Údar:
Frank Hunt
Dáta An Chruthaithe:
20 Márta 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Is stát codlata é Gluaiseacht Mear na Súl (REM) ina bhfuil d’inchinn an-ghníomhach agus seans maith go brionglóidí. Le linn codlata REM, déanann do shúile gluaiseachtaí gasta. Braitheann an méid codlata REM a gheobhaidh tú ar aois agus ar fhachtóirí eile, agus bíonn leanaí i REM 50 faoin gcéad den am le linn codlata agus daoine fásta 20 faoin gcéad. Feabhsaíonn níos mó codlata REM do chuimhne agus do chumais mheabhracha fhoriomlána, de réir taighde. D’fhéadfadh go mbeadh aislingí beoga agat freisin le linn na céime REM de do thimthriall codlata, agus b’fhéidir gur mhaith leat go mairfeadh na brionglóidí atá agat san oíche níos faide.
Chun céim
Cuid 1 de 2: Do nósanna codlata a choigeartú
Bíodh a fhios agat na céimeanna éagsúla codlata. Tá ceithre chéim codlata ann, agus an ceathrú agus an ceann deireanach codlata REM. Chun níos mó codlata REM a fháil, beidh ort d’intinn agus do chorp a threorú de réir a chéile trí na chéad trí chéim. Is féidir le cloí le sceideal codlata rialta agus nósanna codlata sláintiúla cuidiú leis seo. - Céim N1: Seo an t-aistriú go codladh agus tógann sé timpeall cúig nóiméad. Déanfaidh do shúile moilliú faoina n-eyelids, agus beidh do ghníomhaíocht muscle mall, ach is féidir leat a mhúscailt go héasca le fuaim.
- Céim N2: Seo an chéad chéim den fhíor-chodladh agus maireann sé thart ar 10-25 nóiméad. Stopann do shúile ag bogadh go hiomlán, moillíonn do ráta croí agus titeann teocht do choirp.
- Céim N3: Seo tús le codladh domhain, céim ina mbíonn sé deacair tú a mhúscailt, agus nuair a dhúisíonn tú, de ghnáth braitheann tú groggy nó disoriented ar feadh cúpla nóiméad. Ag an gcéim seo, tá do thonnta inchinne an-mhall agus atreoraítear fuil ó d’inchinn chuig do matáin, ag athshlánú fuinneamh do choirp.
- Céim N4: Is é an chéim dheiridh codlata ná codladh REM, nó codladh aisling. Tosaíonn sé thart ar 70 go 90 nóiméad tar éis duit titim ina chodladh. Is dóigh go mbogfaidh do shúile go gasta (gluaiseacht tapa na súl), go dtiocfaidh d’análú níos éadroime, agus go dtiocfaidh méadú ar do ráta croí agus brú fola. Le linn na céime seo tá do chuid arm agus do chosa pairilis.
- Cuimhnigh patrún codlata áirithe a leanúint ar feadh na hoíche, ag malartú idir a bheith i do chodladh domhain agus codladh REM. Maireann an timthriall thart ar 90 nóiméad agus déanann sé arís 4-6 huaire i rith na hoíche. De réir mar a théann an oíche ar aghaidh, athraíonn an tréimhse ina bhfuil tú i ngach céim. Tarlaíonn an chuid is mó de chodladh domhain sa chéad leath den oíche. Níos déanaí san oíche, méadóidh fad do chodladh REM.
Bíodh sceideal codlata rialta agat. Socraigh sceideal codlata duit féin nuair a théann tú a luí agus múscail, agus déan é ag an am céanna gach lá, fiú ar an deireadh seachtaine nó nuair a bhíonn lá saor agat. Tá an méid a theastaíonn codladh uainn difriúil do gach duine, ach ar an meán teastaíonn thart ar 7-9 uair an chloig codlata uait. Trí sceideal rialta codlata a choinneáil cinnteoidh tú go bhfaighidh tú codladh REM níos minice, toisc go rachaidh tú ag rothaíocht trí na céimeanna éagsúla codlata arís agus arís eile i rith na hoíche, má chodlaíonn tú an 7-9 uair an chloig iomlán. - Síleann daoine áirithe nach gcuirfidh codladh uair an chloig níos lú isteach go mór ar a bhfeidhmiú laethúil, nó go bhféadann siad déanamh suas don easpa codlata ar an deireadh seachtaine nó ar lá saor, ach ar an drochuair ní oibríonn sé ar an mbealach sin. Ní dhéanfaidh aon athrú nó athrú ar do sceideal codlata ach drochthionchar ar do nós codlata agus d’fhéadfadh go gcuirfeadh sé ort codladh níos doimhne nó níos lú codlata REM a fháil.
- Is miotas é gur féidir le do chorp oiriúnú go tapa do rithim codlata difriúil. Cé gur féidir le mórchuid na ndaoine a gcloig bhitheolaíocha a athshocrú, ní féidir é sin a dhéanamh ach trí thaifid chruinne a choinneáil, agus fiú ansin ach in incrimintí 1-2 uair an chloig, sa chás is fearr. Coinnigh i gcuimhne gur féidir go dtógfaidh sé suas le seachtain do chlog inmheánach do choirp dul i dtaithí ar thaisteal thar chriosanna ama nó athrú go dtí athrú oíche.
Múch gach leictreonaic agus seachrán cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Múch do theilifís, d’fhón cliste, taibléad agus ríomhaire, nó níos fearr fós, gach leictreonaic go hiomlán ó do sheomra leapa. Tá éifeacht spreagúil ag an gcineál solais a astaíonn na scáileáin seo ar an inchinn, déanann sé táirgeadh melatonin (a chabhraíonn le codladh REM) a chosc, agus déanann sé praiseach le clog inmheánach do choirp. - Rogha eile is ea do ríomhaire a mhúchadh go huathoibríoch. Cuireann sé seo do mheaisín i mód codlata go huathoibríoch agus cuireann sé cosc ort suí ag an ríomhaire go dtí go bhfuil sé rómhall, nó díreach sula dtéann tú a chodladh. Tá roghanna codlata ar an ríomhaire agus Mac is féidir leat a chumasú. Más mian leat go mbeadh do ríomhaire réidh chun é a úsáid an mhaidin dár gcionn, is féidir leat sceideal a shocrú freisin chun an meaisín a chasadh air go huathoibríoch.
Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa dorcha, fionnuar agus ciúin. Úsáid cuirtíní nó dallóga troma chun solas a bhacadh ón taobh amuigh. Clúdaigh scáileáin leictreonacha, mar shampla teilifíseáin nó ríomhairí, ionas nach lasfaidh siad suas sa seomra. Is féidir leat masc codlata a dhéanamh freisin chun do shúile a chlúdach, ag cruthú spás dorcha a chabhróidh leat titim i do chodladh. - Má bhíonn sé deacair ort titim ina chodladh toisc go bhfuil go leor torainn taobh amuigh, nó toisc go bhfuil torann codlata ard á dhéanamh ag do pháirtí, infheistigh i péire maith earplugs nó i meaisín torainn.
Ná hól caiféin nó alcól sa 4-6 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Tá thart ar leath den chaiféin go léir a ólann tú ag 7 p.m. fós i do chorp ag 11 p.m. Tugtar caiféin mar spreagthach agus féadann sé do chodladh REM a bhaint, agus tá sé le fáil i gcaife, seacláid, sóid, tae dubh, táirgí aiste bia agus roinnt faoisimh pian. Cuir teorainn le líon na gcupán caife a ólann tú sna huaireanta roimh leaba, nó déan iarracht caiféin a ghearradh as do réim bia ar fad. - Cuireann alcól in aghaidh codlata domhain agus codladh REM freisin. Coinníonn sé tú i gcéim codlata níos éadroime ionas go ndúisíonn tú níos éasca agus go mbíonn sé deacair titim ar ais chun codlata. Seachain alcól a ól cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh chun do dheiseanna codlata REM a mhéadú.
Téigh a chodladh 30 nóiméad níos luaithe ná mar is gnách. Tá do chéimeanna codlata REM níos faide ar maidin, mar sin déan iarracht do chodladh REM a leathnú trí 30 nóiméad de chodladh breise a chur le do rithim. Coigeartaigh d’am codlata ionas go dtéann tú a chodladh 30 nóiméad níos luaithe ná mar is gnách, agus coinnigh an coigeartú seo ar siúl trí é seo a dhéanamh gach oíche. - Bí comhsheasmhach i gcónaí i d’athruithe rithime codlata, toisc go dteastaíonn go leor de gach céim codlata uait, go háirithe codladh domhain, chun do chodladh REM a fheabhsú. Mura bhfaigheann tú go leor codlata domhain san oíche, féadfaidh do chorp iarracht teacht suas an oíche dar gcionn, rud a laghdóidh an méid codlata REM a bhíonn agat.
Cuid 2 de 2: Cógais agus aclaíocht
Cuir ceist ar do dhochtúir faoi melatonin le haghaidh codlata REM níos fearr. Taispeánann taighde le déanaí gur féidir le forlíonta melatonin, thart ar 3mg in aghaidh an lae, do chodladh REM a fheabhsú agus cabhrú leat fanacht sa chéim REM de do thimthriall codlata níos faide. Is féidir le do dhochtúir forlíonadh melatonin a mholadh, i bhfoirm pill de ghnáth, agus dáileog a fhorordú atá oiriúnach do do chineál comhlachta. - Moltar melatonin freisin do dhaoine scothaosta agus dóibh siúd a oibríonn sealanna tráthnóna mar go bhféadfadh sé cabhrú le do thimthriall codlata a normalú agus do shláinte ghinearálta a chur chun cinn.
Bí cúramach le cógais thar an gcuntar a fhéadfaidh do chodladh REM a bhaint. Is féidir le go leor de fho-iarsmaí na ndrugaí seo drochthionchar a imirt ar do chodladh agus ar airdeall i rith an lae. I measc roinnt míochainí a úsáidtear go coitianta agus a chuireann isteach ar chodladh REM tá: - Decongestants nasal.
- Cógais aspirin agus tinneas cinn eile.
- Painkillers ina bhfuil caiféin.
- Cógais fuar agus ailléirge ina bhfuil frithhistamín.
- Pills aiste bia áirithe agus frithdhúlagráin.
- Má tá tú ar aon cheann de na cógais seo, déan iarracht an dáileog a ísliú. Nó lorg modhanna malartacha chun na fadhbanna seo a chóireáil ionas gur féidir leat stop a chur leis na cógais seo thar an gcuntar a ghlacadh.
Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 20 go 30 nóiméad sa lá ar a laghad. Is modh cruthaithe é aclaíocht laethúil chun cabhrú le daoine codladh, agus féadann sé cabhrú leat fanacht i gcéimeanna codlata REM níos faide. Ach is féidir le cleachtadh ceart sula dtéann tú a chodladh cur isteach ar do rithim codlata. Déan iarracht aclaíocht laethúil a fháil 5-6 uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.
