Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Scíth a ligean sa bhaile
• Cuid 2 de 2: Cúnamh gairmiúil a fháil do snaidhmeanna matáin
• Leideanna

Is féidir le matáin aimsir tarlú i ndaoine atá gníomhach go fisiceach agus daoine nach bhfuil gníomhach go fisiceach. Má dhéantar na gluaiseachtaí céanna arís agus arís eile (mar shampla liathróid a chaitheamh) féadann snáithíní matáin conradh agus éirí crua. Mothaíonn sé go bhfuil snaidhm ann faoi mhéid do ordóige faoi do chraiceann. Is féidir leis na matáin i do ghualainn, go háirithe iad siúd atá ceangailte le do mhuineál (cosúil leis an mhatán trapezius), conradh agus éirí aimsir má leanann tú ar aghaidh ró-fhada (mar atá ag an ríomhaire), nó má bhíonn go leor struis ort. Cibé cúis atá leis, is féidir leat an teannas a bhaint as do matáin trí chúram a thabhairt dó sa bhaile nó le cabhair ó speisialtóirí matáin agus cnámharlaigh.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Scíth a ligean sa bhaile

1. Déan roinnt éadrom síneadh. Níl sna snaidhmeanna crua sna matáin i ndáiríre ach teannas ainsealach de bharr gluaiseachtaí nó staidiúir athchleachtacha a fhágann go mbíonn matáin ar conradh ar feadh i bhfad. Dearadh matáin chun conradh gairid a dhéanamh agus ansin scíth a ligean go hiomlán. Ach má choinníonn tú ar na gluaiseachtaí céanna a dhéanamh an t-am ar fad (le linn aclaíochta, meáchain a ardú, glanadh, srl.) Nó má choinníonn tú an staidiúir chéanna an t-am ar fad ag an obair, mar shampla, déanfaidh sé seo níos doichte snáithíní matáin agus coinneoidh siad ar conradh iad. Sin an fáth go n-oibríonn cleachtaí síneadh chomh maith i gcoinne matáin aimsir. Déanann siad teannas a mhaolú, sreabhadh fola a fheabhsú agus solúbthacht a fheabhsú. Go ginearálta, ba chóir duit an stráice a shealbhú ar feadh 30 soicind (gan aon ghluaiseacht bhreise) agus é a dhéanamh trí huaire sa lá ar a laghad go dtí go mbeidh an matán réchúiseach agus nach mbeidh tionchar agat air a thuilleadh.
   • Déan an cleachtadh seo agus tú i do sheasamh nó ina suí ina seasamh. Faigh greim ar uillinn do lámh eile os comhair do choirp le do lámh. Ansin tarraing do uillinn go mall suas thar do bhrollach go dtí go mbraitheann tú tarraingt sa ghualainn os cionn an uillinn sin. Coinnigh do ghualainn suaimhneach agus síos agus ná tarraing i dtreo do chluas í. Tá an stráice seo an-mhaith do na matáin sheachtracha agus chúl i do ghualainn.
   • Déan an cleachtadh seo agus tú i do sheasamh nó ina suí ina seasamh. Le lámh amháin, faigh greim ar wrist do lámh eile taobh thiar do chúl (wrist na gualainn ina bhfuil an snaidhm isteach). Anois tarraing an wrist sin síos go mall go dtí go mbraitheann tú síneadh maith i do ghualainn.Tá an cleachtadh seo an-mhaith do na matáin i do ghualainn atá ceangailte le do mhuineál. Chun do ghualainn a shíneadh níos faide, is féidir leat do chluas a chur ar do ghualainn eile agus tú ag síneadh.
2. Úsáid meaisín suathaireachta. Níl sé an-deacair snaidhm daingean a fháil i do ghualainn. Mothaíonn an snaidhm níos deacra ná an chuid eile den mhatán timpeall air, agus nuair a chuireann tú brú air, bíonn pian air de ghnáth. Murab ionann agus gortuithe géarmhíochaine sna matáin, is dócha nach mbeidh aon chomharthaí at nó athlasadh ann, agus ní bhíonn sé dearg de ghnáth. Mar sin mothaigh i do ghualainn agus faigh an snaidhm. Tugtar pointí spreagtha ar na nóid seo freisin. Nuair a bheidh an snaidhm aimsithe agat, is féidir leat meaisín suathaireachta creathadh a choinneáil ina choinne ar feadh thart ar chúig nó deich nóiméad. Ansin mothaigh má tá an snaidhm fós ann. Uaireanta bíonn ort níos mó brú a chur air nó é a shealbhú níos faide sula dtugann tú faoi deara é.
   • Cé go bhfuil meaisíní suathaireachta ar díol i go leor siopaí agus nach mbíonn siad an-chostasach de ghnáth, is féidir leat meaisín suathaireachta adhmaid a úsáid freisin más fearr leat. Is obair níos mó é seo duitse, ach de ghnáth bíonn siad níos saoire ná meaisíní suathaireachta leictreacha.
3. Úsáid liathróid leadóige. Má tá an snaidhm níos gaire do do lann ghualainn agus níos deacra a bhaint amach le do lámha, is féidir leat liathróid leadóige a chur ar an urlár agus rolladh uirthi. Cuir an liathróid leadóige díreach faoin snaidhm agus luigh ar a barr ar feadh timpeall cúig nóiméad. D’fhéadfadh sé seo a bheith míchompordach ar dtús ach tar éis tamaill ba chóir don snaidhm tarraingt ar shiúl go mall.
4. Úsáid teas tais. Mar a luadh cheana, tá snaidhmeanna matáin ainsealach agus ní géar. De ghnáth ní bhíonn aon rud inflamed agus níor chóir duit pian stráice a fháil mar is amhlaidh le gortuithe géarmhíochaine. Sin é an fáth nár chóir duit snaidhmeanna matáin a fhuarú le leac oighir. Teastaíonn sreabhadh fola níos fearr uait. Ina áit sin, bain úsáid as teas tais. Déanann teas taise an fíochán bog (matáin, tendons agus ligaments) a théamh agus méadaíonn sé sreabhadh fola. Is féidir leis seo cabhrú le matáin aimsir ainsealacha agus snaidhmeanna matáin. Is é an bealach is fearr le teas tais a fháil ná, mar shampla, cloch silíní nó mála síolta nó gráin eile. Is féidir leat é seo a théamh sa mhicreathonn agus uaireanta bíonn blátholaí ann fiú. Teas an mála sa mhicreathonn ar feadh thart ar dhá nóiméad agus ansin ceangail é leis an snaidhm trí huaire sa lá ar a laghad ar feadh thart ar 15 nóiméad.
   • Má nochtann tú teas tais sula ndéanann tú aclaíocht is féidir pian agus teannas sna matáin a laghdú agus fás muscle a fheabhsú.
   • Is foinse mhaith teasa tais é folctha te. Cuir roinnt salann Epsom leis (ar a dtugtar salann Béarla nó salann Epsom freisin agus an-saibhir i maignéisiam) ionas gur féidir le do matáin scíth a ligean níos mó.
   • Seachain teas tirim mar shampla ó eochaircheap téimh. Triomaíonn sé seo fíocháin bhog agus méadaíonn sé do riosca díobhála.
   • Má tá folctha gaile ag do chlub folláine, is féidir leat é a úsáid freisin. Is foinse iontach teasa tais é seo freisin.
5. Úsáid cógais. Is féidir le maolaitheoirí matáin cabhrú le snaidhmeanna matáin toisc go scaoileann siad teannas sna matáin. Ach nuair a ghlacann tú na drugaí seo ó bhéal, oibríonn siad ar fud do chorp, ní amháin do ghuaillí. Féadann sé seo a bheith ina chúis le maolaitheoirí matáin mothúcháin aisteach. Laghdaíonn siad crapadh na matáin ar fud do chorp. Má chuireann do snaidhm muscle bac mór ort, is féidir leat painkillers frith-athlastacha a úsáid mar ibuprofen nó aspirin. Is féidir leo seo a bheith níos éifeachtaí agus bíonn níos lú fo-iarsmaí agat.
   • Níl cuid de na cógais seo go maith do do bholg, do na duáin agus don ae, mar sin is fearr gan iad a thógáil níos faide ná dhá sheachtain ag an am. Cibé leigheas a roghnaíonn tú, glac leis i gcónaí má tá boilg iomlán agat.
   • Lean na treoracha sa phacáiste a chuirtear isteach i gcónaí agus fiafraigh de do dhochtúir faoi dháileoga.
   • Is féidir leat uachtar analgesic a úsáid freisin, mar shampla glóthach eibleachta Voltaren go díreach ar an limistéar pianmhar.
6. Féach ar d’áit oibre. Mura spóirt nó oiliúint is cúis le do snaidhm muscle, is féidir leat a fheiceáil an bhféadfadh sé gurb é d’áit oibre é. Mar shampla, is féidir le seasamh nó suíomh mícheart de do ríomhaire, deasc nó cathaoir a bheith ina chúis le hualach i do ghuaillí, muineál agus do chúl uachtarach (idir do lanna gualainn). Agus tú i do shuí ag do dheasc agus ag féachaint díreach ar aghaidh, ba chóir go mbeadh do shúile ar an tríú cuid is airde de do mhonatóir, ba chóir go mbeadh do chuid forearms comhthreomhar nó beagnach comhthreomhar leis an talamh agus tacaithe ag armrests maith agus tú ag clóscríobh, ba chóir go mbeadh do uillinn suite gar do ba chóir go mbeadh taobhanna agus do chosa cothrom ar an urlár.
   • Má tá airde do lámh ró-ard nó ró-íseal, tá riosca níos airde agat go mbeidh fadhbanna agat le do ghuaillí.
   • D’fhonn gan do ghuaillí a ró-ualach, níor cheart duit an iomarca oibre a dhéanamh os cionn do chinn. Mar shampla, bain úsáid as dréimire.
   • Ná clamp do ghuthán idir do ghualainn agus do chluas. Úsáid cluasáin nó cuir do ghuthán ar an gcallaire.
   • Má chaitheann tú go leor ama sa charr le haghaidh oibre, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le do phian ghualainn freisin. Déan iarracht do lámha a choinneáil íseal ar na crainn láimhe le do phalms síos.

Cuid 2 de 2: Cúnamh gairmiúil a fháil do snaidhmeanna matáin

1. Faigh massage gairmiúil. Mura bhfuil meaisín suathaireachta nó liathróid leadóige ag obair, smaoinigh ar massage gairmiúil a fháil. Tá massage do d’fhíochán domhain an-chabhrach i gcoinne teannas ainsealach agus snaidhmeanna i do matáin. Eadhon, laghdaíonn sé crampaí agus teannas, méadaíonn sé sreabhadh fola agus déanann sé scíth a ligean go maith. Tosaigh le massage 30 nóiméad a dhíríonn ar do ghuaillí agus na matáin timpeall orthu (do mhuineál agus do chúl uachtarach). Lig don teiripeoir dul chomh domhain agus is féidir leat a fháil.
   • D’fhéadfadh go mbeadh an teiripeoir in ann massage pointe spreagtha a dhéanamh. Ciallaíonn sé seo go snaidhmíonn an teiripeoir a ordóg nó barr a uillinn ionas go mbeidh na snáithíní matáin scíth a ligean. Féadfaidh sé seo gortú ach tá sé éifeachtach agus mar sin bí ag brath ar eolas agus taithí do theiripeoir.
   • Ól neart uisce glan i gcónaí díreach tar éis suathaireachta ionas go ndéantar gach táirge dramhaíola a shruthlú amach as do chóras láithreach. Mura ndéanann tú é seo, d’fhéadfadh go mbeadh tinneas cinn ort agus pian sna matáin an lá dar gcionn.
2. Smaoinigh ar chóireáil acupuncture. Is teicníc cneasaithe an-sean é acupuncture ina gcuirtear snáthaidí tanaí isteach in áiteanna ar leith. Déantar é seo chun pian a laghdú agus an próiseas cneasaithe a bhrostú. Níl an chóireáil pianmhar toisc go scaoiltear painkillers nádúrtha i do chorp (endorphins). De ghnáth tógann cóireáil thart ar 15 go 45 nóiméad le haghaidh fadhbanna le do matáin nó do chnámharlach. Is féidir le acupuncture cuidiú go han-mhaith i gcoinne gearáin faoi ghualainn. Go háirithe má dhéanann tú é i gceart tar éis duit na hairíonna a fháil amach.
   • B’fhéidir nach réiteoidh cóireáil acupuncture aonair d’fhadhb iomlán. Bain triail as trí huaire ar a laghad sula gcinnfidh tú an bhfuil sé ag obair nó nach bhfuil.
   • Coinnigh i gcuimhne go mb’fhéidir nach mbeidh na pointí acupuncture a chuidíonn le pian ghualainn i do ghuaillí. Is féidir iad a scaipeadh ar fud do chorp.
   • Cleachtann acupuncture ag go leor téitheoirí éagsúla. Déan cinnte i gcónaí go bhfuil ceann maith agat agus téigh i gcomhairle le d’árachas le bheith cinnte.
3. Déan coinne le chiropractor. Is speisialtóirí matáin agus cnámharlaigh iad chiropractors a dhíríonn ar ghnáthghluaiseacht a chruthú i do matáin agus sna hailt de do spine agus sna ceantair máguaird mar do ghuaillí. Má tá do snaidhm matáin níos gaire do do mhuineál nó do lann ghualainn, tá seans an-mhaith ann go mbeidh tionchar ar do chúl uachtarach freisin. Cuirtear oiliúint ar chiropractor i dteicnící chun matáin aimsir a shíneadh, snaidhmeanna a scaoileadh, agus hailt a choigeartú. Is minic go mbíonn torann creaking ag gabháil le hailt a choigeartú, ach ní ghortaíonn sé seo. Nuair a dhéantar comhpháirteach a choigeartú, déanann na matáin go léir timpeall air scíth a ligean láithreach.
   • Cé go bhféadfadh do snaidhm a bheith imithe tar éis cóireála, de ghnáth tógann sé ilchóireálacha chun torthaí dearfacha a fháil.
   • Déanann healers eile coigeartuithe comhpháirteacha freisin mar osteopaths, dochtúirí agus fisiteiripeoirí.
   • Ní chumhdaíonn gach beartas árachais chiropractors. Mar sin b’fhéidir go mbeidh ort íoc as seo leat féin.
4. Féach teiripeoir fisiceach. Mura bhfuil gach rud a thriail tú leat féin, acupuncture agus chiropractor ag cabhrú agus má tá snaidhmeanna matáin agat fós, b’fhéidir gur smaoineamh maith é cóireáil a lorg ó theiripeoir fisiceach. Féadann do dhochtúir tú a atreorú chuig teiripeoir fisiceach a fhéadfaidh cleachtaí síneadh agus neartaithe a thabhairt duit chun do chuid fadhbanna gualainn a réiteach. Is féidir leis an teiripeoir meaisíní, meáchain, elastics, nó liathróidí aclaíochta a úsáid chun do ghualainn a neartú ionas go mbeidh sé in ann na hualaí a chaithfidh sé a sheasamh a sheasamh.
   • Is féidir le teiripeoirí fisiceacha tonnta fuaime (ultrafhuaime) nó spreagadh matáin leictreach a úsáid de réir mar is gá.
   • Má tá fadhbanna ainsealacha gualainn agat i ndáiríre, b’fhéidir go mbeidh sé riachtanach oibriú air i ndáiríre le fisiteiripeoir dhá nó trí huaire sa tseachtain ar feadh thart ar 4 go 8 seachtaine.
   • Is cleachtaí maithe iad snámh, rámhaíocht, brú-suas agus tarraingt suas chun do ghuaillí a neartú.

Leideanna

• Chun fadhbanna gualainn a sheachaint, seachain málaí nach ndáileann meáchan go cothrom. Úsáid gnáth-mhála droma le strapaí boga.
• Is féidir le Yoga cabhrú le matáin aimsir a shíneadh agus a scíth a ligean.
• Má théann fadhbanna do ghualainn in olcas agus má ghortaíonn sé go leor, déan coinne le do dhochtúir.