimse. Socraigh spriocanna gearrthéarmacha is féidir a bhaint amach a bhogfaidh tú i dtreo spriocanna fadtéarmacha atá ag síormhéadú.
   • Déan cinnte go bhfuil do spriocanna fadtéarmacha réasúnta agus inúsáidte freisin. Mar shampla, má tá tú 25 bliana d’aois, b’fhéidir gurb é sprioc fadtéarmach fadtéarmach a bheith slán ó thaobh airgeadais de faoin am a rachaidh tú ar scor ag 67 bliana d’aois. Sprioc míréasúnta fadtéarmach a bheadh ​​ann a bheith i do bhilliúnaí nuair atá tú 30.
   • Bí foighneach leat féin. De ghnáth ní tharlaíonn éabhlóid phearsanta in aon lá amháin, agus ní bhíonn sé an-éasca de ghnáth. Ach is féidir é a dhéanamh, mar sin ná bíodh díspreagadh ort mura dtarlaíonn athruithe láithreach.
3. Rianaigh do dhul chun cinn. Cruthaigh cairt nó dialann ina scríobhann tú gach gné de do dhea-bhail phearsanta agus na spriocanna do gach ceann acu.
   • Déan measúnuithe pearsanta go rialta: an mbraitheann tú níos sona, níos sásta? An bhfuil níos mó fuinnimh agat, níos mó uaireanta nuair a bhíonn tú ag gáire nó ag spraoi? An bhfuil do chaidrimh níos sona?
   • Ansin coinnigh féilire tiomnaithe do dhul chun cinn folláine a rianú. Marcáil dátaí agus seicphointí tábhachtacha ionas go bhfeicfidh tú do dhul chun cinn. Tosaigh trí do phointe tosaigh folláine do ghné áirithe a chinneadh, é a scríobh síos, agus é a sheiceáil arís tar éis míosa nó dhó.
   • Is féidir gurb é an breosla inspreagtha is fearr féachaint ar éifeachtaí dearfacha an méid atá bainte amach agat cheana féin.
4. Déan nuashonruithe ar do phlean folláine. De réir mar a fhorbraíonn tú folláine níos pearsanta, b’fhéidir go bhfaighidh tú go dtógann spriocanna áirithe níos mó ama nó níos lú ná mar a cheap tú. Nó b’fhéidir go bhfaighidh tú amach nach bhfuil roinnt spriocanna laistigh de theorainneacha an méid a theastaíonn uait a bhaint amach. Mar sin déan pointe é chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn agus chun do riachtanas a athmheasúnú tar éis gach 6 mhí. Sa chaoi sin coimeádfaidh tú do phlean folláine ar aon dul le d’fhás agus dul chun cinn pearsanta.
   • Tá an dul chun cinn maidir le folláine phearsanta a bhaint amach dinimiciúil. Is féidir le do chuid riachtanas, do spriocanna, do thimpeallacht agus do chaidrimh athrú. Agus ansin beidh tú ag iarraidh cinneadh a dhéanamh ar an gcaoi ar mhaith leat athrú.
   • Cé go bhféadfadh athrú a theacht ar do chás áirithe, má choinníonn tú na haidhmeanna sin sa tulra ligfidh tú do smacht níos mó a bheith agat ar an gcaoi a rachaidh na hathruithe seo i bhfeidhm ort. Mar shampla, má tá sprioc leagtha síos agat 5 phunt a chailleadh i sé mhí, féadfaidh tú an sprioc sin a athluacháil ag deireadh na sé mhí sin. An bhfuil tú sásta le do mheáchan reatha? Ar mhaith leat níos mó meáchain a chailleadh? Má tá tú sásta le do mheáchan, b’fhéidir gurb é an aidhm nua atá agat ná cothabháil. Más mian leat níos mó meáchain a chailleadh, b’fhéidir gurb é an aidhm nua atá agat ná 5 phunt eile a chailleadh sna sé mhí amach romhainn.
5. Faigh tacaíocht. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé ríthábhachtach tacaíocht ó dhaoine eile a fháil chun do thiomantas agus do spreagadh a choinneáil. Féadann do lucht tacaíochta tú a choinneáil cuntasach, tú a spreagadh nuair is gá, agus b’fhéidir fiú páirt a ghlacadh i d’iarrachtaí.
   • Faigh cúnamh agus comhairle ghairmiúil más gá. Mar shampla, más mian leat d’aiste bia agus cothaithigh a fheabhsú chun folláine choirp agus mheabhrach a bhaint amach, b’fhéidir gur mhaith leat fiafraí a iarraidh.
   • Má tá cobhsaíocht airgeadais á lorg agat, labhair le comhairleoir airgeadais.
   • Bí le grúpaí tacaíochta a thugann aghaidh ar na réimsí ina dteastaíonn spreagadh uait.
   • Cuir tús le “córas cairde” le cara, páirtí nó ball teaghlaigh le haghaidh gnéithe éagsúla de do phlean folláine. Mar shampla, má tá tú ag obair ar fholláine airgeadais, d’fhéadfadh go mbeadh baint ag do pháirtí le céim thábhachtach níos gaire do fholláine caidrimh agus folláine mhothúchánach.

Leideanna

• Bí cineálta, comhbhách, agus socair leat féin. Ach bí macánta i gcónaí faoin áit ina seasann tú agus cá bhfuil tú ag dul.
• Luaíocht duit féin le rud inláimhsithe ó am go ham. Is féidir leis an luach saothair a bheith mar rud ar bith a theastaíonn uait chomh fada agus a bheidh sé éifeachtach agus nach ndéanann sé dochar do do spriocanna reatha.