Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Faigh oíche mhaith codlata
• Cuid 2 de 3: Múscail athnuachan
• Cuid 3 de 3: Sonas a chruthú
• Rabhaidh

Is iomaí dúshlán a bhaineann leis an saol a chuireann casta ar ár mbealach chun sonas. Cibé an strus é ag an obair, fadhbanna sa bhaile, nó breoiteacht, is féidir go mbeadh sé deacair fanacht dearfach agus tosú gach lá le dóchas agus le fuinneamh. Ach léiríonn taighde arís agus arís eile go mbíonn tionchar suntasach ag an mbealach a thosaíonn tú ar lá ar do tháirgiúlacht agus ar do rath. Socraigh duit féin go n-éireoidh leat trí fhoghlaim do lá a thosú ar an nóta ceart.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Faigh oíche mhaith codlata

1. Téigh a chodladh ag am réasúnta. Is é an chéad chéim chun múscailt go maith ar maidin ná dul a chodladh in am an oíche roimh ré. Deir saineolaithe gur chóir go mbeadh sé mar aidhm ag daoine fásta idir sé agus ocht n-uaire an chloig codlata san oíche, mar sin eagraigh do ghníomhaíochtaí tráthnóna timpeall oíche iomlán codlata a fháil. Ina theannta sin, molann saineolaithe stop a chur le húsáid trealaimh leictreonaigh uair an chloig ar a laghad roimh leaba ionas go mbeidh am ag d’inchinn dúnadh síos agus ullmhú le haghaidh codlata.
2. Ná codladh leis na soilse ar. Chomh maith lena dhéanamh níos deacra dul a chodladh, tugann taighde le fios, nuair a chodlaíonn muid nó a ndéanaimid aisling gan mórán soilsithe go measartha, go mbímid ag scíth níos lú agus ag múscailt níos lú dearfach ná mar is gnách. Áirítear leis seo codladh i bhfianaise a ghineann teilifíseáin, ríomhairí, lampaí oíche agus soilse sráide, agus léiríodh go bhfuil éifeacht dhiúltach ag gach ceann acu ar mheon daoine a chodlaíonn.
   • Bain triail as masc codlata nó cuirtíní blackout chun an solas a bhac agus tú i do chodladh.
   • Nuair a bhíonn solas nochtaithe is cúis leis an gcomhlacht melatonin a tháirgeadh, hormón a chuidíonn le rithim codlata-tar éis codlata a rialú. Má dhéantar do shoilse a mhaolú agus tú ag ullmhú chun dul a chodladh, chomh maith leis an seomra leapa a dhéanamh chomh dorcha agus is féidir, is féidir leis do tháirgeadh melatonin a choinneáil suas.
3. Glan d’intinn le teicnící scíthe. Is bealaí iad meditation, análaithe domhain, nó scíthe forásach muscle chun cabhrú le haon imní, teannas, nó droch-smaointe a d’fhéadfadh a bheith i do dhúiseacht a mhaolú. Déan iarracht ceann amháin nó níos mó de na cleachtais seo a ionchorprú i do ghnáthamh oíche.
4. Codladh ar do thaobh dheis. Ar mhaith leat taitneamh a bhaint as brionglóidí síochánta agus múscail i giúmar maith? Fuair ​​taighdeoirí amach go méadaíonn an dóchúlacht go mbeidh aislingí dearfacha agat agus go laghdaíonn sé an dóchúlacht go dtarlóidh mífheidhmiú giúmar i rith an lae freisin má chodlaíonn tú ar do thaobh dheis. Fadhbanna leis an suíomh codlata seo a choinneáil? Ansin smaoinigh ar pillow coirp a cheannach. Trí é a chur ar do thaobh clé cruthóidh sé do sheasamh codlata agus cuirfidh sé cosc ​​ort rolladh ar do thaobh clé.
5. Maisigh do sheomra chun codladh a chur chun cinn. An bhfuil tú i do chónaí in aice le crosbhealach gnóthach le go leor torainn? An bhfuil fuinneog do sheomra leapa os comhair éirí na gréine nó soilse sráide? Níl ach cuirtíní blackout a cheannach nó feiste torainn bháin ar chuid de na bealaí is féidir leat a úsáid chun timpeallacht a chruthú a chuireann codladh domhain chun cinn.
   • Suiteáil lucht leanúna uasteorainn. Déanann siad seo torann bán agus soláthraíonn siad aerchúrsaíocht i seomra líonta.
   • Maisigh do sheomra le dathanna maothaithe. Péinteáil an seomra más gá.
   • Úsáid soilsiú giúmar, seachas soilsiú síleála, más féidir. Is rogha maith é lampaí chuige seo, ach is rogha é soilsiú indíreach i nideoige freisin. Is féidir le dimmers an leibhéal nochta ceart a chruthú.
   • Roghnaigh an clog aláraim ceart. Le múscailt gan turraing nó mothú codlatachta, is féidir leat clog aláraim a cheannach atá deartha go speisialta chun tú a mhúscailt de réir a chéile.
   • Suiteáil purifier aer. Tá sé seo riachtanach do dhaoine atá ag fulaingt ó ailléirge agus beidh cáilíocht codlata feabhsaithe go mór dá bharr.
   • Smaoinigh ar mattress cúr. Go háirithe má chodlaíonn tú in aice le duine eile, tá tochtanna cúr cuimhne iontach maith chun gluaiseacht a mhaolú ionas nach ndúisíonn tú ón duine eile.
6. Cuimhnigh go bhfuil leapacha le haghaidh codlata. Taispeánann taighde gur féidir le do leaba a úsáid le haghaidh gníomhaíochtaí cosúil le léamh nó féachaint ar scannáin bac a chur ar chodladh agus comhlachas a chruthú le gníomhaíocht seachas scíth a ligean.
7. Lig dul de do chuid imní. Má bhíonn deacrachtaí agat titim ina chodladh mar gheall ar imní faoi do lá, is fiú smaoineamh ar dialann a choinneáil. I rith an lae, fiafraigh díot féin, “Cad a choinníonn suas mé san oíche?” Agus scríobh síos na rudaí a thagann chun cuimhne.
   • Coinnigh leabhar nótaí in aice le do leaba chun aon smaointe treallúsacha a scríobh a choinníonn tú i do dhúiseacht san oíche.
   • Rianaigh do fheidhmíocht. Bealach amháin le bheith in ann rud a dhúnadh agus suaimhneas a fháil is ea an méid atá curtha i gcrích agat i rith an lae a scríobh síos.
   • Cruthaigh liosta le déanamh an lá dar gcionn. In áit a bheith i do dhúiseacht ag iarraidh cuimhneamh ar na rudaí is gá a dhéanamh amárach, déan liosta sula dtéann tú a chodladh. Cabhróidh sé seo leat an lá a dhúnadh agus an brú a bhaineann le gach rud a chur de ghlanmheabhair ag an am céanna.
   • Déan iarracht ullmhú don lá dar gcionn sula dtéann tú a chodladh. Faigh do chuid éadaí réidh, pacáil lón, agus faigh gach rud atá uait don obair nó don scoil an mhaidin dár gcionn. Féadann sé seo strus na maidine a laghdú, agus beidh tú ag mothú níos fearr nuair a théann tú a chodladh agus a fhios agat go bhfuil sé déanta cheana féin.

Cuid 2 de 3: Múscail athnuachan

1. Ná brúigh an cnaipe snooze. Nuair a dhúisíonn do chorp go tobann agus a théann ar ais chun codlata, gan ach cúpla nóiméad ina dhiaidh sin a mhúscailt, cruthaíonn sé seo cineál easaontais ar a dtugtar "táimhe codlata," a fhágann go mbraitheann tú leisciúil agus daite, agus cad atá le déanamh? go dtí dhá uair an chloig tar éis éirí suas.
   • Roghnaigh ton aláraim atá cinnte go ndúisíonn tú níos lú gruama.
   • Chun a chinntiú nach mealltar tú chun fanacht timpeall cúpla nóiméad eile tar éis an t-aláram a mhúchadh, cuir an t-aláram ar sheilf nó ar bhord ar fud an tseomra agus amach ó do leaba, tú féin ag cur iallach ort éirí ionas gur féidir leat múchadh an t-aláram.
2. Lig solas na maidine isteach. Tá sé léirithe ag staidéir go scaoileann solas melatonin isteach inár n-inchinn idir 6-10 a.m. agus go bhfuil éifeacht frithdhúlagráin aige, níos mó ná níos déanaí sa solas lae nó tráthnóna. Chun a chinntiú go bhfaighidh tú an dáileog laethúil solais, is féidir leat suí amuigh ar feadh leath uair an chloig ar maidin.
3. Ceannaigh bláthanna. Ní amháin go bhfuil bláthanna go hálainn le breathnú orthu, ach fuair síceolaí Harvard Nancy Etcoff amach go dtuairiscíonn mná a dhúisíonn go radharc bláthanna feabhas suntasach ar a gcuid giúmar, nach bhfuil siad chomh himníoch, agus go bhfuil níos mó fuinnimh acu i rith an lae. Déanfaidh bouquet de bhláthanna fíor nó saorga ar an nightstand do sheomra leapa a shoiléiriú agus, níos tábhachtaí fós, beidh sé mar rud dearfach agus athnuachan le múscailt.
4. Glac cithfholcadh te agus barr é le sruthlaithe fuaraithe. Deir an hipitéis theirmeach go ndéanann teocht an choirp a mhéadú matáin a mhaolú, teannas a laghdú agus folláine a chur chun cinn. Feabhsaíonn cith in uisce te scaipeadh fola freisin. Áitíonn síceolaithe freisin go ndúnann dúnadh an chithfholcartha le sruthlaithe cúig nóiméad le huisce níos fuaire cuid de na héifeachtaí spreagthacha dearfacha a bhaineann le teiripe leictreoshock, feidhm na hinchinne a threisiú agus scaoileadh serotonin a spreagadh.
5. Tosaigh le yoga nó síneadh. Má chuirtear cúpla údar le do ghnáthamh maidin is féidir leat fuinneamh a thabhairt duit agus do chumas déileáil le strus a mhéadú an chuid eile den lá.
6. Ná déan deifir. Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach cúpla nóiméad breise codlata a fháil, is féidir leis an bhfliú a thógann sé chun am caillte a dhéanamh cur le do strus, teannas sna matáin a chothú, agus níos mó dearmad a dhéanamh ort. Bíonn tionchar diúltach ag na rudaí seo go léir ar do ghiúmar agus tá baint dhiúltach acu le gníomhaíochtaí na maidine. Mar sin eirigh go luath agus cuir tús le do mhaidin ar bhealach maith, tuisceanach.

Cuid 3 de 3: Sonas a chruthú

1. Cuardaigh an dearfach. Tá tionchar bríoch ag gach duine. Cad é do cheann féin?
   • Smaoinigh go domhain ar do lá - comhráite le cairde, fabhair a thug tú, gníomhartha a rinne tú. Smaoinigh ar thoradh na ngníomhartha seo. An raibh éifeacht dhearfach acu? Mura ndearna, conas a tharla sé sin? Athraigh d’iompar de réir mar is gá chun tionchar dearfach muiníneach a imirt ar shaol daoine eile.
2. Cuir i gcuimhne duit féin na gnéithe de do shaol is mó a bhfuil tú sásta leo. An bhfuil tú go maith ar chaitheamh aimsire nó ar thasc áirithe? An bhfuil tuiscint mhaith agat ar ghreann agus an ndéanann daoine eile gáire? An bhfuil tú ag réiteach mór fadhbanna? Tóg an t-am chun tú féin a chur i gcuimhne duit faoi na rudaí atá go maith agat agus cén fáth go ndéanann sé duine luachmhar duit.
3. Féach go bhfuil brí le do chuid oibre. Tá sé léirithe ag staidéir go mbíonn níos mó sástachta poist agus níos mó deiseanna ann chun taitneamh a bhaint as smaoineamh ar an “bpictiúr mór” maidir le do chuid oibre agus a bhrí.
4. Faigh rudaí le súil leo gach lá. D’fhéadfadh sé a bheith chomh simplí le glao gutháin le grá amháin nó lón a bheith agat le do chomhghleacaithe. Is bealach tábhachtach é garspriocanna sástachta laethúla a fháil chun sástacht saoil fhoriomlán a fheabhsú agus tascanna nach bhfuil chomh taitneamhach a chur i bpeirspictíocht.
5. Glac le PMA. Is é PMA an t-acrainm cóitseálaí saoil le haghaidh "dearcadh dearfach meabhrach" agus cuid riachtanach de sonas pearsanta a chruthú. Má bhíonn PMA agat, is féidir leat a chreidiúint i ndeireadh na dála, in ainneoin deacrachtaí san am i láthair. Ciallaíonn sé freisin go bhfanann tú muiníneach go sáróidh tú aon fhadhbanna a thagann aníos. Taispeánann taighde nach bealach amháin é seo chun dea-shláinte mheabhrach agus mhothúchánach a bhaint amach, ach go mbíonn tionchar dearfach ag PMA ar shláinte fhisiciúil i ndáiríre. Seo thíos seacht gcéim chun do PMA a fhorbairt:
   • Dírigh ar an láthair. Is féidir leis an am atá caite chuimhneacháin eagla nó aiféala a mheabhrú dúinn.
   • Úsáid teanga dhearfach. Ná gossip ná cuir daoine eile síos. Mol tú féin agus daoine eile a oiread agus is féidir.
   • Ná bí ag súil le foirfeacht. Nuair a dhéanaimid an rud atá foirfe mar namhaid an ruda atá maith, ní bhíonn muid sásta riamh. Glac leis nach bhfuil rudaí an-oiriúnach agus tabhair orthu oibriú.
   • Idirghníomhú le daoine dearfacha. Aimsigh cairde atá ag iarraidh a bheith dearfach freisin. Tacaigh lena chéile.
   • Déan gníomhais mhaithe aon uair agus cibé áit is féidir leat. Is féidir go mbeidh éifeacht cheana féin ag rud chomh beag le cupán caife a thairiscint do strainséir.
   • Bí i do phrintíseach. Ná bí ag smaoineamh go bhfuil gach rud ar eolas agat. Coinnigh intinn oscailte i gcónaí agus fáilte roimh eispéiris agus smaointe nua.
   • Bí buíoch. Tabhair faoi deara na rudaí i do shaol atá tábhachtach agus tabhair áthas duit. Cuir i gcuimhne duit go bhfuil tú sásta.
6. Oibrigh ar fhéiníomhá dearfach. Go intuigthe, tá sé deacair aghaidh a thabhairt ar dhúshláin an tsaoil nuair a mhothaímid neamhfhiúntach agus gan an cumas againn a bheith rathúil. Dá bhrí sin, is é an chéad chéim chun sonas ná grá a bheith agat duit féin agus a bheith in ann íomhá dearfach a bheith agat de do cháilíochtaí uathúla.
   • Cloígh leis an "gcóimheas 1: 1:" Is cuid thábhachtach den fhéinfheabhsú é féin-cháineadh. É sin ráite, tá sé ró-éasca ar fad do fhéinmheas a bhriseadh síos má tá tú ró-shocraithe ar an diúltach. Chun an claonadh seo a chomhrac, déan iarracht é a chothromú le trácht dearfach ar gach smaoineamh diúltach atá agat fút féin.
   • Tabhair an deis duit féin a bheith rathúil. Tá gach duine ag lorg tascanna a dheimhneoidh a bhféinmheas, agus tá sé tábhachtach deiseanna a chruthú le go n-éireoidh go rialta. Mar shampla, má bhíonn seachtain dheacair agat ag obair, faigh caitheamh aimsire nó tionscadal sa bhaile a thabharfaidh sásamh duit trí d’eolas agus do scileanna a chur i bhfeidhm.

Rabhaidh

• Mura bhfuil tú in ann an-áthas nó dearfacht a fháil ar feadh tréimhse fada, labhair le dochtúir nó le síciteiripeoir gairmiúil. D’fhéadfá a bheith ag fulaingt ó dhúlagar.