Ábhar

• Chun céim
• Leideanna
• Rabhaidh

Cé gur mhaith le mórchuid na ndaoine a bheith aclaí, tá brí éagsúil ag gach duine leis an bhfocal oiriúnach. D’fhéadfadh go gciallódh sé go n-oirfeadh tú do do jeans “tanaí”, go bhfuil tú réidh chun an maratón a rith, nó go dteastaíonn uait do chorp a chur i riocht níos folláine tar éis fadhb sláinte. Taispeánann muid bealaí éagsúla duit le bheith aclaí ionas gur féidir leat taitneamh a bhaint as an saol chomh fada agus is féidir!

Chun céim

1. Forbair an dearcadh ceart. B’fhéidir nach matán é an intinn, ach tá sé thar a bheith láidir agus féadann sé an difríocht a dhéanamh idir rath agus teip. Is maratón é a bheith aclaí, ní sprint, agus éilíonn sé ort athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh.
   • Ná tosaigh leis an meon gur féidir leat na hathruithe seo a aisiompú nuair a bheidh do sprioc bainte amach agat, nó má tá an baol ann go dtitfidh tú ar ais i droch-nósanna. Ciallaíonn a bheith aclaí rudaí a chomhtháthú i do shaol a d’fhéadfadh a bheith ina dara nádúr duit.
2. Tabhair níos mó aclaíochta isteach i do ghnáthamh laethúil. Trí dhúshlán a thabhairt duit féin go rialta, coimeádann tú “borradh” faoi do chorp. Má chiallaíonn aclaíocht meáchan a chailleadh, cuideoidh sé seo leis na punt a leá - agus iad a choinneáil amach! Má tá tú ag traenáil le haghaidh seasmhachta, is é seo an chaoi a bhfeicfidh tú feabhsú de réir a chéile.
   • Tóg an rothar chun na hoibre / na scoile. Mura féidir é sin a dhéanamh, páirceáil an carr cúpla bloc uaidh ionas go mbeidh ort siúl 15 nóiméad dhá uair sa lá. Is féidir leat an beartán seo a úsáid freisin nuair a théann tú ag siopadóireacht, ag dul go dtí an phictiúrlann, nó chuig an bpáirc. Déanann na hathruithe beaga seo difríocht i ndáiríre san fhadtréimhse.
   • Glan do theach go maith. Beidh iontas ort ar cé chomh crua agus is féidir le hobair tí a bheith agat: má dhéantar do sheilfeanna a ghlanadh, an leithreas a ghlanadh, na fuinneoga a ghlanadh, an bhfaiche a ghearradh, fiailí a bhaint agus an garáiste a ghlanadh, tabharfar sárobair duit. Toisc go mbíonn tú féin, nó do theaghlach, ag glanadh agus ag glanadh an tí go rialta (mar shampla gach seachtain nó gach seachtain eile), ní amháin go bhfuil timpeallacht mhaireachtála níos taitneamhaí agat, ach déanann tú calraí a dhó freisin, fanann tú solúbtha agus i gcruth.
3. Tosaigh le clár aclaíochta agus cloí leis. Déan iarracht dul ag rith nó rith ar an treadmill cúpla uair sa tseachtain, ag méadú déine nó fad an chleachtaidh de réir a chéile. Cé gur cheart duit d’oiliúint a chur in oiriúint do do stíl féin a oiread agus is féidir, tá dhá chineál oiliúna ann ar chóir do gach duine a dhéanamh, eadhon oiliúint neart agus cardio:
   • Ní amháin go ndéanann tú matáin a thógáil trí oiliúint neart, bíonn tú níos láidre agus níos doichte, ach méadaíonn tú do mheitibileacht freisin, de réir mar a dhólann daoine matáin níos mó calraí, fiú amháin ag an gcuid eile. Mura dtaitníonn an seomra aclaíochta leat, is féidir leat oiliúint neart a dhéanamh sa bhaile freisin.
   • Feabhsaíonn oiliúint cardio scaipeadh fola agus seasmhachta. Ní amháin go bhfuil dea-shláinte chardashoithíoch maith do do chroí agus do bhrú fola, tá sé nasctha freisin le riosca laghdaithe Alzheimer. Go háirithe trí oiliúint eatramh a dhéanamh (is é sin malartach idir déine ard agus déine níos ísle) feabhsaíonn tú do seasmhacht agus do scaipeadh fola go tapa agus go héifeachtach.
   • Nóta: Ba chóir d’aon duine os cionn 60 nó daoine le galar croí, brú fola ard nó airtríteas dul i gcomhairle lena ndochtúir sula ndéantar oiliúint eatramh.
4. Rudaí malartacha. Cuideoidh aon ghníomhaíocht choirp a thógann beagán iarrachta leat a bheith níos aclaí, ach cuimhnigh go n-itheann bianna athraitheacha tú - agus déanann sé tú níos aclaí! Níos tábhachtaí fós, rachaidh do chorp i dtaithí ar ghníomhaíochtaí áirithe, rud a choiscfidh ar deireadh é a bheith níos aclaí. Coinnigh do chorp agus d’intinn úr trí ghníomhaíochtaí éagsúla a athrú:
   • Damhsa mar oiliúint. Déanfaidh gach rud ó bhailé go damhsa briste nó damhsa sráide tú níos aclaí má choinníonn tú suas é fada go leor.
   • Léim sa linn. Is cuma má shiúlann tú uisce, déan an stróc chíche nó an stróc féileacán. Is cineál maith aclaíochta agus spraoi é an snámha freisin.
   • Ag siúl an mhadra. Do mhadra, do chomharsa, do dheirfiúr-i-dlí… is cuma. Mura bhfuil madra agat, téigh go dtí an pháirc agus súgradh le madra duine eile. Buaileann tú le daoine deasa, aclaíocht a dhéanamh agus is féidir leat cuileog a chuimilt agus tú ann!
5. Coinnigh súil ar do dhul chun cinn agus bí bródúil as gach dul chun cinn beag. Ná bíodh díspreagadh ort mura gcaillfidh tú meáchan a thuilleadh nó má tá cúlú ort; cuimhnigh go bhfuil tú ar ruthag aníos agus is cinnte go bhfuil tú bródúil as sin.
   • Má tá cúlú ort, ná bí ag smaoineamh go bhféadfadh tú géilleadh don chuid eile den lá. Tá difríocht mhór idir 500 nó 1000 calraí de bhia dramhbhia a ithe, mar sin coinnigh ort féin chun coinneáil ar siúl.
     
     
6. Breosla do chorp. De réir mar a éiríonn tú níos gníomhaí, ní mór duit níos mó a ithe, ach ná bí ag ithe rud ar bith - teastaíonn bianna sláintiúla ardfhuinnimh uait a chabhróidh leat dul ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile den lá agus gan briseadh síos a dhéanamh ort. Foghlaim conas bia sláintiúil a ithe agus níos mó uisce a ól.
   • Foghlaim a ithe go maith. Tosaigh ag aistriú go gráin iomlána. Tá sé sláintiúil agus blasta. B’fhéidir nach é an rud a bhfuil tú cleachtaithe leis, ach bainfidh tú taitneamh as an mblas níos saibhre, cothaitheach. Gearr sneaiceanna míshláintiúla agus cuir torthaí agus glasraí ina n-áit. Má itheann tú a lán snáithín agus má ólann tú a lán uisce, beidh tú ag mothú níos gasta, agus toisc go n-itheann tú níos mó vitimíní agus mianraí cothaíonn tú do chorp go nádúrtha.
   • Ól 8-10 spéaclaí uisce in aghaidh an lae. Coinníonn sé seo do chorp hiodráitithe agus dá bhrí sin oibríonn do dhíleá go barrmhaith. Ina theannta sin, tógann uisce go leor spáis i do bholg, rud a fhágann go mbraitheann tú níos iomláine gan an iomarca sneaiceanna nó béilí a ithe. Is bealach iontach é seo chun an iomarca calraí nach dteastaíonn uait i ndáiríre a sheachaint.
   • Tabhair buidéal uisce ath-inúsáidte leat i gcónaí. Beidh iontas ort cé chomh furasta agus atá sé na 1.5 go 2 lítear a mholtar a bhaint amach. Tá sé i bhfad níos saoire freisin ná deochanna a cheannach i ngach áit a théann tú, agus níos fearr don chomhshaol.
   • Ith bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Déanann do chorp na bianna seo a dhíleá níos moille agus a thiontú ina bhfuinneamh ionas go mbraitheann tú níos faide le níos lú calraí. Móide, seachnaíonn tú an “spíce siúcra” a thagann le bianna a ithe a bhfuil innéacs ard glycemic acu, ach ina ionad sin faigheann tú níos mó fuinnimh i rith an lae. Coinníonn sé seo tú níos fuinniúla agus tú ag obair nó ag aclaíocht.
     
     
7. Déan cinnte go mbíonn an cothú ceart agat sa bhaile i gcónaí. Trí thorthaí, glasraí, táirgí caiscín sláintiúla, anraith, srl a fháil agus gan bruscar a cheannach, ní bheidh cathú ort é a ithe. Níl sé dona greim bia a fháil anois agus arís, ach tá sé sin ró-éasca nuair a bhíonn do theach lán le déileálann míshláintiúla. Is é an tástáil is fearr le fáil amach an mbraitheann tú milseáin i ndáiríre an bhfuil tú sásta dul chuig an mbácús nó chuig an ollmhargadh chun é a fháil.
   • Sula dteastaíonn uait greim bia a fháil, ól dhá ghloine mhóra uisce. Má theastaíonn cóir leighis uait fós téigh ar a shon. Uaireanta cuireann ár n-inchinn mearbhall ar ocras nó ocras le tart. Fíor go leor, is é uisce an leigheas is fearr le haghaidh cravings.
     
     
8. Rest do chorp. Má tá do chorp ag ídiú gach cineál gníomhaíochta coirp, ba cheart duit ligean dó téarnamh agus athnuachan trí dhóthain codlata a fháil. Faigh amach cé mhéad codlata a theastaíonn uait a bheith úr ar maidin, agus bíodh an smacht agat dul a chodladh agus éirí suas ag an am céanna gach lá.
   • Ní féidir le go leor codlata a lán brú a chur ar an gcóras imdhíonachta. Éiríonn tú tinn níos gasta mura dtugann tú dóthain fuinnimh nó ama do do chorp víris agus baictéir a chomhrac, agus tógann sé níos mó ama ort teacht slán as slaghdán simplí.
   • Tá baint ag ró-bheag codlata le róthéamh. Déan cinnte nach mbainfidh tú do chorp codlata nó go gcúiteoidh tú é sin le calraí.
     
     
9. Faigh seiceáil ort féin. Chun fanacht aclaí san fhadtréimhse, ní mór duit do chorp a sheiceáil go rialta, díreach mar a dhéanann tú le do charr. Tabhair cuairt ar an dochtúir agus an fiaclóir go rialta ionas go mbeidh a fhios agat an bhfuil gach rud fós ag obair i gceart agus chun déileáil le haon fhadhbanna go tapa sula n-éireoidh siad níos measa.

Leideanna

• Déan iarracht sneaiceanna míshláintiúla a sheachaint, ach caith leat féin rud éigin breise anois is arís.
• Nuair a bheidh an leibhéal folláine atá uait bainte amach agat, lean ar aghaidh leis na céimeanna ar bhain tú é seo amach. Is stíl mhaireachtála í an tsláinte, ní praghas.
• Má tá tú róthrom, tosaigh le rud chomh simplí le bogshodar ar feadh 5 nóiméad sa lá. An tseachtain dar gcionn, bogfaidh tú ar feadh 10 nóiméad sa lá. Coinnigh ort ag cromadh go dtí go mbeidh gnáthamh maith bunaithe agat.
• Damhsa chun do chorp a choinneáil i gcruth.
• Is furasta na buntáistí a bhaineann le stíl mhaireachtála shláintiúil agus folláine choirp a bhaint amach gan mórán eolais agus dúthracht thromchúiseach. Nuair a bheidh cinneadh déanta agat gur mhaith leat tosú, cloí leis agus ná gabh leithscéal chun an gnáthamh a thabhairt suas.
• Cleachtadh le cairde.

Rabhaidh

• Is breá le go leor daoine rith, ach d’fhéadfadh sé seo a bheith contúirteach má tá tú róthrom nó má tá droch-hailt agat. Éist le do chorp agus ná déan é a ró-ualach.